Pe de o parte, auziți: Avem nevoie de carbohidrați! Pe de altă parte: Glucidele sunt nesănătoase!
Dacă nu sunteți familiarizați cu problema, îndoielile vă vor apărea în mod constant în cap. Și viața cu îndoieli de credință nu este ușoară >> Deci, să clarificăm cum este cu acești carbohidrați.
Glucidele - ce sunt și pentru ce se folosesc
Acestea se numără printre cei 3 principali macronutrienți (carbohidrați, fag, grăsimi). De asemenea, le numim în mod popular zaharuri, denumiri mai vechi carbohidrați, carbohidrați, carbohidrați profesional.
Glucidele se găsesc în corpul nostru sub formă de glucoză și glicogen. Se găsesc și în alimente, cel mai adesea sub formă de monozaharide, dizaharide și polizaharide. Vorbesc despre carbohidrații din alimente în ceea ce privește compoziția într-unul dintre articolele mai vechi și este încă relevant >>
Pentru a putea percepe problema carbohidraților în legătură cu corpul nostru, să analizăm funcția lor în organism.
Un fapt important de care ar trebui să fim conștienți este că
glucidele găsite în orice aliment sunt metabolizat în glucoză - zahăr din sânge.
Glucoza este sursa de bază de energie utilizată în corpul uman. Concentrația de glucoză din sânge se numește tehnic glicemie. Valoarea normală a zahărului din sânge (glicemia) este de până la 5,5 mmol/l și după masă ar trebui să fie mai mică de 7,8 mmol/l. Este o cantitate foarte mică, care ar putea fi comparată cu 1 linguriță de zahăr. (Surprins? - Chiar atât de puțin?)
Menținerea unui nivel uniform de glucoză în fluxul sanguin este esențială pentru oameni și este îngrijită de doi hormoni: insulina și glucagonul.
Procesul funcționează după cum urmează:
Excesul de glucoză - Insulina se acumulează prin construirea unităților de glucoză în glicogen. Glicogen aparține grupului de polizaharide și este depozitat în ficat și mușchi. Când aceste „rezervoare de celule” sunt pline, corpul începe să stocheze rezerve de energie sub formă de grăsime! Prin urmare, straturile de grăsime sunt direct proporționale cu cantitatea de insulină curățată, care răspunde la consumul de carbohidrați.
Și, din păcate, nici ecuația vorbită - venitul trebuie să fie egal cu cheltuielile de energie - nu funcționează. Căutați hormoni în spatele tuturor.
Deficitul de glucoză- Glucagon instruiește descompunerea glicogenului în ficat și glucoza liberă este eliberată în sânge. Stimulul este o reducere a nivelului de zahăr din sânge.
Notă: Glicogenul muscular poate fi utilizat numai pentru creșterea nivelului de glucoză în condiții foarte specifice. Descrierea muncii hormonilor este foarte simplificată pentru înțelegere. (Pentru mai multe informații, consultați Wikipedia, de exemplu).
Aceasta este informația de bază despre carbohidrați (glucoză și glicogen) în termeni de funcții în organism.
Pentru ca aceste funcții să fie păstrate pe tot parcursul vieții noastre, este necesar să le alegem mâncarea potrivită. Și întrucât acest articol este despre carbohidrați, nu vom vorbi despre toate alimentele, ci doar despre cele care conțin o mulțime de carbohidrați.
Acestea sunt în principal alimente care au o valoare nutritivă ridicată și nu ne împovără, atât prin compoziția sa, cât și prin concentrația mare de carbohidrați.
Să ne uităm la „alimentele cu carbohidrați” în termeni de adecvare pentru corpul nostru
O sursă adecvată include
legume si fructe*
nuci, sâmburi *
produse lactate*
* De asemenea, nu toate și pentru toată lumea, depinde de problemele pe care doriți să le rezolvați
Neadecvat
Toate dulciurile: zahăr și toate formele sale, de la alb standard la produse foarte moderne și recomandate, cum ar fi trestia sau zahărul brun.
Extractele din plante sub formă de siropuri, extracte, fructoză, de asemenea îndulcitori artificiali și zaharuri alcoolice.
Alimente care conțin zahăr, fructoză, îndulcitori artificiali, zaharuri alcoolice, ape îndulcite, băuturi, sucuri, prăjituri, biscuiți, cereale potrivite, musli, produse de patiserie și produse din carne
Cartofi Deși legumele sunt bogate în amidon
Cereale și semințe: grâu, spelt, kamut, orz, orez (toate speciile, inclusiv sălbatice), secară, hrișcă, ovăz, porumb, grâu, amarant, quinoa și produse din acestea: făină, patiserie, paste, ...
Leguminoase - fasole uscată - toate speciile, mazăre uscată, naut, fasole, linte - toate speciile, arahide, ...
Rădăcini de plante cu un conținut ridicat de amidon - kuzu, anghinare din Ierusalim, tapioca, ...
De asemenea, numim aceste alimente sărace în apă și bogate în carbohidrați foarte concentrat. Acest fapt determină stimularea excesivă a hormonului insulină, ceea ce duce la rezistența la insulină. Rezistența la insulină este asociată cu tulburări metabolice și inflamații în organism.
Cerealele, leguminoasele și cartofii sunt permise în unele direcții nutriționale, chiar și atunci când este vorba de o dietă săracă în carbohidrați. Verificați doar cantitatea lor zilnică. Pentru mine prevalează opinia excluderii complete din dietă, mai ales pentru persoanele cu oricare inflamație continuă in corp. Există și alte motive bune pentru care evit carbohidrații de mai sus.
Motivele nepotrivirii sunt următoarele:
- abatere fundamentală de la soiurile originale - hibridizare și dezaminare
- rata mare de prelucrare industrială (rafinare), ceea ce înseamnă îndepărtarea substanțelor nutritive importante și, prin urmare, o valoare nutritivă foarte scăzută
- provoacă un răspuns ridicat la insulină
- digestia problematică a glucidelor complexe, în special la persoanele cu digestie afectată
- afectarea mucoasei intestinale
- inducerea reacțiilor inflamatorii (obezitatea este, de asemenea, un proces inflamator)
- conținutul de substanțe problematice, cum ar fi prolamina, fitații și altele >>, care provoacă excesiv reacții imune
- Unele surse afirmă că digestia cerealelor și leguminoaselor nu avem echipamente genetice. Această afirmație se bazează pe cunoașterea faptului că omul a fost vânător și culegător de milioane de ani și că tractul său digestiv nu este adaptat pentru a digera carbohidrați complecși, dar există mult mai mult. Veți afla despre această problemă într-un alt articol.
Notă: În cazul în care trebuie să studiați în detaliu motivele inadecvării cerealelor și leguminoaselor, vă recomand sursele de cărți disponibile: hrana în primul rând, soluție autoimună, sindrom digestiv și psihologie și multe altele, unde veți găsi și linkuri la studii.
De câte carbohidrați avem nevoie pe zi?
Da, zero este un număr exact. Chiar dacă energia noastră primară este glucoza (zahărul din sânge), nu este nevoie să consumăm zahăr în dieta noastră. Nu există carbohidrați esențiali pentru corpul nostru.
Sursa de bază a energiei - glucoza - poate fi obținută de organismul nostru în plus față de alimente.
Este produs în cursul proceselor obișnuite printr-un proces numit gluconeogeneză. Este un proces nouă producție de glucoză din substraturi care nu conțin zahăr, de ex. aminoacizi, glicerol sau lactat. Principala importanță pentru organism este menține nivelul glicemiei în standard. Și chiar și în timpul postului, când rezervele de glicogen - zahăr de stocare sunt deja epuizate. Acesta este motivul pentru care oamenii au reușit să supraviețuiască perioadelor de înfometare prelungită în trecut.
Este o cunoaștere esențială și rămâne mitul că avem nevoie disperată de carbohidrați! Luați doar oamenii eschimoși, ce credeți că au reușit să crească în sezonul scurt de creștere și apoi să consume în timpul iernii? Probabil că nu erau mulți dintre ei.
Legume si fructe
Adevărul este că trăim într-un mediu mai favorabil, iar natura locală ne furnizează nenumărate resurse adecvate. Este despre concentrat scăzut carbohidrați cu un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de carbohidrați. Sunt legume și fructe. Acest formular are două avantaje imense:
Primul avantaj - o proporție redusă de carbohidrați. Putem mânca mult din el în timpul zilei și totuși nu cauzăm boli din excesul de carbohidrați, cum ar fi. inflamație cronică, oboseală, ceață mentală, lipsă de concentrare și chiar diabet.
Și mai ales când vine vorba de legume. Așa este - există probabil o persoană care susține că legumele au efecte adverse asupra corpului nostru. Fie că mergi la un medic, un nutriționist, un terapeut - toți spun același lucru CREȘTE CONȚINUTUL LEGUMELOR.
Creșterea proporției de legume înseamnă reducând proporția unui alt component de pe placă. Este ideal să schimbăm carbohidrați care nu ne avantajează (produse de patiserie, paste, garnituri de carbohidrați, dulciuri) cu carbohidrați din legume.
Singura problemă pe care o văd este că mulți își imaginează doar câteva specii sub legume: poate morcovi, varză, ceapă, roșii și ardei. Există o cantitate imensă de legume, începe să fii mai interesat de acest subiect.
Nu trebuie să-l strângeți doar brut, îl puteți ajusta în diferite moduri. Recomand în special fermentat, care este bogat într-o serie de enzime care susțin digestia și flora intestinală echilibrată.
Tema legumelor și modificările sale este extinsă și este tratată în această carte >>
Al doilea avantaj - o proporție mare de minerale, fitonutrienți, vitamine și fibre benefice. Această sursă naturală de substanțe nutritive nu poate fi înlocuită cu suplimente nutritive.
Deci, cât din acea legumă ar trebui să mănânc de fapt?
Oricine îmi citește articolele mă cunoaște deja puțin și știe că nu vreau să stresez oamenii cu calculatoare și calcule. Deci, cantitatea minimă recomandată este o jumătate de farfurie cu fiecare masă. Dacă mănânci mai mult, este doar în favoarea ta. De exemplu: renumitul medic de medicina funcțională Terry Wahls recomandă să consumați 9 pahare de legume pe zi >>
Ești încă deranjat de întrebarea că ai întâlnit cifre specifice pentru valoarea carbohidraților în unele direcții nutriționale (LCHF, KETO)? Rețineți că acestea sunt doar valori orientative pentru a atinge un anumit obiectiv (care este diferit pentru toată lumea). Pentru a realiza scopul tău, primul pas este să faci primul pas - înlocuiți alimentele necorespunzătoare care conțin carbohidrați, după caz. Pur și simplu puneți - schimbați garniturile de carbohidrați cu pâine, paste, orez, cartofi, pentru întregul spectru de legume. Automatizați-vă noua dietă și apoi creați-vă propriul meniu personalizat, de exemplu cu o limită de carbohidrați pe zi.
ATENȚIE: Dacă reducem carbohidrații, acesta trebuie să crească o altă sursă de energie și adică grăsimea! Amintiți-vă că paleo sau ceto-ul nu este o dietă divizată. Puteți afla ce grăsimi sunt potrivite pentru noi în acest articol >>
Dacă sunteți deja familiarizați cu problemele de bază și doriți să mergeți mai departe, am un produs pregătit pentru el: Cum să începeți o dietă keto reală >>
Tema carbohidraților este destul de largă și cu siguranță o vom dezvolta în articolele viitoare. Puteți scrie întrebările dvs. în comentariu.