Instrucțiuni garantate pentru un vis și o burtă perfectă. Chiar funcționează?
8 mai 2014 la 6:00 Silvia Gašparcová
„Trei minute pe zi pentru centura perfectă.” „Un stomac plat pe săptămână.” „Zece arzătoare de cauciucuri miraculoase.” Există mii de ghiduri similare pe Internet. Poate datorită lor rămânem calmi înainte de apropierea sezonului de costume de baie. Ultima săptămână înainte de vacanță, la urma urmei, tot ce trebuie să faci este să transpiri cu o doză de exerciții de pliere și va veni rezultatul sub forma unei burtă perfecte. Sau nu?
„Este posibil să realizezi multe în două-trei luni, inclusiv să slăbești și să întărești părțile abdominale”, spune antrenorul de fitness Juraj Németh, dar în același timp adaugă că nu există o rețetă miraculoasă și expresă pentru un arbore subțire. „Doar o combinație dovedită, care constă dintr-o dietă echilibrată, eliminarea stresului și o mulțime de exerciții fizice, ajută.”
Regulile unei diete sănătoase sunt notorii, precum și faptul că stresul și nervozitatea merg mână în mână cu problemele digestive, dar sunt asociate și cu un apetit crescut pentru dulciuri.
Cele mai frecvente tulburări alimentare includ o cantitate mare de zaharuri și grăsimi în dietă. Baza este evitarea semifabricatelor, băuturilor îndulcite, cofetăriei, adăugarea la meniu a mai multor legume care conțin fibre.
O greșeală obișnuită este și distribuția slabă a meselor în timpul zilei - carbohidrații sunt potriviți dimineața, după prânz din nou legume și proteine. Este puțin mai complicat cu exercițiile fizice.
Calitate, nu cantitate
„Trei minute pe zi sau antrenament de două ori pe săptămână nu sunt suficiente. Ar trebui să exersăm zilnic exercițiul, dar este suficient dacă rezervăm douăzeci până la treizeci de minute pentru acesta ", spune Juraj Németh. Nu contează dacă va fi dimineața sau seara. Ceea ce contează este modul în care completăm timpul alocat.
„Mulți oameni se aruncă într-un exercițiu rapid de exerciții de înclinare, dar uită cel mai important lucru - tehnica și respirația potrivite. Rezultatul este o pierdere de timp sau, mai rău, deteriorarea coloanei vertebrale ", subliniază el. „Cu o mișcare bine executată, ar trebui să simțiți mușchii încordându-se. Este necesară și o combinație a mai multor tipuri de exerciții. Dacă avem prioritatea să exercităm mijlocul corpului, ne vom concentra asupra mușchilor abdominali, dar în același timp nu trebuie să uităm să întărim coloana vertebrală. "
Ne putem antrena pe un covor, dar și pe un fitlopte, care salvează articulațiile și protejează partea inferioară a spatelui. Antrenamentul pe intervale este foarte eficient, în care alternăm o fază intensă cu câteva secunde de odihnă. „Pilates este, de asemenea, foarte potrivit pentru întărirea mușchilor abdominali, care pot antrena toți mușchii abdominali și, în același timp, este blând cu coloana vertebrală”, recomandă Juraj Németh, adăugând că exercițiul în sine ar trebui să fie precedat de cel puțin zece minute de căldură. faza sus.
Mersul și alergarea rapide sunt potrivite, dar și o bicicletă de exerciții sau un pas cu pas, dar trebuie să ne gândim cum să exercităm și partea superioară a corpului.
Ce să mănânci înainte și după mișcare?
Mesele grele trebuie evitate cel puțin două ore înainte de antrenament. O dietă lichidă, ușor digerabilă, cum ar fi suc, cocktail sau fulgi de ovăz, este potrivită.
După antrenament, o bară de proteine este cea mai potrivită. „După exerciții, avem un sistem imunitar compromis. Dacă organismul nu obține nutrienții de care are nevoie, îi retrage și din mușchi, care atunci nu se pot regenera bine. Bara furnizează organismului substanțele necesare, prevenind astfel metabolismul muscular și regenerarea poate începe imediat după antrenament ", explică Juraj Németh.
Dacă nu avem o bară de proteine, o cereală obișnuită, măr sau portocală va fi suficientă și putem lua un prânz sau o cină sănătoși în aproximativ o oră.
Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali
Scurtatoare
Ne întindem pe spate, mâinile sunt îndoite la coate în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Ridicăm trunchiul la o înălțime de 20 până la 30 de centimetri până în momentul tensiunii în mușchii abdominali. Inspirați în poziția inferioară, expirați în partea superioară. De asemenea, putem face scurtatoare la cruce - tragem cotul drept la genunchiul stâng și invers.
Efect: întărirea abdomenului superior.
Greșeli comune: așezarea bărbiei pe piept, mișcări de leagăn, întinderea mușchilor coapsei.
Metronom
Ne întindem pe spate, așezăm mâinile pe saltea cu palmele. Ridicăm picioarele în poziție verticală, începătorii le pot îndoi la genunchi. Întoarcem pelvisul și picioarele dintr-o parte în alta.
Efect: întărirea mușchilor abdominali oblici, îngustarea arborelui.
Greșeli comune: rotirea rapidă a picioarelor și a bazinului, ridicarea umerilor, așezarea picioarelor pe un covor.
Picioare
Ne întindem pe spate, ne ținem picioarele întinse la aproximativ 30 cm deasupra solului și le tăiem ca niște foarfece.
Efect: întărirea abdomenului inferior, a coapselor și a întregului corset muscular.
Greșeli comune: picioarele sunt prea înalte de la sol.
Foto: arhiva lui J. N.
Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.