Înțelegeți doar cum funcționează metabolismul. Atunci va fi o jucărie pentru tine să-l trezești, astfel încât să lucreze mai repede.
Dacă înțelegeți cum funcționează metabolismul, accelerarea acestuia nu este o problemă. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate este o mare problemă, chiar și pentru cei care cred că fac totul bine.
Se pare că ai experimentat deja acest cerc vicios: ai vrut să scapi de un abdomen proeminent, așa că ți-ai redus aportul de calorii, ai încetat să mai consumi prostii și ai început să faci mișcare.
Pur și simplu nu ți-ai dat seama că, pe lângă schimbările sănătoase pe care le-ai făcut în viața ta, ți-ai înfometat complet corpul, încetinind și mai mult metabolismul.
O modalitate garantată de a pierde în greutate fără efectul yo-yo este să înțelegeți funcționarea metabolismului și să susțineți procesele hormonale și metabolice din corpul dumneavoastră.
Ce este metabolismul și ce îl afectează?
Metabolismul este capacitatea organismului de a găsi și de a transforma „combustibilul” în energie. Este un complex de mai multe procese care se împletesc, se influențează, se declanșează și se termină reciproc în funcție de ceea ce are nevoie corpul tău.
Succesul pierderii în greutate constă în faptul că trebuie să vă ajutați corpul să treacă de la o stare de „depozitare a grăsimii” și de foame la o stare de „ardere a grăsimilor”.
Dacă nu îi oferi substanțe nutritive esențiale și substanțele necesare, el va încerca cu atât mai mult să mențină rezervele de „grăsime” dobândite.
Amintiți-vă că grăsimea este una dintre formele de bază de stocare a energiei. Grăsimea este descompusă în glucoză, pe care corpul o transformă în energie și o folosește pentru a face să funcționeze fiecare celulă din corp.
Grăsimea este un depozit important de energie pentru corpul nostru și este foarte reticentă să renunțe la ea atunci când se află în starea de stocare a grăsimii.
Deci, cum o putem „comuta” la o stare de ardere a grăsimilor? Primul pas va fi stăpânirea celor 5 factori de bază ai metabolismului și apoi este timpul să porniți „modul de ardere”.
Factorul de bază numărul 1, care afectează metabolismul, este vârsta (de la aproximativ 30 de ani, metabolismul nostru încetinește an de an) și sexul (rata metabolismului la femei este în medie cu 5-10% mai mică decât la bărbați). Apoi, rămânem cu următorii factori:
1. Toxine
Ficat - joacă un rol cheie în detoxifierea organismului și este responsabil pentru susținerea producției de hormoni tiroidieni.
2. Hormoni
Glanda tiroida - cauzează deseori metabolismul lent. El este responsabil cu temperatura corpului, creșterea adecvată a organelor, dezvoltarea și capacitatea noastră de a arde grăsimi.
Glandele suprarenale - Glandele suprarenale sunt glande care controlează, printre altele, nivelul de stres. Acestea fac parte din axa HPA (hipotalamus - hipofiză - glandele suprarenale), care este sistemul de bază al răspunsului la stres neuroendocrin.
Glandele suprarenale reglează nivelul hormonilor steroizi (care ajută la pierderea în greutate) și a hormonilor de stres și, astfel, ajută la menținerea metabolismului în echilibru.
3. Stresul
Stare psihologică - Stresul pe termen lung sau sentimentele de anxietate vor afecta tot ceea ce am menționat până acum.
Îngrijirea sănătății mintale și satisfacția generală au un efect pozitiv asupra metabolismului și a capacității de a atinge greutatea dorită.
4. Compoziția corpului
Masa musculara - Singurul țesut implicat activ în metabolism ajută la creșterea ratei metabolismului (prin arderea caloriilor) în repaus, îmbunătățește arderea grăsimilor și echilibrează nivelul zahărului din sânge.
Dispozitivul de măsurare a compoziției corpului uman vă va ajuta să vă controlați nu numai greutatea, ci și cantitatea de grăsime, grăsime viscerală, apă, aportul de calorii și alte valori importante.
Un astfel de dispozitiv vă va oferi o imagine mai compactă a corpului dvs. decât o scară personală.
1. Cum să vă accelerați metabolismul: scăpați de toxine
După cum știți, ficatul dvs. este important pentru detoxifiere. Rolul său este de a transforma substanțele nutritive obținute din dietă în substanțe din care trage corpul nostru și îndepărtează și elimină substanțele toxice.
Se află în abdomenul superior chiar sub diafragmă. Filtrează sângele și produce bilă, pe care apoi o transmite vezicii biliare.
Mulți oameni au o acumulare prea mare de substanțe toxice, ceea ce împiedică foarte mult pierderea în greutate și buna funcționare a metabolismului.
Dacă ficatul dvs. este încărcat cu prea multe substanțe toxice (din consumul de alimente procesate industrial, medicamente eliberate pe bază de rețetă, alcool, poluare, zaharuri, hormoni de stres etc.), corpul trece la un „mod de economisire” și metabolismul încetinește.
Ficatul și glanda tiroidă sunt atât de strâns legate încât, dacă este suspectat unul sau altul, medicii recomandă deseori verificarea ambelor.
Dacă ficatul este supraîncărcat, există mai multe probleme cu procesul metabolic:
- creșterea în greutate (în special în zonele controlate de estrogen, cum ar fi umerii, șoldurile, coapsele)
- inflație
- indigestie
- probleme cu pielea (erupții cutanate, piele uscată sau mâncărime)
- starea de spirit, iritabilitate
- lipsa de energie
- reglarea insuficientă a nivelului zahărului din sânge
- tulburari de somn
- incapacitatea de a slăbi sau de a accelera metabolismul
Ficatul tău este supraîncărcat?
Ne luptăm constant cu toxinele din mediul înconjurător, în mâncare, băutură și chiar în ceea ce punem pe corpul nostru. Prin urmare, ficatul trebuie lăsat să se odihnească, cel puțin ocazional.
2. Cum să vă îmbunătățiți metabolismul: echilibrați nivelul hormonilor
Glanda tiroida
Glanda tiroidă este un regulator major al metabolismului. Glanda tiroidă lentă poate duce la supraponderalitate, lipsă de energie și multe alte probleme metabolice.
Pe de altă parte, stimularea excesivă a glandei tiroide poate duce la senzații de anxietate, scădere excesivă în greutate, neliniște și tulburări de somn.
Glanda tiroidă eliberează hormonul metabolic cheie tiroxină (T4), care are un efect semnificativ asupra ratei metabolice.
Scăderea funcției tiroidiene slăbește semnificativ capacitatea organismului de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Prin urmare, multe persoane cu hipotiroidism și altele care nu reușesc să slăbească se simt demotivate și renunță cu ușurință la obiectivele lor de sănătate și de slăbire.
Opinia predominantă este că hipotiroidismul este determinat genetic și că unii oameni cu metabolism simplu se nasc pur și simplu. Cu toate acestea, cu stilul de viață și deciziile adecvate, este posibil să se regleze în mod semnificativ funcția glandei tiroide.
Prea mult (dar și prea puțin) cantitatea de hormoni tiroidieni afectează foarte mult metabolismul general. Hormonii T3 și T4 sunt responsabili pentru metabolismul celular al întregului corp.
Lipsa acestora sau eșecul axei HPA încetinesc funcțiile metabolice.
Cum să susțineți funcția corectă a tiroidei
1. Tratați cauzele profunde ale problemelor
Identificați și tratați cauzele principale ale disfuncției tiroidiene (poate fi o alergie alimentară la lapte sau gluten, metale grele, lipsa activității fizice, lipsa nutrienților sau stresul).
2. Consumați alimente care susțin funcția tiroidiană
Prea multe legume din soia și varză au un efect negativ asupra funcției tiroidiene. Broccoli, varza, conopida și alte legume din această familie pot agrava semnificativ fiziologia glandei tiroide, așa că mâncați-le cu moderare.
Completați-vă dieta cu alte legume cu frunze de culoare verde închis de înaltă calitate.
Consumați alimente care conțin iod, grăsimi saturate, zinc, acizi grași omega-3, seleniu etc.
3. Eliberați stresul
Susțineți funcția suprarenală (și funcția tiroidiană) prin ameliorarea stresului și implicarea în activități precum mersul pe jos, petrecerea timpului cu prietenii și familia, meditarea, citirea etc.
4. Practică
Exercițiul moderat regulat va sprijini nu numai funcția tiroidiană, ci și creșterea musculară și funcția suprarenală.
Sfat: Consumați mai puține alimente care afectează glanda tiroidă și mai multe care o fac - reduceți soia și varza și adăugați legume cu frunze verde închis și alimente bogate în iod.
Glandele suprarenale
Axa noastră HPA (hipotalamo-hipofiză-suprarenală) este sistemul nostru central de răspuns la stres.
Trio face parte dintr-un grup complex de „butoane de control” hormonale pe care organismul le folosește pentru a regla pofta de mâncare, pofta, metabolismul, funcția tiroidiană și alte câteva procese.
Glandele suprarenale - în funcție de modul în care le îngrijești - pot fi foarte perfide. Vă pot muta în starea de depozitare a grăsimilor sau în starea de ardere a acestora. Limita dintre aceste două stări este foarte subțire.
Deși majoritatea oamenilor percep stresul ca fiind ceva negativ, în realitate acesta poate fi pozitiv și chiar necesar. În răspunsul la stres, glandele suprarenale secretă hormonul cortizol, care este direct asociat cu funcția tiroidiană.
Cortizolul afectează receptorii tiroidieni și îi face mai sensibili la hormonul tiroidian. Dacă nivelul de cortizol este prea scăzut, poate exista o funcție tiroidiană redusă - hipotiroidism.
Pe de altă parte, nivelurile ridicate de cortizol reduc capacitatea tiroxinei (T4) de a se converti în triiodotironină (T3) și cresc nivelul de triiodotironină inversă (rT3), ceea ce reduce funcția tiroidiană.
Sfatul nostru: Mențineți nivelul de cortizol în echilibru. Nu trebuie să fie nici prea mare, nici prea scăzut pentru funcția tiroidiană optimă.
Glandele suprarenale secretă, de asemenea, catecolamine, cum ar fi adrenalina, care este responsabilă de reacția de „atac sau evadare”.
Printre altele, ele ajută corpul să ardă grăsimile și să le folosească ca energie necesară pentru a face față situațiilor stresante.
Iată câteva lucruri care pot duce la disfuncții suprarenale sau la o producție ridicată de cortizol:
- Stres cronic (mental și emoțional)
- Activitate prea mică și activitate prea mare
- Consumul excesiv de cofeină
- Consumul de alcool
- Nivelul de zahăr din sânge dezechilibrat
- Lipsa de somn
- Răspunsul sistemului imunitar la infecții sau inflamații poate crește nivelul de cortizol
- Consumul și omiterea meselor pot crește nivelul de cortizol. Când este mâncat, aceasta este considerată o reacție de protecție a sistemului imunitar. Dacă omiteți mesele, cortizolul crește pentru a ajuta la eliberarea grăsimilor și a zahărului.
Vă puteți reduce nivelul de cortizol în următoarele moduri:
- Mersul (în special în păduri) - NU mersul cu putere
- Somn, pui de somn, masaj
- Odihna, relaxare și râs
- Meditație, tai chi, yoga restaurativă și yoga cu exerciții de stretching
- Manifestări de dragoste, timp petrecut cu cei dragi și animale
- Saună, baie fierbinte și tratamente spa (cortizolul crește în timpul procedurii în sine, dar apoi scade)
- Ceaiuri din plante GABAnergice (fructul pasiunii, valeriană, con)
- Proteine din zer și BCAA (supliment de trei aminoacizi esențiali)
- magneziu
- ceai verde (teanina)
SFAT: Găsiți timp de 3 ori pe săptămână pentru o activitate regulată de intensitate scăzută pentru a vă ajuta să vă ameliorați stresul și să vă accelerați metabolismul.
3. Cum să vă accelerați metabolismul: compoziția corpului
Masa musculară este arma ta secretă care te va ajuta să-ți îmbunătățești metabolismul de odihnă sau bazal (BMR).
BMR exprimă câte calorii va arde corpul dumneavoastră în 24 de ore în modul somn (adică, atunci când nu faceți nimic).
Este cantitatea minimă de energie necesară pentru ca corpul dumneavoastră să îndeplinească funcțiile de bază, inclusiv respirația și menținerea ritmului cardiac.
În practică, acest lucru înseamnă că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât este mai mare BMR și cu atât mai multe calorii ardeți la un moment dat. În același timp, este mult mai ușor să vă mențineți greutatea.
Cu ajutorul glandei tiroide, țesutul muscular determină rata metabolismului. Mușchiul este singurul țesut care ajută la arderea excesului de grăsime.
Construind masa musculară, echilibrați și nivelul zahărului din sânge și vă îmbunătățiți capacitatea corpului de a trece într-o stare de ardere a grăsimilor.
Două modalități excelente de a începe să vă exercitați fără a vă stresa glandele suprarenale sunt:
1. Întărirea
Exerciții de antrenament de forță, cum ar fi haltere sau exerciții cu puține repetări, dar greutatea mare ajută la câștigarea mușchilor pe care i-am pierdut de-a lungul anilor.
2. Stilul de viață
Exercitarea nu înseamnă „a lucra în sala de sport” în jambiere neon (deși cu siguranță te-ar ateriza foarte bine). În plus, orice mișcare ajută la arderea caloriilor - gândiți-vă la modul în care vă puteți mișca câteva minute în fiecare zi.
Un contor de activitate (cum ar fi o brățară de fitness Fitbit) vă înregistrează în mod fiabil activitatea zilnică și face ca activitatea crescută să fie mai atractivă și mai distractivă pentru dvs.
O modalitate eficientă de a arde mai multe calorii este de a înconjura liftul și de a alerga pe scări, sau de a parca mai departe decât de obicei la cumpărături.
Chiar și grădinăritul, spălarea mașinii sau treburile casnice ajută la arderea caloriilor și descompunerea grăsimilor.
Sfat: începeți să vă întăriți și să construiți masa musculară pentru a vă ajuta la accelerarea metabolismului.
4. Cum să vă accelerați metabolismul: gestionarea stresului
Stresul pe termen lung poate crește rapid cheltuielile cu energia. Când o persoană este tensionată sau nervoasă, într-o stare de mare vigilență, diverși hormoni sunt aruncați în sânge.
Ele instruiesc celulele să spargă rezervele de energie acumulate, astfel încât să poată furniza energie dacă este necesar.
Cu siguranță este mai ușor de spus decât, dar pentru sănătatea suprarenală, precum și pentru sănătatea mintală, trebuie mai întâi să identificați și să definiți principalele cauze ale stresului și apoi să eliminați sau cel puțin să reduceți resursele.
Începeți prin a vă înregistra zilnic nivelurile de stres folosind o scară de la 1 la 10 (10 înseamnă că doriți să vă scoateți părul, 1 înseamnă că vă simțiți ca și cum ați fi în vacanță la tropice).
Setați un memento de cel puțin 3-4 ori pe zi timp de 7-14 zile și efectuați un „test de stres”. Evaluează-ți nivelul actual de stres și circumstanțele acestuia.
Acest tip de înregistrare nu numai că vă va ajuta să identificați principalele zone de stres din viața dvs., ci vă va face și mai conștient de aceasta. Mulți oameni nici măcar nu sunt conștienți că se confruntă cu anxietate și stres. Atunci este adesea prea târziu.
Sfat: Notați ceea ce vă provoacă stres. Te va ajuta să afli când stresul te afectează cel mai mult.