Exercițiul Pilates Most este excelent pentru practicarea mai multor jocuri. Când o efectuați cu precizie, vă întindeți cu coapsele, vițeii și mușchii sciatici. Tendoanele scurtate din spatele coapselor, precum și mușchii abdominali vor fi, de asemenea, prinși. Este important să stabilizați trunchiul, să vă concentrați asupra consolidării centralei (apăsați ferm buricul împotriva coloanei vertebrale, trageți podeaua pelviană în jos) și efectuați mișcări individuale încet, trăgând.
Este important, ca întotdeauna - exerciții concentrate, lente, concentrate și respirație lină.
Pod - Instruire
Poziția inițială pentru acest exercițiu este întinsă pe spate, picioarele sunt lărgite la șold, îndoite la un unghi de 45 °, picioarele paralele, așezate pe un saltea. Capul este în extensie a coloanei vertebrale. Așezați-vă mâinile lângă corp, palmele pe saltea. Împingeți umerii cât mai departe de urechi. Puneți bazinul și apăsați ferm spatele pe tampon, astfel încât să nu existe spațiu între arbore și tampon - vezi Fig.1. Respirați adânc prin nas - corect în coaste.
Odată cu expirația prin gură, începeți să împingeți încet pelvisul căptușit în sus, astfel încât mușchii sciatici să fie încă relaxați - vezi Fig.2. Aveți grijă să nu vă înclinați capul sau să vă trageți bărbia în sus. Întăriți fuselajul - reparați centrala electrică. Împingeți întotdeauna umerii departe de urechi. Nu ajutați cu mâinile (nu împingeți palmele în tampon).
Inspirați prin nas, corect în coaste. Transferați greutatea pe piciorul stâng și ștergeți piciorul drept - fig. Nu. 3. Vârful este închis, în poziția punctului. Păstrați corpul ferm.
Cu expirația prin gură, apăsați buricul ferm împotriva coloanei vertebrale și trageți podeaua pelviană în jos. În același timp, trageți piciorul întins până la bărbie. Așezați piciorul în poziția flexibilă - vezi fig. Nu. 4. Încercați să nu vă legănați picioarele, ci să trageți.
Cu o respirație, întindeți din nou piciorul spre covor, astfel încât genunchiul piciorului întins să atingă înălțimea genunchiului piciorului îndoit. Picioarele tale par să împingă ceva în pământ. Puneți piciorul în poziția punctului - vezi fig. Nu. 5. Încercați să păstrați trunchiul ferm. Împingeți întotdeauna umerii cât mai departe posibil de urechi, trăgând umerii împreună.
Repetați a treia și a patra etapă de încă 2 ori cu același picior.
Apoi așezați din nou piciorul drept cu expirația pe saltea - ca în prima fază - vezi fig. Nu. 6. Trageți jos podeaua pelviană și apăsați buricul pe coloana vertebrală.
Nu coborâți încă pelvisul pe saltea:) țineți - inspirați, transferați greutatea la piciorul drept, ștergeți stânga și repetați tot exercițiul cu piciorul stâng.
În cele din urmă, în timpul celei de-a cincea faze (Fig. Nr. 6), respirați adânc prin nas - corect în coaste și încet, concentrat, așezați din nou vertebra după vertebră pe saltea. Mușchii sciatici sunt relaxați.
Elevii avansați pot practica întregul exercițiu încă de două ori (pe ambele picioare).
CELE MAI MULTE - Cele mai frecvente greșeli
În timpul acestui exercițiu, facem cel mai adesea următoarele greșeli:
- Puterea de putere insuficient întărită (coborârea bazinului până la saltea când trageți picioarele)
- Întinderea mușchilor sciatici
- Tragând umerii la urechi
- Împingerea bărbiei în sus (înclinarea capului)
- Balansarea picioarelor - locul de tragere