Video despre sănătate și medicină: de ce ouăle sunt grosiere. [Pentru copii!] (Februarie 2021)
Evitați formarea plăcilor în vasele de sânge și reduceți riscul bolilor de inimă consumând alimente vegetale.
Indiferent dacă încercați grâu fără grâu sau mergeți vegetarian sau vegan, adăugarea de plante în dieta dvs. este bună pentru sănătatea inimii.
avantaje
Poate reduce cantitatea de grăsimi saturate din dieta ta.
O dietă pe bază de plante crește cantitatea pe care o primești în fiecare zi.
Leguminoasele, fructele și legumele sunt.
Kim Williams, MD, cardiolog și președinte al Colegiului American de Cardiologie, a devenit vegan în 2003 când a descoperit că nivelurile sale de colesterol erau ridicate - și asta i-a schimbat viața. El a intrat în vegan deoarece a fost uimit de cât de mult s-a îmbunătățit testul cardiac al unuia dintre pacienții săi după ce a încercat o dietă pe bază de plante: a trecut de la expunerea la un risc ridicat de boli de inimă, fiind expusă riscului normal în doar un câteva luni.
O dietă pe bază de plante poate reduce placa în vasele de sânge și reduce riscul de diabet și accident vascular cerebral, spune Dr. Williams.
Vestea bună pentru consumatorii de carne pasionați este că vă bucurați de beneficiile unei diete pe bază de plante. Simpla reducere a cantității de produse animale din dieta dvs. reduce riscul de hipertensiune arterială. Când începeți să înlocuiți carnea cu pește, să treceți la o dietă vegetariană sau să mergeți complet vegan, riscul de boli de inimă scade treptat, spune Williams.
„Oamenii spun că consumă totul cu măsură și le spun oamenilor că atenuarea duce la boli ușoare în loc de boli grave”, spune el.
Iată opt dintre numeroasele moduri în care o dietă pe bază de plante vă poate proteja inima de boli:
1. Plantele au mai puține grăsimi saturate
sau grăsimile saturate de hidrogen sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în carne și produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, mielul, untul, brânza și produsele lactate bogate în grăsimi. Se găsesc și în uleiul de cocos, untul de cacao și uleiul de palmier.
Potrivit experților medicali de la American Heart Association (AHA), consumul de grăsimi saturate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Organizația recomandă ca persoanele care urmează o dietă de 2.000 de calorii să aibă doar 13 grame (g) de grăsimi saturate pe zi.
Orientările dietetice AHA sugerează că consumă patru până la cinci porții de legume și fructe, șase până la opt porții de produse din cereale integrale, două până la trei mese cu conținut scăzut de grăsimi sau fără lapte și doar trei până la șase uncii de carne, carne de pasăre sau fructe de mare zilnic. Această dietă depinde în mod clar de alimentele vegetale.
2. Puteți scoate carnea din dieta dumneavoastră
Corpul nostru are nevoie de o cantitate mică de colesterol pentru a funcționa, dar cei mai mulți dintre noi facem suficient pe cont propriu fără a-l adăuga în dieta noastră prin intermediul cărnii grase. Colesterolul se găsește numai în produsele alimentare derivate de la animale, nu și în plante.
De ce este? Potrivit Asociației Americane a Inimii, are un factor de risc major pentru bolile de inimă, accident vascular cerebral și atac de cord în sânge.
Forma rea a colesterolului (LDL) este unul dintre produsele care formează placa aterosclerotică. Alte grăsimi, produse reziduale și calciu pot contribui, de asemenea, la formarea de acoperiri în artere (care transportă sângele din inimă), determinând blocarea și întărirea acestora, ceea ce poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral.
Nivelurile scăzute de colesterol din sânge pot fi atinse prin înlocuirea grăsimilor și uleiurilor saturate cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate care se găsesc în alimente precum avocado, ulei de măsline și nuci. Mai puțin de 10% din caloriile zilnice provin din grăsimi saturate.
Dar legătura dintre colesterolul alimentar și bolile de inimă este încă în discuție. O recomandare recentă a Comitetului consultativ pentru liniile directoare dietetice a eliminat limita anterioară de colesterol de 300 de miligrame pe zi, deoarece „dovezile disponibile nu arată nicio relație semnificativă între consumul de colesterol din sânge și colesterolul seric [din sânge]”. Raportul afirmă că colesterolul nu mai este un „teren de reproducere”.
Dar majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că înlocuirea cărnii grase cu alimente pe bază de plante este o schimbare sănătoasă.
3. Plantele cresc fibra din dieta ta
O dietă de plante bine rotunjită ar trebui să mărească și cantitatea de fibre pe care o obțineți. Și creșterea fibrelor este o modalitate de a reduce colesterolul rău care circulă în corpul tău, spune Joan Salge Blake, RD, profesor asociat clinic la Colegiul Sargent de Sănătate și Reabilitare al Universității din Boston și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.
Fibrele interacționează cu colesterolul rău din tractul digestiv și îl ajută să-l elimine mai repede din corp, spune Salge Blake. Acest lucru reduce cantitatea totală de colesterol rău absorbit în corpul dumneavoastră. Fibrele se găsesc în alimente precum fasole, linte, fructe, legume și nuci, de aceea se recomandă schimbul de alimente sănătoase, cum ar fi tăierea sau felierea cărnii de chili și adăugarea de fasole în oală.
4. Consumul de carne mai puțin reduce riscul de diabet și obezitate
Consumul de carne sau consumul de cantități mai mari de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Dacă aveți diabet, credeți că sunteți de două ori mai probabil să aveți boli de inimă și accident vascular cerebral, notează AHA. Potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK), diabetul a crescut riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral la o vârstă mai mică.
„Dacă sunteți o persoană cu carne și începeți să vă schimbați dieta - chiar și atunci când urmăriți pictograma My Plate, unde mai puține alimente provin din surse de proteine - reduceți caloriile și pierdeți în greutate”, spune Salge Blake.
O parte din pierderea în greutate poate fi cauzată de o scădere a grăsimilor saturate pe care le obțineți în dieta plantelor. În plus, Salge Blake spune că vă puteți aștepta să slăbiți, deoarece fructele și legumele au mai puține calorii și mai multă apă. Acest lucru vă va ajuta să completați pe măsură ce umpleți.
5. Scăderea tensiunii arteriale a fructelor și legumelor
Una dintre cele mai cunoscute și deseori recomandate diete pentru persoanele cu hipertensiune este dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). În timp ce această dietă își propune să reducă cantitatea de sodiu din dietă, încearcă, de asemenea, să reducă aportul de carne.
Dieta DASH vă încurajează să vă creșteți aportul de fructe și legume și să mâncați doar o masă zilnică (5 oz) de alimente pe bază de proteine. Nu trebuie să aveți mai mult de 26 uncii de carne, carne de pasăre și ouă în fiecare săptămână.
Un studiu amplu al hipertensiunii arteriale susținut de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui a arătat că dieta DASH a scăzut tensiunea arterială în rândul participanților în comparație cu dieta tipică americană.
6. Plantele îmbogățesc dieta cu omega-3
Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, consumul de acizi grași omega-3 poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială și, de asemenea, vă poate reduce colesterolul. Acizii grași omega-3 nu sunt produși în organism, astfel încât singura modalitate de a le obține este prin dieta ta.
Unele tipuri de omega-3, inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), se găsesc în apa rece, cum ar fi somonul, sardinele și tonul. DHA și EPA se transformă mai ușor în omega-3 utili decât acidul alfa-linolenic pe bază de plante (ALA). Din acest motiv, multe reglementări dietetice care recomandă o reducere a cantității de carne și carne de pasăre includ din ce în ce mai mult consumul regulat de pește.
ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv semințe de dovleac, ulei de rapiță, soia, nuci și semințe de in.
LEGATE DE:
7. O dietă vegană adaugă substanțe nutritive benefice
Mulți nutrienți într-o dietă vegană protejează inima, spune Salge Blake. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, steroli vegetali, fitochimicale și potasiu, despre care se crede că reduc riscul bolilor de inimă.
Potrivit AHA, potasiul ajută la reducerea efectelor sodiului, despre care se știe că crește tensiunea arterială în organism.
„Creșterea potasiului face de fapt o diferență în scăderea tensiunii arteriale și pare să funcționeze și mai bine atunci când face parte dintr-o dietă pe bază de plante”, spune Williams.
Potasiul se găsește într-o mare varietate de alimente vegetale, inclusiv cartofi dulci, spanac, ciuperci, soia, migdale, banane, caise, roșii și cantalup.
8. Puteți evita ingredientele nesănătoase din carne
Williams spune că este greu de dat vina dacă beneficiile plantelor sau absența cărnii fac ca o dietă vegetariană sau vegană să fie mai bună decât carnea grea.
„Poate că o dietă vegetariană este cu adevărat sănătoasă ...
și se poate ca [mâncarea] non-vegetariană să fie atât de nesănătoasă ", spune el.
Când înlocuiți produsele de origine animală cu produse vegetale, nu numai că adăugați substanțe nutritive favorabile, dar le selectați și pe cele dăunătoare. Împreună cu colesterolul și grăsimile saturate, de exemplu, carnea are și fier hem, care provine din sângele din carne și poate produce oxigen reactiv - contribuie la un atac de cord, spune Williams.
Un alt compus, carnitina, care se găsește aproape exclusiv în carnea roșie, ouăle și laptele bogat în grăsimi, poate fi toxic pentru organism. Carnitina este transformată în trimetilamină N-oxid în intestin, un metabolit care este toxic pentru sistem și acționează ca un transportator de colesterol către artere, potrivit lui Williams.
În cele din urmă, Williams spune că ar dori să vadă mai multe studii care să se concentreze pe rezultatele grele ale dietelor vegetariene și vegane. Până atunci, el este convins de „îmbunătățirile absolute ale fluxului sanguin miocardic” care au fost observate în studiile observaționale - și la pacienții săi.