Este posibil ca mulți dintre voi să știți acest lucru cel puțin parțial din practică. Aportul de carbohidrați este asociat cu eliberarea de serotonină, care induce relaxarea și poate favoriza somnul.
Dacă uneori vă simțiți somnolent după ce ați mâncat o masă cu o proporție mai mare de carbohidrați, probabil din această cauză. Mulți sportivi muncitori au o astfel de experiență. Cu o reducere mai mare a carbohidraților din dietă (în special în a doua jumătate a zilei), vor exista și probleme mai mari cu inducerea somnului și calitatea sa generală.
Studiu japonez despre somn
În 2014, un grup de oameni de știință japonezi s-au concentrat asupra domeniului relevant un pic mai specific. Sarcina lor principală a fost de a găsi legături între aportul de surse tipice de carbohidrați cu amidon (orez, pâine, paste) și calitatea somnului la bărbații și femeile de acolo.
Conceptul studiului a fost clar - cantitățile individuale de carbohidrați consumate și efectul lor asupra somnului au fost examinate în mod continuu. Pentru fiecare sursă de carbohidrați, tipurile lor specifice (de exemplu, pâine integrală, orez brun) au fost, de asemenea, luate în considerare pentru a ține cont mai precis de indicele glicemic (IG). Știm că cu cât GI este mai mare, cu atât carbohidratul este mai rapid procesat în organism.
Numărul total de persoane monitorizate a fost de 1848 și erau persoane cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani. Era un grup mare de reprezentări diferite. Pentru a evalua calitatea somnului, versiunea japoneză a așa-numitei Indicele calității somnului din Pittsburgh (pentru interes: mai mult de 5,5 au indicat un somn mai rău).
Ce a apărut
S-a confirmat că tipul de carbohidrați consumat a avut efect asupra somnului. Orezul a îmbunătățit calitatea somnului, în timp ce pastele l-au agravat. Pâinea practic nu a afectat-o - a existat doar o deteriorare minimă, în esență neglijabilă. Totuși, trebuie adăugat că pâinea nu a fost consumată prea des și nu a avut mai multe date pentru o mai bună evaluare.
În ceea ce privește indicele glicemic și luând în considerare tipurile specifice ale acestor surse, carbohidrații cu un IG mai mare au fost asociați cu un somn mai bun. Calitatea somnului a fost, de asemenea, mai mare în legătură cu o încărcare glicemică mai mare, dar aceste date nu au fost atât de convingătoare și vizibile.
Sarcina glicemică se bazează pe IG, ia în considerare cantitatea totală de alimente ingerate și exprimă efectul real al alimentelor consumate asupra nivelului de zahăr din sânge.
Conceptul de somn din ce în ce mai bun variază de la persoană la persoană. În general, acest lucru înseamnă un somn mai rapid, un timp total mai mare de somn, mai puțină trezire și limitarea (sau neutilizarea) medicamentelor adecvate pentru somn.
Considerăm că alimentele cu un indice glicemic mai mare sunt destul de nesănătoase și le atribuim mai multe proprietăți negative (creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, efect asupra depozitării grăsimii corporale etc.).
Totul rău vine cu ceva bun
După cum puteți vedea, nimic nu este alb sau negru. Acest studiu arată că un indice glicemic mediu de aproximativ 65 ar putea fi o pauză în majoritatea cazurilor. În jos de la această limită, somnul a avut tendința să se deterioreze și să se îmbunătățească în sus.
Într-o oarecare măsură, aceste rezultate ajută la explicarea de ce mulți adepți ai dietelor paleo și dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au anumite probleme de somn.
Desigur, acest lucru nu se aplică tuturor și, dacă nu aparțineți acestui grup de probleme, nu trebuie să îl rezolvați.
În caz contrar, gândiți-vă la faptul că, cel puțin pentru o perioadă, includeți câteva ore înainte de culcare, de exemplu, fructe cu un IG mediu sau mare sau o porție de orez (ideal după antrenament de seară și ca parte a unei mese mai complexe).
Dacă nu ați făcut-o până acum și ați evitat carbohidrații în a doua jumătate a zilei, încercați-l cel puțin câteva zile și observați orice modificare a calității somnului.
Studiu asociat:
Yoneyama S., Sakurai M., et. al.: „Asociații între orez, tăiței și consumul de pâine și calitatea somnului la bărbații și femeile japoneze”. PLoS ONE 9 (8), 2014