În acest articol, vom analiza beneficiile nutriționale recomandate atât pentru adulți, cât și pentru copii. Fiecare țară are un document similar, iar țările individuale diferă ușor în ceea ce privește recomandările. Cu siguranță nu este un lucru pe care trebuie să îl asumiți orbește și mecanic și să îl recunoașteți necritic. Dar ele au fost de obicei create de experți care au avut un motiv specific pentru formularea lor.
Beneficii nutriționale recomandate (OVD) pentru populația din Republica Slovacă
O persoană sănătoasă care nu slăbește ar trebui să primească aproximativ:
- 10-15% energie din proteine.
- 55-75% energie din carbohidrați, din care zaharuri simple sub 10%.
- 15-30% energie din grăsimi - din care cel mult 10% grăsimi saturate.
- Aport zilnic de 5 grame de sare pe zi.
- Fibra de aproximativ 30 de grame.
- Apă aproximativ 2 până la 3 litri pe zi.
- Pentru a face antrenament și relaxare.
- Și când ai grijă de corp, gândește-te și la spirit. Educă-te!
Din aceste puncte, o recomandare nutrițională poate fi făcută rapid - dacă o cunoașteți. Dar puțini știu asta. În plus, proiectarea procentelor de aport de energie în grame de nutrienți nu este banală. Cu siguranță nu-ți iei din cap. Prin urmare, cel mai simplu mod este de a vedea câtă energie recomandăm pentru a mânca diferite mese sau experți. Una dintre cele mai faimoase tabele sunt Beneficii nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă. Putem discuta că există unele ușor diferite în fiecare țară și că nutriționiștii încă nu au fost de acord. Nu conteaza.
Puteți lua aceste numere ca început. Veți găsi valori aproximative pentru dvs. în tabele. Este aproximativ împărțit la vârstă. Beneficiile nutriționale recomandate pentru populația Republicii Slovace au fost pregătite de câțiva ani și au suferit multe revizuiri. Aportul total zilnic necesar de energie variază în funcție de activitatea fiecărei persoane și, de asemenea, în funcție de vârstă. Deci, puteți găsi instrucțiuni pentru cantitatea de energie pe care ar trebui să o consumați în cazul în care nu doriți să slăbiți.
Nu trebuie să fiți de acord sau să urmați aceste numere, dar aveți o idee despre care este plafonul dvs.
OVD pentru adulți
Aceste cifre sunt extrase din beneficiile nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă, revizuirea a 9-a.
Beneficii nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă (revizuirea 9) Le puteți găsi aici sau direct în documentul pdf.
OVD pentru copii
Dozele nutriționale recomandate sunt, de asemenea, definite pentru copii. Totuși, aici recomand o mare precauție în orice încercare de a trage concluzii. Copilul se află într-o perioadă de creștere și nu este adecvată nicio manipulare neprofesionistă a alimentelor. Cu alte cuvinte: pierderea în greutate în cazul obezității la copii este necesară, dar nu fără îndrumare profesională. Dieta nu trebuie utilizată incorect în obezitatea infantilă, altfel există un risc ridicat de afectare a sănătății, atât fizică, cât și mentală. Lipsa nutrienților poate afecta dezvoltarea sănătoasă, creșterea, dar și funcția cognitivă din creier.
Am adăugat acest tabel la acest articol în principal pentru jurnalele veșnice. Femeile adulte încearcă adesea să piardă în greutate cu astfel de numere fără sens, care sunt mai mici decât o dietă pentru copii mici. Prin urmare, consultați acest tabel. De asemenea, este realizat conform documentului Beneficii nutriționale recomandate pentru populația Republicii Slovace.
Pentru scăderea în greutate și dieta recomandată adesea în jur de 6500 kJ. În urmă cu aproximativ 14 ani, am urmat și acel tipar - era obișnuit în literatura medicală și încă supraviețuiește. Din păcate, acesta este un venit adecvat pentru un copil de 4 până la 6 ani care are aproximativ 20 de lire sterline. Chiar nu este potrivit pentru un bărbat obez de 120 de kilograme sau pentru o femeie obeză de 100 de kilograme. Atunci când utilizați o astfel de dietă, pierde și în greutate din mușchi și oase. Consecințele sunt apoi neplăcute. Metabolism încetinit și de multe ori dureri de spate și dureri de spate. Se știe de ceva timp că vei putea pierde în greutate chiar și cu o dietă relativ normală. Nu trebuie să reduceți veniturile la minimum.
Acum să ne uităm la OVD pentru copii și adolescenți.
Aceste numere sunt valabile pentru copiii cu activitate fizică normală la școală. Copiii care sunt împovărați cu mai mult efort trebuie să mănânce mai mult decât în aceste mese.
Curs de slăbire motivațional
Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.
Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.
Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.
Dieta include și exerciții fizice
Aceste doze nutriționale sunt numere medii pentru o persoană medie. Cu toate acestea, mulți oameni obezi se comportă destul de disproporționat. Aceasta înseamnă că:
- mănâncă o cantitate peste medie de alimente sau o dietă incorectă
- mișcarea lor este minimă sau inexistentă.
Cu toate acestea, dozele nutriționale recomandate sunt stabilite pentru o persoană „sensibilă” medie. El este activ fizic. Dacă doriți să aveți o greutate normală, ar trebui să faceți ceea ce este normal pentru corp. Suntem adaptati la activitate. În trecut, oamenii călătoreau adesea 10 kilometri pe zi.
Aceste cifre pot deci funcționa foarte bine pentru o persoană „sensibilă” care nu stă în munca sa și uneori chiar exerciții după muncă. Mai rău sunt cei care stau toată ziua la serviciu, apoi în mașină și toată seara uitându-se la televizor. Cu un astfel de stil de viață, chiar și astfel de numere vor fi prea mari pentru dvs. Dar aceasta nu este o greșeală în dozele nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă! Aceasta este o greșeală de stil de viață. Și cu greu poți compensa această greșeală mâncând mai puțin!
Cu siguranță nu vă recomand să urmați energia totală, cât de mult ar trebui să mâncați kJ sau kcal. Urmați întotdeauna doar câte substanțe nutritive trebuie să mâncați. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci 320 de grame de carbohidrați, poți folosi diagrame de calorii pentru a-l recalcula la cantitatea de alimente. Acest lucru vă va oferi o dietă echilibrată!
Nu numărați doar calorii sau jouli!
Acolo, oamenii fac adesea o greșeală gravă. Vor vedea energia totală a ciocolatei și o vor mânca. Deși numărul total de energie poate fi respectat cu precizie, nu veți observa astfel raportul nutrienților. Apoi dieta este de obicei prea dulce și grasă. Rezultatul este că, deși oamenii aderă exact la aportul total de energie recomandat, aceștia se îngrașă și, în același timp, pot fi subnutriți. Evitați această stare paradoxală prin aderarea la cantitatea de nutrienți din dozele nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă. Dar există un număr ușor diferit pentru pierderea în greutate.
Apropo: Pentru mulți oameni cu obezitate severă (peste 120 de lire sterline) nu trebuie să schimbați nimic. Doar mâncați cât a fost scris în recomandări și faceți exerciții. Începi să slăbești oricum. De obicei, o persoană grasă mănâncă prea multă mâncare sau mănâncă foarte neregulat. Dacă îl anulați, veți începe să slăbiți.
Discutarea dozelor nutriționale recomandate
Cel puțin telegrafic la nutrienți individuali.
- Este recomandabil să alegeți proteine dintre jumătate animal și jumătate vegetal. Dar rețineți că proteinele animale conțin și grăsimi mai puțin adecvate! Prin urmare, cu cât produsele animale sunt mai puțin grase, cu atât mai bine.
- Trebuie să alegeți carbohidrații „lent”. Vezi tabelul indicilor glicemici. Curățați zahărul, mierea, siropurile, băuturile zaharate și sucurile. O persoană sănătoasă poate face puțin, dar lacomă. Îndrăznețul nu trebuie. Rețineți că unele alimente cu carbohidrați conțin și unele proteine. Ori de câte ori este posibil, preferați produsele din cereale integrale.
- Grăsimea trebuie să fie cea mai potrivită, adică ulei de măsline virgin, semințe, nuci, avocado. Păstrați cât mai puțină grăsime din surse animale. De asemenea, evitați grăsimile vegetale, care conțin o mare parte a grăsimilor saturate, cum ar fi uleiul de cocos sau de floarea-soarelui și toate uleiurile de gătit.
Acum să vorbim despre cantitate.
Nu trebuie să respectați, ca lege, beneficiile nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă. Puteți face unele corecții, dacă este necesar.
De asemenea, puteți utiliza beneficiile nutriționale recomandate pentru populația din Republica Slovacă pentru astfel de considerente. În practică, probabil că veți găsi că aceste numere vor funcționa pentru dvs. dacă sunteți sănătos. Pot fi prea mari pentru jurnale perpetue. Și sunt șocanți pentru oamenii din lumea cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru ei, ideea că ar trebui să mănânce mai mult de un sfert de kilogram de carbohidrați pe zi (tânăr, muncă grea) este destul de inimaginabilă.
Deci, dacă tot mănânci într-un fel, nu îl schimbați doar pentru că unele doze recomandate spun altceva. Dar dacă nu sunteți mulțumit de caracterul dvs., aceste tabele vă pot spune, de asemenea, de unde să începeți să faceți modificări și de unde să ajungeți. Și cel mai important: nu faceți schimbări de salt. Dacă ați mâncat mult mai puțin până acum, este o idee bună să începeți să vă ridicați puțin mâncarea la suprafață timp de câteva săptămâni pentru a vă apropia de aceste cifre.
Veți găsi mai multe tabele similare, experți diferiți și în ani diferiți, de obicei, scriu numere ușor diferite. Deoarece oricum nu trebuie să jucați o precizie ridicată în mediul acasă, puteți urma oricare dintre dozele recomandate.
Surse străine
Alocații nutriționale recomandate și reguli nutriționale pentru:
Consumuri dietetice de referință - DRI
Alocații nutriționale recomandate pentru unele țări. Aceste materiale sunt considerate informații serioase și verificate. Nu sunt create doar în funcție de dispoziție sau modă. Sunt publicații profesionale și originea lor se datorează cercetărilor științifice, medicilor, comunității profesionale.
Informații profesionale și științifice suplimentare despre nutriție