Arată ca o matematică simplă și chiar nu este prea complicat. Cu toate acestea, dacă vă așteptați la un rezultat ușor de obținut, veți fi dezamăgiți. Dacă doriți să pierdeți cel puțin un kilogram, așteptați-vă să mergeți puțin. Dar nu vă faceți griji, o puteți face.
Dacă vreo mișcare este la modă, aceasta rulează. Și voi, cu siguranță, vă confruntați cu faptul că prietenii dvs. de pe rețelele de socializare se laudă cu câți kilometri au alergat în weekend și câți semimaratonuri au finalizat în ultimul an. Dar există și oameni cărora cu siguranță nu li se poate recomanda alergarea. Acest lucru se aplică celor care nu practică sport de ani de zile sau au câteva (și poate mai mult de câteva) kilograme supraponderali sau au alte restricții de sănătate, cum ar fi probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală, care ar putea fi rănite prin alergare. Cu toate acestea, pentru aceștia există mântuire în formă mersul pe jos.
În comparație cu alergarea, este mult mai ușoară și în același timp nu aveți nevoie de nicio pregătire specială pentru aceasta. Veți limita pur și simplu transportul public sau mașina și veți merge pe jos la serviciu, întâlniri și cumpărături. Cu toate acestea, întrebarea cheie care vă interesează cu siguranță este - câți pași trebuie parcurși pentru a pierde cel puțin un kilogram?
Fapte și cifre
Principalii factori care influențează cantitatea de calorii arse în timpul mersului sunt distanța parcursă, viteza și greutatea corporală. Ecuația care vă interesează se bazează pe cunoașterea faptului că, pentru a pierde un kilogram de greutate, trebuie să ardeți în medie aproximativ 7.000 kilocalorii (la bărbați poate ajunge până la 9.000 kilocalorii).
100 kcal = 2.000 de trepte = 1.6 km
1 kg = 7.000 kcal = 140.000 trepte = 112 km
Deci pentru a slăbi un kilogram, trebuie să treci 112 kilometri, care poate părea un număr de rău augur, dar, răspândindu-l pe perioade mai lungi de timp, se poate face desigur relativ rapid. Mai ales dacă ținem cont de studiul pe care ar trebui să îl facă un adult sănătos zeci de mii de pași pe zi - deduc imediat opt kilometri din acest număr în fiecare zi. Un pedometru poate fi de mare ajutor. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește mersul pe jos, un pedometru sport vă va servi cel mai bine, pe care este posibil să reglați sensibilitatea mișcării și cu distanța parcursă, îl va calcula și pentru dvs. calorii arse. Și, pe lângă faptul că vă spune câți pași sau kilometri ați parcurs pe zi, veți afla și câți pași ar trebui să adăugați pentru a pierde în greutate așa cum trebuie.
Vorbind da, cântând nu
Încearcă să planifici o plimbare o plimbare rapidă între 30 și 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. În unele zile veți trece mai puțin ca niciodată, dar încercați să păstrați un timp total, care ar trebui să fie de cel puțin două ore și jumătate de mers pe jos rapid pe săptămână.
Ar trebui să mergi suficient de repede pentru a atinge 60-70% din ritmul cardiac maxim. Poți afla că ai ritmul potrivit, de exemplu, prin faptul că respiri deja în timp ce mergi, în timp ce poți vorbi fără probleme, dar în același timp nu mai cânți. Cu toate acestea, puteți utiliza și monitor de ritm cardiac (de exemplu, într-un ceas inteligent) pentru a vă asigura că vă deplasați în zona de ritm cardiac mijlociu.
Puteți descompune mersul rapid în intervale mai scurte, cum ar fi intervale de zece minute, dar dacă doriți cu adevărat să slăbiți, așteptați-vă corpul să înceapă să ardă grăsimi după aproximativ o jumătate de oră de mers repede - mai devreme nu.
Ritm sănătos
Ține cont de asta ritmul mersului tău este inegală și poate varia în funcție de mersul drept sau la urcare. Și, desigur, pentru a arde de fapt calorii, mersul tău trebuie să aibă o anumită viteză. Există și valori medii recomandate și pentru acest lucru, așa că vă sfătuim să luați un cronometru și să calculați câți pași (în timpul mersului normal) veți face într-un minut.
Mai puțin de 70 de pași/min
71 - 90 de pași/min, 3-4 km/h
91 - 110 trepte/min, 4 - 5 km/h
111 - 130 pași/min
Dacă primești acest număr, poți fi cu adevărat mândru de tine, arzi o calorie o poezie. Ei bine, să știți că este posibil să aveți probleme cu menținerea acestui ritm pentru o lungă perioadă de timp.
Prin urmare, începeți cu o sarcină mai ușoară și crește treptat ritmul. Așa că ar trebui mai întâi să prelungiți timpul de mers, apoi să accelerați ritmul. Sarcina ar trebui să fie adecvată pentru starea dumneavoastră medicală. În plus, rețineți că mersul pe jos, ca și în cazul oricărui alt exercițiu, nu seamănă cu nimic o dată pe săptămână. Dacă doriți cu adevărat să obțineți rezultate, trebuie să vă deplasați cel puțin de două ori, ci de trei ori pe săptămână. Puteți pleca în orice moment convenabil, dar nu mai devreme de o oră până la o oră și jumătate după masă.
SFAT DE SĂNĂTATE:
Discutați cu medicul dumneavoastră și faceți un examen medical. Repetați asta o dată sau de două ori pe an. Urmăriți-vă poziția în timp ce mergeți. Trunchiul și umerii trebuie să fie drepți și abdomenul ascuns. De asemenea, trebuie să rețineți că mersul lent pe distanțe scurte va fi inutil, dar dacă mergeți prea repede și prea mult timp fără pregătire, vă puteți răni.