Probabil ați auzit despre antrenamente, mai ales în legătură cu exercițiile în aer liber, cu „gimnastica de stradă” care s-a născut în America. Antrenamentul în aer liber găsește tot mai mulți fani în țara noastră, chiar și la nivel profesional. Ce să facem dacă vrem să facem din Street Workout un exercițiu acasă? Este posibil? Sunt necesare aparate de fitness sau echipamente pentru exerciții fizice?
Cum să stimulați mușchii acasă?
Antrenamentul va oferi mai presus de toate îmbunătățirea forței, dar deasemenea câștigând masă musculară, desenul său. Această combinație estetică-funcțională preconizată este precedată de stres mecanic, stres metabolic și deteriorare musculară microscopică. Tensiunea este (printre altele) un stimul pentru creșterea musculară. Va fi ideal dacă îl păstrați chiar înainte de a atinge punctul de performanță maximă.
De exemplu, puteți prelungi faza excentrică a mișcării, vă puteți opri într-o anumită parte a exercițiului și așa mai departe. Dacă rămâi în asta câteva secunde și ajungi tensiune constantă, mușchii vor fi stresați, care este starea dorită de această dată. De asemenea, veți obține acest lucru cu cerințe tot mai mari de exerciții și cu un număr mai mare de repetări ale exercițiilor - pompare este mai mult decât un fenomen însoțitor în timpul unui antrenament. Nu uita regenerare, deoarece este necesar pentru afectarea musculară dorită.
Ce vei avea nevoie?
Dacă doriți să faceți mișcare acasă, o puteți face fie cu propria greutate, fie cu echipamentul de bază al mijloacelor de antrenament. Acestea sunt un covor de exerciții, o șină de perete sau tavan, mânere pentru manivele sau gantere cu o singură mână. Pentru cei care au un spațiu suficient de mare în interior, de ex. în subsol și nu îi împiedică să investească în exerciții, vor exista, de asemenea, o bară transversală și nervuri într-una.
Exercițiu acasă fără ajutoare
Necesită întindere dinamică (înainte de exercițiu în sine, cel puțin 5 minute) și respectarea condiției de a nu se supraestima. Nu încercați să faceți mișcare până la epuizare. Este recomandabil să adăugați intensitatea treptat - nu uitați că sala de sport în acest caz este corpul dumneavoastră. Vă recomandăm să vă întindeți chiar și după antrenament, dar de data aceasta static.
Exerciții de antrenament: clasic manivele, manivele largi, manivele diamantate, manivele de umăr, manivele de tir cu arcul, manivele cu picioarele în sus (de exemplu, așezate pe un scaun), clasice scândură, scândură laterală, scufundări triceps (puteți nega mâinile pe pat, de exemplu), clasic genuflexiuni, sumo ghemuit, ghemuit pe un picior, lunges și diferitele lor variații și altele asemenea.
Exercițiu cu propria greutate și cu ajutorul ajutoarelor
Instrumentul principal este neechivoc trapez. Începătorii vor fi deserviți și de o tijă de antrenament, care poate fi așezată în cadrul ușilor (îndoirile nu sunt o chestiune simplă, așa că încercați să le păstrați de la început). În acest caz, subliniem că, în ceea ce privește funcționalitatea, este mai bine să completați echipamentul de bază cu mănuși de fitness (prevenirea calusului dureros). Se continuă prudență în intensitatea antrenamentului. De asemenea, nu exagerați cu frecvența lor.
Exerciții de antrenament: Se îndoaie cu surplomb, se îndoaie cu mâna subțire, pliuri cu prindere alternativă (pentru toate puteți alterna prindere largă și îngustă, picioare îndoite și drepte - dacă spațiul permite), agățat de o bară orizontală cu ghemuit alternativ și întinderea picioarelor înainte, cu rotirea picioarelor în lateral, cu picioarele oscilante, mersul pe bicicletă atunci când agățați pe bara transversală, pe arcuri nervuri, trageri, ascensiuni - mai târziu puteți plasa sarcini pe corp în diferite formează și schimbă antrenamentul cu un nivel mai înalt (alternativele sunt, de asemenea, exerciții mai solicitante, cum ar fi manivele în suport, așa-numita pârghie frontală, sprijin pe mâini fără sprijin pentru picioare, „mușchi în sus” etc.).
TIP: Dacă doriți să rezolvați un wourkout acasă, puteți face acest lucru și utilizând aplicații care vă oferă exerciții individuale și vă ghidează în efectuarea lor. Merită menționat de ex. Antrenor FitBit, antrenament la domiciliu - fără echipamente, Fitify: antrenamente și antrenament la domiciliu, antrenament pentru femei - aplicație pentru fitness și multe altele.