Zecimile ar trebui să reprezinte 10-15% din aportul zilnic total de energie. Dacă te numeri printre cei care încearcă în mod regulat să tacă stomacul „scârțâind” cu un măr sau o bucată de ciocolată între felurile principale, atunci următorul articol este pentru tine. Vă vom învăța să pregătiți zeciuială sănătoasă pentru muncă, care va alimenta, va furniza energie și vă veți bucura, de asemenea.
Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că un adult ar trebui să se așeze să mănânce de cinci ori pe zi. Între micul dejun, prânz și cină, există a zecea oportunitate de a obține mai mulți nutrienți în organism și pentru a evita supraalimentarea în momentul mesei principale.
Zeciuiala sănătoasă ajută la menținere niveluri stabile de zahăr din sânge, ceea ce poate fi considerat prevenirea multor boli precum diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
O zecime echilibrată va fi apreciată nu numai de corpul tău, ci și de mintea ta. Zeciuiala sănătoasă s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea concentrării, ceea ce poate fi foarte util, mai ales la locul de muncă.
Cum arată o zeciuială sănătoasă ?
Doar frecvența corectă a alimentelor nu este suficientă pentru ca a zecea să își îndeplinească în mod corespunzător scopul, ar trebui să fie echilibrat nutrițional. Ce vă puteți imagina sub asta? O zecime sănătoasă ar trebui să conțină un raport echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Un bat de mere obișnuit sau de ciocolată nu este suficient. Pe termen scurt, al zecelea bogat în zaharuri te va lovi cu piciorul, dar după un timp există un declin pe termen lung.
O zecime echilibrată sănătoasă este bogată în carbohidrați complecși (de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, sandvișuri de orez, mazăre etc.), conține, de asemenea proteină (de exemplu, iaurt grecesc, brânză de vaci, avocado, ouă, spanac, mazăre verde, semințe de dovleac, brânză de vaci etc.), nu lipsesc grăsimi sănătoase (de exemplu unt, avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe neprăjite, ouă, produse lactate integrale, ciocolată de calitate ... etc.), ar trebui să conțină și ele fibră (legume de tot felul) și bineînțeles vitamine si minerale (acestea fac adesea deja parte din ingredientele folosite, alteori este suficient să adăugați ceva deasupra - de exemplu, sarea conține sodiu și iod, semințele de dovleac sunt zinc, varza de plante este bogată în calciu și magneziu, iar cromul adaugă o ciupitură de persimmon).
Inspirație: 7 sănătoși zece pentru a lucra
1) Hummus cu legume
Hummus s-a răspândit în bucătăriile mondiale din Liban. Astăzi, îl puteți pregăti în fiecare supermarket sau îl puteți avea pregătește-te acasă. Înmoaie nautul uscat în apă cu 1 linguriță de bicarbonat de sodiu. Năutul înmuiat trebuie fiert în apă sărată cel puțin 1 oră. Dacă nu doriți să treceți printr-o pregătire îndelungată de naut, o puteți face cumpărați și conserve. Pentru 1 cutie (425 ml) veți avea nevoie de 3 lingurițe de pastă tahini de susan, 3 linguri de ulei de măsline, ½ lingurițe de chimen măcinat, 1 cățel de usturoi, suc proaspăt de lămâie, sare și piper proaspăt măcinat după gust. Se amestecă toate ingredientele într-o pastă. Dacă este prea gros, îl puteți dilua cu ulei de măsline, apă sau infuzie de naut.
Păstrați hummusul terminat într-o cutie închisă în frigider și a zecea de lucru este aproape gata. Bucurați-vă de această delicatesă cu un conținut ridicat de proteine și fibre cu legume tăiate în cartofi prăjiți, cu care puteți obține hummus.
2) Pâine integrală cu brânză de vaci și ridiche
Cabana este brânză fără o aromă mai pronunțată. Proprietățile sale gustative neutre îi permit să devină parte din atât mâncare dulce, cât și sărată. Este bogat în proteine, sodiu și calciu. Pe rafturile unui magazin popular, vă recomandăm să ajungeți la versiunea completă a acestei brânzeturi proaspete. Producătorii adaugă adesea zahăr în căsuța degresată pentru a compensa gustul mai puțin pronunțat cauzat de absența grăsimilor.
Într-o variantă cu pâine integrală și ridiche, Cottage va deveni o delicatesă proaspătă, ideală pentru a vă bucura între prânz și cină. Puteți condimenta brânza proaspătă cu sare și piper; dacă vi se pare prea uscată, puteți adăuga și puțin iaurt grecesc și/sau ulei de măsline. Puteți stropi sandvișul cu arpagic proaspăt sau, de exemplu, muguri mung.
3) Făină de ovăz în sute de feluri
Un fel de mâncare dulce cu fulgi de ovăz, lapte și alte ingrediente pe placul dumneavoastră este o alegere excelentă atât pentru micul dejun, cât și pentru zeciuială. O alegere mai bună decât un pachet instantaneu de fulgi și lapte praf este pregătește-ți propriul amestec de ingrediente de calitate. Avantajul este că puteți amesteca aproape orice într-o bază liberă de fulgi de ovăz - de la semințe și nuci de toate felurile, până la fructe uscate, până la bucăți de ciocolată de calitate.
Amestecul în vrac este apoi suficient se toarnă lapte fierbinte, acoperiți și lăsați să stea câteva minute. Vă recomandăm să adăugați fructe proaspete la baza finită și acest gust va fi îmbogățit cu o bucată de unt, arțar, curmale sau orice alt sirop, terciul cu unt de arahide este, de asemenea, foarte gustos.
4) Pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide
Untul de arahide este un alt aliment care, datorită calităților sale nutritive, s-a răspândit din țara sa de origine (din SUA) în întreaga lume. Nu veți găsi compoziția untului de arahide de calitate nimic altceva decât arahide. Înainte de a ajunge la un unt de arahide cu un steag american pe ambalajele din supermarket, verificați compoziția - unele mărci adaugă zahăr sau ulei în pastă, de exemplu.
Untul de arahide de calitate este un ingredient potrivit pentru micul dejun și zece. Are un gust minunat și chiar răspândit pur și simplu pe pâine prăjită (în mod ideal, cereale integrale) și completat cu fructe dulci, cum ar fi bananele.
5) Baghetă cu somon sacadat, afumat și mărar
Somonul este bogat în proteine, conține vitamine și minerale și este unul dintre cele mai bune surse naturale de acizi grași omega-3, pe care corpul uman nu le poate face de la sine și, prin urmare, este necesar pentru noi să le aprovizionăm cu hrană. Preparatul de somon afumat nu este unul dintre cele mai sănătoase, dar este cu siguranță unul dintre cele mai gustoase! Cea mai mare problemă cu somonul afumat este conținutul ridicat de sare și, din moment ce este în esență un aliment nefierte (somonul afumat rece când este rece), depozitarea necorespunzătoare poate multiplica bacteriile nedorite.
Dacă nu exagerați cu o porție de somon afumat și nu acordați atenție selecție atentă a cărnii de calitate și depozitare adecvată, vă puteți răsfăța cu pace.
Somonul afumat se înțelege bine cu mărar. Așezați feliile de pește afumat pe o baghetă integrală untă cu brânză roșie și garnisiți cu un vârf de mărar și aveți o zecime pe care colegii voștri o pot invidia. Vă recomandăm să serviți cu legume proaspete.
6) Salată de legume cu ou
Ouăle conțin multe vitamine și minerale, cum ar fi fosfor, calciu, potasiu, fier sau zinc, sunt ușor disponibile și, datorită aminoacizilor lor esențiali, consumul lor favorizează memoria și concentrarea. Ceea ce este deosebit de util la locul de muncă.
Este ideal ouăle se combină cu legumele proaspete, datorită cărora aprovizionezi organismul cu alte vitamine și fibre. Aveți și o mică salată de legume cu ouă gata o dată sau de două ori în bucătăria biroului. Puteți adăuga o bucată de pâine întunecată dacă simțiți că nu vă va satisface singur.
7) Pâine neagră cu avocado, roșii și rucola
Avocado este în prezent printre cele mai populare alimente sănătoase. Includerea acestuia în dieta dvs. nu va strica cu siguranță nimic, dimpotrivă. Fructul parai americane este bogat atât în minerale (conține potasiu, cupru, fosfor și magneziu), cât și în vitamine (C, E, K, H, B3 și B5). Pentru fructe conține doar un minim de zahăr, o cantitate neobișnuită de grăsime, care este similară în compoziție cu uleiul de măsline și aparține așa-numitelor grăsimi sănătoase. Având consistența și indistinctul gustativ, avocado este potrivit pentru prepararea unei game largi de mâncăruri sărate și dulci în bucătăria caldă și rece.