Într-un articol anterior, am descris 3 suplimente nutriționale de bază pe care le iau mulți dintre exerciții obișnuiți. Am vorbit despre proteine, BCAA și arzătoare care ne ajută în drumul către obiectivul nostru. Astăzi voi urmări acest articol și voi vorbi despre alte suplimente. Dacă îl luați cu seriozitate cu exercițiile fizice și vă antrenați în mod regulat de cel puțin 4 ori pe săptămână într-o sală de sport, accentuați-vă atenția și citiți ceva despre creatină, glutamină și vitamine. Chiar dacă nu faceți mișcare atât de des, paragraful despre vitamine este și pentru dvs.!
Dacă nu ați citit încă nimic despre proteine, BCAA și arzătoare, acum este șansa dvs. Vedeți articolul: Cum să profitați la maximum de antrenament? Încercați proteine, aminoacizi BCAA și arzătoare.
Creatina
Utilizat în principal de bărbați rezidenți la centrul de fitness, dar bebelușul nu vă faceți griji! Nu este un steroid, ci o substanță organică, un acid din corpul nostru, a cărui sarcină este de a ajuta la alimentarea mușchilor cu energie. Acest lucru ne va crește forța, performanța, volumul muscular și creșterea.
Creatina poate fi produsă de corpul nostru însuși, luată din dietă (o cantitate mai mare se găsește, de exemplu, în carne de vită) sau prin suplimente. Datorită suplimentelor, obținem o formă mai pură de creatină, deoarece grăsimile și proteinele din dietă încetinesc absorbția acesteia.
Care sunt efectele creatinei?
Scopul administrării creatinei este de a vă antrena mai mult și mai intens. Aceasta înseamnă că, într-un timp scurt, putem face mai multe repetări cu mai multă greutate sau mai multe sprinturi la rând. Dacă credeți că nu este nevoie să vă antrenați cu greutăți mai mari, vă înșelați. Antrenamente cu greutate mai mare, bineînțeles sigur pentru sănătate, sunt benefice în modelarea corpului și pierderea în greutate.
În principiu, putem rezuma efectele sale după cum urmează:
- crește volumul de antrenament
- creșterea masei musculare
- creșterea puterii anaerobe
- crește rezistența
- îmbunătățire maximă
- îmbunătățirea regenerării
- și multe alte efecte pozitive
Conform multor zvonuri înșelătoare, fenomenele negative includ, de exemplu:
- distrugerea rinichilor (conform studiilor care nu au fost prezentate nici măcar la persoanele cu un singur rinichi)
- hidratare și creștere în greutate (legată de creșterea musculară, creșterea absorbției proteinelor)
- este artificial și este dăunător (cum poate fi adevărat când corpul îl poate produce singur și îl poate mânca din alimente?)
Creatina poate fi folosită și pentru scăderea în greutate, întrucât o persoană se poate antrena mai intens, mai greu și mai mult.
Utilizarea creatinei este asa de în mod demonstrabil sigur și nu neapărat temut de femei.
Nu poți să devii mai puternic sau să-l câștigi. O creștere mică în greutate poate fi observată la început în timpul fazei de saturație (administrarea de creatină timp de 7 zile consecutive în doze de 20 g de creatină), ceea ce nu este necesar. După aceea, la doza normală recomandată de 3-5 g pe zi, greutatea revine la normal.
Cum să dozați creatina?
Cea mai potrivită alternativă este de a lua creatină monohidrat într-o doză 3-5 g zilnic cel mai bun înainte și după antrenament, în zilele fără antrenament, în orice moment, vă recomand dimineața și seara devreme. Creatina nu funcționează pentru o perioadă scurtă de timp și nu crește energia pentru o anumită perioadă de timp. Nu este adevărat că, dacă îl iau la ora 19, nu voi putea adormi. Funcționează pe termen lung.
Rămâne faptul că creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive și efectele sale negative nu au fost demonstrate nici la bărbați, nici la femei. Dacă ești o sportivă activă, o poți folosi fără teamă și rezultatele te vor surprinde plăcut.
Glutamina
Un aminoacid care este unul dintre cele mai comune în corpul nostru. Aproximativ 61% sau mai mult din mușchiul scheletic este compus din glutamină. Vorbim despre o substanță anti-catabolică, al cărei scop este de a regenera și proteja mușchii de la descompunere. Prin urmare, glutamina este supliment preventiv și regenerant.
Importanța utilizării glutaminei:
- protecția masei musculare împotriva descompunerii
- accelerarea recuperării leziunilor
- îmbunătățirea sistemului imunitar
- detoxifierea organismului
- asistență în producerea hormonului de creștere
- îmbunătățirea regenerării și protecției împotriva supraentrenamentului
- regenerarea glicemiei
- ajută la recuperarea glicogenului
Glutamina este, prin urmare, potrivită pentru antrenament regulat, ca ajutor în recuperare și regenerare. Este cel mai benefic în faza de extragere în pregătirea pentru competiție, când din cauza deficitului caloric corpul este mai obosit și se recuperează de la antrenament mai dificil și mai lung. De asemenea, datorită capacității sale de a întări imunitatea, este adecvat să o dozați la debutul bolii, ceea ce poate indica o lipsă de glutamină în organism.
Dozajul recomandat este de aproximativ 10 g pe zi în doze de 2,5 g dimineața, 5 g după antrenament și 2,5 g seara.
Vitamine
Recunoaștem două tipuri, și anume solubile în grăsimi și solubile în apă.
Vitaminele liposolubile trebuie consumate direct cu grăsimi pentru o mai bună absorbție. Alimentele care conțin în mod natural grăsimi, precum de ex. ouă, avocado, produse lactate integrale, de ex. Iaurturile grecești au avantajul că conțin în mod natural grăsimile necesare pe lângă vitamine. Problema poate apărea dacă organismul stochează vitamine prin aceste grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul le poate supraîncărca. Desigur, nu este ușor, dar se poate întâmpla. Dar nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la asta.
Vitaminele solubile în apă sunt puțin mai puțin periculoase. Dacă corpul are un exces de ele, pur și simplu le va elimina din corp.
Vitamina A
În formă animală, îl numim așa-numitul retinol și îl obținem din surse precum ouăle, peștele, carnea, untul de la animalele care pasc. În plantă o cunoaștem ca beta-caroten, în timp ce o tragem din morcovi, piersici, cartofi dulci și legume cu frunze.
Importanța vitaminei A
- viziune bună, retină sănătoasă
- rol antiinfecțios în sistemul imunitar
- favorizează producția de sânge, celule roșii din sânge
Dozajul de vitamina A
Doza zilnică recomandată trebuie să fie de 750 μg pentru bărbați și 650 μg pentru femei.
Vitamina D
O putem extrage din soare și radiații UV, deci chiar și atunci când facem plajă spunem că primim vitamina D. Dar o putem obține și din dietă, datorită ouălor, somonului și sardinelor, dar cantitatea este foarte mică, așa că luați-l prin suplimente nutritive.
Efecte pozitive ale vitaminei D:
- întărirea imunității
- absorbția calciului
- asistență în producția de insulină
- o piele mai sănătoasă
Dozare
Doza zilnică trebuie să fie de aproximativ 10 mcg (micrograme). În țările în care au câteva zile însorite, poate ajunge la 25 mcg. Puteți afla câtă vitamină D ar trebui să luați dacă mergeți la un test de sânge, iar medicul vă va determina doza în funcție de rezultate.
Vitamina K
Importanța sa este în coagularea sângelui. Cea mai bună sursă a acestei vitamine este brânza de la animale hrănite cu iarbă, cu cheddar, Emmental și ouă care conțin cantități mai mari. Chiar și alimentele verzi, cum ar fi spanacul sau busuiocul, conțin suficient. Cu toate acestea, cea mai bună sursă este propria noastră bacterie, care o produce în intestinul gros.
De ce să-l folosești
- îmbunătățirea coagulării sângelui
- transportă calciu acolo unde este necesar
Doza zilnică trebuie să fie de 75 mcg.
Vitamine B
Este un grup de mai multe vitamine, și anume B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6, B7 (biotină), B9 (acid folic), B12 și vorbim despre ele ca un grup B -complex. Le găsim:
- B1 - leguminoase și cereale, porumb, cartofi, prune, struguri
- B2 - fructe uscate, cireșe, caise, coacăze negre, kiwi, piersici, broccoli, spanac, curmale, nuci
- B3 - struguri, grapefruit, piersici, căpșuni, morcovi, conopidă, pătrunjel, cartofi, ardei roșu
- B5 - pepeni, lămâi, zmeură, broccoli, conopidă, țelină
- B6 - banane, soia, nuci, legume verzi și cu frunze
- B9 - mazăre, linte, portocale, ananas, mandarine, căpșuni, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, spanac, fasole, linte, mazăre
- B12 - varză murată, soia, alge marine
Importanța vitaminelor B
- buna functionare a nervilor si psihicului
- funcționarea corectă a inimii
- menținerea vederii bune, a pielii
- întreținerea și producerea de globule roșii sănătoase
- producerea de energie, reducerea oboselii
- sprijinul sistemului imunitar
Vitamina C
Antioxidant puternic pe bază de apă. Necesar pentru sinteza colagenului (tendoane, articulații) și susține regenerarea după antrenament. Este important pentru sprijinul imun, producerea de imunoglobuline și are efecte antivirale.
Cel mai faimos și important o sursă de vitamina C este o lămâie, măr, broccoli.
Când mănânci suficiente fructe și legume, nu ai nevoie de niciun supliment de vitamina C.
Există multe vitamine pe piață sub formă de pulberi, tablete sau altele. Rețineți însă că toți puteți intra în corpul vostru, în primul rând, cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Dacă mâncați o varietate, nu este nevoie să adăugați chimie. Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficiente vitamine, consultați medicul și faceți un test de sânge. Conform rezultatelor, veți putea să vă reglați dieta și, eventual, să o îmbogățiți cu suplimente de vitamine.
Rețetele gustoase și sănătoase cu care puteți lua vitamine în corpul dvs. includ:
Surse:
Perry, W. B. Fitness pentru adolescenți. Praga. PRESA DE CALCULATOR. Praga 2012. Număr de pagini 303
- ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
- Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
- ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018
Articolul a fost adăugat pe 24/11/2017 și a fost inclus în categoria: Exerciții de alimentație generală Autor: Jakub Gurka