Auzi despre asta din toate părțile, ai vrea să încerci, dar nu știi ce este? Fă exerciții acolo unde ești și când ai chef. Lasă-ne să ți-l prezentăm. Formare de bază.

Ce este mai exact antrenamentul de bază?

Antrenamentul de bază este concentrat pe mușchii șoldurilor, bazinului și abdomenului (Complex LPHC - Lumbo - Pelvian - Șold - Complex). Sarcina acestui antrenament este întărește și întărește centrul corpului îmbunătățind astfel poziția generală și performanța generală. Nu aveți nevoie de echipamente speciale de gimnastică. Vă va fi suficient să lucrați spre rezultate corpul tău și greutatea acestuia .

bază

Ce mușchi sunt în cazul nucleului?

  • mușchii abdominali (drepți, externi, interni și transversali)
  • plăci de îndreptat carena
  • mușchii sciatici
  • mușchi în formă de pară
  • zona hamstror și bender
  • articole de strângere a șoldului

De ce instruirea de bază?

Știți deja că întăriți centrul corpului. Dar această pregătire are un domeniu de aplicare mult mai mare. Ajută menține echilibrul și postura generală, îmbunătățește performanța fizică, rezistența generală a corpului (afectează și organele interne) și se îmbunătățește perseverenţă . Doriți să Evitați durerile de spate și coloanei cervicale ? Începeți întărirea centrului corpului astăzi.

Femeile ar trebui să acorde o atenție specială acestui exercițiu. Dat fiind întărește și mușchii pelvisului, ajută la naștere și recuperarea ulterioară și îmbunătățește viața sexuală.

Formare de bază se bazează pe activități pe care le desfășurați în mod normal în timpul zilei . Configurarea corectă a antrenamentului funcțional nu vă va face un bărbat puternic, cu mușchi puternici. Vă va îmbunătăți viața de zi cu zi iar activitățile cu care aveți o problemă astăzi, vă veți descurca mult mai bine mâine.

Exerciții care aparțin formării de bază

Mai multe exerciții vizează întărirea centrului corpului. Vom vorbi despre cei cu care ne întâlnim cel mai des și le poți face oriunde.

Scândură

Unul dintre exercițiile de bază de bază este scândură . Instruirea cu scânduri nu este solicitantă pentru echipamente. Tot ce ai nevoie este determinare, corpul tău, pernă și voință puternică . Nu este doar un tablou obișnuit al cărui exercițiu te va plictisi repede. Treptat crește ca. s, care va rezista în plan și vă va depăși limitele. Alternați poziția de bază a cotului - degetele de la picioare cu poziția palmelor - degetelor de la picioare sau încercați scândura laterală. Poți scândura exercitați în mai multe moduri și dați întotdeauna corpului un antrenament adecvat . Când vă simțiți profesionist, încercați o scândură de greutate și întăriți și mai mult centrul corpului.

Conectați scândură cu antrenament de echilibru și încercați să rămâneți pe trei puncte fixe. Odată, ridică mâna și o dată piciorul. Faci bine? Ce zici de încercarea unei scânduri pe doar două membre? Ridicați brațul drept și piciorul stâng și încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. E mai greu ce spui?

Nu este doar un exercițiu obișnuit. Începeți ziua cu ea și pornește-ți întregul organism . Afectează organele interne și mușchii întregului corp.

Mersul obișnuit cu greutăți face minuni

Ce legătură are greutatea cu un miez? Puneți 5 kilograme de făină în rucsac și ieșiți la plimbare. Pe postură acordați mult mai multă atenție în timpul exercițiului . Simti asta? Te lupți cu gravitația și îți ții spatele drept, umerii depășesc rezistența și împingeți greutatea în partea opusă, abdomenul este ferm și ajută la menținerea stabilității spatelui . Și vă veți bucura, de asemenea, de o plimbare în aer curat. Ce este?

Transportul greutăților are, de asemenea, mai multe variante, pe care le puteți schimba și vă veți angaja într-un mușchi diferit în fiecare zi și vă veți întări corpul în mod cuprinzător. Nu doar o parte.

  • la ospătar plimbându-se tu ai încărcați doar cu o mână și purtați-o peste cap . Consolidezi centrul corpului și stabilitatea în articulația umărului

  • ia-l cu o singură mână mai grea sau kettlebell în fiecare mână și plimbare ca fermier. Măsurați-vă distanța și timpul și depășiți treptat. Întărirea centrului corpului necesită ceva timp și răbdare, dar rezultatele vor veni cu siguranță. Pe lângă centrul corpului, veți întări și aderența aici
  • trebuie să fi călătorit cu valiza plină în mână . Mergeai spre gară, aveai doar încărcătura într-o mână și ți-a luat mult timp. Ai exersat mijlocul corpului tău și nici nu l-ai știut. Când ieși din gară, ridică-ți valiza. Pentru a încărca și cealaltă parte a corpului
  • combina chelneriță și valiză mergând . Pune o mână peste cap, lasă-o pe cealaltă cu greutatea lângă corp. Combinație mai provocatoare, dar nimeni nu a spus că va fi ușor. Trecere de pietoni întărește corpul și îmbunătățește echilibrul
  • ia greutățile în ambele mâini, ridică-le peste cap și mergi, unde te vor purta picioarele. Corpul este tensionat, abdomenul este ferm, fundul este tăiat și vă concentrați tot timpul pe menținerea acestei poziții cât mai mult timp posibil

Finalizezi pregătirea de bază și nici măcar nu știi

Este foarte posibil să faci exerciții de bază, dar nu te-ai gândit niciodată la asta. TRX se concentrează, de asemenea, pe întărirea nucleului corpului (Exercițiu de rezistență la antrenament) . Exercițiu cu propriul sistem de greutate corporală, gravitație și suspensie cu carabiniere . Un exercițiu simplu pentru ochi poate prelua orice mușchi, deoarece trebuie să-l mențineți sub o mare tensiune pentru o vreme. Nu se concentrează doar pe o anumită parte a corpului. Se bazeaza pe postura corectă, îl antrenează ca un întreg, dar nucleul obține cel mai mult.

Cele mai frecvente exerciții TRX

  • scândură într-o curea
  • aruncați înainte în poziție de genunchi
  • alergând într-o curea
  • pleacă deoparte
  • pendul în suspensie

Yoga și Pilates

Dacă nu îndrăznești să faci aceste exerciții, începe cu yoga sau pilates . Aceste exerciții sunt ideale pentru început. Ei te vor învăța respirați corect și întăriți centrul corpului . Veți câștiga mai multă încredere și exerciții și mai solicitante nu vă vor descuraja de la exerciții suplimentare. Nu poți evita un mușchi. La yoga și pilates îți întinzi și mușchii interiori, despre care poate nici acum nu știți.

Exercițiu cu clopote

Exercițiile cu kettlebells au, de asemenea, un efect excelent asupra nucleului. Centrul corpului va întări mai ales așa-numitul. Răscoala turcească, pe care iubitorii lui îl consideră cel mai bun exercițiu din lume, dar puterea corpului de mijloc este dezvoltată de aproape fiecare exercițiu efectuat cu un kettlebell. Trebuie doar să încerci.

Întărirea centrului corpului pe desculț

Puteți eficientiza antrenamentul de bază datorită unui simplu ajutor pentru exerciții fizice care a apărut în țara noastră acum aproximativ 6 ani. Se numește desculț. Practicați toate exercițiile despre care am vorbit cu acest instrument de exerciții și veți vedea care este diferența în exercițiu. A păstra echilibru pe o bază instabilă și a se concentra de ex. scândura este mult mai dificilă pentru o postură adecvată . Te vei întări mușchi mari, mușchi mici, care sunt adesea uitate în timpul antrenamentului și toate de sprijin aparat. Bosu vă va învăța:

  • a sta drept
  • mișcare coordonată
  • schimbă greutatea corporală
  • întărește coloana vertebrală și protejează astfel organele interne

Exercițiu pe fitlop

Îl cunoști pe Fitlot, nu-i așa? A fost aici de mult timp. Nu este doar pentru a sta. Are o utilizare mult mai variată și toate exercițiile pe care le practici pe el se vor exersa și ele centrul corpului, echilibrul și postura . Ai un lot de acasă, dar nimeni nu ți-a spus încă despre asta? Încearcă scândură, pod pelvin, ghemuit cu fitlopt sau basculant și răsfățați-vă cu cel puțin 15 până la 20 de repetări în trei serii. Nici spațiul, nici timpul nu te limitează. Trebuie doar să începi!

Antrenamentul de bază întărește și sistemul cardiovascular

Cel mai bun lucru despre antrenamentul de bază este că nu implică doar mușchii externi în antrenament. El are au, de asemenea, un efect pozitiv asupra organelor interne și a sistemului cardiovascular . Încercați să efectuați aceste exerciții, astfel încât să fiți într-o mișcare constantă la o anumită intensitate și încercați să durați cât mai mult posibil. De asemenea, veți îmbogăți antrenamentul de bază cu cardio și vă veți întări inima și veți arde câteva grame de grăsime. Nu uitați că întinderea bună este, de asemenea, o parte a antrenamentului. Pentru ca corpul să facă față mai bine efortului pe care tocmai l-ați făcut.

Nu este suficient să te antrenezi o dată pe săptămână. Inspirați-vă din articolul nostru Cât de des și de câte ori pe săptămână ar trebui să ne antrenăm? și antrenează-te astfel încât eforturile tale să aducă rezultatele scontate.