Nu este necesar să folosiți greutăți libere în timpul antrenamentului pentru colectarea și arderea grăsimilor. Dar dacă le folosiți în mod corespunzător, ganterele, fierbătorul și bara pot ajuta la construirea masei musculare. Dar trebuie să fie corect. Este ușor să vă supraestimați abilitățile atunci când alegeți o greutate pentru antrenament - și este întotdeauna mai bine să găsiți forma potrivită cu o greutate mai mică sau mai mică decât să fiți scos din formă pentru a câștiga în greutate pentru un lift pentru care nu sunteți pregătit.
Următorul plan de antrenament este o modalitate excelentă de a face față greutăților libere. Veți lucra cu o bară și gantere și un ceainic pentru a antrena mușchii întregului corp, pentru a efectua exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlifts, și pentru a aborda grupuri specifice de mușchi cu mișcări izolate, cum ar fi buclele bicepsului.
Sfârșit Pe parcursul celor patru săptămâni ale planului, vă veți concentra pe tiparele de mișcare mai degrabă decât pe antrenament pe grupe musculare specifice. Primul antrenament constă în exerciții de împingere, piept, quad, umăr și triceps. În al doilea antrenament, faci apoi exerciții de tragere și te lovești pe spate, pe coapse și pe biceps. În antrenamentul final, toate exercițiile includ rotația corpului sau rezistența la rotație.
Când te antrenezi în acest fel, îți construiești toată puterea funcțională și devii mai puternic și mai subțire, astfel încât să poți beneficia de viața de zi cu zi și de joacă. Puteți să vă exercitați și să vă îmbunătățiți performanța în sala de sport.
Aceasta este procedura.
Urmați instrucțiunile pentru propoziții, repetări și pauze cu fiecare mișcare pentru a obține cea mai mare valoare. Faceți fiecare exercițiu o dată pe săptămână timp de patru săptămâni pentru a crește cantitatea pe care o exersați în fiecare săptămână ̵
Antrenament 1: Apăsați
] 1 Dumbbell Bench Press
Sady 3 Se repetă 10 Pauză 60 de secunde
De ce ] Săptămâna începe cu un dublu antet din fiecare mișcare preferată - presă pe bancă. Începi cu versiunea barbellului, pentru că ești puțin mai ușor decât barbellul și este mai bine să-ți încălzești umerii, pentru că trebuie să lucrezi mai mult pentru a stabiliza articulația. Cum Cum Așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe podea chiar sub genunchi, ținând gantere pe piept. Așezați-l pe piept, împingeți ferm picioarele la pământ și glisați ganterele înapoi în poziția inițială.
Imprimantă cu 2 înclinări
Sady 4 Se repetă 6 Pauză 60-90 sec
De ce Versiunea înclinată a trenului vă subliniază mușchii puțin diferit și are un umăr frontal puțin mai mult decât versiunea plată. Probabil veți descoperi că nu puteți ridica la fel de mult greutate din această cauză.
La fel ca Întindeți-vă pe țărmul de 45 ° și țineți bara deasupra pieptului, în timp ce mâinile sunt mai largi decât lățimea umerilor. Coborâți zăvorul până când vă atinge pieptul, apoi împingeți-l înapoi.
3 Spate ghemuit
Propozițiile 5 Timp 5 Pauză 90 de secunde
De ce Regele Picioarelor îți mișcă întregul corp inferior și când ești foarte greu, acesta se transformă în mișcarea întregului corp, deoarece întregul corp superior este luat pentru a-ți controla corpul superior și pentru a preveni prăbușirea corpului. Este un exercițiu util, funcțional. Dacă mobilitatea vă permite, ar trebui să deveniți piatra de temelie a programului dvs. de exerciții.
Cum Așezați tija cam la lățimea umerilor cu picioarele pe spate, cu degetele ușor proeminente. Ține-ți coloana vertebrală în linie, uitându-te la un loc de pe sol, la aproximativ două picioare în fața ta, apoi aplecându-te în spate și așezându-te ca și cum ar fi urmărit un scaun. De jos până când șoldul gâtului tău cade sub genunchi. Când conduceți înapoi, păstrați-vă greutatea pe tocuri.
4 imprimare de sus
propozițiile 4 repetări 6-8 pauză 60 de secunde
De ce Dacă aveți un cap greu deasupra capului, greutatea de ridicare va afecta întreaga articulație a umărului și, de asemenea, vă va îmbunătăți rezistența miezului și a abdomenului, deoarece acești mușchi trebuie aprinși pentru a stabiliza coloana vertebrală.
La fel ca Cu lățimea umerilor depărtați, țineți bara în partea superioară a pieptului, cu brațele puțin mai largi decât lățimea umărului. Strângeți mușchii abdominali, diapozitivele și quad-urile în timp ce glisați bara drept în sus. Pauză în sus, apoi în jos. Dacă puneți degetele în jurul aceleiași părți cu degetele, puteți ridica mai multă greutate.
5 Imprimare cu diamante 4 Se repetă 6 Pauză 60 - 90 de secunde
De ce Acesta este un exercițiu înșelător de dificil. Dacă vă strângeți mâinile și creați o formă de diamant, tricepsul dvs. va fi mult mai accentuat. Nu vă mirați dacă vă este greu să obțineți numărul de repetări dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu. Concentrați-vă doar pe menținerea unei stări bune. Închideți-l atingând degetul mare și arătătorul. Mențineți corpul în linie dreaptă cu mușchii abdominali, coborâți partea superioară a corpului până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi împingeți-l în sus.
Exercițiul 2: Tragerea
1 Deadlift Snatch-Grip
Sady 3 Se repetă 10 60 de secunde
De ce Orice formă de deadlift este un exercițiu excelent pe toată suprafața, care se concentrează pe lanțul din spate (mușchii din spatele capului) din spatele corpului). Am ales versiunea Snatch-Grip deoarece aderența mai largă te obligă să slăbești și nu consumi prea multă energie la începutul antrenamentului. Următoarele două mișcări sunt destul de obositoare, așa că ar trebui să ai ceva energie în rezervor.
La fel ca Țineți bara cu mâinile cam de două ori mai lată decât umărul. Când vă împingeți șoldurile în sus, ridicați călcâiele și țineți pieptul ridicat.
2 deadlifts în România
propozițiile 5 repetări 5 pauză 60-90 sec
De ce La fel ca în trenul anterior, acest lucru determină mușchii fesieri și ischișorii să dezvolte zonele din care bărbații ar fi cel mai puternic. Mișcarea este în esență o articulație a șoldului și are un efect pozitiv imens asupra activităților zilnice.
La fel ca Ridicați lățimea umerilor și țineți bara cu mânerul acoperit direct în fața coapselor. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte de șolduri și coborâți bara din fața tibiei până când simțiți o coapsă bună. Pentru a începe mișcarea, împingeți șoldurile înainte.
3 linii îndoite [1999037] Seturi 5 Rety 5 Pauză 60 - 90 sec
De ce Între timp, mânerul ar trebui să fie ușor ars. Rămâneți la curent cu acest backbuilder premium. Un spate puternic îmbunătățește postura, permite ridicarea greutăților grele și reduce riscul de rănire.
Cum Țineți catargul cu mânerul la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți șoldurile astfel încât suprafața superioară a corpului să fie la un unghi de aproximativ 45 ° față de sol. Trageți bara în sus pentru a vă atinge sternul, apoi coborâți-l într-un mod controlat. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a muta bara, greutatea este prea grea.
4 Biceps Bucl
Sady 3 Rep 10 Odihnă 60-90 sec
De ce ați făcut toată munca decentă, acum este momentul pentru o mică binecuvântare. Nu te lăsa tentat de ai mei. - Alegeți o greutate care vă permite să finalizați repetarea cu o fază excentrică lentă (faza de scădere). Și, amabil, își va rupe cămașa imediat.
La fel ca Țineți ganterele cu palmele îndreptate înainte și înapoi și picioarele apropiate unul lângă celălalt. Țineți coatele la șolduri și întoarceți ganterele spre piept. Opriți-vă înainte ca antebrațele să fie verticale. Folosiți butonul inferior pentru a reveni la poziția de pornire.
Antrenamentul 3: Întoarceți-vă
1 Kettlebell Lunge
Sady 3 Se repetă 10 pe pagină Pauză 60 de secunde
De ce ] Lunge este un exercițiu excelent și această versiune este utilă, deoarece crește provocarea de coordonare și stabilitate. Petreci mult timp pe un picior, astfel încât corpul tău trebuie să lupte cu forța care îl echilibrează și îl supără. Cum Cum Începeți prin a sta în poziție verticală în fața dvs. cu o bara în fiecare mână. Când îndoiți ambii genunchi, faceți un pas mare înainte până când genunchiul din spate este chiar deasupra solului. Asigurați-vă că genunchiul din față este în linie cu piciorul din față și că genunchiul nu se mișcă în fața piciorului din mijloc. Împingeți partea din față a piciorului în poziție verticală, apoi trageți piciorul din spate pentru a sări înainte. Continuați această formulă pe durata fișierului.
2 mori de vânt Kettlebell
Seturi 2 Se repetă 8 pe pagină Pauză 60-90 sec
De ce Această mișcare impresionantă este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le puteți face. Acesta va testa, de asemenea, flexibilitatea și stabilitatea brațului tău de hamstring și este important să te concentrezi pe toată durata repetării. Este un pas dificil și tehnic, dar dacă perseverezi și începi să lucrezi, vei fi bine recompensat. Cum Cum Strângeți ibricul pe cap și apoi înclinați partea superioară a corpului înainte și în lateral pentru a vă deplasa picioarele în jos cu mâna liberă. Țineți mâna și spatele drept. Întoarceți capul în partea de jos a mișcării pentru a vedea dacă fierbătorul este chiar deasupra dvs. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția superioară.
3 rotire rusească Seturi 3 Se repetă 10 pe pagină Pauză 60 de secunde
De ce Aceasta este o mișcare mult mai ușoară a mușchilor abdominali decât o moară de vânt. Vă aducem la antrenament de îndată ce sunteți obosit. Cheia este să o încetinești, să controlezi efectiv mișcarea și să concentrezi tensiunea pe abdomenul tău. Cum Cum Așezați-vă cu partea superioară a corpului la un unghi de 45 ° față de sol și îndoiți partea superioară a corpului spre sol. Țineți fierbătorul de mâner cu ambele mâini și rotiți-l în lateral. Reveniți în centru și întoarceți-vă spre cealaltă parte. Apoi reveniți la centru pentru a finaliza examenul. Dacă poți repeta relativ ușor, ridică-ți călcâiele cu câțiva centimetri deasupra podelei pentru a crește sarcina pe abdomen.
4 Exerciții de la Kettlebell turcesc 3 3 Se repetă 5 Fiecare pagină Pauză 60 sec
Totuși, ceea ce face o persoană normală într-o sală de sport are beneficii de anvergură. Fiecare repetare implică aproximativ 20 de secunde de muncă continuă, ceea ce vă crește ritmul cardiac. De asemenea, întărește întregul corp și îmbunătățește coordonarea și propriocepția (capacitatea corpului tău de a percepe și de a răspunde la propria poziție).
La fel ca Intinde-te pe spate cu un cazan. Îndepărtați-vă ușor de el în timp ce îl împingeți în sus pentru a se sprijini pe antebrațul opus. De acolo, așezați piciorul pe aceeași parte cu clopotul de ancorare de pe podea și folosiți-l pentru a vă susține greutatea în timp ce așezați celălalt picior într-o poziție pe jumătate. Stai deasupra ceainicului. Eliberați întreaga mișcare și reveniți la pământ.