Laptele și produsele lactate se numără printre alimentele de bază din bucătăria slovacă. Recent, însă, subiectul efectului laptelui și al produselor lactate asupra incidenței subțierii osoase și a osteoporozei a devenit din ce în ce mai important. În acest articol, vom vorbi puțin mai mult dacă acest lucru este adevărat sau nu, vom arăta ce produse lactate sunt mai potrivite pentru consum și de ce. De asemenea, vom lua poziție față de iaurturi, brânză de vaci și brânză. Vino să afli mai multe.;-)

Într-adevăr, laptele și produsele lactate sunt responsabile pentru sănătatea oaselor?

Înainte de a discuta care sunt produsele lactate și de ce, vino cu mine pentru a arunca o scurtă privire asupra dovezilor privind impactul produselor lactate asupra sănătății oaselor: 1

lapte

La persoanele sănătoase cu rinichi care funcționează, nu are loc acidificarea radicală a corpului datorită laptelui și produselor lactate. 2-4 Subțierea oaselor și dezvoltarea osteoporozei nu sunt condiționate de levigarea calciului doar datorită pH-ului redus, care observ că este semnificativ legat de vârstă, dar și de factori precum:

  • Procese inflamatorii 5 - inflamație cronică cauzată de grăsimea corporală excesivă la persoanele obeze sau cauzată de consumul excesiv de acizi grași omega 6 și aportul redus de acizi grași omega 3. 5
  • Malnutriție calorică crește riscul de levigare a calciului din oase. 6
  • Termen lung deficit energetic la sportivi legate de dezechilibrele hormonale. 7
  • Menopauza și o scădere a nivelului de estrogen.
  • O mulțime de mișcare care creează presiune mecanică asupra oaselor și permite încorporarea calciului în oase.
  • Suficient de vitamina D, vitamina K, fosfor și magneziu. 1-6

După cum puteți vedea etichetarea laptelui și a produselor lactate ca un factor semnificativ care provoacă modificări negative la nivelul oaselor este puțin radicală. Faptul că pH-ul scade odată cu vârsta și afectează procesele fiziologice din corp nu poate fi pus la îndoială, dar alți factori și mecanisme complexe care afectează efectul rezultat joacă un rol important aici.

Nu totul este despre calciu

Deși nu se poate pune sub semnul întrebării nevoia de calciu pentru oase sănătoase, în prezent se discută că dozele zilnice stabilite pentru sănătate sunt mai mari decât este necesar. Pentru comparație în America și Europa, doza zilnică recomandată este de aproximativ 700-1000 mg, in timp ce în țările asiatice, aportul nu depășește 300 mg pe zi iar incidența fracturilor este totuși scăzută în aceste țări. 8

De asemenea, studiile pe termen lung arată că aportul mai mare de calciu nu protejează împotriva riscului de osteoporoză. 8

Viceversa, Consumul de magneziu joacă un rol major în construirea oaselor puternice. 9.10

Surse de calciu

Lapte și produse lactate sunt una dintre cele mai disponibile surse de calciu pentru noi, deși nu este singura. Legume, mai ales frunze, leguminoase chiar smochine și portocale sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Cu un pahar de lapte (300 mg), 30 g de brânză tare (200 mg) aportul de calciu este deja de 500 mg și dacă luați mai mult cana de broccoli (180 mg), spanac fiert (240 mg) și 1 portocaliu (52 mg) deja a ajuns la o doză zilnică.

Deci, una până la două porții de lapte sau alt produs lactat este suficientă pentru a acoperi doza zilnică de calciu dacă consumați suficiente leguminoase, fructe și legume.

Care, pe lângă calciu, oferă lapte și produse lactate?

Sunt sursă de proteine ​​și grăsimi precum și alte minerale importante precum magneziu, zinc, potasiu și fosfat. În același timp, produsele lactate fermentate asigură și hrană pentru bacteriile intestinale.

Cum să alegeți cele mai bune produse lactate?

# 1: Grăsime completă, semigrasă, cu conținut scăzut de grăsimi

Principala diferență între lapte și produse lactate este prezența grăsimilor. Deoarece grăsimile saturate, etichetate ca nesănătoase, sunt cele mai răspândite aici, „alternativele mai sănătoase” au fost produse ca semi-grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse degresate sunt de obicei alese de oameni atunci când slăbesc. Dar dinLire sterline pot fi aruncate chiar și fără produse cu conținut scăzut de grăsimi pe o dietă bogată în grăsimi. 11

De asemenea, nu este deloc clar dacă grăsimile saturate sunt cu adevărat la fel de dăunătoare pe cât se credea inițial.

Informații mai detaliate despre grăsimi veți găsi în articol, care este concentrat pe ele

Pentru asta laptele integral sincer și produsele lactate nu trebuie considerate inferioare venelor degresate. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul lor. În plus, dacă nu sunteți un profesionist în fitness și totuși trebuie să numărați caloriile din dieta dvs. și să vă faceți griji că mâncați puțin mai mult grăsime, cu siguranță ceva nu este în regulă.

# 2: Iaurturi și caș

La iaurturile albe cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi, există în principal o diferență în raportul dintre grăsimi și carbohidrați. Dacă alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, veți avea, desigur, un conținut mai scăzut de grăsimi și, de obicei, o proporție mai mare de zahăr decât în ​​iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi. Raportul proteic în ambele tipuri de iaurt este similar. Există doar mici diferențe în raportul dintre grăsime și carbohidrați între brânza de vaci și iaurtul. Principala diferență constă în reprezentarea proteinelor, unde brânza de vaci conține de până la 5 ori proteina iaurtului.

Produs [100 g] Grăsimi [g] Glucide [g] Proteine ​​[g]
Alb cu conținut scăzut de grăsimi 0,1-1,5 4-8 3-6
Grăsime albă plină 10 1-2 3-6
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 1.5 3-4 15-17
Brânză de vaci plină de grăsimi 10 2.5 15-17
Iaurt îndulcit 3-19 9-16 2,8 - 3,8

În iaurturile dulci găsim diferențe semnificative în proporția de grăsime de la 3 la 19 g la 100 de grame de produs. Carbohidrații reprezintă 9 până la 16 g și din aceștia zahărul este de 9-14 g. Vorbim despre doză într-o ceașcă mică, unde se adaugă în conversie 2,2 până la 3,5 lingurițe de zahăr.

Iaurturile dulci conțin relativ puține proteine, aproximativ 2,8 la 3,8 g/100 g, cu excepția unor iaurturi în care proteinele sunt de până la 7 g/100 g sau 14 g/100 g pentru cașul îndulcit.

În timp ce diferența dintre iaurtul alb cu conținut scăzut de grăsimi și cel cu conținut mare de grăsimi sau brânza de vaci este doar în proporția de grăsimi, carbohidrați și proteine, în iaurturile dulci este mult mai variat. În mâncarea slovacă veți găsi iaurturi îndulcite cu zahăr și/sau sirop de glucoză-fructoză, chiar și cu îndulcitorul aspartam. Îngroșătorii precum guma de xantan, amidon modificat, pectine, coloranți, regulatori de aciditate, stabilizatori, arome sunt o parte standard a acestor iaurturi. .

Întotdeauna m-am întrebat de ce iaurtul alb pur este alcătuit din lapte, uneori se adaugă proteine ​​din lapte sau astfel de iaurturi mai proaste sunt făcute din lapte praf, dar nu găsim alte ingrediente interesante acolo. Deci este surprinzător că Iaurturile îndulcite conțin o varietate frumoasă de ingrediente care ar putea să nu fie deloc acolo.

Iaurt ideal, brânză de vaci

Deci, urmează pentru mine că, dacă doriți cel mai sănătos iaurt dulce sau brânză de vaci, fără coloranți, regulatori, agenți de îngroșare și arome, cel mai bine este să cumpărați iaurt pur și să adăugați fructele sau nucile activate, nuca de cocos rasă, cacao sau scorțișoară. Va fi întotdeauna o alternativă mai sănătoasă și aveți control asupra cantității de zahăr pe care o adăugați.

# 3: Brânză: Cum să alegi cea mai bună?

Calitatea brânzei este direct legată de raportul de grăsime din brânză. Pentru ca brânza să fie de bună calitate, trebuie sa contina cel puțin 30% grăsime, altfel nici nu se poate numi brânză.

În general, brânzeturi tari (cheddar, gouda, eidam sau parmezan) au mai multe grăsimi decât brânzeturile moi (cabană, brânză albastră, gențiană, ricotta sau mozzarella). Singurele excepții sunt legături ușoare ale acestor brânzeturi tari.

Brânza de calitate nu trebuie să conțină grăsimi vegetale și, în același timp, să conțină doar o cantitate minimă de stabilizatori, conservanți, arome și potențatori de aromă.. Când brânza se coace, gustul său distinctiv depinde de timpul de coacere. Cele mai bune brânzeturi se maturează de câțiva ani.

Ce găsim în brânză?

Majoritatea brânzeturilor se fac adăugându-le în lapte cheag, care coagulează laptele și formează o masă mai groasă. De multe ori nu se precizează ce cheag este utilizat. Este fie o enzimă izolată din sucurile digestive ale vacilor sau produsă de bacterii modificate, sau înlocuită pentru vegani cu diferite variante de plante.

De asemenea, este adesea folosit clorură de calciu (E 509), care este standardul în industria laptelui. Se adaugă la multe produse lactate ca înlocuitor al calciului, care se pierde parțial prin pasteurizare.

De asemenea, brânza este adesea colorată dye annato, care este derivat în mod natural din plantă. Cu toate acestea, multe companii nu precizează ce vopsea folosesc, deci nu puteți ghici decât dacă este natural sau artificial.

Brânzeturile contrare conțin de obicei mai mulți stabilizatori, conservanți, coloranți și amelioratori de aromă decât brânzeturile ambalate. . Pentru a găsi compoziția, trebuie adesea să vizitați site-ul magazinului, pentru că ați căuta degeaba pe loc (sau nici nu veți observa că există așa ceva).

De asemenea brânzeturi procesate și termizate sunt de calitate inferioară. Acestea conțin săruri de topire (E 452, E 450, E 339 și altele) așa-numite fosfați, care leagă calciul și astfel îl fac inaccesibil organismului. În plus, li se adaugă multe stabilizatori, arome, regulatori de aciditate și agenți de îngroșare.

La fel ca în cazul iaurturilor albe și dulci, de obicei Brânza pură aromată conține mai puține ingrediente artificiale, zahăr și altele asemenea.

Conținutul de sare al unor brânzeturi este relativ ridicat. Cea mai mică sare conține ricotta = 0,5 g/100 g. Dimpotrivă, cele mai sărate brânzeturi sunt brânzeturile din Balcani și brânza albastră cu până la 5 g de sare la 100 de grame de produs. Cu toate acestea, majoritatea brânzeturilor conțin aproximativ 1,3 până la 3 g de sare/100 g. Doza zilnică de sare nu trebuie să depășească 6 g, prin urmare, ar trebui să consumăm brânză cu moderare.

Citiți mai multe despre sare într-un articol în care explicăm ce să observăm în compoziția sării și că nu fiecare sare este mai presus de aur

În concluzie, deoarece brânzeturile pot fi o surpriză semnificativă în compoziție, aș recomanda să examinați ce conține toată brânza înainte de a o pune în coș. Nu trebuie să consumați multă brânză, așa că ar fi bine să vă răsfățați mai rar și cu o calitate mai bună.;-)

rezumat

  1. Etichetarea laptelui și a produselor lactate ca factor semnificativ care determină modificări negative ale oaselor este radicală, deoarece alți factori și mecanisme complexe joacă un rol aici.
  2. Cu un pahar de lapte (300 mg), 30 g brânză tare (200 mg), aportul de calciu este deja de 500 mg și dacă aveți o cană de broccoli (180 mg), spanac fiert (240 mg) și o portocală (52 mg) ați ajuns deja la doza zilnică. Una sau două porții de lapte sau alt produs lactat este suficientă pentru a acoperi doza zilnică de calciu dacă consumați suficiente leguminoase, fructe și legume.
  3. Cel mai sănătos iaurt dulce sau caș fără coloranți, regulatori, îngroșători, arome și exces de zahăr este iaurt alb pur, la care vei adăuga fructele, nucile după gustul tău.
  4. Brânza de calitate nu trebuie să conțină grăsimi vegetale și în același timp conțin numai o cantitate minimă de stabilizatori, conservanți, arome și potențatori de aromă.
  5. Cuprins săruri în brânzeturi este relativ mare, deci trebuie să fie consuma cu moderatie.

Presupun că am explicat câteva dintre ingredientele din produsele lactate și veți putea alege iaurtul, brânza de vaci sau brânza potrivită puțin mai clar. Cu cât sunt mai puțini termeni străini în compoziție, cu atât mai bine.;-)

Învață să iei calciu în alte alimente decât lactatele. Inspirați-vă de numărul de rețete pentru acestea, pe care le veți găsi și în cărțile noastre De la fitness la bucătărie:

Alte rețete pe care le puteți pregăti chiar acum:

Supa de spanac-dovlecei - mici și mari se vor vindeca

Pizza cu broccoli - pentru că totul poate fi pregătit sănătos

Surse:

  • Merită să consumați alimente organice sau organice? Rezumatul complet al faptelor și modul de cumpărare - 27 februarie 2019
  • Slovacia este una dintre cele 3 țări cu cea mai mare incidență a cancerului colorectal. Cum putem schimba asta? - 11 februarie 2019
  • Probiotice și prebiotice. De ce avem nevoie și unde le putem găsi? - 23 august 2018

Articolul a fost adăugat la 23/05/2018 și inclus în categoria: Pentru fitmams Catering | Autor: Jana Sremaňáková