Câștig muscular
CE SE MÂNCĂ PENTRU CÂȘTIGAREA MUSCULULUI
Voi începe cu principiile care vă rog să încercați să vă mențineți prin antrenament activ și de care nu ar trebui să vă retrageți niciodată:
- Planificați-vă masa în avans! Astăzi trebuie să știi ce vei fi mâine, cel puțin aproximativ, mergi la magazin și reflectează la cum va arăta probabil ziua ta și cum vei primi toți nutrienții necesari și vei cumpăra tot ce ai nevoie pe baza acestui lucru.
- Luați multe lichide și, prin urmare, cel puțin 3 litri pe zi (în principal apă, apă minerală, unde alternează mărcile, dacă aveți un gust pentru o băutură îndulcită, așa că nu beți kofola și alte glume, preferați multivitamine, multiminere, C-vitamină mai spumante, etc., au și un gust foarte bun și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății dvs.) în regimul de băut, dar nu includ laptele, deoarece laptele nu provine din sete, ci din foamete!
- Ia o pauză! Odihna este foarte importantă, dormind cel puțin 8 ore pe zi. Nu faceți asta niciodată, veți practica la ora 15:00 și de dimineață la alta, veți lucra undeva pe șantier și apoi veți practica. Mai ales nu în volum! Nu aștepta foamea, e prea târziu atunci! Obțineți suficienți nutrienți, în special proteine, carbohidrați, grăsimi de calitate și vitamine.
Proteine - Proteina este elementul de bază pentru construirea masei musculare deci cu siguranță nu vă puteți lipsi de el, dacă nu vă împovărez cu un calculator de proteine aici la începutul antrenamentului, dar nu uitați să mâncați cel puțin o masă mare de carne plină cu proteine pe zi și două mese care conțin o multă proteină din ouă, brânză de vaci, brânză de vaci.
Carbohidrați - sunt împărțite în rapide și lente, cele rapide sunt denumite popular dulciuri și vă vor oferi o cantitate rapidă de substanțe nutritive imediat după consum, dacă sunteți genul care se poate răsfăța cu ușurință în piure sau fructe, ceea ce este o alegere mai bună, mai ales înainte și după antrenament, nu uitați, este foarte important, mai ales după antrenament, când nu luați niciun fel de zahar, începe catabolismul masei musculare, ceea ce cu siguranță nu ne dorim! Dar mai importante pentru noi sunt zaharurile lente sub formă de fulgi de ovăz populare, orez, cartofi, paste, aceste ingrediente vă vor oferi energie pentru antrenament, datorită proteinelor, masa poate crește apoi.
Grăsimi - trebuie să câștigi și să nu slăbești, deci să-ți spun că feriți-vă de alimentele nesănătoase nu are sens pentru că probabil o veți face, dar amintiți-vă că grăsimile sunt împărțite în bune și rele, grăsimile bune sunt în mare parte de origine vegetală și grăsimile rele de origine animală, excepții de onoare. Așadar, vă rugăm să nu mâncați doar mese precum specialități de măcelar, specialități de cârnați, cârnați, salam etc., alimente prea grase și grele pe care organismul le întâmpină probleme cu digestia.
Vitamine - un spirit sănătos într-un corp sănătos, acum începe sezonul fructelor și legumelor pentru noi, într-adevăr nu există restricții pentru dvs., până la păstrarea fructelor și legumelor de tot felul, fie în stare crudă sau tratată termic, dar, din păcate, pierzi niște vitamine, multe vitamine și fructe și zaharuri, care sunt o sursă foarte bună de energie. Amintiți-vă însă că nu sunteți o persoană de fitness, ci un culturist începător, așa că a mânca ca un iepure nu ar fi benefic pentru voi, așa că urmați principiul legumelor: îmi plac legumele, dar trebuie să existe o bucată bună de carne.
Voi adăuga atât de mult la aceste puncte, este foarte important pentru tine să nu-ți fie foame niciodată, și, prin urmare, vă rugăm să încercați să urmați cât de mult puteți ceea ce tocmai ați citit și să respectați principiile: este mai bine să mâncați ceva puțin în afara dietei prescrise de următorul tip: cârnați, slănină, mcdonald, fast-food decât să stați flămând !
Deci, cum ar putea arăta ziua și dieta ta? Aici voi presupune că te duci să exersezi în jurul unuia și îți place să dormi până pe 10-11: D
Primul mic dejun - Puteți uita imediat de micul dejun slovac de tipul țigării cu cafea, nu vă va ajuta. După trezire, începeți cu un pahar de băutură răcoritoare, cum ar fi suc, apă, multivitamine spumante sau, eventual, cafea, ceai, care sunt o sursă de energie. Când îl bei și se instalează puțin, mergi la făina de ovăz preferată cu lapte. Oferă-ți o porție de aproximativ 100 de grame, ai punga aia de 500g de 5 ori, nu pentru mai mult! 100g este ideal pentru tine și pentru greutatea ta.
2. a zecea - a trecut vreo oră de la micul dejun - de la o oră la jumătate și deja te gândești că ți-ai bate brioșa preferată cu iaurt ca în vremurile vechi de școală? Așa că uitați de brioșă, dar nu ezitați să luați iaurt, dar aceasta este doar una dintre alternative.
Există multe, multe alternative. Așa că vă recomand: ouă sub orice formă, brânză de vaci sub orice formă indiferent dacă este băutură sau acoperită sub formă de tartine pentru pâine integrală, brânză de vaci, legume, fructe, pâine integrală cu șuncă și legume, sunt un milion de rețete, nu le voi enumera aici, sunt multe bune pe net, sau chiar mai puțin, vezi pagina noastră, vei găsi un deal acolo.
Însă vă voi sfătui împrăștierea mea preferată de brânză a sportivului potrivit: Puneți un bol cu grăsime cu conținut scăzut de grăsimi în castron, două brânzeturi triunghiulare cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de lingură de unt vegetal, o ceapă medie cubulețe. Amestecă totul bine, adaugă puțin și ai un volum super-zecelea în volum, care va avea un corp ca un tun. Puteți să o mâncați și ca salată, astfel încât să o mâncați cu o lingură și să mușcați doar pâine integrală de grâu, veți realiza că mâncați din brânză de vaci și nu din pâine și încă ne dorim asta. ?
Presupun că ați atins vârsta de 12 ore și că ne antrenăm într-o oră, așa că oferiți-vă un pic de fruct dulce cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament., sau dulceață, care îți va oferi și mai multă energie pentru performanța ta. Aduceți întotdeauna ceva dulce sau fructe cu dvs. la sală, pe care îl veți mânca imediat după antrenament !
Al treilea prânz - sunt cam 3 ore, esti deja dus acasa dupa antrenament si te doare intreg corpul si te gandesti ce sa faci pentru a te opri si a te regenera? Răspunsul este simplu, vrea să nu mănânce bine, dar în cazul tău, mănâncă carne, carne, cel mai bun pui, carne de vită, pește, vânat, dar și carne de porc de calitate. Porție suficient de mare și porție corespunzătoare de orez, cartofi, paste. Și, desigur, adăugați salată sau legumele proaspete crude se potrivește cel mai bine sau puteți gusta și ceva acru cu gust.
Mod de preparare? Gătit, prăjit în mod natural într-o tigaie ca un minut, o formă de gulaș ceh popular cunoscut de noi drept carne în suc. Dar nu mâncați după mișcare dacă nu trebuie să fiți prăjiți. Este greu de digerat și pierde o mulțime de substanțe nutritive prin prăjirea acestuia în acel ulei de petrol. Resp. Nu mâncați deloc prăjiți, dacă nu vă deranjați în mod explicit, este mai bine să ucideți cu adevărat acele specialități. Când primești răni de casă de la cunoscuți, unde ești sigur că sunt de calitate și, prin urmare, sunt de fapt măruntaiele măcinate cu orez, atunci uneori nu văd o problemă cu asta.
5. plumb - este cam 18:00 și îți este foame încet, dar sigur, deoarece performanța în sala de sport a fost grozavă și corpul cere nutrienți pentru recuperare. Ce să mănânce? răspunsul este simplu, dă-ți orice poți mânca la zece sau dacă ai și mai bine dacă dai același lucru ca și pentru masa de prânz.
Totul este individual, iar momentul dietei depinde de rutina zilnică și, prin urmare, când te duci la culcare și te ridici și când te antrenezi. Amintiți-vă însă că este foarte important ca înainte de antrenament să aveți suficiente zaharuri în corp pentru energie pentru antrenament și după antrenament să aveți suficiente proteine pentru creșterea masei. Amintiți-vă mai ales că nu puteți fi niciodată flămând!
Lipiți tot peretele pe care îl citiți și citiți-l ca și cum ați fi tată dimineața, seara la prânz, până când îl cunoașteți pe de rost și mai ales păstrați-l!
Aceste alimente ar trebui să conste în principal din dieta ta:
-fulgi de ovăz