De fapt, oasele regenerează în mod constant țesuturi, care, totuși, scad după vârsta de 30 de ani, deoarece volumul lor scade treptat mai târziu. Vestea bună este însă că acest proces poate fi încetinit semnificativ printr-o dietă adecvată. Tot ce trebuie să facem este să adăugăm „superaliment” oaselor noastre în dieta noastră.
Calciul, precum și vitaminele D și K joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor noastre. Calciul hrănește oasele și structura dinților, în timp ce vitamina D promovează absorbția acestuia, reglează metabolismul calciului și fosforului. Totuși, să nu uităm nici de vitamina K, deoarece fără ea, aportul de calciu s-ar așeza pe pereții vaselor de sânge, ar provoca calcificare și ulterior îngustarea vaselor de sânge. Volumul țesutului osos crește până la vârsta de treizeci de ani, după această vârstă însă predomină procesele de descompunere osoasă, astfel încât volumul oaselor începe să scadă. Acesta este un proces natural, putem vorbi despre o stare de boală dacă pierderea osoasă depășește limita anuală de 5%.
Osteoporoza (subțierea oaselor) poate apărea atunci când echilibrul dintre celulele responsabile de construirea osului și celulele responsabile de ruperea acestuia este perturbat. La femei, procesul de pierdere osoasă se accelerează în timpul menopauzei (sau tranziției) și în următorii 5-6 ani, la bărbați este cuprins între 65-70 de ani. Există multe modalități de a preveni sau cel puțin a încetini acest proces. Cel mai simplu și mai natural dintre acestea este să ne schimbăm obiceiurile alimentare prin consumul crescut de „superalimente” pentru a întări oasele.
Ce alimente sunt cele mai importante în ceea ce privește întărirea oaselor?
Lapte: Cea mai importantă sursă de calciu este laptele, în plus, conține și o cantitate mare de vitamina D, din punctul de vedere al oaselor noastre, este cel mai bine sub formă centrifugată. Un adult trebuie să ia 1000g de calciu pe zi, care este practic egal cu aproximativ 3 pahare de lapte, în timp ce în anumite perioade ale vieții, cum ar fi pubertate, sarcină sau menopauză este necesar să se ia zilnic cel puțin 1200-1500 mg de calciu. Un pahar de lapte degresat conține 127 ng/nl de vitamina D și 290 mg de calciu. Dacă nu ne place laptele, îl putem bea sub formă de turmix de fructe, în caz de intoleranță la lactoză bem lapte de soia.
Pestele: Fără vitamina D, calciul nu poate fi absorbit în mod eficient în țesutul osos, motiv pentru care se recomandă adăugarea peștelui în dietă. Una dintre cele mai bune surse de vitamina D este somonul, deoarece consumul de 100 de grame acoperă 90% din doza zilnică recomandată de vitamina D, este bogat și în proteine și acizi grași Omega 3. Putem alege și ton, dar trebuie să consumăm cel puțin o porție dublă din acesta pentru a obține aceleași rezultate.
Iaurturi și brânzeturi: Iaurtul este un adevărat „super aliment”, deoarece este bogat în calciu și, de asemenea, în vitamina D. O cană de iaurt conține aproape la fel de mult calciu ca laptele, Consumul de 250 de grame va acoperi 40% din doza zilnică recomandată de calciu. Este gustos și ușor de combinat, dar în același timp ne vom descurca mai bine dacă vom consuma versiunea sa degresată. Deși brânzeturile nu sunt atât de bogate în vitamina D, consumând 40 de grame acoperim 30% din doza zilnică recomandată de calciu.
Legume cu frunze verzi: Legumele și salatele sunt sub formă crudă, indiferent dacă sunt fierte sau o sursă excelentă de magneziu, calciu și vitamina K. Vitamina K poate fi obținută în cantități mai mari, în special de legume cu frunze verzi, printre altele din spanac, varză, bietă și măcriș. O ceașcă mică de legume cu frunze verzi înăbușite va acoperi jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina K, în timp ce o doză mai mică de spanac sau varză va acoperi 25% din aceasta.
Semințe: Magneziu, al cărui aport către organism poate fi asigurat cel mai ușor prin consumul de nuci, leguminoase, cereale, legume cu frunze verzi, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, migdale și semințe de dovleac contribuie la formarea și menținerea oaselor sănătoase.
Nuci: Nucile sunt de fapt nuci care sunt bogate în acid linoleic și acizi grași Omega 3, care ajută la prevenirea fracturilor și a formării continue a osului sănătos. Deoarece nucile conțin multe grăsimi și calorii, putem mânca maximum 40 g pe zi.
Fasole: Deoarece este o sursă importantă de magneziu și calciu, se recomandă consumul mai multor căni de fasole albă sau neagră pe săptămână.
Tofu: Deși nu este un produs lactat, tofu conține cantități mari de calciu și diverse proteine.
Consumând cantitatea de o cană de tofu, oferim organismului un aport de 861 mg de calciu.