Dacă vă deranjează și ședințele lungi în fiecare zi, este timpul să vă ridicați - în rezistența scaunului.
Probabil este clar pentru toată lumea că ședința toată ziua nu este culmea unui stil de viață sănătos, dar că impactul negativ al unei sesiuni lungi poate merge mult mai departe, cum ar fi problemele cu coloana vertebrală, este descoperit doar treptat. Există, de asemenea, un risc de obezitate, hipertensiune arterială și niveluri de zahăr, probleme cardiovasculare asociate și un risc crescut de cancer. Pe scurt, experții avertizează că ședința este un fumat nou.
Din fericire, există mai multe modalități de a regla rutina zilnică sedentară și nu sunt deloc dificile. Yoga, întinderea, ajustarea poziției așezate și ajustările simple la sarcinile obișnuite de zi cu zi vin în ajutor.
Acționând în mod nenatural asupra sistemului musculo-scheletic al corpului, șezutul prelungit contribuie la mai multe probleme. Există presiune pe discurile intervertebrale, cu activitate redusă, vitalitatea se pierde, grupurile musculare importante (cum ar fi cele lombare și cele de pe picioare) sunt slăbite și invers, umerii și partea superioară a spatelui sunt încărcate în mod disproporționat. Printre altele, acest lucru reduce și productivitatea generală a muncii.
Deci, ce poți face în legătură cu asta?
Când stai, este important să stai corect. Spatele trebuie întins și umerii mișcați ușor înapoi. Ochii trebuie să fie la același nivel cu partea de sus a ecranului. Țineți încheieturile pe masă, nu pe tastatură. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, iar picioarele să fie așezate pe podea.
- Întrerupeți sesiunea aproximativ la fiecare 30 de minute.
- Ridicați-vă în timp ce sunteți la telefon, urmărind mesaje pe ecran și așa mai departe.
- Dacă aveți ocazia, încercați un birou care stă.
- Sugerați întâlniri unde nu veți sta, ci veți merge.
- În timpul unei pauze de lucru, folosiți o bicicletă staționară, bandă de alergare sau urcați scările.
1. Krk
- Întindeți încet mușchii gâtului înainte, înapoi și până la șolduri.
- Strângeți simultan toți mușchii gâtului, țineți-i câteva secunde și apoi relaxați-vă încet.
- Înclinând înainte (Uttanasana, descrierea de mai jos)
2. Umeri
- Răsuciți încet umerii de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi.
- Mutați mai întâi un braț orizontal, apoi celelalte brațe ușor înainte și înapoi. Repetați de 10 ori cu fiecare braț.
- Respirați adânc, ridicați ambii umeri în același timp și împingeți-vă capul între ei. Țineți-vă respirația timp de 30 de secunde, apoi eliberați încet umerii. Repetați de 10 ori.
- Înclinând înainte (Uttanasana, descrierea de mai jos)
3. Înapoi
4. Piept
- Întindeți brațele în picioare. Împingeți palmele și încheieturile înapoi până când simțiți pieptul deschis treptat și mușchii pectorali încordați. Repetați de mai multe ori pe zi.
- Stați cu spatele la rama ușii, cam la lungimea mâinii. Ștergeți o mână înapoi și apucați rama ușii cu palma. Împingeți trunchiul în direcția opusă mâinii întinse, întinzând mușchii pectorali. Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi schimbați mâinile.
5. Mâinile
- Apucați sticla completă de 1,5 litri și țineți-o deasupra capului timp de 30 de secunde. Apoi repetați cu cealaltă mână.
- Așezați-vă pe ambele mâini în timp ce stați și țineți timp de o jumătate de minut.
- În timp ce stați în picioare, răsuciți fiecare braț de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi.
6. Burta
- Scândură. Versiunea mai ușoară este în poziție cu fața în jos pe vârfurile degetelor și pe mâinile întinse, trunchiul întins ca atunci când începi să faci manivela. Așadar, rămâneți 30 - 60 de secunde. Variația mai dificilă este pe mâinile îndoite, așezate pe saltea cu antebrațele.
- Respirați adânc, trageți-vă abdomenul, rămâneți o vreme și expirați. Repetați exercițiul de mai multe ori.
- Cobra pose (Bhujangasana, descrierea de mai sus)
7. Încheieturi
- Răsuciți încheietura mâinii fiecărei mâini de 10 ori pe ambele părți.
- Mutați încheieturile înainte și înapoi ca și cum ați arunca mingi de tenis.
8. Dlane
- Obțineți un rapel de compresie (roată de cauciuc sau arc) și apăsați-l cu fiecare mână cel puțin un minut.
- Păstrați palmele deschise în fața dvs. și împărțiți toate degetele cât mai mult posibil. Așa că țineți câteva secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori.
9. Degete
- Puneți o bandă de cauciuc cu rezistență puternică pe degete și întindeți-le de mai multe ori la rând. Alternează diferite combinații de degete pe fiecare mână.
- Întretați degetele ambelor mâini între ele și împinge coatele. Acest exercițiu este minunat pentru a vă slăbi degetele dacă utilizați tastatura mult timp.
10. Fund
- Strângeți alternativ mușchii sciatici dreapta și stânga. Fiecare contracție trebuie să dureze cel puțin o jumătate de minut.
- Acum contractați ambii mușchi sciatici în același timp, din nou timp de cel puțin 30 de secunde.
11. Coapse
- Fandare. Îngenunchează pe un genunchi și menține celălalt picior îndoit la unghiul drept în fața ta. Întindeți trunchiul și găsiți echilibru, umerii ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor. Apoi ridicați mâinile deasupra capului și întindeți degetele la maxim pentru câteva secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
- Așezat pe un scaun fix, ridicați ambele picioare spre piept timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul la fiecare oră.
- Stai drept. Strângeți coapsa și mușchii sciatici în același timp. Păstrați-le încordate timp de o jumătate de minut.
12. Vițel
- Întindeți piciorul în fața dvs., sprijinindu-vă călcâiul pe pământ. Împingeți mersul spre voi, întinzând mușchiul gambei. Rămâneți câteva secunde și repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
- Așezați fiecare picior întins timp de jumătate de minut pe o suprafață ridicată, cum ar fi a doua sau a treia etapă. Ar trebui să se sprijine doar pe călcâi.
13. Membri
- În mod regulat, aproximativ la fiecare oră, răsuciți gleznele în ambele părți.
- Dacă este posibil, provoacă-te. Rămâneți în vârful picioarelor și înclinați ușor corpul înapoi, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul. Acest exercițiu întărește foarte mult gleznele.
14. Picioare
- Strângeți degetele de la picioare câteva secunde spre partea de jos, ca în picior. Așadar, țineți-vă o vreme și eliberați mânerul.
- Mutați liber degetele de la picioare și lăsați aerul să curgă între ele.
- Dacă aveți ocazia, mergeți desculți pe o suprafață accidentată, cum ar fi un covor desemnat.
15. Ochii
- Închideți ochii o clipă la fiecare 30 de minute. Puneți tampoanele pe ele și împingeți ușor.
- Desprindeți din când în când vizualizarea de pe ecran și concentrați-o pe alte obiecte.