Proteinele sunt unul dintre cele mai importante tipuri de așa-numiți macronutrienți. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, rareori aud rezerve, poate doar în cazurile de aport disproporționat de mare.
Ar trebui să ne asigurăm întotdeauna că dieta noastră conține suficient.
Când vine vorba de proteine, oamenii se gândesc cel mai adesea la produsele de origine animală. Cu toate acestea, există și multe alimente pe bază de plante, bogate în proteine.
Ouăle sunt considerate a fi cea mai bună sursă de proteine animale. Cu toate acestea, problema lor este că oamenii au adesea alergii la ele.
Din acest motiv, este bine să știm ce alte surse de proteine există.
Înainte de a ajunge la lista alimentelor bogate în proteine vegetale, să vorbim despre câteva informații importante: ce este proteina, de ce avem nevoie de proteine și câte proteine ar trebui să luăm zilnic.
Ce este proteina
Să ne uităm la proteine ca un colier lung de perle. Fiecare dintre aceste perle dintr-un colier este un aminoacid. Când o proteină este digerată, lanțul de aminoacizi se descompune în aminoacizi individuali.
Prin urmare, dacă luăm un grup de aminoacizi și îi combinăm, obținem o proteină. Fiecare aminoacid joacă un rol diferit.
De exemplu, un aminoacid numit fenilalanină se descompune în dopamină. Este un neurotransmițător care ne face fericiți.
Există două tipuri de aminoacizi: esențiali și neesențiali.
Aminoacizii neesențiali nu înseamnă că sunt inutili, ci că organismul îi poate face singuri.
Și trebuie să luăm aminoacizi esențiali din dietă, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza singur.
De ce avem nevoie de proteine
Avem nevoie de proteine din multe motive. Fără ele, ne-am îmbolnăvi repede, deoarece corpul nostru ar începe să descompună țesutul muscular pentru a obține aminoacizii de care are nevoie pentru a supraviețui.
Probabil cel mai cunoscut rol al proteinelor este capacitatea sa de a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular. Acesta este și motivul pentru care produsele proteice au devenit atât de răspândite în industria fitnessului.
Proteina, așa cum am menționat, produce neurotransmițători, cum ar fi dopamina, serotonina, melatonina și altele asemenea.
Acești neurotransmițători trimit semnale în corp și fără ele nu am putea funcționa. De asemenea, sunt necesare proteine pentru a produce anticorpi, hormoni, enzime și, de asemenea, pentru a ajuta la transportarea altor substanțe în organism.
Sunt în mod clar esențiale pentru o sănătate optimă, deoarece fără ele corpul nostru nu și-ar îndeplini funcțiile.
De câtă proteină avem nevoie
Trebuie să obținem suficiente proteine, astfel încât organele corpului nostru să aibă resurse adecvate pentru funcționarea lor corectă.
Cu toate acestea, mulți dintre noi, pe de altă parte, consumă prea multe proteine.
Acest lucru se aplică în special susținătorilor așa-numitei diete paleo, care mănâncă cantități excesive de carne. Un astfel de consum excesiv duce apoi la supraacidificarea organismului.
Nu își dau seama că primesc și proteine din legume (de exemplu din broccoli, care conține până la 20% proteine). Apoi ajunge astfel încât ficatul să fie supraîncărcat și să nu reușească să proceseze o cantitate atât de mare de proteine.
Din moment ce vrem să obținem suficiente proteine, dar nu prea multe, trebuie să aflăm ce gamă de proteine este potrivită pentru noi.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă administrarea a minimum 0,25 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru a rămâne în viață și pentru a preveni epuizarea musculară.
Cu toate acestea, se recomandă în mod ideal să luați 0,6 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, recomandarea mea personală este puțin diferită. Vă recomand să consumați 0,4 până la 1,6 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
Intervalul în care vă aflați depinde de diverși factori, cum ar fi activitatea fizică, tipul și durata activităților zilnice, vârsta, obiectivele etc.
De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de o doză ușor mai mare de proteine decât consumul mediu recomandat de proteine conform OMS.
Cu toate acestea, intervalul de siguranță este de 0,4 până la 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Este posibil să dureze ceva timp pentru a afla cât de mult este adecvat pentru dvs. în acest interval 1 .
Motivul pentru care limita superioară este de 1,6 grame la 1 kg de greutate este că depășirea acesteia poate duce la stres excesiv asupra ficatului. Metabolismul proteinelor produce amoniac, care trebuie transformat în uree în ficat și trebuie excretat prin rinichi.
Un aport prea mare de proteine cauzează stres excesiv pentru ficat. Acesta îndeplinește multe funcții, așa că ar trebui să încercăm să nu-l încărcăm inutil.
Cum putem obține proteine
Există multe surse bune de proteine în lumea alimentară. Cele mai renumite sunt produsele de origine animală precum carnea, peștele sau ouăle.
Când consumăm aceste alimente, ar trebui să ne concentrăm pe cea mai înaltă calitate a acestora, deoarece animalele pot depozita toxinele în grăsimea lor. Astfel, produse mai sănătoase sunt produse și din animale mai curate.
Societatea de astăzi acceptă mult prea multe produse de origine animală și există multe resurse vegetale excelente despre care mulți nu știu.
Nu trebuie să fim vegetarieni sau vegani imediat, dar cu toții avem obligația socială de a reduce consumul de produse de origine animală din cauza impactului lor asupra mediului. Acestea sunt în principal gaze cu efect de seră și consumul de apă în producția lor.
În plus, o persoană este capabilă să primească toate proteinele din surse vegetale. Iată o listă cu 10 alimente care conțin mai multe proteine decât ouăle.
10 alimente cu un conținut de proteine mai mare decât ouăle
Pentru comparație: 1 ou, care cântărește de obicei aproximativ 50 g, are 6 g de proteine. Toate alimentele enumerate mai jos conțin mai multe proteine pe 50 g din greutatea lor 2 .
1. Unt de migdale
Conține 10 g de proteine la 50 g. Este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, biotină, vitamina E și mangan. Este uimitor să-l adăugați la smoothie.
2. Semințe de cânepă
Au 16 g de proteine la 50 g. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega 3. Le puteți adăuga la smoothie sau le puteți presăra pe o salată.
3. Semințele de dovleac
Au 8 g de proteine la 50 g. În plus, sunt o sursă uimitoare de magneziu, de care avem nevoie pentru a folosi energia din corp.
Ele ajută la uciderea paraziților din corp. Îmi place să pun semințe de dovleac la zece sau să le adaug în salate pentru a le face să pară mai frumoase.
4. Drojdie nutrițională
Acestea conțin până la 25 g de proteine la 50 g. Drojdia nutrițională este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12.
Au o aromă excelentă de cruditate și nuci, sunt excelente pentru salate și aproape orice.
5. Alge mari
Conține 16 g de proteine la 50 g. Această algă este bogată în proteine și fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și iod.
Puteți să-l adăugați la supe, salate sau să îl folosiți în ambalaje.
6. Chlorella
Are 29 g de proteine la 50 g. Chlorella aparține așa-numitelor superalimente. Aceasta este o algă pe care o puteți folosi pentru a ajuta la eliminarea metalelor grele din corpul dumneavoastră.
Este plin de substanțe nutritive uimitoare, cum ar fi vitamina A, calciu, fier și magneziu. Din experiența mea, nu este cel mai delicios, așa că este mai bine să-l folosiți în cantități mici într-un smoothie sau pe legume sau apă.
7. Spirulina
Conține 28 g pe 50 g. Este un alt tip de alge și superaliment. La fel ca și chlorella, ajută și la îndepărtarea metalelor grele din corp și trebuie utilizat în același mod.
Adăugați-l la smoothie în cantități mici și veți obține multe beneficii pentru sănătate.
Este bogat în vitamina K, potasiu, magneziu și vitamine B.
8. Bucăți de cacao
Are 7 g de proteine la 50 g. Cacao este diferit de cacao, deoarece conține încă enzime vii care sunt bune pentru sănătate.
Cacao este, de asemenea, considerat un superaliment datorită conținutului său ridicat de fibre, magneziu, calciu și ajută la îmbunătățirea dispoziției.
Pregătiți bucăți de cacao pentru zece sau când vă este foame.
9. Semințe de in
Acestea conțin 9 g de proteine la 50 g. De asemenea, au un conținut ridicat de acizi grași omega 3, ceea ce ajută la reducerea inflamației. Sunt o sursă excelentă de fibre.
Când consumăm in, preferăm forma sa măcinată, astfel încât să o putem digera, dar ar trebui să fie proaspătă, astfel încât grăsimile să fie păstrate în ea.
Sunt bine folosite ca înlocuitor pentru ouă sau le adaugă într-un smoothie.
10. Tahini
Conține 10 g de proteine la 50 g. Tahini sunt semințe de susan prăjite și zdrobite. Au efecte antiinflamatoare puternice și conțin multe vitamine și minerale precum magneziu, zinc și mangan.
Tahini este excelent atunci când este adăugat la legume fierte, cum ar fi broccoli sau conopidă.
Concluzie
Proteinele sunt necesare din mai multe motive. A avea suficient din acești macronutrienți (0,4 până la 1,6 grame pe kg de greutate corporală) este important pentru a vă face să vă simțiți vital.
Există multe opțiuni și surse excelente de proteine care pot să nu fie de origine animală, cum ar fi lista celor 10 alimente enumerate mai sus. Încercați-le și scrieți-ne despre experiența dvs. în comentariile de sub articol.