Este ca și cum ai schimba anotimpurile: mai întâi îți construiești mușchii tare și apoi vezi rezultatele muncii tale grele. Arată ca lucru simplu, dacă o faci greșit, poți pierde o mare parte din mușchii nucleului dur atunci când desenezi. Desen muscular necesită mai mult decât reducerea aportului de calorii și adăugând câteva ore de antrenamente cardio pe săptămână. Mulți oameni aleg această abordare, dar nu ar trebui să uite că vor pierde și masa în acest proces.
Deci, să încercăm cu înțelepciune. Vă vom spune 8 sfaturi pentru atragerea masei musculare.
1. Suplimentarea cu L-carnitină
Utilizarea regulată a l-carnitinei poate crește utilizarea grăsimii corporale ca combustibil atunci când faci mișcare în loc să folosești glucoză. Poate deasemenea îmbunătățiți-vă performanța de antrenament. [1] Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Connecticate, 2 grame de l-carnitină pe zi pot reduce oboseala musculară și alți indicatori biologici de regenerare. Utilizarea regulată a l-carnitinei poate crește, de asemenea, cantitatea de receptori androgeni care se găsesc în celulele musculare. [2]
2. Scapă de junk food
Ori de câte ori doriți să scăpați de grăsimea corporală, căutați modalități de a elimina alimentele obișnuite plin de zaharuri rafinate și alte ingrediente nesănătoase. Cu toate acestea, nu vă abțineți de la proteine, grăsimi sau carbohidrați. În schimb, alegeți combinații sănătoase care conțin toți cei trei macronutrienți. Concentrați-vă pe proteinele slabe, fructele și legumele care au culori profunde precum exteriorul, cât și din interior. Astfel sunt, de exemplu cartof dulce, orez negru sau avocado. Limitarea alegerii meselor dvs. la alimente ușor disponibile, precum cele menționate mai sus, vă va face mai ușor să rezistați la gustări.
Este mult mai ușor să vă satisfaceți nevoile corpului dacă combinați alimente care nu sunt procesate deoarece conțin cantități mari de minerale și vitamine. Când urmezi o dietă, consumi o cantitate mică de calorii, deci aveți doar câteva oportunități de a vă satisface nevoile nutriționale ale corpului. Concentrați-vă pe mesele și alimentele de înaltă calitate în timp ce desenați, pentru a adăuga toată valoarea nutrițională corpului tău, de care are nevoie.
3. Planificați din timp
Pierderea în greutate cu succes necesită un „plan de joc” care include gestionarea stresului. Dacă îți petreci toată ziua cu greutatea, este foarte probabil să prezentați niveluri crescute de cortizol. O creștere cronică a acestui hormon poate provoca probleme cu țesutul muscular și sistemul imunitar. Puteți consuma alimente sănătoase, puteți lua toate suplimentele necesare și vă puteți antrena intens, dar dacă sunteți stresat tot timpul, probabil că slăbești ceea ce ți s-a părut atât de greu de câștigat - mușchii tăi.
Planificarea eficientă a dietei începe cu cunoașterea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați și câți macronutrienți trebuie să luați din fiecare grup. Te poate ajuta și pe tine jurnalizare sau aplicație, unde vă puteți urmări progresul.
4. Somnul bun este cheia
Mulți oameni cred că arderea grăsimilor are loc doar la sală. Cu toate acestea, aceasta este doar o parte a ecuației. Dacă aveți probleme cronice de somn, s-ar putea să ajungeți la rata metabolică redusă, sensibilitate scăzută la insulină și este posibil să fiți, de asemenea, predispus la obezitate. [3] Dacă dormi bine, aveți un control mai bun asupra alegerii alimentelor pe care le consumați, și evitați să mâncați noaptea. De asemenea, aveți mai multă energie pe care o puteți folosi eficient la antrenament.
5. Mănâncă mai mult, nu mai puțin proteine
Dacă există macronutrienți a căror aport ar trebui să creșteți în timpul extragerii, este proteină. Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți foamea, să vă stabilizați nivelul glicemiei și să vă începeți metabolismul. Toate acestea sunt foarte importante pentru tine acum. Mancare bogata in proteine necesită mai multă energie pentru digestie și combustie comparativ cu glucidele sau grăsimile. Deci de fiecare dată vei consuma alimente bogate în proteine, ar trebui să vă luați suficient timp pentru a digera mâncarea și a bea suficientă apă pentru a vă accelera metabolismul.
Mulți oameni cred că aportul alimentar va scădea în timpul dietei. Dimpotriva, poate chiar doriți să consumați mai multe proteine în timpul fazei de desen. Corpul tău nu primește energie din alte surse, motiv pentru care poate folosi proteina ca combustibil.
6. Folosești antrenament pe intervale
Dacă nu ați încercat încă antrenamentele la intervale, ce așteptați? După cum sa menționat într-un studiu al revistei Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, antrenamentul la intervale este mai bun decât constant Antrenament "clasic", în ceea ce privește pierderea de grăsime, chiar dacă aceeași cantitate de calorii totale este arsă în ambele antrenamente. [4] Aceasta nu înseamnă asta trebuie să efectuați sprinturi de intervale pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă staționară 4 zile pe săptămână. Implicați antrenamentul pe intervale în rutina dvs. obișnuită de antrenament efectuând mai multe serii de așa-numita „engleză” între principalele exerciții de greutate.
7. Nu exagerați cu calorii lichide - acest lucru se aplică și șeicilor proteici
Consumul de șeici proteici după antrenament este minunat, chiar îl recomandăm. Dar bând băuturi bogate în calorii nu există o cale corectă în timpul zilei. Problema cu caloriile lichide este cea a ta nu se satură la fel de bine ca o masă solidă de calorii, deci nu fac prea multe pentru a vă suprima pofta de mâncare între mese. Dacă luați 300 până la 400 de calorii lichide pe zi și nu le luați în calcul în aportul zilnic de calorii, nu va dura mult, iar acestea excesul de calorii va apărea rapid în silueta ta. În mod ideal, în timpul fazei de desen bei apă pură, cafea neagră, ceai verde sau fructe, apă carbogazoasă și pre-antrenament.
8. Faza de desen poate fi provocatoare. Nu renunța!
Ultimul sfat pe care îl avem pentru tine este să rămâi realist în rezultatele așteptate. Amintiți-vă că pierderea de grăsime va încetini cu cât mușchii dvs. sunt mai conturați. Să slăbești 10 kilograme, primele două kilograme ar trebui să meargă lin, dacă aveți deja experiență cu exercițiile fizice. Dacă ești un începător complet în exerciții fizice și dietă, corpul tău va lucra împotriva ta de la început. Dar fii răbdător. Odată ce corpul tău se obișnuiește să continue să ardă mai multe calorii decât consumi, devine mai eficient în utilizarea grăsimilor ca combustibil energetic.
După primele două kilograme pierdute, celelalte două vor fi ceva mai dificile, dar totuși ar trebui să le puteți face fără probleme semnificative. Dar ce zici de ultimele 10 kilograme? Asta va necesita multă muncă. Fii realist cu privire la cât efort va trebui să faci pentru a-ți atinge obiectivul.
Pierderea în greutate nu este niciodată monotonă, unele săptămâni sunt mai bune decât altele. Exact atunci când experimentați aceste fluctuații, nu renunțați chiar dacă nu vedeți rezultate. Treptat vei ajunge la destinație. Dacă doriți să vă inspirați de exerciții pentru câștigarea mușchilor, citiți articolul nostru despre cele mai bune 8 exerciții pentru câștigarea mușchilor.
De asemenea, ți se garantează sfaturi pe care le folosești pentru a atrage mușchii? Scrie-ne răspunsul tău în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.
RESURSE:
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. și Van Cauter, E. (2007). Consecințele metabolice ale lipsei de somn. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.