Antrenament Beyoncé luni = Antrenament circular pentru tot corpul și cardio

Antrenament circular al întregului corp: 3-4 cicluri (faceți o serie de exerciții și apoi continuați cu următorul)

  • Ghemuit și deplasare (R, B, L, K)
  • Lunges opuse (B K)
  • Ridicarea bazinului cu un picior în pat (B, K)
  • Scândură laterală (R, L, B)
  • Placă Cobra (R, B, L, K)
  • Manivele de bancă triceps (R, B, L, K)
  • Pike Push Ups (R, B, L, K)
  • Basculantă (R, B, K)
  • Scurtătoare laterale cu toc de toc (R, B, L, K)
  • Ștergătoare cu picioare șterse (R, B, L)
  • Ciclism - exerciții abdominale (R, B, L, K)
  • Banda de alergare (Sprint 1 min/cursă lentă 1 min - intervale 30-45 minute)

Marco Borges în cartea sa Mișcări forțate: patru mișcări pentru a vă schimba corpul (Power Moves: The Four Motions to Transform Your Body) spune că prin întărirea acestor articulații, corpul tău face mișcări complexe. Articulația șoldului (B) vă susține întreaga greutate corporală, cu până la 17 mușchi diferiți care vă susțin șoldurile și corpul. Pentru asta Marco sfătuiește cu privire la șolduri: „Faceți genuflexiuni, ridicați tigaia, basculați, aruncați și patinați. Vrei un fund minunat? Antrenează-ți șoldurile. ”

beyoncé

Antrenament Beyonce se bazează pe trei variații principale, iar Marco susține o varietate de exerciții, dar subliniază, de asemenea, că includerea exercițiilor multi-articulare și a grupelor musculare adecvate este esențială. Beyoncé spune despre figura ei postpartum: „Îmi văd corpul revenind la mine. Tot ce a fost musculos și ferm, cum ar fi picioarele mele, revine la normal, trebuie doar să lucrez la asta. ”

Antrenament Beyoncé pentru marți = Antrenament circular pentru tot corpul și cardio

Antrenament circular al întregului corp: 3-4 cicluri (faceți o serie de exerciții, apoi continuați cu următorul)

  • Ghemuit cu bile medicinale deasupra capului (R, B, L, K)
  • Lunges frontal și apoi opus (B, K)
  • Răsuciri pulmonare (minge medicamentoasă) (R, B, L, K)
  • Deadlift pe un picior (R, B, L, K)
  • Manivele Spiderman (R, B, L, K)
  • Accidente vasculare cerebrale până la presiunea umărului (R, L)
  • Extrageri cu o singură mână în curba înainte (R, B, L, K)
  • Presiunea tricepsului (pe bila BOSU) (R, B, L, K)
  • Apelare cu bile medicinale (R, B, L, K)
  • Suporturi pentru antebraț cu ridicarea picioarelor (R, B, L, K)
  • Scaune cu minge medicamentoasă (R, B, L, K)
  • Banda de alergare (Sprint 1 min/cursă lentă 1 min - intervale 30-45 minute)

Marco Borges recomandă în genunchi: „Faceți cvadriceps, hamstrings, adductori și abductori. Genunchii ne oferă libertatea de a merge, a alerga și a sări de bucurie. Practicați-le cu genuflexiuni, extensii, îngropări și ascensiuni și concentrarea asupra practicării genunchilor vă ajută să vă antrenați fesele. Îmi plac formele rotunde, dar uneori am acele forme în locuri greșite. Unii oameni cred că acest lucru este frumos, alții cred că asta. Când oamenii spun că sunt „cea mai frumoasă”, mă deranjează, dar fiecare își are părerea. ”

Beyoncé training miercuri = Antrenament circular pentru tot corpul și cardio

  • Lunges cu salt (B, K)
  • Montare stabilă pe fitlopte (B, K)
  • L - coturi (R, B, L, K)
  • Presiuni cu o singură mână pe fitlopte (R, B, L, K)
  • Ridicarea bicepsului prin surplomb (R, L)
  • Extensii triceps (R, L)
  • Brațele de ridicare (R, L)
  • Suport pe antebrațe cu rotație (R, B, L)
  • Mașini pliabile cu bile medicinale (R, B, L, K)
  • Banda de alergare (Sprint 1 min/cursă lentă 1 min - intervale 30-45 minute)

Marco Borges sfătuiește pe umeri: „Antrenează mușchii deltoizi care oferă flexibilitate și raza de mișcare, trapezele care formează triunghiul umerilor, dar și mușchii pectorali care îți strâng și îți atrag brațele. Practicați-le folosind presiuni pe umeri, manivele, îndoiri, întinderea și tragerea fuliei. ”

Antrenament Beyoncé pentru joi = Antrenament circular pentru tot corpul și cardio

  • Ghemuit și deplasare (R, B, L, K)
  • Lunges opuse (B, K)
  • Ridicarea bazinului cu un picior în pat (B, K)
  • Manivela laterală (R, L, B)
  • Placă Cobra (R, B, L, K)
  • Manivele de bancă triceps (R, B, L, K)
  • Pike Push Ups (R, B, L, K)
  • Basculantă (R, B, K)
  • Scurtătoare laterale cu toc de toc (R, B, L, K)
  • Ștergătoare cu picioare șterse (R, B, L)
  • Ciclism - exerciții abdominale (R, B, L, K)
  • Banda de alergare (Sprint 1 min/cursă lentă 1 min - intervale 30-45 minute)

Articulația cotului (L) vă angajează mâinile și, prin urmare Marco recomandă: „Exercițiile pentru articulația cotului sunt esențiale pentru construirea mâinilor puternice și funcționale. Funcționează cu biceps și triceps. Practicați-l cu lovituri de biceps, extensii de triceps, îndoiri, manivele și mânere. ”

Beyoncé training vineri = Antrenament circular pentru tot corpul și cardio

  • Ghemuit cu bile medicinale deasupra capului (R, B, L, K)
  • Lunges frontale și apoi opuse (B, K)
  • Răsuciri pulmonare (minge medicamentoasă) (R, B, L, K)
  • Deadlift pe un picior (R, B, L, K)
  • Manivele Spiderman (R, B, L, K)
  • Accidente vasculare cerebrale până la presiunea umărului (R, L)
  • Extrageri cu o singură mână în curba înainte (R, B, L, K)
  • Presiunea tricepsului (pe bila BOSU) (R, B, L, K)
  • Apelare cu bile medicinale (R, B, L, K)
  • Suporturi pentru antebraț cu ridicarea picioarelor (R, B, L, K)
  • Scaune cu minge medicamentoasă (R, B, L, K)
  • Banda de alergare (Sprint 1 min/cursă lentă 1 min - intervale 30-45 minute)

Care este secretul antrenamentului ei?

Antrenamentul lui Beyoncé este, desigur, inspirat din muzică. Îi place asta poate face antrenamente oriunde, chiar și acasă, și de aceea nu poate să se certe despre nimic. Tot ce are nevoie pentru antrenamentul său sunt gantere mici, curele de întindere și poate o fitlopta.

Motivația antrenamentelor ei până de curând era un secret, dar ea a decis să aibă încredere în el. El pune întotdeauna un Grammy în fața lui pe banda de alergat și, când își imaginează că va câștiga un alt premiu, știe că trebuie să fie într-o formă excelentă. Se desfășoară timp de 30 până la 45 de minute datorită Premiului Grammy, muzicii populare și victoriei în mintea ta. Pe lângă toate acestea dansează mult, care este o modalitate excelentă de a te menține în formă. Beyoncé este cunoscută pentru faptul că, deși se pregătește să filmeze un clip, dansează și 9 ore pe zi. Ato în tocuri!

Cât măsoară și cântărește Beyoncé?

Beyoncé măsoară 169 cm și greutatea țintă este de 58 kg, dar uneori greutatea ei fluctuează. În timpul sarcinii, a crescut chiar până la 84 kg, apoi a slăbit din nou 25 kg, atingând greutatea țintă. Beyoncé vorbește întotdeauna pozitiv asupra adresei corpului său și susține că o sărbătorește: „Port haine rare, pentru că sunt mândru de corpul meu. Sunt și mai mândru de ceea ce este în mine și îl văd așa cum Dumnezeu mi-a dat acest corp și este corect să-l slăvesc ”.

Diet Beyoncé

Dieta Beyoncé se bazează pe consumul tipurilor potrivite de alimente, mai precis legume și spanac și înseamnă, de asemenea, evitarea mâncărurilor rapide. Antrenorul ei, Marco Borges, vorbește despre dieta Beyoncé: „Principiul este cheia. De aceea îi prescriu lui Beyoncé o masă vegană pe zi. Acest lucru va obliga majoritatea oamenilor să mănânce mai multe legume decât ar consuma în mod normal. ”

Mesele lui Beyoncé includ, de asemenea suc, unde pune o tonă de legume și niște fructe în storcător, ceea ce crește cantitatea de substanțe nutritive pe care le obține din legume. Există, de asemenea, câteva alimente grozave pe care Marco Borges le recomandă sucurilor: