Mulți oameni care doresc să piardă în greutate, să se îngrașe, să-și îmbunătățească sănătatea sau să afle mai multe despre nutriție, caută date în principal pe internet. Dar, uneori, nu este ușor să cunoaștem încurcarea diferitelor informații și a termenilor necunoscuți. Prin urmare, am decis să explicăm pe scurt ce înseamnă termenii cei mai frecvent folosiți în nutriție.
IMC (indicele de masă corporală)
Indicele de masă corporală este în prezent una dintre cele mai utilizate metode de evaluare a greutății corporale.
Cu toate acestea, această metodă nu ține cont de calculul vârstei sau de raportul masei musculare, deci de ea rezultatele nu au o valoare informativă bună pentru sportivi și mai ales pentru culturisti.
Un alt dezavantaj este acela nu ia în considerare cantitatea de grăsime corporală din organism. Dacă IMC vă arată că nu sunteți supraponderal, nu este același lucru. Cercetarea a constatat că 39% dintre oameni nu au fost supraponderali de IMC, dar de fapt au avut un procent ridicat de grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă calculul arată că sunteți supraponderal și nu aveți un volum mare de masă musculară, atunci chiar aveți 99% din acesta.
IMC este mai mult un instrument pentru a evalua dacă greutatea dvs. este normală sau dacă sănătatea dumneavoastră riscă să fie subponderală, supraponderală sau obeză.
Pentru persoanele cu valori extreme, precum malnutriția extremă sau obezitatea, vă recomandăm să vizitați un nutriționist sau un dietetician. Acestea vor include alte circumstanțe în calcule și sugestii de nutriție adecvată.
Puteți calcula IMC direct în calculatorul nostru, faceți clic pe: Calculator BMI (Body Mass Index).
BMR (rata metabolică bazală), metabolism bazal
Determină cantitatea (cheltuiala) de energie de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile de bază ale vieții, cum ar fi respirația, inima, creierul și funcția intestinală. BMR scade odată cu creșterea vârstei și crește odată cu creșterea masei musculare.
Rezultatele sunt doar orientative, deoarece formula nu include raportul dintre grăsime și masa musculară din corp. BMR real al sportivilor musculari este mai mare decât rezultatul. Dimpotrivă, la persoanele cu o cantitate mare de grăsimi, aceasta este semnificativ mai mică decât rezultatul formulei.
Aportul dvs. de energie nu ar trebui pe termen lung scade sub BMR, mai ales dacă ai un procent scăzut de grăsime. Pe termen scurt, aceasta nu este o problemă, deoarece se întâmplă în mod natural aproape în fiecare zi.
Puteți calcula BMR în calculatorul de pe pagina Tabelele nutriționale, faceți clic pe: Calculator BMR (Basal Metabolic Rate).
TDEE - Cheltuieli totale de energie pe zi
Cunoașterea cheltuielilor de energie este la fel de importantă ca și cunoașterea consumului de energie. Datorită acestor valori, puteți determina necesitatea cheltuielilor de energie sau a aportului de alimente pentru a reduce grăsimile, a reduce/crește greutatea sau a menține un echilibru energetic echilibrat.
Prin cheltuială energetică ne referim la consumul total de energie din timpul zilei. Se compune din mai multe părți:
- consumul de energie necesar pentru menținerea funcțiilor de bază ale vieții (metabolismul bazal - BMR),
- energia consumată în timpul muncii și stresul la locul de muncă,
- cheltuieli de energie pe activități extraordinare (de exemplu, sport),
- energia consumată la primirea și prelucrarea alimentelor (TEF - efect termic al dietei).
De asemenea, puteți calcula TDEE în calculator: TDEE (Cheltuieli totale de energie pe zi).
TEF - Efectul termic al dietei
Este cantitatea de energie pe care organismul o consumă pentru procesarea alimentelor după consum. TEF din macronutrienți individuali este diferit:
- pentru digestia grăsimilor organismul consumă cea mai mică energie = 1 - 3%,
- TEF carbohidrați este de 5-10%,
- pentru procesarea proteinelor, organismul consumă cea mai mare energie, este în intervalul 15 - 30%.
Se calculează în calcule și calculatoare universale cu 10% TEF.
Acest lucru explică de ce proteinele sunt atât de importante în pierderea în greutate. Dar fiecare monedă are două fețe. Aportul extrem de ridicat de proteine este contraproductiv și poate provoca probleme digestive la unii indivizi (mai slabi, mai sensibili) (inflație). Dar scriem despre aportul extrem de proteine, nu de 1,8 sau 2 g pe kg de greutate corporală.
Apoi, trebuie să vă dați seama că acestea măresc cheltuielile de energie, așa că atunci când câștigați masa musculară, atunci când efortul va fi în exces, acest fenomen ar putea fi o complicație pentru dvs.
Prin urmare, dacă faceți mișcare (depinde de ce sport și cât de des), vă recomandăm să păstrați un aport de proteine de 1,2 - 2 g pe kg de greutate corporală.
Puteți citi mai multe despre proteine în articol: PROTEINE - aportul recomandat, deficitul, excesul.
Dacă sunteți sănătos și nu aveți anumite probleme de sănătate sau intoleranțe, atunci organismul are nevoie de un aport echilibrat de macronutrienți, eventual ușor adaptat.
Pur și simplu ... Dacă obiectivul cuiva este să câștige sau să câștige mai multă masă musculară, creșterea aportului de calorii numai din proteine este contraproductivă. Acestea măresc cheltuielile de energie din TEF și este posibil să vă lipsească aceste calorii pentru a obține aportul zilnic recomandat de calorii pe care trebuie să îl obțineți. Prin urmare, o combinație de macronutrienți sau, după cum am scris, o ușoară ajustare este cea mai bună.
Nevoia de aport zilnic de calorii, macronutrienți, deficit energetic, surplus, echilibru energetic echilibrat
Nevoia de venituri zilnice vorbește despre câte calorii trebuie să luați și în ce distribuție ideală de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a vă atinge obiectivul.
Obiectivele pot fi diferite:
- slăbi,
- câștigați masa musculară,
- păstrează-ți greutatea,
- îmbunătățirea sănătății, fitnessului etc.
Deficitul energetic, scris foarte simplu, apare atunci când cheltuiți (ardeți) mai multă energie decât primiți. Deci există pierderea în greutate și pierderea de grăsime.
Excedent de energie, Pur și simplu, înseamnă că primiți mai multă energie din dietă decât ardeți (BMR, activități și cu TEF). Aceasta este o condiție ideală atunci când doriți să câștigați și să câștigați masa musculară (chiar și cu distribuția corectă a macronutrienților și antrenamentul de forță).
Echilibrul energetic echilibrat înseamnă că aportul și cheltuielile dvs. de energie sunt echilibrate și vă mențineți starea actuală.
De asemenea, puteți câștiga deficitar masa musculară. Nu este un mod ideal, nici durabil pe termen lung, dar este posibil. Creșterea musculară în sine (hipertrofie) are loc în principal în timpul antrenamentului de forță. Pe lângă antrenament, depinde și de procentul de grăsime corporală. Dacă aveți un deficit foarte îndelungat și aveți un procent foarte scăzut de grăsime, nu veți câștiga multă masă musculară, dimpotrivă. Dar dacă aveți o cantitate mai mare de grăsime și abia începeți cu un deficit, atunci veți putea câștiga și masa musculară și în acest caz.
Puteți calcula necesitatea aportului zilnic de calorii și distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru a vă atinge cel mai bine obiectivul în calculatorul nostru: Calculator de obiective (nevoie de aport zilnic de calorii și macronutrienți).
Vă vom furniza toate aceste informații chiar și după o înregistrare rapidă și după completarea unor date din profil. Datele marcate cu * sunt importante pentru buna funcționare a dietei, în care veți vedea o comparație a cantității de energie și nutrienți pe care o primiți și cât ar trebui să luați pentru a vă atinge obiectivul (pierdeți în greutate, câștigați în greutate sau câștigați în greutate).
Dacă nu îl măsurați, nu îl aveți sub control!
Kcal/kJ, macronutrienți, micronutrienți
Nu ne vom încurca în definiții dificile și o vom lua doar din partea nutriției. Caloria (cal) este pur și simplu o unitate de energie.
Kcal = kilocalorie. O kcal este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1 grad Celsius. În nutriție, este utilizat pentru a exprima conținutul de energie al alimentelor și al băuturilor. De obicei, valorile energetice pe alimente sunt marcate ca kcal, dar în mod excepțional puteți întâlni și calificarea. Este același lucru în ceea ce privește pierderea în greutate și nutriția.
1 kcal = 1000 cal.
kJ = kilojoule. Un joule este definit ca energia necesară pentru a produce un watt pe secundă. În domeniul nutriției, se utilizează kJ. Cu 1 kcal = 4,18 kJ.
Macronutrienți includ proteine, grăsimi, carbohidrați. Acestea sunt principalele componente ale veniturilor noastre din energie.
Micronutrienți constau din vitamine, minerale și oligoelemente. Acestea oferă corpului practic nici o energie, dar sunt importante pentru buna funcționare a corpului. Fără aceste componente, diferite procese importante din organism nu ar putea funcționa.
Mulțumiri Diagramele nutriționale veți avea o imagine de ansamblu excelentă asupra aportului de macro și micronutrienți individuali. Vă vom sugera, de asemenea, aportul de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În meniu veți vedea apoi o comparație a venitului real cu cel recomandat, pe care ar trebui să îl urmați pentru a vă atinge obiectivul. Datorită contului PREMIUM, veți putea, de asemenea, să vă monitorizați sarea, zahărul, SAFA, zahărul gratuit și alte aporturi din meniu.
Sper că v-am ajutat să clarificați unele dintre concepte și că aceste informații vă vor fi de folos 🙂