Ai încercat vreodată să slăbești și ai constatat că, în timp, progresul tău a încetinit sau chiar s-a oprit complet? De fapt, când vine vorba de dietă, există deseori dezinformare. Sari peste grăsimi? Rău.
Consumul de produse lactate crește greutatea, nu? Nu este necesar. Cu cât consumăm mai puține calorii, cu atât mai repede se eliberează grăsimea? În nici un caz. Un program de succes de pierdere a grăsimii este o combinație de voință, planificare atentă și câteva trucuri bune. Aici este 15 trucuri care te pot ajuta să pierzi mai multe grăsimi.
1. Implementați zile regulate de înșelăciune sau recurență
Unul dintre rezultatele unei diete, în special a unei diete intensive, este că rata metabolică poate încetini. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu obține caloriile de care are nevoie pentru a genera energie, așa că se adaptează arzând mai puține calorii în fiecare zi. Începeți să adăugați înșelăciuni regulate sau să repetați aceleași zile în dieta dumneavoastră, pentru a-ți stimula puțin metabolismul. Zilele recurente sunt când mâncăm în mod intenționat prea mulți carbohidrați, în timp ce înșelăciunea este zilele în care ne răsfățăm cu ceea ce ne dorim. Oricum ar fi, principiul ambelor zile este să vă asigurați că consumați mai mult decât numărul normal de calorii. Când corpul tău nu ajunge la suficientă energie, intră în modul de stocare economisind energie. Prin accelerarea metabolismului, puteți arde mai multe grăsimi și o pauză vă poate ajuta să vă mențineți liniștea sufletească.
2. Mergeți pentru un antrenament cardio stabil
Cardio obișnuit vă oferă va ajuta la continuarea arderii caloriilor pe termen lung. De asemenea, vă poate crește pofta de mâncare, ceea ce face dificilă respectarea planului de dietă. Dacă aveți mai mult de cinci ore de cardio constant în fiecare săptămână, acest lucru vă poate afecta capacitatea de a vă ridica, care este cheia pentru menținerea masei musculare în dieta dumneavoastră. Nu credeți că atunci când petreceți 60 de minute pe un aparat cardio, ardeți o tonă de calorii. In loc de concentrați-vă pe antrenamentul pe intervale, ceea ce crește rata metabolismului la câteva ore după terminarea antrenamentului pentru a ajuta la menținerea țesutului muscular.
3. Creșteți conținutul de proteine din planul dvs. de dietă
Adăugați proteine slabe la masă vă ajută să nu pierdeți mușchi, ceea ce vă va ajuta să mențineți o rată metabolică mai mare. Dar actul de a consuma proteine spune mai mult decât ponderea sa de calorii. Mă refer la procesul de digerare a proteinelor. Proteinele au un efect de căldură mai mare, astfel încât corpul tău arde mai multe proteine de utilizat pentru energie decât carbohidrații sau grăsimile. În plus, proteinele potolesc foamea mai mult decât orice alt nutrient. Când încercați să ardeți grăsimi, consumați cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
4. Nu vă fie frică de carbohidrați
În zilele noastre, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cred că carbohidrații sunt inamicii. De fapt, dai carbohidrați pot ajuta la menținerea pierderii în greutate menținând nivelurile normale de leptină în organism. Da, persoanele care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot vedea la început o scădere rapidă în greutate. Acești oameni tind să aibă un efect yo-yo mai mult decât cei care consumă carbohidrați. Trucul este să alegi cele sănătoase, cu conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de zahăr și consumă-le într-un moment aproape de antrenament, astfel încât să fie ușor disponibile pentru a-ți oferi energie. Asigurați-vă că aceste carbohidrați buni sunt o parte centrală a planului dvs. de dietă.
5. Gândește-te cu atenție la eliminarea produselor lactate
În zilele noastre, chiar și persoanele care nu sunt alergice la produsele lactate încetează adesea să le consume atunci când încearcă să slăbească. Dar cercetările arată că persoanele care includ produse lactate ca parte a dietei lor o fac pierderea globală mai mare de grăsime în zona abdominală. Deci, asigurați-vă că aveți produse lactate da. Puteți alege întotdeauna produse cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturile tari cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Folosiți arzătoare de grăsimi
Mulți oameni folosesc arzătoare de grăsimi pentru a le oferi un avantaj special atunci când urmează o dietă. Este în regulă, pur și simplu nu abuzați de ele. Orice tip de stimulator pe bază de arzător de grăsimi va pune stres pe corpul dvs. și prea mult stres poate duce la epuizare, oboseală sau boli. Există, de exemplu, mai multe tipuri de arzătoare de grăsimi fără stimulente Resveratrol: Promovează nivelurile sănătoase ale glicemiei și recuperarea după inflamația provocată de efort. Carnitină: Afectează transportul grăsimilor în celule. Capsinoizi: Acestea susțin capacitatea organismului de a arde calorii și grăsimi. Arzătoarele independente sunt generale considerat sigur.
7. Dormi mai mult
Apropo de somn, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Probabil ați auzit de nevoia de 8 ore de somn pe noapte. Persoanele care nu dorm suficient în timpul nopții pot suferi de rezistență la insulină, niveluri de testosteron suprimate și apetit crescut, toate acestea subminând obiectivele de reducere a grăsimilor.
8. Obțineți un partener pentru programul dvs.
Este doar mai distractiv și mai motivant atunci când lucrezi la obiectivul tău cu un prieten. Fie că cineva ține dietă cu tine, fie că participă la o sală de gimnastică, fie că doar urmărește eforturile tale, totul este sprijinul de care ai nevoie.
9. Luați acizi grași Omega-3
Dacă luați un supliment în programul dvs. de slăbire, asigurați-vă că obțineți și acizi grași omega-3. Nu există nicio afirmație cu privire la acest produs care să cauzeze pierderea în greutate, dar nu vă veți înșela, dimpotrivă, acestea vă pot aduce beneficii. Luați tot timpul acizi grași omega-3, indiferent de obiectivele tale. Ele ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, susțin sistemul imunitar, optimizează rata metabolică și reduc riscul multor afecțiuni și boli de sănătate. Dacă mâncați des somon, luați 3-6 capsule de omega-3 pe zi.
10. Ghemuit
De multe ori! Nimic nu poate fi comparat cu genuflexiunile. Nu numai că ghemuiturile funcționează pe întregul corp inferior, ci și pun în acțiune jumătatea superioară. Oamenii care se ghemuit vor descoperi că ard calorii mai repede în fiecare zi a săptămânii.
11. Pierderea de grăsime nu este niciodată liniară
Pentru a rămâne sănătos și motivat, rețineți întotdeauna că pierderea de grăsime nu este niciodată liniară. Prea mulți oameni sunt descurajați să piardă mai puțin de un kilogram pe săptămână. Nu te uita la greutate, ci la modul în care te simți, dacă ai haine mai libere sau o creștere vizibilă a masei musculare. Dacă răspundeți da la unele dintre aceste întrebări, puteți fi siguri că mergeți în direcția corectă. Dacă nu se întâmplă nimic timp de mai mult de trei săptămâni sau nu observați nicio schimbare în dumneavoastră sau în greutate, ar trebui să reduceți aportul de calorii.
12. Scrieți-vă obiectivele pe hârtie
Cu toții avem momente de slăbiciune când vrem să renunțăm. Acesta este momentul potrivit pentru a vă nota obiectivele. Stabilirea obiectivelor realizabile este cheia pierderii în greutate. Obiectivele vă vor ține pe drumul cel bun și văzându-le scrise într-un loc vizibil vă va ajuta să vă asumați responsabilitatea pentru acțiunile dvs. Începeți cu un obiectiv general, cum ar fi dorința de a pierde 13 kilograme în cinci luni. Apoi lucrați pentru a crea mici repere pe parcurs pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul general pas cu pas.
13. Pregătirea alimentelor
Planificați ceea ce veți mânca în avans, apoi încercați să pregătiți mesele în timpul săptămânii. Dacă nu, se poate întâmpla asta în cele din urmă vei mânca ceva ce nu ar trebui.
14. Alegeți grăsimile potrivite
Grăsimile inteligente, inclusiv nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de cocos, avocado și soiuri de pește gras vă oferă mențineți o inimă sănătoasă și susțineți compoziția corpului. Evitați grăsimile produse și toate grăsimile găsite în alimentele procesate. Niciuna dintre aceste grăsimi nu susține un corp slab și adesea provoacă riscuri pentru sănătate. Consumați toate grăsimile pe care le alegeți cu moderare. Unele pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că veți rata limita zilnică înainte de a o cunoaște. Dar, cel puțin, ar trebui să te străduiești să consumi mai puțin de 0,3 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală atunci când ții dieta. Majoritatea oamenilor pot lua mai mult dacă au spațiu liber pentru calorii. Adăugați 5-10 grame de grăsime la majoritatea meselor din timpul zilei, cu excepția cazului în care vă antrenați. Îți ia corpul mai mult timp pentru a digera grăsimile, ceea ce te poate face să te simți sătul.
15. Relaxează-te
Când îți faci programul de pierdere a grăsimii, nu trebuie să fii prea obsedat de rezultate și să fii atent la fiecare centimetru sau gram. Poți să fii foarte frustrat și să renunți. Cu cât ești mai liniștit, cu atât mai mult te vei simți mai bine, vei crede mai mult și îți vei afecta în mod pozitiv sănătatea. Rezultatele bune necesită o investiție în timp și o forță de muncă bună!
Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E. și Van Cauter, E. (2005). Pierderea somnului: un factor de risc nou pentru rezistența la insulină și diabetul de tip 2. Jurnalul de fiziologie aplicată, 99 (5), 2008-2019.