Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.
Ce sunt acizii grași polinesaturați și care este diferența dintre acizii grași polinesaturați omega 3 și omega 6
Înțelegerea mecanismului metabolismului acizilor grași polinesaturați este mai dificilă, cu toate acestea, voi încerca să explic marginal care sunt funcțiile lor și cum le putem influența căile metabolice individuale prin dietă. Din nou, așa cum am răspuns adesea la probleme neînțelese în practică, deoarece mulți evită consumul de acizi grași polinesaturați după ce au studiat concluziile unilaterale din surse care preferă culegerea cireșelor sau relația lor cu subiectul este ambivalentă. Desigur, de fapt, majoritatea populației sunt acizi grași polinesaturați furate, cu excepția cazului în care întâmpină o problemă gravă de sănătate și inițiativa de a studia ceva despre existența lor.
Pentru început, de ce sunt ambele tipuri de omega 3 - omega 6, numite esențiale. În esență, acest lucru înseamnă că corpul lor nu le poate sintetiza singuri și trebuie ingerat. Sinteza MK (saturată) în organism are loc în țesutul adipos, în citoplasma celulelor adipoase și apoi în reticulul endoplasmatic (hepatocite), unde sunt alungite (extinse) de elongaze (enzime) sau desaturate de desaturaze (legături) sunt adăugate). Desaturazele nu pot forma o legătură dublă mai mult de 10 atomi de carbon din carboxil, așa că ne bazăm pe aceste MK esențiale susținute de legături. Trebuie doar să le mâncăm.
Un ghid banal va ajuta la început.acizii grași omega 6 sunt benefici pentru sănătate, dar pot deveni și periculoși. Acizii grași Omega 3 sunt benefici pentru sănătate, de obicei întotdeauna cu efect protector și antiinflamator. Metaboliții ambelor tipuri de acizi grași omega 3 și 6, eicosanoizi, pot fi pro-inflamatori, diferența constă în gradul de efect al metaboliților finali individuali, reglând intensitatea inflamației.
Activitatea substanțelor importante din organism și a enzimelor acestora - desaturază, elongază, lipoxigenază și ciclooxigenază - determină ce efect vor avea acizii grași polinesaturați esențiali asupra corpului nostru. Aceste enzime transformă „omegas” individuale în eicosanoide - substanțe funcționale fiziologic într-un mod complex. Eicosanoidele pot fi bune și rele. Eicosanoidele sunt formate din acizi grași polinesaturați cu o lungime a lanțului de 20 de atomi de carbon. Este posibil să fi prins numele de prostanoizi sau leucotrieni. Astfel, acești compuși formați determină după administrarea din alimente și transformarea ulterioară, în parte, cum vom reuși în termeni de sănătate.
Acizii grași Omega 6 (LA) se găsesc în multe alimente. Majoritatea în uleiuri și semințe vegetale, acestea sunt instabile și se oxidează rapid în timpul tratamentului termic. Aceasta este în cele din urmă o proprietate a tuturor acizilor grași polinesaturați. În comparație cu acestea, saturate și mononesaturate sunt mai stabile în timpul tratamentului termic. Acizii grași Omega 6 și 3 se găsesc în proporții diferite în surse vegetale și animale. Din surse vegetale au un conținut ridicat de semințe de in, chia, semințe de perilla, cânepă, rapiță și uleiuri din ele, din ulei de pește animal și ulei de krill, pește, creveți, fructe de mare, carne, lapte, ouă și, de asemenea, legume și fructe. Există într-adevăr o alegere dintre ele.
Cu toate acestea, acest articol nu este despre modificări tehnologice în timpul gătitului, ci despre metabolismul acestor nutrienți. Este util să știm și să distingem ce acizi grași Omega 3 sau 6 sunt cei mai utili pentru corpul nostru, ce utilizări biologice au.
Acizii grași Omega 3 sunt cunoscuți prin abrevierea ALA sau EPA și DHA/explicație detaliată a funcțiilor EPA și DHA la sfârșitul articolului /. Din surse vegetale primim omega 3 ALA, adică acid alfa linolenic. Exemple sunt uleiul de semințe de in, semințe de in, cânepă, ulei de rapiță, floarea soarelui (mai puțin), chia, dovleac, caju, nuci și altele asemenea. Cu toate acestea, problema este conversia ALA în EPA de către enzima delta 6 desaturază în continuare în eicosanoizi buni și DHA. Pentru ca ALA să îndeplinească acea funcție pozitivă în organism, organismul trebuie să aibă suficientă enzimă delta 6 desaturază, care scade odată cu înaintarea în vârstă. Nu numai deficiența sa legată de vârstă are un impact negativ, ci și procesul de conversie ALA în EPA este complicat și eficacitatea sa variază în funcție de circumstanțele/echipamentul genetic al individului, perioada de lactație la femei etc./
În plus, această enzimă este folosită și de organism pentru a converti acidul linoleic omega 6, din care, după conversia în AA (acid arahidonic-precursor eicosanoid), în anumite condiții, eicosanoizii „răi” sunt cei care provoacă probleme de sănătate. Trebuie să vă reamintesc de faptul important că AA (acidul arahidonic) este primit și în „formă finită” din produse de origine animală, de la animale de scară largă/pui și curcan jupuit, carne de porc, burgeri dar și pești de crescătorie /. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
Prin urmare, este recomandabil să luați din dietă o proporție semnificativă de acizi grași omega 3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care nu mai necesită nicio conversie prin desaturază delta 6 și pot fi obținuți aproape exclusiv din surse animale. Mă refer la pești de ex. macrou, ton, somon, cod, hering, dorată, biban, dar și păstrăv, fructe de mare, ouă, lapte și carne de la animale care pasc.
De ce avem nevoie de EPA și DHA ?
EPA produce eicosanoizi care au efecte asupra funcțiilor metabolice și organelor.
Acești eicosanoizi „buni” au funcții pozitive precum scăderea colesterolului, triacilgliceridelor din sânge, creșterea HDL și astfel reducerea riscului de ateroscleroză și hipertensiune. Ele încetinesc producția de citokine pro-inflamatorii, EPA deplasează AA (acid arahidonic) din membrana lipidică a celulelor, reduce producția de eicosanoizi „răi” din AA t. j. TXA2 troboxani și prostaglandine PGE2 și leucotriene LTB4. DHA afectează în principal membranele din creier și retina ochiului.
Celelalte funcții ale acestora: protejarea SNC, reducerea riscului de diabet zaharat 2, reducerea oxidării grăsimilor, protejarea împotriva deteriorării nucleului celular și a mitocondriilor.
Aportul excesiv de acizi grași omega 6 și efectele acestora?
Aportul ridicat de acizi grași omega 6 poate favoriza dezvoltarea eicosanoidelor inflamatorii. Acestea sunt convertite în acid arahidonic (AA) proinflamator de către desaturaze. Conversia sa în eicosanoizi - substanțe inflamatorii precum tromboxani/disfuncție trombocitară /, prostaglandine, prostacicline, mediate de enzimele ciclooxigenază și lipoxigenază.
Acestea sunt aceleași de care EPA are nevoie pentru conversia finală în eicosanoizi buni. Aceasta înseamnă că AA proinflamator și EPA antiinflamator concurează pentru aceeași enzimă ciclooxigenază.
Funcțiile fiziologice ale tuturor eicosanoidelor sunt multifacetale și importante. Raportul dintre eicosanoizi individuali are efecte opuse și formarea lor este influențată de alegerea substratului - substanța din care sunt formate. Deoarece avem ocazia să influențăm cantitatea de funcții ecologice controlate dietetic, suntem capabili să ne ajutăm cu alegerea corectă a alimentelor și astfel să prevenim diferite boli.
Putem alege, de asemenea, să susținem lupta împotriva inflamației cu plante care inhibă conversia AA de către ciclooxigenază (COX) în prostaglandine sau influențează calea desaturazelor cu inhibitori - despre asta scriu într-un articol despre plante medicinale și dieta antiinflamatoare.
În practică, aceasta înseamnă:
La uleiurile virgine precum inul, dovleacul, susanul, cânepa, nuca, rapița, borageul etc., care sunt o sursă de ALA, adăugăm cel puțin de două ori pe săptămână pește, fructe de mare, alge. Desigur, calitatea este la locul lor ... importanța veniturilor lor, sper că v-ați dat seama și înțelegeți că, depășește panica față de farsele legate de PCB-uri și xenobiotice ucigașe din pești.
Mănâncă în semințe de in mărunțite. Conținutul de fitoestrogeni lignanici din semințele de in susține favorabil conversia ALA în EPA.
EPA și DHA pot fi găsite și în cantități mai mici în carne, lapte și ouă.
Nu exagerați cu aportul de carne de pasăre și carne de porc. Pe lângă omega 3 MK, carnea conține și AA.
Evitați produsele de panificație semifabricate și mezelurile.
Mancam nuci si seminte cu moderatie si de preferinta nefiert. Pentru nuci, acordăm atenție calității - risc de oxidare și ciuperci/micotoxine /.
Uleiul de pește este, de asemenea, o soluție. Dezavantajul este oxidarea.
Ficatul de cireș cu ulei este o sursă bună de DHA. Riscul este de obicei calitatea ficatului de cod și posibilitatea supradozajului pe vitaminele A și D liposolubile, cu consum frecvent.
Care este diferența efectelor biologice ale EPA și DHA ?
Îi cunoaștem ca acizi grași polinesaturați sau polienici omega 3. Știm că conținutul lor cel mai mare se găsește în pește și fructe de mare, care este probabil cea mai bună alegere pentru a le obține în forma lor naturală.
Cu toate acestea, mulți dintre voi utilizați suplimente care conțin acizi grași omega 3 din diferite motive. Fie că este vorba de ulei de pește, capsule, acronimele EPA și DHA strălucesc pe etichetele acestor suplimente. Ce înseamnă de fapt și care este diferența dintre ele? Este adevărat că acești doi acizi grași omega-3 cheie și care sparg limbajul au funcții diferite și, ca rezultat, beneficiile EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) diferă adesea. De aceea ai nevoie de amândoi. Vom explica de ce este cazul în rândurile următoare.
Beneficii EPA
Scopul sau misiunea finală a acizilor grași omega-3 este reducerea inflamației celulare. Deoarece eicosanoidele derivate din acid arahidonic (acidul gras AA omega 6) sunt principalul mediator al inflamației celulare, EPA este cel mai important dintre acizii grași omega-3 pentru a reduce inflamația celulelor din mai multe motive.
• EPA este un inhibitor al enzimei delta-5-desaturază (D5D), care produce AA.
• Cu cât aveți mai mult EPA în dietă, cu atât produceți mai puține AA.
Avantajele DHA
Această aprovizionare constantă cu DHA provoacă, de asemenea, defalcarea plutelor lipidice din membrane. Întreruperea acestor lipide relativ solide complică supraviețuirea celulelor canceroase și, de asemenea, îngreunează citokinele inflamatorii să inițieze răspunsuri de semnalizare pentru a activa genele inflamatorii. În plus, aceste caracteristici spațiale DHA mai mari măresc dimensiunea particulelor LDL într-o măsură mai mare în comparație cu EPA.
Ca rezultat, DHA contribuie la reducerea intrării acestor particule LDL mărite în celulele musculare care duc la arteră, reducând astfel probabilitatea de a dezvolta leziuni aterosclerotice.
Efectele sinergice ale EPA și DHA
Nu este surprinzător că există unele domenii care sugerează că EPA și DHA sunt la fel de benefice. De exemplu, ambele sunt la fel de eficiente în reducerea nivelurilor de triagliceride. Acest lucru se datorează probabil activării relativ echivalente a factorului de transcripție a genei (PPAR alfa), care determină sinteza crescută a enzimelor care oxidează grăsimile din particulele de lipoproteine.
Se pare că există aceeași activare a factorului de transcripție genică antiinflamator PPAR-gamma. Ambele par a fi la fel de eficiente în producerea de eicosanoizi puternici antiinflamatori cunoscuți sub numele de rezolvine. În cele din urmă, deși ambii acizi grași omega 3 nu au niciun efect asupra nivelului total de colesterol, DHA poate crește dimensiunea particulelor LDL într-o măsură mai mare decât EPA.
EPA și DHA au efecte diferite, dar ambele sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Le găsim în hrana animalelor de calitate, este important să acordăm prioritate calității în locul cantității.
Cred că acest rezumat vă va ajuta să vă găsiți calea dacă citiți recomandarea „vegană” conform căreia aportul de omega 3 din semințe de floarea-soarelui va acoperi cerințele organismului pentru acizi grași esențiali omega 3. Nu acoperă. Dietei vegane îi lipsește aproape întotdeauna ceea ce, în timp,/vârsta/reflectă asupra sănătății.
Consumul mai mare de DHA este important în timpul sarcinii, ajutând la dezvoltarea SNC la nou-născuți.
Le cer oponenților unei diete variate și a bunului simț să se abțină de la turme. Nu abordez etica și condițiile pisciculturii. În regnul plantelor găsim, așa cum am menționat de mai multe ori sursele de omega 6 și 3 MK, totuși, ele pur și simplu nu acoperă cerințele pentru funcțiile fiziologice necesare ale organismului. Este o clarificare a metabolismului acizilor grași polinesaturați esențiali și sper ca publicul profesionist să-mi ierte vocabularul descriptiv simplu:)