Duminică, 24 iulie 2016 09:56 | Autor: Viktor Štefaňák
După micul dejun, prânz și o zi lungă, vine adesea cina. După o zi întreagă plină de instruire, întâlniri, muncă și întâlniri, este un moment în care ar trebui să-l folosim pentru noi. Este timpul să vă regenerați, să închideți și să încetiniți. Așezați-vă cu prietenii, familia, partenerul în jurul unei mese și aveți ceva de calitate, gustos și sănătos.
Compoziția serii ar trebui să conste în ceea ce a fost ziua noastră. Ne-am așezat la locul de muncă sau am alergat în sus și în jos la lucru, ridicând obiecte grele. Sau practicăm foamea intermitentă sau am mâncat toată ziua. Cel mai important, am avut antrenamente în acea zi. Dimineata sau seara. Cu cât ziua activității fizice este mai grea, cu atât mai multe proteine pe farfurie.
Așa cum am scris în articolele anterioare, totul este foarte individual și depinde de cine ți se potrivește. Cu siguranță o zi mai bună pentru a începe"Gras" și fibre, care distribuie treptat energia pe parcursul mai multor ore. În același timp, acestea nu cresc nivelul zahărului din sânge la fel de mare cazaharuri simple din fructe sau cereale. Adăugați treptat carbohidrați la cină. Acestea vor ajuta la regenerarea mușchilor și la refacerea depozitelor de glicogen pe care le-am epuizat în timpul zilei. Cea mai bună activitate fizică. Deci, ce rețete ne vor ajuta seara?
1. Salata de ton cu mango
Simplu, rapid, ușor, rece. O mulțime de proteine, fibre și grăsimi de calitate sunt îngropate. Tonul este unul dintre cei mai populari pești din țara noastră. Nu are oase, este de înaltă calitate și adesea frumos înfășurat în cutii. Deci un pește foarte practic. Astăzi vom găti o rețetă ceva mai exotică.
Pansament:
250 ml smântână
2 linguri suc de portocale
Supă de semințe de mac
Linguriță de suc de lămâie
O jumătate de linguriță de miere
Un vârf de coajă de portocală
Sare si piper
Abordare: Se amestecă toate ingredientele treptat împreună, se amestecă bine și se lasă să stea la frigider.
Salată:
Conserve de ton
100 ml smântână sau iaurt cremos
Mango
Avocado
Orice verde - spanac, salată verde sau frunze de rucola
ardei rosu
Ulei de masline
Abordare:
Se amestecă tonul cu smântână. Apoi, tăiați avocado felii. Rupeți salata într-un castron cu mâna. Se adaugă cubulete de mango și piper. Se toarnă ulei de măsline, se toarnă cu lămâie și se adaugă sos. Presărați deasupra semințe de mac sau semințe de floarea-soarelui.
2. Varză
Varza este un aliment tipic din regiunea noastră. Foarte sănătos, hrănitor și al naibii în același timp. Mulți dintre noi preferă goji, ananas sau somon în locul delicatesei slovace clasice. Conține o cantitate mare de fibre, conține și vitamina C, acid folic, potasiu, mangan, vitamina A, vitamina B6, calciu, fier și magneziu. De asemenea, conține bacterii probiotice care ne ajută intestinele și digestia. Cum să pregătiți o delicatesă populară slovacă?
Pentru varza clasică vom avea nevoie de:
500 g varză acră
60 g ciuperci uscate
Cârnați cinstiți de casă
200 g prune uscate
1 ceapa mai mare
1 - 1,5 l de apă sau bulion
½ mere
1 CL al întregii rase
2 frunze de dafin
sare și piper după gust
Abordare:
Ceapa se prăjește în unt prăjit, se adaugă cârnații și varza tocate, se toarnă câteva minute și se toarnă bulionul. Tăiați treptat ciupercile, prunele și mărul. Gatim si 3-4 ore, adaugam condimente si frunze de dafin. Stropiți cu suc de lămâie.
3. Paste cu pesto
Pastele conțin în special glucide. Mâncare foarte bună înainte de cursa oricărui alergător. Deja cu trei zile înainte, începe așa-numita „încărcare a carbohidraților”, zahărul organismului. Pentru ca organismul să aibă din ce să tragă glicogen în timpul cursei. Marele avantaj al pastelor, dar și al orezului și cartofilor vine dacă le lași să se răcească după gătit. Acest lucru se datorează faptului că structura zahărului simplu din alimente se schimbă. Pastele răcite 24 de ore au mult mai multe fibre și, prin urmare, un indice glicemic mai mic decât cele direct din oală. Le digerați mai încet și energia este eliberată treptat în mușchi.
Pastele fără gluten
Ulei de masline
Pesto de busuioc
roșii cherry
Cașcaval ras
Cățel de usturoi
Avocado
Semințe după gust
Abordare:
Se adaugă sare în apă și se lasă să fiarbă. Vom adăuga paste. Gatim paste al dente. Italienii sunt cei care îi gătesc mai scurt și sunt obișnuiți să consume pastă puțin mai fermă. Le gătesc pe mușcătură sau „al dente”, ceea ce înseamnă că pastele perfect fierte trebuie să fie moi. În același timp, trebuie să simțim sub dinți că mușcăm ceva. Nu ar trebui să fie foarte greu și nu ar trebui să simțim gustul făinii. Când ați terminat, puneți deoparte, scurgeți și lăsați să se răcească. Potrivit foamei, toată ziua.
Când mergem să mâncăm paste, încălzim tigaia și prăjim ceapa și usturoiul. Se toarnă și se adaugă pastele. Prajiti, adaugati pesto de busuioc, rosii tocate. Se amestecă și se gătește o perioadă, deci 2-4 minute. Puneți deoparte, adăugați felii de avocado și radeți brânza deasupra. Se toarnă ulei de măsline și se presară cu semințe.
4. Clătite cu iaurt
Fiecare masă pe care o mâncăm la cină are un anumit sens. Este fie o masă regenerativă post-rasă, fie o „încărcare de carbohidrați” înainte de rasă, fie doar de pe pășune. Clătitele se încadrează cu siguranță în categoria „încărcării carbohidraților” și a pășunilor. Când ne antrenăm pentru o cursă, după săptămâni de vite și renunțare la bucătărie, în special alimentele cu carbohidrați, sportivii precum alergătorii sau triatletele se obișnuiesc să completeze depozitele de glicogen pentru cursă în ultima săptămână. În traducere, vine „perioada pastelor”. Pentru a nu le mânca în exces cu cartofi și fulgi, avem aici alte alternative.
3-4 ouă domestice, sau 0SK și 1SK
200 g făină de cocos
50 g nucă de cocos rasă
Iaurt cremos
Lingură de miere
Un praf de sare și bicarbonat de sodiu
Abordare:
Se amestecă părțile „umede” și „uscate” în recipiente separate. Apoi uniți-le împreună și lăsați aluatul să stea 5-10 minute. Pregătește untul prăjit într-o tigaie. Pregătiți clătitele pe o tigaie fierbinte la foc mic. Mărime după imaginație și creație. Când ați terminat, presărați cu unt de migdale, frisca 33% friscă și presărați cu pudră de cacao.
5. Aripi de pui
Sau băiete! Această frază îmi vine în minte cu fiecare bărbat când spune antrenament, mâncare și fotbal. Mare regenerare. Carnea de pui este cunoscută pentru volumul său de proteine și nu poate fi ratată în dieta niciunui sportiv. În special, mâncarea este ușoară și rapid de preparat. Tot ce ne trebuie este carne, condimente, trompetă și 50 de minute.
Abordare:
Preîncălziți cuptorul la 180 °. Punem hârtie de copt pe foaia de copt și așezăm aripile pe ea. Se presară sare și piper după gust. Se coace aproximativ 50 de minute.
Pentru un sfat: reglați aripile cu uimitorul sos Teriyaki.
2 lingurite de ulei de cocos sau unt topit
2 usturoi mici
Un pic de ghimbir și nucă de cocos rasă
3 linguri miere
O lingură de sos de chili
ulei de susan
Nuci de caju tocate
O jumătate de linguriță de sos de pește - alternativ
Abordare:
Încălziți uleiul de cocos într-o tigaie mare. Se adauga usturoiul si ghimbirul si se prajesc 2-3 minute. Reduceți flacăra la mediu spre moderat, adăugați miere, ardei iute, sos de pește, nucă de cocos și ulei de susan. Se aduce la fierbere, se gătește ușor și se lasă deoparte. Adăugați nucile de caju și turnați într-un castron. După 50 de minute, scoateți aripile și transferați-le într-un castron cu sos. Se amestecă, se presară semințe de susan și se așează în fața Ligii Campionilor.