A invata folosiți o bandă de alergat necesită multe principii de antrenament similare pe care alergătorii le folosesc pentru a se pregăti pentru o cursă. Ai nevoie de rezistența ta cresc treptat, pentru a preveni leziunile, amețelile și problemele cu tensiunea arterială sau deshidratarea. Dacă doriți să începeți să folosiți banda de alergat, puteți urma și sfaturile de mai jos.
Sfaturi generale pentru pornirea pe banda de alergat
Probleme de sanatate
Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi articulațiile sau coloana vertebrală, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă va ajuta să recomandați frecvența exercițiilor, intensitatea exercițiului (zona țintă a ritmului cardiac), ținând cont de vârsta, starea de sănătate și starea fizică. Dacă începeți să aveți dureri în piept, tensiune sau amețeli în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiul și consultați-vă medicul.
Cum să înceapă
Metoda de exercițiu depinde de fiecare individ. Dacă nu ați exercitat mult timp sau sunteți supraponderal, începeți să vă exercitați lent. Măriți treptat timpul și încărcarea antrenamentului, de la început doar câteva minute cu fiecare antrenament pe săptămână. Nu uitați de o dietă sănătoasă, care vă va face să vă simțiți mai bine, să arătați mai bine și să aveți o dispoziție generală mai bună.
Pantofi de alergare confortabili
Confortabil pantofi de alergat atunci când fac exerciții, acestea sunt foarte importante. Prin urmare, cumpărați-le pe cele care vi se vor potrivi ca o mănușă și vor foarte confortabil. Încercați mai multe perechi înainte de a cumpăra pentru a găsi cele potrivite pentru dvs. Adidașii potriviți trebuie să fie căptușiți, ar trebui să sprijine arcul și să ofere spațiu degetelor de la picioare. În acest caz, nu te uita prea mult la design sau la preț, este important să te simți confortabil. Imediat după ce le cumpărați, umblă în ele prin cameră, să se obișnuiască cu ei și eventual să vină cu unele neajunsuri.
Regimul de băut
Ar trebui să beți cel puțin 90 de minute înainte de mișcare 0,5 - 0,7 litri de apă. Cele mai multe antrenamente pe o bandă de alergat durează mai mult de 20 de minute, vei începe să transpiri și vei fi deshidratat. Ai și o sticlă de apă aduceți-l și la antrenament, de asemenea, cel puțin 0,5 litri și așezați-l pe sau lângă banda de alergat.
Îmbrăcăminte adecvată
Nu numai pantofii potriviți sunt importanți, ci și hainele. Alegeți exclusiv tricouri sport, pantaloni scurți sau jambiere care sunt populare printre femei. Nu purtați haine prea largi sau lungi. Atenție și la șosete. S-ar putea să vină ca un detaliu pentru dvs., dar trebuie să aveți grijă și de asta. Evitați șosetele moderne pentru gleznă, îmbrăcați-vă șosete sport superioare, care împiedică formarea posibilelor vezicule.
Incalzind si racind
Un program de exerciții de succes constă din trei părți de bază - exerciții de încălzire, exercițiu în sine și exerciții de răcire/relaxare. Nu porniți niciodată un program de exerciții fără a avea exerciții de încălzire. Nu încheiați niciodată un antrenament fără exercițiile potrivite de relaxare/relaxare. Efectuați exerciții de încălzire timp de cel puțin 5 până la 10 minute înainte de exercițiul în sine pentru a vă preveni să simțiți tensiune, încordare sau crampe în mușchi.
Exercițiile de încălzire includ:
Intindere laterala - întindeți-l cu ambele mâini și ridicați-le încet unul peste celălalt. Extindeți brațul drept cât puteți de sus - întinzându-vă mușchii abdominali și inferiori ai spatelui. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de 3 până la 4 ori.
Atingerea degetelor - Îndoiți-vă încet din talie, menținându-vă spatele și brațele libere. Întindeți-vă ușor în jos spre degetele de la picioare cât mai jos posibil și țineți timp de aproximativ 20-30 de secunde.
Intinderea musculaturii exterioare - stai pe podea și pune-ți picioarele sub tine. Ține-ți spatele drept și înclină-te încet. Strângeți mușchii și durați aproximativ 30-40 de secunde. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 3 până la 4 ori.
Întinderea mușchilor interni - așezați-vă pe podea și trageți-vă picioarele împotriva punctelor slabe, ținându-vă picioarele unul împotriva celuilalt (picior contra picior). Țineți spatele drept și înclinați-vă încet peste picioare. Strângeți mușchii și durați aproximativ 30-40 de secunde. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 3 până la 4 ori.
Întinderea tendonului lui Ahile - întoarceți-vă cu fața către perete și așezați ambele mâini pe perete. Sprijiniți cu un picior și întindeți celălalt în spatele dvs., astfel încât piciorul să rămână întreaga suprafață pe podea. Îndoiți piciorul din față și țineți piciorul din spate întins, astfel încât să întindeți încet tendonul lui Ahile și să țineți în această poziție aproximativ 30-40 de secunde. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior și repetați-l de 2 până la 3 ori.
Setările benzii de rulare
Acordați atenție setărilor dispozitivului. Ar trebui să observi secțiunea de viteză și înclinare, în care puteți crește sau micșora intensitatea. Acestea vor fi butoanele principale, pe care le vei folosi atunci când te antrenezi pe o bandă de alergat. Așteptați să utilizați antrenamentele programate până când sunteți mulțumit de setările manuale. Vei putea să-ți faci exercițiul adaptează-te la capacitatea ta fizică. Amintiți-vă - nu scăpați niciodată banda de alergat în timp ce stați pe banda de alergare. După pornirea dispozitivului și setarea vitezei, poate exista o scurtă pauză înainte de a se mișca centura. Prin urmare, stați întotdeauna pe partea laterală a cadrului până când cureaua se mișcă.
Exercițiul în sine
De la început, practică doar orice alta zi in saptamana. Pe măsură ce starea ta de fitness crește, îți poți intensifica antrenamentul De 2 ori în trei zile. Când vă simțiți confortabil și în stare bună, puteți face mișcare De 6 ori pe săptămână. Este important să aveți o zi pe săptămână pauză. Începeți doar cu exerciții de scurtă durată și extindeți-le treptat. Nu stabiliți obiective nepotrivite și Fii răbdător. Rezultatele vor veni mai devreme sau mai târziu.
Cum să alegi o bandă de alergat
O bandă de alergat la domiciliu poate fi o investiție excelentă, care vă va oferi mai multe oportunități de a vă exercita atunci când, dintr-un anumit motiv, nu puteți merge la sală. Folosirea unei benzi de alergare într-o sală de gimnastică este un lucru, dar luarea în considerare a unui dispozitiv pentru casa ta este un alt lucru. O bandă de alergare bună tinde să fie scumpă și a o cumpăra nu înseamnă neapărat că o veți folosi în mod regulat.
Personal, recomand o bandă de alergat care a trecut bine testele și comparațiile (vezi acest test de bandă de alergare sau acesta). Citiți argumentele pro și contra și alegeți prețul adecvat.
Inainte de, înainte de a decide dacă cumpărați o bandă de alergat, ia în considerare următorii factori:
- ceea ce este al tău bugetul financiar
- Pentru ce locul plasați dispozitivul
- câți oameni și cât de des o va folosi
- dacă veți folosi mai mult alergând sau mergând
- care accesorii banda de alergat are
Piața de astăzi oferă într-adevăr clienților multe tipuri de benzi de alergat în diferite categorii de prețuri. Desigur, cu cât este mai scump, cu atât mai puternic și mai confortabil. Deși veți folosi această mașină „numai” acasă, nu ar trebui să ajungeți la cea mai ieftină. Răsfățați-vă confortul de alergare iar rezultatele dvs. vor fi vizibile.
Prin urmare, o bandă de alergat pentru uz casnic trebuie să îndeplinească cel puțin următoarele cerințe:
- Motor ar trebui să fie suficient de puternic pentru a face față chiar și alergărilor rapide sau înclinărilor înalte. Ar trebui să aibă minimum trei cai.
- Lungimea centurii ar trebui să fie minim 140 cm pentru plimbare și alergare confortabile.
- Elasticitatea centurii ar trebui să fie astfel încât articulațiile și coloana vertebrală să nu sufere în timpul exercițiului. Recenzii la modele individuale vă pot ajuta în acest sens.
- Pliabilitatea dispozitivului este un avantaj dacă aveți puțin spațiu acasă și trebuie să pliați banda de alergat des.
- Înclinare ar trebui să ajungă 10-15%. O caracteristică excelentă este selectarea acestei înclinații cu un singur buton pe centură.
- Consolă centrală ar trebui să conțină suficiente afișaj iluminat din spate cu valori ușor de citit. Cel puțin ar trebui să vă arate valorile timpului, vitezei și caloriilor arse. Alți parametri sunt doar un plus.