Vedeți cele 10 porunci de fitness pe care ar trebui să le urmați pentru a vă asigura că rprogres mai rapid în creșterea masei musculare și v-am îmbunătățit forma. Te duci pentru asta? Acesta este momentul potrivit!

1. Dă-i corpului tău macronutrienți, mușchii tăi vor crește

Principalul motiv pentru care mulți oameni nu câștigă mușchi este lipsa unei diete echilibrate. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să o iei mai multe calorii decât arzi în timpul zilei. Excesul caloric vă servește corpului pentru regenerare și construcție țesut muscular care a fost stresat în timpul antrenamentului.

Cantitatea de exces caloric este pentru fiecare individ. Dacă ați avut probleme cu creșterea în greutate în trecut, încercați să consumați zilnic macronutrienți proporțional 1,25 grame de proteine impreuna cu 2 grame de carbohidrați pe 0,5 kilograme din greutatea corporală.

blogul

Dacă doriți să faceți față lipsei de calorii, asigurați-vă că mâncați cantitățile de proteine ​​și carbohidrați de mai sus cu cel puțin o lună înainte de a începe. În acest fel, acordați corpului dvs. suficient timp pentru a începe răspunde la aportul crescut de calorii. Dacă câștigi - organismul are un aport caloric suficient. Cu toate acestea, dacă nu te îngrași, ar trebui să înceapă să mănânce mai mult. Nu vă recomandăm să consumați mai mult de 1,5 grame de proteine ​​la 0,5 kilograme de greutate corporală. A crește în greutate, încercați să luați mai multe calorii în principal sub formă de glucide.

2. Încearcă să mănânci cel puțin la fiecare 4 ore

Momentul adecvat al mâncării este unul dintre cele mai importante aspecte atunci când faci mișcare și încearcă să câștige masă musculară. Mai ales când încerci să accepți cantitate minimă de grăsime. Dacă mănânci regulat la fiecare 4 ore, corpul va fi menținut într-o stare anabolică (în starea de construire a masei musculare), deoarece furnizați în mod stabil necesarul nutrienți pentru creșterea lor.

A mânca la fiecare 3-4 ore este mult mai eficient cum să umpli de 3 până la 4 ori pe zi cu porții mari. Ai mâncat vreodată 1.200 de calorii pure la prânz? Se pare că orezul cu pui se va târâ și peste ochi. Este mult mai practic ca organismul să ia 600 de calorii decis în 6 mese, cum să mănânci 3 mese și să ai 1.200 de calorii în fiecare.

3. Luați aminoacizi BCAA între mâncare și antrenament

Aminoacizii BCAA sunt o metodă garantată de utilizare a proteinelor ingerate. Ei furnizeaza sursă imediată de energie pentru mușchii tăi, spre deosebire de alimentele proteice sau chiar de izolatul din zer. BCAA sunt destul de pur și simplu absorbit în sânge. O creștere imediată a BCAA va furniza mușchilor energia de care au nevoie la sinteza proteinelor.

Cercetările arată că BCCA construiește în același timp regenerează mușchii. Nivelul sintezei proteinelor crește, descompunerea proteinelor musculare și oboseala musculară este redusă.

Interesant este studiul american Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, care arată că utilizarea suplimentelor BCAA La 2 ore după masă prelungim sinteza mușchi-proteine. Deși studiul a fost efectuat la șobolani, cercetătorii nu văd niciun motiv pentru care oamenii nu ar trebui să ia aceste suplimente.

Deși noi nu dovezi directe, că BCAA l-ar susține puterea și mărimea mușchilor, Regenerarea este importantă, ceea ce vă permite să vă antrenați complet a doua zi, motiv pentru care câștigați mușchi. Suplimentele cu BCAA au o concentrație mare aminoacizi leucina, care este un stimulator esențial al procesului mTor și sinteza ulterioară a mușchiului-proteine. Cele mai multe programe de completare includ BCAA într-un raport de 2: 1: 1 - leucina: valina: izoleucina.

Leucina duce la maximizarea procesului mTOR. daca vrei luați 3,5 grame de leucină, trebuie să luați 7 grame de BCAA Cu 30-45 de minute înainte de mese (De doua ori pe zi).

4. Bucurați-vă de cel puțin 8 ore de somn

Înțelegem. Pentru toate îndatoririle și munca, acest punct foarte greu de aderat. Cu toate acestea, lipsa somnului vă poate afecta semnificativ progresul. Este în timpul somnului corp în modul statistic și arde mult mai puține calorii decât atunci când nu dormi și faci ceva. în plus, mușchii se regenerează în timpul somnului iar țesutul muscular este regenerat.

Un alt avantaj al somnului suficient este eliberarea hormonului de creștere. Acest hormon ajută la recuperarea mușchilor. Atenție, lipsa orelor de somn poate provoca letargie, iritabilitate, hipersensibilitate și posibilă depresie. Acestea sunt motive suficiente să încerc să dorm cât mai mult. A ta corpul se reface și va fi gata pentru progrese suplimentare în exercițiu.

Dacă nu puteți adormi sau aveți un somn agitat, încercați suplimente nutritive care îl susțin și includeți magneziu, zma și zmb6, melatonină sau triptofan.

5. Reduceți numărul de antrenamente, dar creșteți intensitatea

Altele, foarte greșeli comune, pe care le facem în timpul antrenamentului sunt:

• interpretăm prea multe serii
• nu folosim greutăți cu o greutate care reprezintă o provocare pentru corp
• avem o odihnă prea lungă între seturi

Dacă antrenamentul tău durează mai mult de o oră și 15 minute, fie faci prea multe exerciții, fie te odihnești între seturi mai mult decât este necesar. Încearcă să-l urmărești. Formularul dvs. va crește și veți petrece mai puțin timp la sală. În loc să petreceți timp exercițiu, puteți răsfățați-vă cu mâncare de calitate în plus sau dormi o oră mai mult.

Respectați regula: Seria 16-18 pentru zone musculare mari, seria 12-14 pentru zone mici. Alegeți o sarcină pe care o puteți face 1-2 repetări fără probleme majore. Cu toate acestea, nu puneți greutățile la care nici nu simți mușchii, pentru care pregătești în prezent. Puteți afla în articolul Ce greutăți ar trebui să ridicați, modul de determinare a greutății optime a greutății, pentru a-ți atinge obiectivele.

Când vine vorba de odihnă între seturi, nu ar trebui niciodată depășește limita de 90 de secunde. Unii antrenori recomandă pauze cât mai aproape de 60 de secunde. Atunci te simți cel mai mult „Pompezi” și stimulezi mușchii. Singurele excepții sunt genuflexiunile și impasurile. De asemenea, este o regulă bună să te odihnești până când respirația ta este calmă. Cauzele exercițiilor fizice deficit de oxigen, care se umple atunci când expiri. dacă vrei să afli mai multe despre pauze, citiți articolul: Care sunt cele mai bune pauze între repetări, exerciții și antrenamente?

6. Consumați multe grăsimi sănătoase

Dacă aveți probleme cu mâncarea porțiilor mai mari, ajută-te cu grăsimi, care, apropo, sunt o sursă excelentă de calorii. Are un gram de grăsime 9 calorii, comparativ cu carbohidrații sau proteinele care conțin doar 4 calorii pe gram. Deci au grăsimi De 2 ori mai multe calorii în cantități mai mici.

Aportul zilnic de grăsime ar trebui să conste în principal din din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Acestea sunt uleiuri și alimente precum avocado, ulei de măsline, unt de arahide, nuci, semințe, pește gras, somon și macrou.

A umple acizi grași omega-3 și ulei de pește. Concentrați-vă pe cel puțin 2 grame de omega-3 pe zi (EPA și DHA). Pentru a le absorbi bine, folosiți-le împreună dimineața cu o altă sursă de grăsime. Dacă urmați cantitatea recomandată, acestea vă vor ajuta să ardeți grăsimile, echilibrează producția de hormoni, îmbunătățesc funcția creierului și chiar promovează o piele și unghii mai sănătoase.

7. Nu ratați ziua piciorului

Ne referim la asta. Risti să fii ținta glumelor, picioarele tale vor fi recunoscute de întreaga comunitate de internet dintr-o imagine „meme” sau vei arăta ca un triunghi rotit. Cu excepția cazului în care nu îi antrenezi, pierzi mai mult mușchi. Antrenează-i din greu, cel puțin o dată pe săptămână.

Cercetările au arătat că efectuarea de exerciții care susțin sistemul schelet-muscular (ne referim la genuflexiuni și ascensiuni), provoacă un răspuns hormonal, care loveste circulatia fara niveluri de testosteron si crește nivelul hormonilor de creștere. Acest lucru poate ajuta la reconstrucția fizică preferată a masei musculare. Cu alte cuvinte, „pompezi” în timp ce arzi grăsime.

Mulți antrenori spun că dacă nu fac genuflexiuni sau impasuri, nu simt o asemenea forță nici cu alte lovituri și nu la fel de rapid ca atunci când au fost efectuate.

8. Găsiți un partener care să vă motiveze

Acest punct este foarte important. În principal pentru că partenerul de luptă te motivează să fii responsabil și să respecți planul de antrenament. Mai bine te duci la sală dacă ai pe cineva cu care vă veți completa reciproc și să se ajute reciproc. Când treceți peste antrenament cu un partener de luptă care se bazează pe dvs., este la fel ca și când ați fi l-au dezamăgit pe un bun prieten. Există zile în care nu veți dori să mergeți la practică, dar veți depăși din cauza asta.

Partenerul de luptă vă va sprijini, de asemenea, în conformitate intensitatea corectă pentru fiecare serie. El este întotdeauna primul care vă spune că puteți gestiona repetări suplimentare pentru a adăuga, a merge mai greu sau a face ceva mai bun. Nu în ultimul rând, veți fi alături de un partener de formare respectați intervalul corect de odihnă. Ar trebui să te odihnești până când partenerul tău termină seria, apoi este rândul tău. Așa vei fi verificați-vă reciproc.

Ritmul stabilit de partenerul tău va fi decisiv pentru tine. În plus, motivația de la cineva pe care îți dorești cu adevărat ajută la depășirea limitelor Și încercarea pe sine, poate însemna mult progres în obținerea rezultatelor.

Puteți citi cum să alegeți cel mai bun partener de luptă din articol: 4 tipuri de parteneri de luptă pe care trebuie să le evitați.

9. Cu suplimente nutritive sensibil

Suplimentele nutritive cu siguranță nu servesc ca înlocuitor pentru alimente, deoarece numele lor a fost creat în funcție de scopul lor - umple golurile nutriționale. Suntem mari susținători ai meselor întregi, dar credem în exerciții fizice suplimentele sunt deseori cu adevărat necesare. Primul supliment pe care ar trebui să îl obțineți cu siguranță este proteine ​​din zer de calitate. Oferă organismului o proteină rapid digerabilă și ușor de absorbit - ideală înainte și după antrenament. Cercetările au arătat că câștigi mușchi mai repede cu sau fără suport proteic din zer.

Al doilea accesoriu pe care îl considerăm echipament obligatoriu este BCAA, din motivele prezentate mai sus. Un alt supliment pe care îl considerăm „trebuie să aibă”, cel puțin pentru noi, sunt stimulente pre-antrenament. Nu numai că îți vor da o lovitură de energie necesară pentru exerciții fizice, dar dacă alegi formula corectă de pre-antrenament, performanța dvs. va crește, de asemenea. Trebuie doar să fie dozat corect.

Amintiți-vă că pregătirile pe care le luați înainte de antrenament sunt trebuie să fie utilizate în mod consecvent, pentru a beneficia de ele. Creatina monohidrat și beta-alanina au un efect pozitiv asupra performanței dumneavoastră. Pe de altă parte, dacă doriți după energie instantanee, cauta accesorii care conține cofeină sau citrat de malat.

10. Bucurați-vă de odihnă activă cel puțin o dată pe săptămână

Probabil ați auzit despre asta de un milion de ori. Dar dacă nu, vom adăuga din nou: nu crești în sala de sport! De fapt, veți obține exact opusul. În timpul exercițiului țesutul muscular este perturbat, și numai atunci când nu faceți mișcare, faceți mușchii regenera, care sprijină creșterea dimensiunii și puterii lor. Prin urmare, vă recomandăm să vă răsfățați o zi de pauza. Sperăm că ați observat că nu menționăm ziua de odihnă. Spunem pe repaus activ.

Scopul acestei zile este de a da rupere musculară și a sistemului nervos de la antrenament intens de forță și, astfel, promovează activ regenerarea. Odihna activă poate varia de la antrenamente cardio ușoare până la întindere statică. Masajele sunt, de asemenea, eficiente, dar nu esențiale. Sarcina acestei zile este agita fluxul sanguin, Eliberați durerea din mușchi sau îmbunătățiți-vă în alte sfere ale vieții, de exemplu în pregătirea mesei lor.

Ce mai multe sfaturi ați adăuga la această listă? Distribuiți cu noi în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.