un exercițiu aerob de 25 de minute duce la o creștere dramatică a beta-1-HDL (Precursor HDL), atât la persoanele sănătoase, cât și la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
Oamenii de știință au fost uimiți de reacția aproape imediată. Așadar, de fiecare dată în viitor, când vă gândiți să săriți de exercițiile de rezistență, amintiți-vă că fiecare, într-adevăr, fiecare activitate aerobă are un efect imediat nu numai asupra siluetei dvs., ci mai ales asupra sănătății dumneavoastră. Activitățile de rezistență asigură următoarele efecte benefice imediate dovedite științific și medical:
- îmbunătăți nivelul colesterolului bun
- scăderea nivelului trigliceridelor din sânge
- tensiune de sange scazuta
- crește nivelul hormonilor de creștere
- crește nivelul metabolismului bazal
- îmbunătăți starea de spirit
- îmbunătăți memoria și concentrarea
Și acum la întrebările dvs. specifice:
Când ar trebui să includ antrenament aerob?
Pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, cel mai bine este să efectuați activități aerobice sau cardiovasculare dimineața pe stomacul gol. În stările „după somn” și „înainte de mese”, depozitele de glicogen sunt scăzute, astfel încât corpul tău ajunge la grăsimi mai repede ca sursă de energie alternativă. Pe de altă parte, activitatea aerobă dimineața pe stomacul gol nu este întotdeauna practică sau posibilă, așa că mulți fac alergare, ciclism, înot sau aerobic separat de antrenamentul principal de forță - în a doua fază, care este adesea asociată cu întărirea mai mică grupe musculare precum umerii sau abdomenul.
Aceasta este o procedură ideală pentru cei care merg la muncă sau la școală. Cu toate acestea, dacă aveți o singură unitate de antrenament odată, finalizați mai întâi întărirea. Activitatea aerobă datorită naturii sale de rezistență vă poate „jefui” de forța și rezistența necesare pentru antrenamentul de forță.
În zilele în care vă antrenați greu pe coapse, cel mai bine este să evitați exercițiile aerobice. Provocarea activității aerobe în plus față de genuflexiuni sau apăsări de picioare poate duce foarte ușor la antrenament excesiv. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații care construiesc mușchi. Dacă trebuie să faceți orice activitate aerobă în astfel de zile, limitați-vă la o formă mai puțin solicitantă, cum ar fi mersul pe jos. Oferiți coapselor o șansă de recuperare și creștere musculară. Unii oameni sunt mai de vârstă timpurie - pot alerga cinci kilometri cu zâmbetul pe buze imediat ce se trezesc, în timp ce alții se simt destul de treji după-amiaza sau seara devreme. Deci sfatul meu este: exersați ori de câte ori aveți timp și energie.
Ar trebui să includ antrenament aerobic înainte sau după antrenamentul de forță?
Cu siguranță numai după antrenamentele de forță. Antrenamentul de forță necesită multă energie și, dacă ați fi făcut cardio înainte, probabil că nu ați avea suficientă putere pentru a vă antrena eficient. Includerea întăririi la începutul unității de antrenament crește, de asemenea, potențialul corpului de a arde grăsimi în timpul părții aerobice ulterioare.
Când ar trebui să includ antrenament aerob?
După cum sa menționat deja, includeți cardio după o sesiune de antrenament de forță. Încercați să o combinați cu antrenamentul pentru partea superioară a corpului pentru a evita supraîntrenarea coapselor și a mușchilor sciatici.
Ce antrenament aerob este cel mai bun pentru arderea grăsimilor?
Vă recomandăm să includeți antrenamente la intervale de 1-2 ori pe săptămână și antrenament aerob cu intensitate constantă de 2-3 ori pe săptămână. Dacă combinați acest lucru cu întărirea regulată, sunteți pe calea cea mai bună.
Ce formă de antrenament aerob să folosesc dacă vreau să-mi mențin greutatea actuală?
În acest caz, este optim să parcurgeți 45-60 de minute de activitate aerobă de intensitate egală de 3-5 ori pe săptămână sau să încercați antrenamentele pe intervale pe o durată mai scurtă. Dacă greutatea începe să scadă, limitați doar doza cardiacă.
Ce să știu dacă vreau să încep antrenamentul aerob pe o bandă de alergat?
Acordați întotdeauna atenție tehnicii corecte. Indiferent dacă alergați, mergeți, călcați sau vâslește, păstrați întotdeauna trunchiul în poziție verticală, umerii în jos, capul sus și articulațiile relaxate. Pășiți întotdeauna pe stepper, eliptic și bandă de alergat cu picioarele întregi și nu lăsați niciodată mânerele.
Care mașină arde cele mai multe calorii?
Pe cel pe care îl folosești cel mai mult! Alegeți o mașină care vă place și pe care veți rezista suficient de mult.
Cât de exacți sunt indicatorii de consum de calorii pe mașini?
Semnificativ inexact. Cele mai multe dintre ele nu iau în considerare vârsta, nivelul de pregătire, sexul sau proporția grăsimii corporale și, prin urmare, nici măcar nu vă pot oferi informații exacte despre cheltuielile de energie.