Le primiți în proporțiile potrivite?
din Hana Moravčíková
Acizii grași esențiali (CEM) susțin sistemul cardiovascular, de reproducere, imun și nervos. Acestea produc și repară membranele celulare și, astfel, susțin celulele în obținerea unei nutriții complete și în excreția deșeurilor nocive. Cu toate acestea, dacă nu sunt în proporțiile corecte în organism, eficacitatea lor fiziologică scade.
Prea mult omega-6
Corpul uman are nevoie atât de omega-3, cât și de omega-6 MC. Cu toate acestea, tipul actual de dietă occidentală se caracterizează printr-un exces de omega-6 și un deficit de omega-3 MK. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 sunt foarte importanți, deoarece se găsesc în concentrații mari în creier și sunt importanți pentru dezvoltarea funcției cognitive și comportamentale. Dacă nu luăm suficiente omega-3, putem suferi de epuizare, memorie slabă, schimbări de dispoziție și chiar depresie.
Raport ideal
Înainte de revoluția industrială, dieta noastră conținea cantități aproximativ egale de acizi grași omega-3 și omega-6. Astăzi, însă, consumăm mult mai mult omega-6 decât omega-3. Raportul recomandat între aceste două tipuri de acizi grași din dieta noastră este de 5: 1. În realitate, însă, raportul real al acizilor grași din dieta noastră reflectă un raport de 10: 1 sau chiar 20: 1. Cum este posibil?
Conținutul de acizi grași omega-6 din diferite tipuri de alimente a crescut. Agricultura modernă oferă tuturor oamenilor produse cerealiere suficiente, în exces, boabe de soia și alte resurse vegetale bogate în omega-6. Drept urmare, conținutul de omega-6 în multe alimente a crescut, inclusiv carne, ouă și produse lactate de la animale care sunt hrănite preponderent cu cereale.
Mănâncăm mai multă carne și mai puține fructe de mare
Un alt motiv pentru raportul incorect dintre omega-3 și omega-6 este consumul din ce în ce mai mare de carne și consumul în scădere de pește și fructe de mare. Unele părți ale populației, inclusiv copiii, adolescenții și femeile însărcinate, consumă cu greu pește și fructe de mare deloc. În plus, consumul crescut de grăsimi saturate nu contribuie la raportul ideal dintre omega-3 și omega-6.
Concurență între omega-3 și omega-6
Omega-6 și omega-3 concurează pentru spațiul din celulele corpului uman. Este important să avem destule tipuri de acizi grași în celulele noastre, deoarece cu cât consumăm mai multe omega-6, cu atât va trebui să luăm mai mulți omega-3 pentru a ne asigura că avem destule cantități de ele în celulele noastre. Cu toate acestea, putem crește și conținutul de omega-3 din celulele noastre prin simpla reducere a consumului de omega-6 MK.
De ce ar trebui să încercăm să obținem raportul corect de acizi grași din organism? Pentru că dacă le luăm în proporțiile recomandate, lucrăm activ pentru a preveni obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Un raport CEM dezechilibrat în organism este asociat în continuare cu boli precum accident vascular cerebral, artrită, tulburări de deficit de atenție, boala Alzheimer, atac de cord, cancer, rezistență la insulină, astm, schizofrenie, depresie și îmbătrânire accelerată.
Teoria în practică
În ceea ce privește dieta plantelor, găsim în principal surse de acizi grași omega-6. Cu toate acestea, există alimente bogate în omega-6 și sărace în omega-3, alimente într-un raport ideal și chiar alimente vegetale care conțin mai mult omega-3 decât omega-6. În special, includeți în dietă alimente cu un raport EMC ideal sau alimente care au mai mult omega-3 decât omega-6 pentru a echilibra consumul excesiv de acizi grași omega-6 în mesele obișnuite.
Alimente vegetale cu cel mai slab raport de omega-6 și omega-3 MK:
- ulei de floarea-soarelui (de 78 de ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- ulei de susan (de 1.138 ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- semințe de floarea-soarelui (de 312 ori mai multe omega-6 decât omega-3)
- migdale (de 2.000 de ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- arahide (de 5.162 de ori mai mult omega-6 decât omega-3)
Plantați alimente cu cel mai bun raport de omega-6 și omega-3 MK:
- ulei de in (de 4,2 ori mai mult omega-3 decât omega-6)
- ulei de cânepă (de 2,6 ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- semințe de chia (de 3 ori mai multe omega-3 decât omega-6)
- semințe de in (de 3,9 ori mai mult omega-3 decât omega-6)
- semințe de cânepă (de 2,5 ori mai multe omega-6 decât omega-3)
- nuci (de 4,2 ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- linte (de 3,7 ori mai mult omega-6 decât omega-3)
- boabe de rinichi fierte (de 1,6 ori mai mult omega-3 decât omega-6)
- salată crudă (de 2,4 ori mai mult omega-3 decât omega-6)
- spanac crud (de 5,3 ori mai mult omega-3 decât omega-6)
De tip vitarian
Puteți suplimenta Omega-3 cu un consum frecvent de budincă de chia, adăugând semințe de cânepă la smoothie-uri sau preparând lapte de cânepă, beți smoothie-uri bogate în spanac, varză și alte legume cu frunze, presărând salate cu parmezan vegan preparat prin amestecarea nucilor măcinate sau a nucilor cu nucile uscate semințe de in în fiecare salată sau terci pe care le pregătiți acasă. Deși raportul EMC în uleiul de măsline nu este rău, cânepa și uleiul de semințe de in au un raport dintre acești acizi în stare perfectă perfectă, așa că ar trebui să îi includeți și în dieta dvs. zilnic.
Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.
Resurse
Institutul Național de Cercetare în Nutriție și Fructe de Mare