Romanescu 27.06.2012 14:41:10
La o înălțime de 190 cm și o vârstă de 40 de ani, cântăresc 92 kg, cred că trebuie să alerg foarte mult. Alerg de câțiva ani, creșterea performanței vine încet - dar nu mă grăbesc. Problema este că, chiar și cu un kilometraj de 200k/lună, nu pot arunca 86 kg anul trecut, ceea ce mi-a făcut mai ușor să alerg:) În timpul iernii, cu un kilometraj redus (aproximativ 70/lună) și lipsă de somn, au sărit acolo și de atunci nu mai pot scăpa de ele. Nu beau, nu fumez, dorm destul de bine, beau mai ales apă minerală, un ion ionic ușor îndulcit în timpul antrenamentului - aproximativ jumătate de litru pe oră în funcție de temperatură. Alt sfat în afară de „nu mânca” - ce fac greșit? Dacă nu mănânc, nu conduc. ) Cred că majoritatea dintre voi nu sunteți la fel de grea ca mine, ...?
Petr Kaňovský 27.06.2012 15:57:25
Scrieți-vă dieta într-o singură zi, inclusiv ora mesei și cantitățile estimate sau cântărite (inclusiv băuturi).
Pavla T. 27.06.2012 15:59:48
Bună, am început să alerg primăvara trecută și unul dintre obiective era doar să slăbesc câteva kilograme. Dar a mers foarte, foarte încet - 600 de kilometri parcurși în timpul verii, minus două kilograme, kilometraj redus în noiembrie, plus un kilogram. Și asta mă enervează, m-am înregistrat pe site-ul stobklub.cz, am început să număr aportul de energie în programul lor și brusc a mers „de la sine” (din noiembrie până în aprilie cu 16 kg în jos, am ținut greutate de atunci) - și nu pentru orice venit drastic scăzut, doar ușor redus. Pentru prima dată în viața mea, număram kilojoule în acel moment și, cu acea ocazie, am aflat că am mâncat prea mult înainte, sub pretextul refuzului de a muri de foame. O persoană de vârsta mea (după 40 de ani) într-adevăr nu are nevoie de un aport mare de energie, ci ar trebui să fie de bună calitate. Numărarea kilojoulurilor este un pic deranjantă, așa că depinde cât de mult îți pasă să slăbești, dacă merită. Poate că ar fi suficient să numărați doar venitul în câteva zile pentru a ști cât de mult mâncați și apoi pentru a-l ajusta puțin. Multă baftă.
Regon 27.06.2012 17:26:19
>> Romanescu, 27. 06. 2012 14:41:10 190 cm și 92 kg nu sunt supraponderali . chiar dacă fiecare kilogram contează în alergare: p Pot cântări 189 cm și 90 kg, dar alerg o vreme . și performanța mea corespunde și la asta. Dacă vrei să slăbești, atunci în primul rând este o dietă bună, nu este vorba de nimic altceva . Mănâncă alimente de calitate, reduce cantitatea de zaharuri rapide la minimum, nu mănâncă multe grăsimi, ai suficiente proteine și zaharuri lente . + zaharurile sunt mai bine să mănânci cel puțin seara (nu număr situația după alergare, după întărire sau după muncă) + Dacă ești Hardcore și vrei să ai un minim de grăsimi, atunci nu Nu uitați de grăsimile sănătoase . nuci, pește etc: p Încercați doar să faceți un aliment de calitate, astfel încât să nu mâncați mult, dar și puțin . și urmăriți o săptămână/două despre greutate. Dacă greutatea scade rapid, apoi adăugați la mâncare. Dacă este prea puțin, luați puțin. Aceasta este una dintre posibilele abordări ale pierderii în greutate .
Romanescu 27.06.2012 17:51:54
>> kanovsky, 27. 06. 2012 15:57:25
Voi încerca azi: dimineața (6: 15–7: 00) pe stomacul gol 7,5 km de teren deluros cu o frecvență cardiacă medie de 150 fără apă, după ce am ajuns la 2 dl de ion. 7:40 chifle integrale cu brânză de vaci-unt de avocado, 8:30 160gr nucșoară 11:20 supă + pulpă de pui cu orez 14:00 cale lactee 30gr 17:00 spaghete 120gr 18:30 45min germinați (din care 20min desculți) pe urmări bătăile inimii medii 130, 0,5 l de ionic 20:00 măr Mâine dimineață (4: 30–6: 30) Alerg 16 km la îmbarcare 1 km, bătăile inimii medii 150.
O mulțime de arahide și o cale lactee? Probabil că urmăresc un deficit de zahăr ...
Romanescu 27.06.2012 17:55:43
>> Pavla T., 27.06.2012 15:59:48
Probabil că ai dreptate, doar ia-ți conducerea:) Orice sfat este bun, probabil că mă voi consulta în continuare cu un nutriționist - nu aș vrea să supraestimez sau să subestimez ceva - așa că apreciez observațiile tale
Romanescu 27.06.2012 18:02:24
>> Regon, 27.06.2012 17:26:19
Nu supraponderal, poate, doar o rezervă de grăsime plasată strategic în zona abdominală:) Probabil corpul suspectează că vreau să coase o vulpe pe el sub forma unui maraton în octombrie, deci nu vrea să fie surprins:)) )
Serios acum - cred că nivelul zahărului meu fluctuează pe parcursul zilei, așa că aproape compensez deficitul cu niște ciocolată aproape în fiecare zi - ceea ce probabil nu ar trebui, dar când lipsa zahărului se închide, este greu să spun că nu. Chiar nu știu cum să ocolesc asta pe termen lung. Ai un truc?
PeterFabok 27.06.2012 22:01:46
>> Romanescu, 27. 06. 2012 17:51:54 potolești senzația de foame, deoarece în opinia mea ți-e foame - în ceea ce privește valoarea conținută în dietă. Mi-e dor de un munte de legume acolo - mănâncă calm fără restricții ... atunci este posibil să nu-ți fie plăcere pentru un mod frumos:) este 16 km repede dimineața într-o astfel de sală de mese este doar o altă greblare în rezerva de zahăr, pe care nu o faci au și fără breton dimineața - fără bătăi de inimă aici. atunci nu o împingi în niciun fel. doar îți declanșează metabolismul zahărului etc. te simți atât de mult în legătură cu asta și mănânci și combini antrenamentul cu el ca un porc (cu suprasolicitare și fără ofensare).
dacă doriți o analiză profesională, există o clinică de nutriție clinică la cabinetul de sănătate publică, unde vor analiza un set de meniuri și vă vor oferi recomandări. Am fost acolo acum câțiva ani, întâmplător, în cadrul unui studiu și veți învăța lucruri utilizabile.
în maratonul pe care îl aveți, nutriția este o parte importantă a pregătirii. kilometrajul nu trebuie să însemne nimic.
Pavla T. 27.06.2012 22:41:28
>> Romanescu, 27/06/2012 18:02:24
În ceea ce privește trucurile la dulciuri - mă ajută, dacă nu mănânc deloc dulciuri mult timp și în același timp am destui carbohidrați liniți în dietă, atunci nu am gusturi atât de acute. Dar altfel îmi plac bomboanele foarte mult, așa că te înțeleg. Din fericire, alergătorul își poate permite din când în când (dar probabil nu în faza de slăbire).
Petr Kaňovský 27.06.2012 23:31:13
>> Pavla T., 27. 06. 2012 22:41:28
Nu că ar fi complet sănătos, dar alergătorul își poate permite dulciurile chiar și în faza de slăbire, dacă sunt luate în considerare în alte venituri sau cheltuieli, am experiență personală cu acesta (pe de altă parte, nu alerg 200 km pe lună, dar 500-550). La urma urmei, problema cu dulciurile era mai mult decât excesul de grăsimi decât excesul de carbohidrați, cel puțin pentru tipurile mai ieftine pe care le-am cumpărat (energetic pentru bomboane de ciocolată și napolitane, raportul grăsime: zahăr a fost de aproximativ 1: 1).
În caz contrar, experiența mea este că cea mai bună prevenire este să nu ai deloc dulciuri acasă sau să le cumperi doar în cantități limitate, deoarece autocontrolul atunci când mănânci este mai dificil decât autocontrolul atunci când faci cumpărături.
>> Romanescu, 27.06.2012 17:51:54
Probabil va fi bine să cântăriți alimentele și să găsiți compoziția exactă pe etichete sau în tabele, astfel încât să fie clar ce aport de energie aveți de fapt și care este distribuția între grăsimi, proteine și carbohidrați.
JuroR 27.06.2012 23:38:26
>> kanovsky, 27.06.2012 23:31:13
Cea mai bună prevenire este să nu ai deloc dulciuri acasă
Imprimați cu litere mari, aldine, subliniați de două ori și încadrați în roșu!
rudo 28.06.2012 02:16:47
>> kanovsky, 27.06.2012 23:31:13
Nu că ar fi complet sănătos, dar alergătorul își poate permite dulciurile chiar și în faza de slăbire, dacă sunt luate în considerare în alte aporturi sau cheltuieli, am experiență personală cu acest lucru
Peter, ferește-te, acest lucru se poate aplica pentru cineva și poate să nu se aplice deloc pentru alții și, în plus, pentru persoana pentru care se aplică poate înceta să se aplice câteva luni mai târziu
rudo 28.06.2012 02:30:19
>> Romanescu, 27.06.2012 17:51:54
practic ai răspuns singur, în timpul zilei mănânci în mod constant niște zaharuri, simplu și complex, care provoacă insulină. Mai mult, dacă în timpul alergării, care este prea scurt pentru a avea nevoie de aportul de zaharuri de la ingestie, nu le permiteți acestor zaharuri să ardă grăsimi în timpul alergării și să le umple imediat, deci toate alergările trebuie doar să facă parte din ciclul zahărului în natură, deci nu în natură sau în magazine.
O persoană poate pierde în greutate numai dacă insulina scade mult timp, deci nu este provocată și este sub ceea ce ar fi considerat un nivel mediu constant, hormonii funcționează întotdeauna cel puțin în perechi ca omologi și adesea este un grup de hormoni cu roluri diferite și parțial opuse.
Insulina este utilizată pentru a stoca energie în depozitele de grăsimi și pentru a curăța sângele de niveluri ridicate de zahăr ca agent protector împotriva putregaiului
veți păstra grăsimea în străinătate după ce vă creșteți insulina
Cu toate acestea, este mai rău cu faptul că, dacă insulina este în mod constant acumulată, aceasta este suprimată mult timp prin înșelarea opoziției sale (nu-mi amintesc numele acestor hormoni, este ușor de găsit) și acestea sunt hormoni care trebuie crescuți, astfel încât oamenii să poată arde grăsimi și, prin urmare, să piardă din greutate corporală.
A juca pentru calorii totale nu este ușor aici și puteți alerga mult dacă insulina este ridicată și contrapartida sa funcțională este scăzută, astfel încât să nu puteți arde grăsimi corporale suficient în mișcare sau în repaus, iar corpul salvează totul imediat.
Ideea că voi mânca și voi bea zahăr este defectă în principiu și, dacă este preluată de la alergătorii de elită care primesc apă cu zahăr în timpul maratonului de cursă - atunci nu riscă un maraton sau nu slăbesc, nu o fac la antrenament .
Mai mult, dacă te simți dulce imediat după antrenament, vei opri întregul proces care a început cu antrenamentul, dacă întârzii mâncarea, de exemplu cu 2H, vei câștiga 2H în plus, când corpul trebuie să ardă intens grăsimea corporală.
Oamenii care încep cu micul dejun dulce nu pot ieși din caruselul cu zahăr-insulină toată ziua și sunt prinși tot timpul - au nevoie de zahăr, sunt încă înfometați și încă se simt slabi
încercați să alergați ușor dimineața și să beți doar apă sau ceai neîndulcit și nu există cel puțin 2H după alergare și apoi prima masă fără zaharuri simple, niște proteine și grăsimi și unele cât mai puține legume cu carbohidrați - de exemplu, micul dejun 2H după antrenament: 2 ouă fierte, o bucată de unt adevărat, niște nuci și niște ardei roșii și castraveți și frunze de salată verde (fără pâine), de la început poate fi dificil
PeterFabok 28.06.2012 05:06:08
>> rudo, 28. 06. 2012 02:30:19 poate fi în principiu, dar credeți că este adecvată o alergare timpurie de 2 ore pe stomacul gol, când aveți un minim de glicogen în ficat după noapte? în mod clar pierde în greutate, dar aici intră într-o grevă a foamei, iar corpul cere apoi zahăr. dincolo de limita tolerabilă, se termină apoi pe calea lactee și se formează vârfurile respective, desigur, își păstrează energia în rezerve de grăsime. . vezi, de asemenea, în cele din urmă, mărul ca vârful regilor de luat masa în loc de cină ...
Ce părere aveți despre o astfel de procedură?:
- când vstava 4:00 (scrie la 4:30), mic dejun ușor, de ex. pahar de suc proaspăt, pâine cu unt și piper, roșii, ridiche ... orice. apoi taichi, ordonare sau alte hobby-uri fără pretenții mintale pentru a te mișca
- 6:00 rulați timp de 2 ore, pentru prima oră cu siguranță doar apă, apoi eventual ion cu zahăr complex
- 9:00 al zecelea nuci și măr sau banană, o pereche de ridichi etc., eventual un băț integral
- 11:00 prânz ... carne, cartofi, salată (realitatea meniurilor de prânz în fripturi), bere moale
- 14:00 o crocantă de doi morcovi
- 15: 0 a doua fază a ceasului, dacă există
- 17:30 cină carne chude și legume crude
Romanescu 28.06.2012 07:23:19
Vă mulțumim pentru feedback și sfaturi mai specifice, mă bucur că, cu ajutorul dumneavoastră, am reușit să stârnesc o mică dezbatere despre mâncare în timpul antrenamentului; Cred că va primi mai mulți oameni. Din articolele de pe net și tot felul de sfaturi pentru a mânca, chiar am hochei din ce să mănânc de fapt și este o problemă să ajung la o dietă echilibrată în sport.
Puteți recomanda literatură pentru alergători cu privire la mâncare? Toate articolele și cărțile pe care le-am întâlnit se referă la tehnica de alergare, antrenament, bătăi ale inimii etc. - dar aproape nimic despre dietă, tactici de maximă energie în timpul curselor.
Se spune uniform peste tot că grăsimile, pâinea albă, orice băutură îndulcită și carnea roșie sunt absolut rele, legumele sunt sănătoase, fructele conțin fructoză și dieta ar trebui să fie echilibrată.
Acest lucru este frumos - cu excepția faptului că există o mare diferență de opinii cu privire la pește (grăsimi, metale grele), ouă (proteine vs colsterol), mai puțin la produsele de patiserie întunecate și cereale (zaharuri vs fibre), carne (proteine vs vegetarieni), brânză de vaci (proteine vs grăsimi - grăsimi?), brânză, iaurt și lapte nici nu spun (sănătos vs digestie grasă/împovărătoare)
Deci, ce zici de asta? Cum să păstrez o dietă, astfel încât să am întotdeauna suficientă energie pentru diferite intensități și durate de antrenament și să nu câștig sau să distrug corpul din cauza lipsei de componente importante?
Din ceea ce am învățat din articole, ar trebui să existe carbohidrați încet și rapid în dietă, în special în timpul antrenamentelor grele - inervali, antrenament de forță, dealuri. În zilele de alergări lungi, o dietă fără carbohidrați. Aceste abordări sunt într-adevăr foarte diferite - de exemplu, aproape peste tot se afirmă că micul dejun ar trebui să fie „bogat” = ceva de cereale cu legume, fulgi de ovăz și altele asemenea, trebuie să mănânci ceva mic la fiecare 2-3 ore (iaurt, fructe etc.) .), masa principală ar trebui să includă supă și să spună de 4 ori pe săptămână carne mai ușoară și de 2-3 ori pe săptămână fără carne (paste, conopidă, broccoli etc.), o cină ușoară să spună a 6-a și suficientă. Există multe diete diferite pe net, dar le consider doar o soluție temporară, nu un mod durabil de a mânca.
OK, când mă antrenez seara devreme (între 19 și 21), ar trebui să mănânc ceva înainte/după? În ciuda faptului că am citit recomandările că, în termen de 30 de minute după antrenament, ar trebui să mănânce ceva (ce?) Pentru ca organismul să satisfacă nivelul redus de zahăr și să nu descompună masa musculară într-un efort de a câștiga energie ... Și toată lumea se ridică diferit și se culcă diferit, ce naiba se întâmplă:)
În ceea ce privește ionicul, îmi facilitează regenerarea și nu am crampe musculare după el, zahărul conține un minim - dar înțeleg obiecția lui Ruda cu privire la insulină - acum ce zici de asta?
La meniul din ziua precedentă - era desigur verdeață - deși un pic remarcabil, aproximativ 160gr - salată, roșii, castraveți, ardei. Nucul este slăbiciunea mea, voi renunța la el cu greu, dar asta este problema mea.
Îmi vine cu nutriția în așa fel încât până la vârsta de 30 de ani nu mai contează ce mănâncă o persoană și corpul se poate descurca cu ea, după vârsta de 30 de ani și când faci sport este mult mai solicitant și când eu uită-te în jur, aproape nimeni nu a rezolvat problema mâncând corect. Mi se pare trist că, deși sfaturile generale sunt pline de rețea și o grămadă de reviste, nu găsesc un meniu specific pentru un atlet sau o persoană care dorește să mănânce sănătos. Referința lui Pete la clinica de nutriție clinică m-a mulțumit pe de o parte (știu unde să mă adresez în caz de urgență), pe de altă parte, mintea mea rămâne că nu există o conștientizare mai largă a nutriției foarte bune în rândul persoanelor cu care în mod normal mă asociez . De aceea, v-aș saluta să încercați să mergeți pe piață cu pielea și să scrieți o rotiță specifică pentru o sarcină specifică și durata antrenamentului, vă vom fi recunoscători nu numai mie.
Romanescu 28.06.2012 07:25:47
>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08
Mulțumesc Peter, exact asta am avut în minte
rudo 28.06.2012 10:51:33
>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19
Astfel de dezbateri se repetă aici la fiecare 2 luni și adesea sunt prea pasionate. găsiți subiecte vechi pentru că probabil nimeni nu va rescrie din nou totul, am avut aici subiecte special pentru mâncare înainte de antrenament pentru mâncare după antrenament sau în timpul cursei, pentru dietă și pierderea în greutate sau pentru dietă și alergare etc.
Când citiți sfatul, întrebați-vă mai întâi pentru cine a fost destinat și în ce scop
complet diferit cu mâncarea în ziua cursei și diferit în săptămâna dinaintea cursei și altfel într-o perioadă lungă de pregătire
altfel este pentru un alergător care trebuie să slăbească și altfel pentru un alergător care are o greutate ideală și trebuie să suplimenteze glicogenul astfel încât să poată rula 2-3 antrenamente de calitate până la fund
rudo 28.06.2012 11:01:01
>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08
Peter aleargă 2H dimineața în fiecare zi? Nu am văzut asta acolo
Esența alergării dimineața este că este ieftină și ar trebui să fie atât de lentă încât să fie acoperită de metabolismul grăsimilor, indiferent dacă este vorba de 4 minute sau 2H
dacă rulați în modul de grăsime, atunci după ce vă obișnuiți cu sistemul, nu vi se face foame de zahăr după alergare și alergătorul nu trebuie să fie aruncat cu dulcețe, deja l-au încercat aici în prim-plan și l-au confirmat, așa că grăsimea dormită și zahărul nu se alimentează imediat
dacă nu aveți nevoie cu adevărat să umpleți glicogenul pe grăsime și, în plus, în timpul perioadei de antrenament în volum, este cel mai eficient să fiți în continuare cu un rezervor de glicogen semi-gol și să rulați doar în modul de grăsime, corpul va învăța să funcționeze pe grăsime foarte repede după câteva luni, la fel de repede ca înainte. și dacă este aplicată cu măiestrie, vor învăța să funcționeze aerob pe grăsimi la fel de repede ca înainte să funcționeze anaerob pe zahăr.
în modul dvs., de exemplu, aveți așa ceva - 1H înainte de antrenamentul celei de-a doua faze primiți 2 morcovi - atunci are un indice glicemic prost și insulina nu va fi în ordine pentru antrenament, dacă aveți nevoi înseamnă alergând prea repede și alergând după zahăr.
Antrenamentul ideal este un ritm gradat în care începe cât mai încet posibil și se netezește ușor, se poate accelera până la frontiera ANP sau chiar prin ea la sfârșit, dar este, de asemenea, necesar să mergeți lin.
Vă recomand să-i citiți pe Mark Allen și pe doctorul Maffeton
PeterFabok 28.06.2012 11:54:00
>> rudo, 28. 06. 2012 11:01:01 ieri a scris Roman, că azi dimineață rulează 2h ...
Roșu, știi foarte bine că glicogenul este întotdeauna ars - întrebarea este raportul. daca sunt 30min dimineata, deloc, dar 2h? De ce? și, deși el apasă și pe apă proaspătă, va fi vorba despre compensarea ei în această dimineață ...
Sunt de acord că metabolismul grăsimilor este calea, chiar și cu un rezervor pe jumătate gol, dar nu întotdeauna la lumină ...
PeterFabok 28.06.2012 12:00:19
>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19 este doar până la 18 ani este o vacă și un mit, mănâncă calm după antrenament, cu 1,5-2 ore înainte de culcare, lasă corpul să aibă ceva de completat, dar nu o cale lactee sau un măr. când vrei să slăbești, mărul în loc de cină nu ...
principalul lucru este să testați cât de bine vi se potrivește. Concluzia este că nu trebuie să-ți fie foame, nu ar trebui să ai gusturi irezistibile și nu ar trebui să-ți fie foame. testați sistemul și vedeți cum vi se potrivește
Se poate adapta rapid la schimbările dietei și acesta este spațiul pentru un experiment controlat. și nu citi prea mult
Pavla T. 28.06.2012 12:38:56
>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19
De asemenea, mi se pare că găsirea unor informații nutriționale bune este incredibil de dificilă, chiar dacă unele sfaturi absolut generale, adesea contradictorii, sunt pline de internet. În prezent folosesc încercări și erori și încerc să văd ce îmi face bine. Ce am venit până acum:
Întrebarea este exact cât de mulți carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să fie în dietă. Programul STOB propune un raport de S 50% - T 30% - B 20%. Pe site-ul de canotaj britanic, am găsit din nou un raport: S 60% - T 23% - B 17%. În ultimul timp, am în jur de 55-60% carbohidrați, 20% proteine și puțin peste 20% grăsimi (uneori mai puține). M-am simțit obosit după antrenamentele de forță când aveam carbohidrați sub 50%. Nu știu dacă merg bine, dar am ajuns aici undeva până acum.
edit: acum mi-am dat seama că oboseala mea după antrenament ar putea fi legată nu numai de carbohidrații scăzuți, ci și de aportul energetic scăzut global, pe care l-am crescut în ultimele săptămâni. Există întotdeauna mai mulți dintre acești factori și este greu de spus ce depinde exact de ce.