Vitamina D este singurul nutrient pe care îl produce corpul tău atunci când ești expus la lumina soarelui.
Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii nu obține suficient de la soare, iar 4% dintre americani suferă chiar de o deficiență a acestui nutrient important (1, 2).
Există mai multe motive pentru care oamenii suferă astăzi de deficit de vitamina D. Motivul poate fi, de exemplu, faptul că își petrec cea mai mare parte a timpului în interior și aplică protecție solară în timpul șederii în aer liber. Faptul că dietele oamenilor din țările moderne sunt foarte sărace în această vitamină vitală joacă, de asemenea, un rol important.
Se recomandă să luați zilnic 600-800 UI (20 micrograme) de vitamina D din dieta dumneavoastră (3).
Cu toate acestea, dacă nu sunteți expus la lumina soarelui suficient de mult timp, atunci ar trebui să luați zilnic aproximativ 1000 UI (25 micrograme) din această vitamină (4).
Ce alimente să-l cauți? În lista noastră vă vom prezenta șapte alimente bogate în vitamina D.
Somon
Acest pește gras popular este o sursă excelentă de vitamina D pentru noi.
O bază de date a Departamentului Agriculturii din SUA cu privire la compoziția nutrițională a alimentelor afirmă că o porție de 100 de grame de somon atlantic de crescătorie conține 526 UI de vitamina D. Aceasta reprezintă până la 66% din cantitatea zilnică recomandată a acestei vitamine (5).
Înainte de a cumpăra acest pește, aflați originea acestuia. Cercetările au arătat că carnea de somon sălbatic conține niveluri mult mai ridicate ale acestei vitamine vitale.
Astfel, putem găsi până la 988 UI de vitamina D într-o porție de o sută de grame de somon sălbatic, ceea ce reprezintă până la 124% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine. Alte studii au descoperit chiar că o porție de somon sălbatic conține până la 1.300 UI de vitamina D (6, 7).
Carnea de somon crescut conține valori cu până la 75% mai mici ale acestei vitamine în comparație cu carnea de somon sălbatic. Cu toate acestea, conține o cantitate decentă de 250 UI de vitamina D, care reprezintă 32% din doza zilnică recomandată a acestui nutrient important (6).
Hering și sardine
Heringul este un pește pe care îl mănâncă oamenii din întreaga lume. Poate fi consumat crud, conservat, afumat sau murat.
Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.
O porție de o sută de grame de hering proaspăt conține 216 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 27% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine (8).
Dacă nu vă place peștele proaspăt, puteți ajunge la hering încărcat, care este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. Porția sa de 100 de grame conține 112 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 14% din doza zilnică recomandată de acest nutrient.
Rețineți, totuși, că heringul încărcat conține și cantități mari de sodiu, un mineral în care dieta modernă este foarte bogată (9). Aportul excesiv poate cauza diverse probleme de sănătate.
Conserve de sardine sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. O cutie de o sută de grame din acești pești conține 177 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 22% din doza zilnică recomandată de această vitamină (10).
Cantități decente de vitamina D se găsesc și la alți pești grași. De exemplu, jumătate din carnea de canelă dezosată conține 384 UI de vitamina D, iar macroul are 360 UI din această vitamină (11, 12).
ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este un supliment nutritiv popular. Dacă nu-ți place peștele, atunci uleiul de ficat de cod este alegerea potrivită pentru tine. Acest supliment nutritiv conține anumiți nutrienți care nu se găsesc în mod obișnuit în alte suplimente alimentare.
Printre altele, este o sursă excelentă de vitamina D, dovadă fiind faptul că o linguriță (4,9 ml) de ulei de ficat de cod conține 448 UI din această vitamină. Aceasta reprezintă până la 56% din doza zilnică recomandată de acest nutrient. Acest ulei de pește a fost, de asemenea, utilizat de mulți ani pentru a preveni deficiența vitaminei D la copii. Este, de asemenea, administrat copiilor cărora le lipsește această vitamină, deoarece este un mod eficient de a compensa deficiența acesteia (13, 14).
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A. O linguriță (4,9 ml) din acest supliment nutritiv conține până la 150% din cantitatea zilnică recomandată. Rețineți, totuși, că consumul unei doze mari de vitamina A vă poate face otrăvit.
Așadar, aveți grijă să nu folosiți prea mult din acest ulei de pește.
Acest supliment nutritiv este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care sunt substanțe nutritive de care mulți oameni nu dispun astăzi.
Tonul într-o cutie
Mulți oameni adoră acest pește pentru gustul său și, de asemenea, pentru modul său relativ simplu de depozitare.
Tonul conservat este, de asemenea, mult mai ieftin decât peștele proaspăt. O porție de o sută de grame din acest aliment conține 268 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 34% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine. Pe lângă vitamina D, acest pește este, de asemenea, foarte bogat în niacină și vitamina K (15).
Rețineți, totuși, că conservele de ton conțin și metilmercur, o toxină găsită la mai mulți pești. Acumularea acestuia în corpul dumneavoastră poate provoca probleme grave de sănătate (16).
Cu toate acestea, nu toți peștii conțin aceeași cantitate din această toxină periculoasă. De exemplu, conservele de ton de aripi galbene sunt mult mai sigure pentru noi decât conservele de ton de aripi galbene. Deși tonul cu aripioare galbene conține mai puține toxine, nu este recomandat să consumați mai mult de 170 de grame de conserve de carne pe săptămână (17).
Galbenusuri de ou
Fructele de mare și peștele nu sunt singura sursă de vitamina D. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în această vitamină și în alți nutrienți importanți.
Albusul de ou este cunoscut de mulți ani ca fiind bogat în proteine. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie să vă umpleți depozitele de vitamine și minerale, includeți gălbenușurile de ou în dieta dumneavoastră. Pe lângă acestea, gălbenușurile conțin și grăsimi.
O porție dintr-un gălbenuș de ou conține 37 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 5% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine (24).
Cu toate acestea, este important să rețineți că ouăle de găină liberă care petrec suficient timp la soare conțin niveluri mult mai ridicate de vitamina D. Cantitatea de vitamina D din gălbenușurile de ou poate fi, de asemenea, crescută prin hrănirea găinilor cu un amestec îmbogățit cu acest vitamina. Ouăle de găină liberă pot conține niveluri de vitamina D de trei până la patru ori mai mari decât ouăle de găină în cuști (25).
În plus, cercetările au arătat că găinile care consumă furaje îmbogățite cu vitamina D depun ouă care pot conține până la 6.000 UI din această vitamină. Prin urmare, o porție dintr-un astfel de ou ne va îmbogăți de până la șapte ori doza zilnică recomandată de vitamina D (26).
Ouăle de găină liberă și ouăle de găină, care consumă amestecuri speciale de furaje, ne pot ajuta, prin urmare, să ne suplimentăm nevoile zilnice de vitamina D.
Ciuperci
Ciupercile sunt singura sursă de vitamina D. din plante. Este posibil să nu fiți de acord cu această afirmație și veți spune că există și alte alimente de origine vegetală care conțin această vitamină. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că vitamina D este adăugată artificial doar la aceste alimente, în timp ce apare în mod natural în ciuperci în forma sa naturală.
La fel ca oamenii, ciupercile pot produce această vitamină atunci când sunt expuse la lumina soarelui (27).
Cu toate acestea, spre deosebire de animale, ciupercile nu produc vitamina D3 (calciol). Se știe că aceste organisme sintetizează vitamina D2 (ercalciol).
Este adevărat că ercalciolul poate crește și nivelul de vitamina D, dar acest efect nu este la fel de puternic în comparație cu vitamina D3 (28, 29).
În ciuda acestui fapt, ciupercile sălbatice sunt o sursă excelentă de vitamina D2. O porție de sute de grame din unele specii fungice poate conține până la 2.300 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă aproximativ de trei ori doza zilnică recomandată de acest nutrient (30).
Cu toate acestea, nu toate ciupercile conțin aceleași valori ale vitaminei D2. Ciupercile care sunt cultivate în scopuri comerciale cresc de obicei în zone întunecate și, prin urmare, nu sunt capabile să producă o cantitate suficientă din acest nutrient.
Cu toate acestea, există mărci comerciale care utilizează surse artificiale de radiații UV în timpul cultivării ciupercilor. Porțiuni de o sută de grame de astfel de ciuperci pot conține apoi 130 până la 450 UI de vitamina D2 (31).
Alimente care sunt îmbogățite cu vitamina D.
Există destul de multe alimente în care vitamina D apare în forma sa naturală. Pentru vegetarieni și persoanele cărora nu le place peștele, poate fi foarte dificil să obțineți acest nutrient din alimente.
Din fericire, există o serie de alimente la care se adaugă artificial vitamina D.
Lapte de vaca
Laptele de vacă este cel mai consumat tip de lapte. Este cunoscut de mulți ani pentru că este bogat în diverși nutrienți. Găsim în el, de exemplu, calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2) (32).
În unele țări, vitamina D este adăugată în mod artificial la laptele de vacă. O ceașcă (adică 237 ml) de astfel de lapte poate conține apoi 115 până la 130 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 15-22% din doza zilnică recomandată de acest nutrient ( 7, 33).
Lapte de soia
Vegetarienii și veganii nu consumă produse de origine animală. Prin urmare, au un risc crescut de deficit de vitamina D, deoarece acest nutrient este predominant în alimentele care nu mănâncă (34).
Prin urmare, unele lapte de plante sunt adăugate artificial la acei nutrienți, vitamine și minerale care se găsesc de obicei numai în laptele de vacă. Un exemplu tipic al unui astfel de lapte vegetal este laptele de soia.
O ceașcă (adică 237 ml) de lapte de soia poate conține apoi 107 până la 117 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 13-15% din doza zilnică recomandată de acest nutrient (35, 36).
suc de portocale
Aproximativ 75% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză și alți 2-3% sunt alergici la lapte (37, 38).
Prin urmare, în unele țări, vitamina D și mulți alți nutrienți (cum ar fi calciul) sunt adăugați artificial în sucul de portocale (39).
O cană (adică 237 ml) de astfel de suc de portocale poate conține până la 100 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 12% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine (40). Vă recomandăm să beți suc de portocale cu vitamina D la micul dejun, deoarece vă poate ajuta să începeți o nouă zi.
Cereale și fulgi de ovăz
Vitamina D este, de asemenea, adăugată artificial la unele cereale și fulgi de ovăz instant.
O jumătate de cană (adică 78 de grame) din aceste alimente poate conține 54-136 UI vitamina D, ceea ce reprezintă până la 17% din doza zilnică recomandată de acest nutrient (41, 42).
Astfel, cerealele și fulgii de ovăz conțin mai puțină vitamina D decât celelalte alimente menționate mai sus, în care vitamina D apare în forma sa naturală. Cu toate acestea, aceste alimente ne pot ajuta să creștem nivelul de vitamina D din sânge.
Vitamina D și calciu
Vitamina D este esențială pentru absorbția corectă a calciului, ceea ce ne ajută să ne menținem oasele puternice și intacte (43).
Deci, dacă doriți să aveți oase sănătoase, trebuie să luați o doză suficientă de vitamina D și calciu. Combinația acestor substanțe nutritive ne poate proteja de o varietate de probleme de sănătate, inclusiv osteoporoză, o boală caracterizată prin oase slabe și fragile (44).
Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru copii și persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani este de aproximativ 600 UI. Depinde de tine dacă îl primești de la soare, de la mâncare sau dintr-o combinație a celor două. Persoanelor cu vârsta de peste șaptezeci de ani li se recomandă deja să ia zilnic cel puțin 800 UI (20 micrograme) de vitamina D (45).
Cu toate acestea, etichetele unor alimente ambalate indică faptul că doza zilnică recomandată de vitamina D pentru toate persoanele este de 800 UI.
Cerințele de calciu variază, de asemenea, în funcție de vârstă. Copiii de la unu la opt ani ar trebui să primească o doză zilnică de aproximativ 2.500 mg de calciu. Copiii mai mari au nevoie deja de o doză mai mare de calciu, de aceea este recomandat să luați zilnic aproximativ 3000 mg din acest nutrient până la vârsta de optsprezece ani.
Este suficient ca adulții să ia zilnic 2500 mg de calciu. Cu toate acestea, după vârsta de 50 de ani, necesarul zilnic al acestui nutrient scade din nou și, prin urmare, se recomandă să luați doar 2000 mg de calciu în fiecare zi (46).
Rezumat la final
Soarele este o sursă excelentă de vitamina D. Pentru noi, chiar și câteva minute afară sunt uneori suficiente pentru a ne suplimenta nevoile zilnice cu această vitamină. Cu toate acestea, nu toți oamenii au acces la lumina soarelui suficientă.
Luarea dozei zilnice recomandate de vitamina D din dietă poate fi uneori dificilă, dar nu spunem că este imposibil.
Alimentele pe care le-am menționat în acest articol sunt printre cele mai disponibile surse de vitamina D.
Consumând frecvent alimente bogate în vitamina D, puteți fi sigur că obțineți suficient din acest nutrient important.