Când și cât de multe proteine câștigăm mușchiul, femeile? Un alt articol din lumea proteinelor de Sone KOLCUNOVA tratează această problemă.
Dacă doriți să câștigați mușchi, trebuie să luați proteine. Aceasta este o ecuație simplă pe care toată lumea o cunoaște adesea înainte de a adulmi greutăți mai grele și de a învăța să facă o ghemuit, o îndoire sau un deadlift adecvat. Proteina este substanța care alcătuiește mușchii noștri, așa că are sens că, dacă vrem să creștem volumul mușchilor din corpul nostru, trebuie să luăm proteine.
În timpul antrenamentului, există leziuni ale mușchilor, care sunt reparate prin descompunerea proteinelor primite în aminoacizi și în timpul regenerării după antrenament, acestea sunt pregătite pentru o altă sarcină. Cu toate acestea, sincronizarea aportului de proteine este la fel de importantă ca și cunoașterea cantității de proteine pe care trebuie să le luați într-o zi, dacă scopul dvs. este să câștigați masa musculară.
Cu toate acestea, atunci când vorbim despre proteine, ne referim la orice formă de proteine - puteți alege ouă, carne, produse lactate cu un conținut suficient de proteine sau praful de proteine în sine.
Când să luați proteine?
Proteina este necesară pe tot parcursul zilei și, prin urmare, există câteva momente de bază când ar trebui să o luăm.
Dimineaţă
Dimineața, corpul nostru cere o sursă de proteine care să furnizeze nutrienții lipsă. De aceea mulți mănâncă micul dejun prăjit. O combinație de proteine digerabile rapide și lente este, de asemenea, potrivită. În timp ce proteina cu absorbție rapidă va asigura un echilibru pozitiv de azot dimineața, „proteina lentă” va oferi suficient nutrienți organismului până când veți lua o altă masă și vă va sătura.
Înainte de antrenament
Am menționat că în timpul antrenamentului fibrele noastre musculare sunt deteriorate și, prin urmare, este recomandabil să luați proteine înainte de antrenament, ceea ce va asigura furnizarea de lanțuri proteice rupte către mușchi. Deci, cu aproximativ o oră înainte de antrenament, ar trebui să luăm suficienți carbohidrați, proteine și aminoacizi și vor fi o sursă de energie pentru noi, precum și protejarea mușchilor noștri în timpul antrenamentului.
După antrenament
Probabil că toată lumea a auzit despre acest lucru și mulți sunt fideli clasicelor banane și proteine după antrenament. Proteinele luate după antrenament ar trebui să fie digerate rapid și să ofere organismului nutriție și să atenueze leziunile musculare și, astfel, creșterea acesteia. Din păcate, nu vă putem spune „secunde miraculoase” când să luați proteine pentru rezultate maxime, dar vă putem spune cu siguranță că, dacă luați proteine în decurs de o oră de antrenament, va fi bine și vă veți alimenta mușchii cu de ce au nevoie.
Ca zecime sau olovrant
Dacă știți că nu veți putea obține suficiente proteine în timpul zilei, este cu siguranță o alegere bună pentru a ajunge la brânză de vaci sau produse lactate bogate în proteine sau proteine (dar aveți grijă, acestea sunt foarte perfide și preferă calitatea, pentru că poți afla o dată că ai luat câteva zeci de grame de zahăr sau grăsime mai mult decât ai planificat).
Înainte de culcare
Proteinele ușor digerabile trebuie luate înainte de culcare pentru a oferi „combustibil” corpului dumneavoastră în timpul somnului, pentru a ajuta la regenerarea mușchilor și, astfel, pentru a construi masa musculară. Înainte de culcare, de exemplu, cazeina, despre care am scris în TOMTO articol.
Amintiți-vă că nu trebuie să vă întâlniți în toate aceste momente și baza este să obțineți suficiente proteine în timpul zilei - cu siguranță nu trebuie să beți o băutură proteică dimineața, la prânz și seara. Încercați să obțineți cât mai multe proteine posibil din surse naturale și să completați proteine cu proteine sub formă de pulbere numai dacă aveți nevoie de ele, care este individuală pentru fiecare dintre noi.
De asemenea, este importantă cantitatea de proteine pe care ar trebui să o luați și, prin urmare, numărul pe care corpul dumneavoastră ar trebui să îl ia în grame în timpul zilei. În trecut, am menționat pe portalul nostru că femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații din mai multe motive. Printre altele, este oxidarea proteinelor la femei și necesarul de proteine, care sunt cu aproximativ 10% mai puțin la femei decât la bărbați. Evolutiv, femeile sunt, de asemenea, obișnuite să consume mai puțin proteine decât bărbații, dar acest lucru nu schimbă faptul că corpul feminin are nevoie de proteine la fel de mult ca bărbații, iar fără proteine va fi foarte dificil să se construiască masa musculară.
Mulți oameni vă vor recomanda cu siguranță să vă recalculați aportul de proteine în funcție de greutate, ceea ce poate să nu fie ideal. O modalitate mai bună este să vă recalculați aportul de proteine la așa-numitul greutatea corporală fără grăsime - greutatea corporală fără grăsime. Acest lucru vă va oferi informații exacte despre câtă proteină are nevoie corpul dumneavoastră. Să presupunem că cântărești 55 kg și știi că procentul de grăsime din corpul tău este de 17. Deci scazi 17% din 55. Rezultatul este 45,65. Înmulțiți acest număr cu 2. Dacă faceți mișcare și doriți să obțineți rezultate, 2g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă va fi ceea ce aveți nevoie. Rezultatul este 91,3 - deci ar trebui să luați aproximativ 91 de grame de proteine pe zi și astfel să asigurați o nutriție suficientă pentru mușchi.
Și ce zici de celelalte beneficii pe care le aduce proteinele?
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să adăugați în mod regulat proteine în dieta dumneavoastră. În plus față de digestia proteinelor mai mult timp și de a vă oferi o senzație de sațietate mai mult timp, corpul nostru folosește mai multă energie pentru a arde proteinele decât pentru arderea zaharurilor și a grăsimilor, astfel încât să puteți arde grăsimile mai repede.
Aceasta înseamnă, de asemenea, că, dacă primești suficiente proteine, corpul tău nu are motive să descompună fibrele musculare pentru a obține aminoacizi. Pur și simplu descompune proteinele primite și extrage aminoacizi din ele. Acest lucru previne pierderea musculară.
Printre altele, proteinele îți susțin sistemul imunitar, așa că îngrijorările tale pot fi că o boală puțin mai mică te va împiedica să progresezi.
Așadar, proteina este întotdeauna necesară pentru corpul nostru și dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau doriți să slăbiți, proteinele nu ar trebui să lipsească din dieta dumneavoastră. Condiționați pe un clasic și mâncați ouă, brânză de vaci și carne sau completați aportul cu o băutură proteică. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine și nu te teme de provocările din sala de sport.
O greutate de unul sau doi kilograme nu vă va aduce cifra de vis și nu trebuie să vă faceți griji că ganterele în combinație cu aportul adecvat de proteine vă vor face bărbat. Rezultatul va fi mușchii, o figură mai puternică și în mod clar rezistența și determinarea mentală. Deci, de ce să nu începem cu abordarea corectă astăzi?