Totul despre exerciții de slăbit
3 Cele mai bune exerciții pentru antebraț
- Acasă
- Exerciții
- 3 cele mai bune exerciții pentru antebraț
Antrenamentul antebrațului este relativ puțin cunoscut și îl vedem adesea doar la cei mai experimentați, care sunt cu adevărat serioși în legătură cu exercițiul. Nu este o mare greșeală care ar trebui să ne coste stagnarea creșterii musculare, deoarece această parte musculară este practicată și indirect în timpul unor exerciții (exerciții de biceps și spate ...)
Prin exerciții pe antebrațe, putem îmbunătăți nu numai volumul, ci și rezistența la aderență. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, posibilitățile pentru alte exerciții, în care antebrațele servesc drept mușchi de asistență.
Antebrațul este format din mai mulți mușchi mai mici, care au nevoie de mai mult timp pentru a vedea rezultatele. Cu toate acestea, vă recomandăm să jucați aceste jocuri o dată pe săptămână. Deși regenerarea mușchilor antebrațului este relativ mare, poate exista o problemă cu încheieturile mâinii, care ar putea să nu reziste la sarcina mai mare. De asemenea, dacă intenționați să vă exercitați spatele, moartea și sub ziua următoare, trebuie să aveți un antebraț odihnit și regenerat, altfel poate eșua și, de asemenea, crește șansele de rănire.
Când să faci exerciții pentru antebraț?
Vă recomandăm să vă angajați la exercițiile antebrațului la sfârșitul oricărui antrenament, dacă sunteți încă în control - sau în timpul unei zile libere. Cu siguranță nu, cu o zi înainte de antrenamentele grele pe spate și biceps, când avem nevoie de forță deplină în mâinile noastre. Vă recomandăm două zile de odihnă pentru regenerarea totală. Momentul ideal pentru antrenamentul antebrațelor este la sfârșitul antrenamentului biceps.
Câte repetări și serii în exercițiile antebrațului?
Deoarece antebrațul este format din fibre musculare mai mici și mai lente, este necesar un număr mai mare de repetări. 4 sau mai multe serii după 10 până la 15 repetări
Puteți personaliza seria și repetările pentru a se potrivi opțiunilor dvs.
Exerciții pentru antebraț
1. Exercițiu - lovitură de ciocan a unui braț
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru antebraț. Deși bicepsul este implicat în principal, mușchii antebrațului sunt implicați și ca ajutor. Bun vechi clasic ...
Proiecta:
- Așezați-vă pe o bancă cu spătar înclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ține-ți picioarele ferm pe podea.
- Luați o pereche de brațe cu o singură mână, sprijiniți-vă spatele pe saltea și lăsați-vă mâinile să atârne.
- Ținând degetele mari în sus, întoarce ganterele cât poți. Lasă-ți umerii să se odihnească.
- Trageți încărcătura în sus. Mișcarea are loc numai în coate. Pentru un centru de greutate mai mare pe brahioradial, puteți cobora puțin ganterele. (mișcând degetele mici spre exterior)
- Lăsați încet ganterele să cadă până când simțiți o tracțiune bună și repetați.
Variație: Există multe variante ale acestui exercițiu. Dacă stai pe o bancă, ai ocazia să folosești o gamă mai mare de mișcări și ai sprijinul corpului în spate. Rămâneți ferm și încercați să nu vă sprijiniți și așa mai departe.
Puteți urmări alte exerciții excelente pentru antebraț în următoarele videoclipuri, care arată, de asemenea, tehnica corectă de exerciții.
2. Exercițiu - Îndoiți încheietura mâinii sub atingere
Ne așezăm pe marginea băncii și apucăm bara cu lățimea umărului largă, așezăm antebrațele pe coapse sau pe bancă. (opțional)
Îndoind încheietura mâinii, coborâm bara spre podea.
Ridicați bara cu încheietura mâinii și rămâneți acolo aproximativ 2 secunde.
Muschii folosiți:
• primar: flexori ai antebrațului
• secundar: flexori ai degetelor
Respiraţie: Dacă avem degetele în jos cu bara - inspirăm. Aceasta este urmată de depășirea pistei în sus și, dacă avem deja o bară cu degetele în sus, vom expira.
3. Exercițiu - Îndoiți încheietura mâinii prin atingere
Prindeți bara cu degetul și plasați antebrațele deasupra coapselor sau pe marginea băncii.
Coborâți bara înclinând încheietura mâinii în jos pe podea.
Ridicăm bara în sus cu ajutorul încheieturilor și rămânem în sus timp de aproximativ 2 secunde.
Muschii folosiți:
• primar: extensori ai antebrațului
• secundar: flexori și extensori ai degetelor
Respiraţie: Dacă avem degetele în jos cu bara - inspirăm. Aceasta este urmată de depășirea pistei în sus și, dacă avem deja o bară cu degetele în sus, vom expira.
BONUS - Biceps inversat lovitură la atingere
Ținem bara peste lățimea umerilor și ne asigurăm că brațele sunt întinse.
Ridicăm bara la nivelul umerilor înclinând încheietura în sus și în jos în timp ce îndoim coatele.
Coborâm bara înapoi în poziția inițială, slăbim încheietura.
Muschii folosiți:
• primar: extensorii antebrațului și degetelor
• secundar: biceps, mușchi fus, mușchi adânc al umărului
Respiraţie: Când bara este în jos, inspirăm și expirăm în partea de sus.