Având în vedere popularitatea antrenamentelor de înaltă intensitate (HIIT) din ultimii ani, se poate presupune că acesta este un concept relativ nou, dar acest lucru nu este adevărat. Încă din 1912, alergătorul finlandez Hannes Kolehmainen a folosit antrenamentele la intervale pentru a se pregăti pentru Jocurile Olimpice. Strategia sa inovatoare a dat roade sub forma a trei valori de aur la 5.000 m, 10.000 m și evenimente regulate.
Chiar dacă HIIT este mai vechi de un secol, oamenii încă au dificultăți în a distinge ceea ce depășește „munca grea, pauzele scurte”. Și, deși această descriere nu este greșită, HIIT are multe de oferit. Aflați despre beneficiile HIIT și cum să le adaptați la obiectivele dvs.
Ce este HIIT?
În timp ce „munca grea, pauzele scurte” sunt esența HIIT, există cinci variabile principale care pot schimba în mod semnificativ natura instruirii HIIT. Primele două sunt munca și odihna ta. Munca timp de 40 de secunde și odihna timp de 20 variază considerabil de la 40 la 20, cu ore mai lungi de lucru, în general, mai bune pentru o rezistență îmbunătățită și o performanță mai scurtă.
Apoi, există intensitatea timpului de lucru. Trebuie să lucrați din greu cu HIIT pentru a profita la maximum. În plus, este important să se mențină eforturi susținute pe tot parcursul fazei de lucru. Asta înseamnă că nu este vorba doar de a face totul, pentru că nu o poți întreține în timpul antrenamentului.
„Trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac țintă sau să înțelegeți percepția efortului perceput (RPE)”, spune Philippe Ndongmo, antrenor personal la Dolphin Square Fitness Club din Londra. Calculați ultimul din zece și încercați să păstrați efortul constant la fiecare interval.
A patra variabilă este tipul de pace pe care îl faceți
În cele din urmă, volumul total este la fel de mare ca la câte intervale. Este ușor să lucrezi excesiv cu HIIT, ceea ce într-adevăr nu îți va ajuta, deoarece nu poți menține intensitatea la sfârșitul antrenamentului. De obicei începeți cu un volum mic și lucrați cât mai mult posibil. Dacă este ușor, adăugați una sau două runde, dar reduceți ușor RPE.
Asta e tot. Când vine vorba de HIIT, nu există reguli stricte cu privire la tipul de exercițiu pe care îl faceți. Puteți face acest lucru cu mișcări de greutate corporală, ciclism, călărie sau greutăți, atâta timp cât o puteți face cu intensitate mare. Acest lucru face ca unele discipline să fie mai bune decât altele. Exercițiul pe o bicicletă de exerciții este mult mai puțin periculos decât încercarea de a face genuflexiuni grele din lemn într-un ritm furios (vă rugăm să nu faceți genuflexiuni grele din lemn într-un ritm furios)
Puteți parcurge o serie de sesiuni de exerciții HIIT diferite sau puteți rămâne pe una sau două pentru toți reprezentanții dvs. Acest lucru face ușor să vă atingeți obiectivele de timp, deoarece nu trebuie să vă schimbați echipamentul de exerciții în timpul odihnei. Cu toate acestea, dacă circulați cu diferite mișcări, puteți viza mai multe grupuri musculare în timpul exercițiului.
Avantajele antrenamentelor HIIT
Să începem cu caloriile pe care le arzi nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în următoarele ore. A doua metodă este cauzată de consumul excesiv de oxigen (EPOC), în care corpul arde mai multe calorii atunci când revine la somn normal după exerciții și se adaptează la exercițiul pe care îl faceți. Efectul EPOC crește odată cu intensitatea exercițiului pe care îl efectuați, motiv pentru care HIIT este un arzător de grăsimi atât de eficient.
HIIT crește, de asemenea, valoarea maximă a VO2, adică cantitatea de oxigen pe care corpul dvs. o poate folosi și este un indicator al bolilor cardiovasculare. Din acest motiv, orice antrenament de alergare sau ciclism care își merită sarea este o formă de antrenament intern. Creșterea max. VO2 este cheia pentru o muncă mai îndelungată. De exemplu, puteți obține o putere de 5 kilometri.
HIIT oferă, de asemenea, beneficii logistice, deoarece, de exemplu, antrenamentul necesită mai puțin timp, astfel încât să îl puteți descompune pentru o pauză de prânz. Și, deși este o muncă imensă, HIIT este o provocare scurtă și ascuțită, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată de antrenament.
Dacă ar trebui să evitați antrenamentele de intensitate ridicată
Dacă te simți vreodată obosit, HIIT nu este locul potrivit pentru a sta. „Una dintre greșelile frecvente cu HIIT este presupunerea că cheltuiala inimii suferă în interior tot timpul, ceea ce nu este cazul”, spune David Jordan de la Personal Fitness Studio la The Fitting Rooms.
„HIIT este foarte eficient deoarece necesită mai puțin timp și arde calorii în timpul recuperării, dar pentru a profita de HIIT, aveți nevoie de multă energie - în zilele în care vă simțiți sub 100% sau, mai important, vă este frică de antrenamentele anterioare și aveți riscul de a trage mușchi, este probabil ca cardio-ul pacientului să fie mai eficient și mai sigur. "
În cele din urmă, este important să luați în considerare cât de des „Este adevărat că HIIT poate declanșa sinteza proteinelor, dar provoacă și descompunerea proteinelor”, spune Jordan, „a face câteva săptămâni de HIIT pe săptămână ar fi catabolic. Deci, dacă pierdeți greutatea totală, parte din această pierdere este masa musculară.
"Dacă obiectivul este construirea mușchilor, antrenamentul adecvat al forței trebuie să rămână principala dvs. preocupare pentru HIIT ca supliment. Exercițiile constând din două sesiuni de cântărire și două sesiuni HIIT pe săptămână vă vor menține slabe, asigurându-vă, în același timp, că nu ar trebui să fie copleșiți."
Amintiți-vă: ar trebui să fie scurt, intens și rar, nu un efort zilnic. Rezervarea zilelor este importantă pentru prevenirea rănilor și asigurarea muncii reale cu o intensitate eficientă. Pur și simplu, dacă efectuați patru sau cinci sesiuni HIIT pe săptămână, probabil că nu este adevărat HIIT și este posibil să fiți răniți
Tipuri de instruire HIIT
Începător: Metoda Timmons [19659023] Dezvoltată de o echipă de la nivelul de intrare al Universității Loughborough, fac 20 de secunde de muncă totală, urmată de două sute de recreere activă (mers/alergare) sau recuperare completă. Repetați de trei ori pentru a termina.
Intermediar: 10-20
Denumit și „tutun invers”, dublează reziduul și reduce intervalele de lucru pentru a se concentra asupra stării anaerobe. Folosiți-l dacă sunteți în căutarea producerii de energie electrică sau dacă nu sunteți potrivit pentru un tabel complet (a se vedea mai jos). Se încălzește zece minute și apoi șase până la opt runde.
Avansat: 10-20-30
Acum lucrurile se complică. În acest plan, veți efectua cinci „blocuri de lucru” constând din 30 de secunde la 30% intensitate, 20 secunde la 60% și 10 secunde din timpul total. Și rezultatul? O mulțime de volume de intensitate gestionabile.
Urât: Tabata
Cel mai faimos protocol HIIT este ideal pentru creșterea VO2 max - dacă o faci corect. Douăzeci de secunde de lucru total, urmate de o pauză de zece secunde care a fost repetată de opt ori, au îmbunătățit rezistența cu până la 30 de minute de boli cardiovasculare clinice într-un studiu al Universității Queen. Cheia este să mențineți intensitatea ridicată - este rău dacă puteți vorbi în timpul sesiunii. [19659903] Șapte antrenamente HIIT de încercat
Kettlebell HIIT Exercițiu pentru pierderea de grăsime
Un studiu de la Universitatea din Louisiana care a comparat leagănele cu kettlebell, produsele de curățat și ascensorii cu un program de antrenament sprint mai tradițional a constatat că frecvența cardiacă maximă la sprinturi a fost doar puțin mai mare, în timp ce aportul de calorii a fost mai mare la clopote.
Iată una dintre melodiile noastre preferate. Lăsați să se odihnească timp de 30 de secunde, apoi repetați trei până la cinci ture.
- Swing alternativ (30 de secunde) Similar cu distragerea tradițională, dar alternând brațele în partea de sus a liftului.
- Curat și sacadat (15 sec. Mâna stângă, 15 sec. Mâna dreaptă) Completați fiecare bloc de lucru în 15 secunde apăsând kettlebell-ul pe cap.
- Cupa Squat (30 sec.) Țineți kettlebell-ul aproape de piept și țineți spatele drept.
HIIT Workout All-Out Workout
Există un motiv pentru care multe studii despre ciclism încep cu exercițiile fizice: pedalarea întreagă nu este foarte tehnică, riscul de rănire este scăzut și puteți fi distrus. Pentru efortul „excesiv” care stimulează fiecare fibră musculară disponibilă, ciclismul este o alegere ideală.
Antrenorii de forță și fitness din cluburile de top din țară au o valoare deosebit de populară în protocolul Tabata în îmbunătățirea nivelului de fitness al jucătorilor de fotbal din Premier League în pre-sezon. Se folosește de până la patru ori pe săptămână și se face de obicei pe bicicletă. Puteți obține aceleași recompense conform planului: 20 de secunde de sprint; o pauză de zece secunde sau un ciclu lent; Repetați pentru 8 runde.
Frânghii de antrenament HIIT pentru focul de toată ziua
Într-un studiu condus de Colegiul din New Jersey, frânghiile de luptă au lovit încă 13 exerciții (inclusiv burpee) pentru a folosi energia și au produs cea mai mare frecvență cardiacă medie. Protocol: 15 secunde cu o mână, 15 secunde cu braț dublu, pauză 60 de secunde, repetată de opt ori.
Burpee HIIT Antrenament pentru a îmbunătăți rezistența
În același studiu din New Jersey, Burpees a propus patru mișcări ale greutății corporale și toate sarcinile libere funcționează pentru VO2. Dacă aveți puțin timp și spațiu, utilizați protocolul Wingate: 30 de secunde toate, apoi patru minute de odihnă, de patru până la șase ori.
Formare sprint pentru a îmbunătăți performanța
„Pregătirea pentru producție” vă îmbunătățește capacitatea de a lucra cu efort maxim și o scurtă pauză. Acestea sunt intervale de antrenament extrem de scurte, extrem de dificile, combinate cu pauze lungi de antrenament care vă îmbunătățesc puterea. Utilizați-le atunci când urmăriți o linie de 500 de metri sau când vă pregătiți pentru un meci de box. 1sec 30sec Roată ] 6
Începeți cu picioarele pe o pereche de prosoape sau alunecuri vals într-o poziție de presiune și apoi aduceți un genunchi la piept cât mai repede posibil și celălalt celălalt. Gândiți-vă la asta ca la un sprint târâtor.
2 Propulsor
Muncă 15sec Numărătoarea inversă 1min 15sec Lasă-te ghemuit. Când te ridici, ia greutatea peste cap și coboară-l direct pentru următoarea repetare.
Instruire de formare HIIT pentru a îmbunătăți timpul de 5K
Antrenamentele „Antrenament de întreținere” folosesc intervale mai lungi de lucru și pauze mai scurte pentru a crește performanța corpului dvs. Exerciții de intensitate ridicată, sisteme aerobice și anaerobe. 1se 30sec derulați înainte pentru a vă întoarce la nivelul ochilor și lansați-l direct în următoarea iterație. 15sec Odihnă 45 sec Rundă 10
Assault AirBike vă obligă să vă acoperiți întregul corp cu o experiență scurtă, neplăcută de utilizat. Nu ai unul? De asemenea, este utilizată o bicicletă de exerciții obișnuită.
Antrenament HIIT Lean-Lunchtime
Dacă scurtați pauzele și mențineți o viteză mare de lucru, veți arde mai multe calorii în timpul și după antrenament pentru pierderea maximă de grăsime. Această întâlnire Ndongmo vă va duce la pauza de masă. Efectuați toate cele trei exerciții pentru a finaliza runda și repetați de opt ori.
1 Salt
Muncă 20sec Scădea 10 sec
Continuați cu Exercițiul 2.
2 genunchi înalt
Muncă 20sec Scădea 10 sec
Păstrați intensitatea ridicată și stabilă timp de zece secunde.
3 Salt ghemuit
Muncă 20sec Scădea 30 sec
Odihnește-te 30 de secunde înainte de a începe următoarea rundă.