Indiferent dacă sunteți de nouă ori alergător de maraton sau un sportiv nou-nouț, unele boli (literalmente) vă vor ține pe drum, cum ar fi atelele tibiei.

Termenul "atele tibiei" se referă la durerea membrelor inferioare de sub genunchi, fie la nivelul membrelor anterioare, fie la interior. Atelele de tibie se simt adesea ca dureri oculare care pătrund în mușchi și oase, semnalând necesitatea de a reduce kilometrajul, pauza și odihna.

"În ceea ce privește firimiturile de tibie, ce este?" De fapt, microscopia mușchiului tibial anterior se manifestă prin suprautilizare în activități precum alergarea ", a spus Lisa N. Folden, DPT și proprietarul Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants din Charlotte, Carolina de Nord." Un suport pentru picioare care este uneori susținut prin propriile orteze, iar glazura, masajele, rolele de spumă și pauzele pot ameliora durerea. "

Din fericire, dacă sunteți proactiv Avem mai multe secțiuni și exerciții despre care experții spun că vă pot împiedica picioarele să vă bărbierească atela.

Extindeți secțiunile:

Ea stă pe tocuri (1

[Atole Shaolin - Cum să le eviți ca pe o ciumă] ”title =” ”/>” title = ”” />

Folden spune că așezarea pe tocuri ajută la strângerea și întărirea mușchilor din jurul genunchiului și gleznei - în special a mușchiului tibial anterior, care ajută la îndoirea gleznei și a piciorului.

Sho Așezați-vă într-o poziție joasă, în genunchi, cu ambele glezne orientate în sus (picioarele ar trebui să fie îndoite, astfel încât degetele de la picioare să atingă solul). Mutați-vă greutatea înapoi, astfel încât să vă apăsați călcâiele pe vârful piciorului până când vă simțiți adânc (19459006) blând). Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi eliberați presiunea și repetați de două ori.

Vițeii strânși pot contribui uneori la apariția durerii, așa că Folden sugerează că dă niște TLC mușchilor gastrocnemius și soleus.

Pentru a întinde Gastrocnemia, începeți dintr-o poziție în picioare și plasați un picior înainte și un picior înapoi într-o lovitură dreaptă (piciorul din spate face o întindere). Cu călcâiul în jos, păstrați piciorul din spate drept și îndoiți genunchiul din față până când simțiți o întindere în piciorul din spate. Țineți întinderea pentru 30 de secunde și repetați pe piciorul opus.

Pentru a întinde talpa, luați aceeași poziție ca secțiunea gastrocnemiei, dar lăsați piciorul din spate să se îndoaie ușor până la genunchi până când secțiunea adâncă de-a lungul genunchiului se află sub televizor. Țineți întâlnirea timp de 30 de secunde și repetați celălalt picior.

Stați cu umerii și ciupiți încet cât mai mult posibil (confortabil!) Cu tocurile pe podea. Țineți această secțiune blândă timp de 10 până la 15 secunde, apoi stați în picioare și odihniți-vă timp de 5 până la 10 secunde. Repetați acest lucru de 1-3 ori.

„Respiri în mod natural atunci când te întinzi pentru a-ți relaxa mușchii”, spune Ziya Altug, DPT, medic specialist în ortopedie din Los Angeles. „Dacă este necesar, lipiți-vă de un obiect stabil și săriți peste acest exercițiu dacă aveți dureri de spate, șold, genunchi sau gleznă.” 19659002]

Când vă întindeți mușchii tendonului lui Ahile și ai gambei, Gallucci sugerează să împingă de perete.

Dacă stați în picioare pe un perete, loviți-l cu piciorul în față. Ridicați vârful părții din față a piciorului până în tavan și înclinați o bucată de picior pe perete - ar trebui să simțiți această întindere în tendonul și corpul lui Ahile. Țineți această întâlnire timp de 30 de secunde și eliberați-o pentru a schimba picioarele. Vrei mai mult? Sprijiniți-vă de perete.

Armat:

Robinetele de la picioare

Imagini de fundal Imagini de fundal Toe Tap ”title =” ”/>

În timp ce întindeți acest mușchi anterior tibial enervant, cheia pentru terapeutul fizic și sportiv în nutriție, Tom Holland, spune că întărirea este de asemenea importantă.

Păstrați-vă picioarele plate și genunchii îndoiți la 90 de grade în timp ce stați pe un scaun. Ridicați picioarele și baloturile de pe picioare, păstrându-vă călcâiele. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi coborâți degetele înapoi pe podea. Cel mai bun? Este fraudulos: „O poți face pe o masă, într-un restaurant sau în baie”, spune Matt Huey, PT.

Huey și Holland spun că puteți face acest pas puțin mai departe. „Încercați să puneți obiectul pe degete și să îl ridicați în sus și în jos”, spune Huey. Olanda chiar sugerează utilizarea unei bile ușoare dacă simți că pompezi fierul cu degetele. Creșterea vițelului

Descriere: 19459044 ”title =” ”/> [!-

Începeți cu lățimea umerilor și dacă nu sunteți o balerină bună, scaune. Când numărați până la trei, urcați treptat până ajungeți la degete. Când ajungeți în vârf, îndepărtați un picior de la sol și coborâți încet până când acesta stă pe un picior. Repetați acest lucru de zece ori pe fiecare picior. [194559009]]

Stați cu umerii depărtați și țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă echilibra călcâiele și apoi coborâți încet partea din față a picioarelor la sol. Începeți prin a repeta acest lucru pentru trei seturi de 10.

„Odată ce ați stăpânit echilibrul, mergeți 30 de secunde fără a vă spăla degetele până la pământ”, spune John Gallucci Jr., MS, DPT. Acest lucru este cu siguranță cel mai bine aplicat în propria dvs. casă - nu putem garanta că oamenii nu se vor gândi la asta dacă îl conduceți în public.

Olanda propune genuflexiuni pe o suprafață instabilă pentru a lovi mușchii stabilizatori ai membrelor inferioare în consolă.

Stați pe o suprafață instabilă (cum ar fi o minge Bosu, o placă de salcie sau un disc de echilibru) și mențineți-vă picioarele la o distanță lombară. Coborâți fesele astfel încât genunchii să fie îndoiți cu aproximativ 90 de grade și asigurați-vă că genunchii rămân deasupra degetelor de la picioare. Strângeți călcâiul pentru a vă recupera și repetați două până la trei seturi de câte 10 până la 20 de repetări.

Emilia Benton este un autor și editor independent din Houston, TX, a cărui lucrare a apărut în lumea Runner's, Women's Health, Self și Pop Sugar, printre alte publicații. În calitate de alergător pasiv, ea a parcurs nouă maratoane (și câteva zeci de semimaratoane). De asemenea, îi place muzica country, coacerea și călătoriile.