Top 3 motive pentru care ar trebui să ne facem timp pentru un antrenament de 10 minute:
- Dacă sunteți stresat, un antrenament de 10 minute vă poate spori imediat energia și vă poate ajuta să vă schimbați gândurile.
- La fel ca oricine altcineva, te poți simți adesea grăbit și te învinovățești pentru că ai pierdut o rutină. Pentru a scăpa de aceste sentimente, este suficient un antrenament de 10 minute.
- Antrenamentele de 10 minute pot aduce rapid rezultate surprinzător de eficiente.
O modalitate excelentă de a folosi foarte bine o scurtă pauză poate fi să vă concentrați asupra unei zone specifice a corpului sau asupra unui element al sănătății, cum ar fi forța, inima sau flexibilitatea. Acesta este un program cardiovascular de 10 minute.
Încălzire pre-cardio de 2 minute
Încălzirea trebuie să fie întotdeauna dinamică - relaxați-vă ușor corpul și creșteți încet ritmul cardiac.
O încălzire de 120 de secunde pentru a face trecerea mai ușoară la antrenament ar trebui să fie suficientă, dar în zilele în care vă simțiți deosebit de tensionat, puteți petrece puțin mai mult acest timp.
- Mergeți 30 de secunde și mișcați-vă brațele energic.
- Mutați brațele și mergeți, ridicând genunchii cât mai sus posibil timp de 30 de secunde.
- Efectuați 10 lovituri de vițel stând pe picioarele depărtate, ridicându-vă degetele de la picioare cu o a doua rezistență și apoi coborând.
- Faceți 10 genuflexiuni cu picioarele întinse pe lățimea umerilor, cu degetele mari îndreptate înainte. Așezați-vă ca și când ați dori să stați pe un scaun, țineți-vă o secundă și apoi ridicați-vă din nou, ajutându-vă șoldurile.
- Faceți 10 lunges scurte. Punga este pur și simplu un pas înainte și apoi un pas înapoi cu un picior. Pune-ți mâinile pe șolduri, ține-ți drăguțul înapoi drept și fă un pas mai lung înainte, coborând ușor genunchiul din spate la sol. Țineți 2 secunde în această lovitură și repetați pe celălalt picior.
- Experiment la fața locului timp de 30 de secunde.
Exerciții de mișcare de opt minute pentru pierderea de grăsime.
Unul dintre lucrurile minunate despre antrenamentele cardio este că există o serie de antrenamente eficiente, distractive și ușoare, care vă vor oferi un antrenament bun pe tot corpul.
Următoarea este o listă de opt exerciții simple care nu necesită niciun echipament. Încercați să repetați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi repetați din nou acest ciclu. Există exerciții cu efecte atât mai mari, cât și mai mici și ar trebui să vă concentrați asupra intensităților de antrenament în jurul a șapte sau opt din zece pentru a beneficia la maximum de el.
Alternativ, încercați inițial să faceți doar exerciții cu număr impar și stabiliți un ritm mai lent. Nu vă violați niciodată într-un mod care vă face să vă simțiți inconfortabil.
1. Hamei modificat
Stai cu picioarele împreună, eliberează-ți brațele pe părțile laterale ale corpului. Puneți o parte în lateral și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare de cealaltă parte. Continuați să alternați până când aceste mișcări ale picioarelor sunt stabile, într-un ritm moderat provocator. Mai târziu, adăugați mișcări ale brațelor: când pășiți lateral, ridicați brațele deasupra capului, când vă uniți picioarele, coborâți brațele înapoi.
2. Puterea sare
Stai cu picioarele împreună cu mâinile pe șolduri, apoi sări lateral cu ambele picioare, ridicând ambele brațe deasupra capului pentru a crea o formă de stea. Apucați genunchii în ghemuit, țineți-vă în această poziție timp de două secunde, apoi săriți înapoi în poziția inițială.
3. Alergând pe loc
Aleargă la loc, ridică genunchii în fața ta și pompează-ți mâinile înainte și înapoi în ritmul picioarelor.
4. Sprint ascuțit pe loc
Sprint pe loc cât de repede poți. Acordați atenție mișcărilor rapide și energice ale picioarelor și brațelor.
Răspândiți pe lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, apoi faceți o mișcare de șezut - ca și cum ați fi vrut să stați pe un scaun imaginar. Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția în picioare, ajutându-vă cu șoldurile. Asigurați-vă că spatele este drept, țineți pieptul în poziție verticală și concentrați-vă doar pe scaun pentru a menține presiunea în genunchi.
6. Burpees (combinație forță de ghemuit, manivelă și salt)
Faceți o ghemuit și puneți mâinile pe pământ în fața voastră. Prinde-te în poziția de manivelă. Așezați pieptul pe pământ într-o manieră controlată cu brațele. Împingeți din nou pieptul în sus și trageți picioarele înapoi în poziția ghemuit. Finalizați mișcarea sărind în aer și aplaudând deasupra capului.
Este ca un pas de dans. Începi cu picioarele împreună și brațele libere la șolduri. Cu o ușoară înclinare, pășiți înainte spre stânga spre lateral, întinzând mâna dreaptă de-a lungul corpului în diagonală spre genunchiul stâng. Apoi așezați piciorul drept în spatele stângului. Reveniți la poziția centrală de pornire și repetați de cealaltă parte.
8. Patinatori de viteză
Efectuați aceeași mișcare pe care ați practicat-o în timpul pașilor repetați, dar săriți în lateral și înapoi în loc de pași. Ar trebui să arăți ca un patinator de viteză, să rotiți mâinile și să încercați să sari mai departe în lateral cu fiecare salt.
Nu uitați să repetați toate exercițiile de două ori. Distrează-te și fii creativ! Dacă această rutină lovește, puteți prelua antrenamentele suplimentare pe care le iubiți, păstrând antrenamentele cardio de 10 minute inconsistente.