Deși tu antrenamentul costă multă forță, timp și energie, este întotdeauna doar inceputul călătoria dvs. pentru obiectivul de fitness. Apoi continuă în bucătărie și se termină când vă schimbați stil de viata. Așa este, dieta este cel puțin 50% succes, Prin urmare, este important să abordați compoziția nutrițională a dietei. În articolul precedent, am vorbit despre ce să mâncăm înainte de antrenament, așa că astăzi ne concentrăm pe subiect mâncând după antrenament.

Care este rolul alimentelor după antrenament?

Există un răspuns excelent la această întrebare pur şi simplu. După antrenament, este important să luați nutrienții de care aveți nevoie reaprovizionare cu energie, reparație distrusă tesut muscular și începe sinteza proteinei. Pentru a înțelege mai bine acest răspuns, să îl luăm defalcat în puncte individuale, care includ funcțiile dietei de antrenament.

1. Reface energie și depozitele de glicogen epuizate

În timpul antrenamentului, corpul folosește provizii glicogenul ca sursă de energie. Glicogenul este un lanț lung de molecule de glucoză pe care organismul le stochează în special în mușchiul scheletic iar în ficat. Cercetările confirmă faptul că organismul în timpul activității fizice de asemenea, epuizează 40% din depozitele de glicogen. [1]

bune

Dacă depozitele de glicogen sunt goale, corpul începe să excrete hormonul stresului cortizol, care are o mare efect catabolic. Cortizolul este mănâncă proteine din țesutul muscular și le transformă în glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză și produce glucoză din aminoacizi din ficat, rezultând pierderea musculară. [2]

De aceea avem nevoie de ea după antrenament umple glicogen. Cel mai bun mod de a folosi energia este să o adopți sac digerabil rapidharide cu un indice glicemic ridicat. Index glicemic este un număr care indică cât de repede dieta crește nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nivelul insulinei. [2]

Insulina este ridicată hormon anabolic, care reglează nivelul zahărului din sânge prin transferul nutrienților (cum ar fi glucoza) în mușchi. Odată ce sunt toți celulele musculare saturate, organismul începe să stocheze glucoza ca grăsime. Aceasta înseamnă că în zilele care nu se antrenează, cauza insulinei depozitarea grăsimilor nedorite, dar imediat după antrenament te ajută crește și se regenerează mușchii. Astfel, insulina se asigură că rezervele de glicogen sunt completate și că corpul este pregătit pentru următorul antrenament. [2] [3]

În condiții normale, cel mai bine este să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut (în jurul valorii de 55 și mai puțin). Dar aceasta este o excepție în perioada post-antrenament, astfel încât carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic aproximativ 70 și peste. O sursă adecvată de carbohidrați după efort este maltodextrina sau dextroza. Ambii se numără printre carbohidrații pe care organismul nu trebuie să-i digere mult timp și, prin urmare, poate umpleți rapid depozitele de glicogen. Puteți afla mai multe despre importanța carbohidraților după antrenament în articolul nostru. [2] [3]

Câți carbohidrați dar este necesar să luați după antrenament? Incearca jumătate din aportul zilnic de carbohidrați împărțit în șeic pre-antrenament și post-antrenament. De exemplu, dacă aportul zilnic de carbohidrați este de 300 de grame, puneți-l împreună 150 g carbohidrați înainte și după antrenament într-un raport de 1: 1, adică 75 g înainte și după exercițiu. Dacă simțiți o lipsă de energie în timpul antrenamentului, tratați-vă mai mulți carbohidrați înainte de antrenament. Pe de altă parte, dacă aveți multă energie și exerciții fizice oboseala nu apare decât după antrenament, va fi mai avantajos pentru dumneavoastră să suplimentați mai mulți carbohidrați în băutura de antrenament. [3]

2. Reparează țesutul muscular deteriorat

În timpul exercițiilor intense, mușchii sunt expuși la cantități mici daune și fisuri, care te fac să ai după antrenament muşchi. Rolul corpului este de a regenera aceste daune, pe care se reflectă pozitiv creșterea și forța musculară. De aceea nu trebuie să uitați de nutrienții care îl fac accelerează procesul de regenerare și vă puteți întoarce la sală cu toată forța. [3]

Cele mai importante suplimente de antrenament pentru regenerarea și creșterea masei musculare sunt proteinele din zer. Este chiar mai bine decât proteinele luate din dieta clasică, din mai multe motive [3]:

  • e foarte o sursă de proteine ​​cu digestie rapidă, comparativ cu alte proteine
  • conține un profil bogat de aminoacizi și o proporție mare de BCAA
  • are numai grăsime minimă
  • beți un șeic proteic imediat după antrenament rapid și practic

Dacă consumi o doză de proteine ​​din zer după exerciții, poți fi sigur că a ta mușchii vă mulțumesc. Prin urmare, vă recomandăm să o luați în jur 0,3 - 0,5 g de proteine ​​din zer pe kilogram de greutate corporală. Puteți afla mai multe despre dozarea proteinelor din zer în articolul nostru. [4] [5]

Un alt supliment nutritiv care îi pasă regenerare și recuperare rapidă țesutul muscular deteriorat este glutamina. Acest aminoacid în același timp susține funcția imună absorbția organismului și a carbohidraților. De ce este importantă glutamina după antrenament? În timpul activității fizice, nivelul scade glutamina plasmatică, deoarece ficatul, rinichii, intestinele și sistemul imunitar crește cererea lor de glutamină.

Consumul de glutamină va completa alimentarea lipsă a acestui aminoacid și va permite sistemului imunitar să funcționeze corect și alte procese care depind de glutamină. [6] Suportul sistemului imunitar oferit de glutamină vă va ghida ulterior protejează împotriva bolilor, ceea ce te-ar exclude din planul de instruire și ți-ar pune în pericol progresul.

În plus, cercetările confirmă suplimentarea cu glutamină crește depozitarea glucidelor și reaprovizionarea cu glicogen. Pur și simplu, adăugarea de glutamină la carbohidrați și proteine ​​din zer vă poate ajuta să creșteți capacitatea corpului pentru a livra substanțe nutritive către mușchi. Acest lucru duce apoi la o recuperare rapidă, precum și la rezultatele dvs. Pentru a obține aceste efecte, ar trebui să luați cel puțin 10 g glutamina după antrenament și o altă doză în timpul zilei. [3] [7]

3. Crește sinteza proteinelor în mușchi

Ultima și în același timp cea mai importantă funcție a unei diete de antrenament este o creștere a sintezei proteinelor. Aceasta este responsabilă de proteina mTOR, care funcționează în organism ca. declanșatorul sintezei proteinelor, și astfel creșterea musculară. MTOR-urile pot activa factori precum prezența mai mare a aminoacizilor, mai ales leucina, în combinație cu exercițiile fizice și insulina. [8]

În acest moment, BCAA, cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina, intră în băutura noastră de antrenament. Creșterea concentrației de leucină poate activa mTOR și, astfel, poate afecta cursul sinteza proteinei.

Majoritatea suplimentelor BCAA asigură, prin urmare, o proporție crescută de leucină, de obicei într-un raport de 2: 1: 1. Cu toate acestea, este important să acceptați după antrenament cel puțin 2,5 g leucina (sau 5 g BCAA într-un raport de 2: 1: 1). Desigur, puteți găsi și un anumit conținut de aminoacizi BCAA în proteine ​​din zer. De obicei, însă Nu este de ajuns pentru a acoperi doza de leucina necesară inițierii sintezei proteinelor. [3]

Deci, pentru a rezuma totul, al tău instruirea ar trebui să includă [3]:

  • 25% din aportul zilnic de carbohidrați din dextroză sau maltodextrină
  • proteine ​​din zer (0,3 - 0,5 g per kg greutate corporală)
  • 10 g de glutamină
  • cel puțin 5 g de BCAA într-un raport de 2: 1: 1

Suplimente vs. alimente

Puteți accepta valorile menționate sub formă de suplimente sau dietă convențională. Cu toate acestea, suplimentele nutritive pot fi mai avantajoasă, pentru că [9]:

  • sunt absorbite mai repede
  • sunt ușor de digerat
  • le puteți completa cu cantitatea exactă de nutrienți de care aveți nevoie
  • sunt practice de pregătit

Totuși, dacă tot optezi pentru dieta clasică, ca sursă antrenarea glucidelor selectați [4] [10]:

  • cartofi dulci
  • quinou
  • fructe - ananas, fructe de padure, banane, kiwi
  • orez
  • fulgi de ovăz
  • Paste
  • legume verde închis
  • paine integrala

Proteine ​​și BCAA puteți obține regenerarea musculară necesară din surse precum [4] [10]:

  • ouă
  • iaurt grecesc
  • brânză de vacă
  • somon
  • piept de pui
  • batoane proteice
  • ton
  • tofu

Cele mai bune 5 mese după antrenament

Dacă mâncarea de mai sus îl transformăm în specialități culinare, ni se oferă o serie de variante gustoase. Ne-am pregătit pentru tine 5 feluri de mâncare diferite, datorită cărora veți obține un aport optim de proteine, carbohidrați și aminoacizi după antrenament.

1. Bucăți de pui în sos BBQ cu salată de quinoa

Această rețetă de fitness este plină de ingrediente bogat în proteine. Tăiați pieptele de pui în cuburi și lăsați-le să se odihnească într-un sos BBQ fără calorii pentru câteva ore. Apoi bucăți de pui coaceți într-o tigaie cu putin ulei de masline. Puteți pregăti salată de quinoa amestecând quiona gătită cu ananas, spanac și nuci de caju. Această delicioasă masă de antrenament vă va oferi tot ce este necesar nutrienți după efort și să te sature mult timp. Întreaga rețetă de fitness aici.

2. Pizza cu proteine

Pizza cu proteine ​​este un aliment adecvat pentru antrenament pentru toți cei care pun gantere imediat ce sunt, gustă pentru ceva „nesănătos”. Pizza cu proteine ​​este însă diferită de pizza clasică cantitatea de proteine, pe care o oferă. În plus, dacă îl pui ingrediente sănătoase, precum busuiocul, șunca de calitate, mozzarella și porumbul, veți obține un raport echilibrat de ingrediente și îl veți putea mânca întreg într-o singură ședință. Cum să prepari o pizza cu proteine ​​aici.

3. Clatite sarate cu spanac, somon si ou

Clatite proteice sarate vă pregătiți folosind proteinele, făina integrală de grâu, ouăle, laptele și condimentele. Dacă le decorați somon și ochi de taur, acest lucru va asigura un venit sporit proteină și grăsimi sănătoase în același timp. Spanac la tine furnizează calciu, magneziu și zinc și usturoi susține imunitatea. În plus, această combinație are un gust uimitor. Dacă doriți să pregătiți clătite proteice sărate, procedura o găsiți aici.

4. Cartofi dulci cu sos curry, broccoli și caju

Cartofii dulci pot fi pregătiți pentru mii de moduri. Am ales un fitness rețetă pentru vegetarieni. Tot ce aveți nevoie este cartofi dulci, broccoli, ardei roșu, țelină, caju și un ou pentru a garnisi. Procedura este simplă, suficientă gatiti cartofii dulci în apă sărată și apoi adăugați broccoli fiert, ardei, țelină și nuci de caju. Coriandrul, piperul de cayenne și sosul nostru curry fără calorii sunt perfecte pentru degustare. Poftă bună. [11]

5. Sandwich cu avocado și brânză feta

Dacă vrei ceva rapid, ce nu trebuie să te pregătești mult timp, această rețetă este potrivită pentru tine. Puneți într-un castron mic avocado, brânză feta, putin suc de lamaie si condimente. Apoi stoarceți ingredientele într-o pulpă cu o furculiță. Apoi la felie paine integrala acoperiți amestecul de avocado și acoperiți-l cu o altă felie. Introduceți sandvișul pregătit în acest fel pentru câteva minute într-un prăjitor de pâine și poți servi. [11] [12]

Credem că suntem tu sfătuiți cu privire la alegerea unei diete de antrenament sau suplimente. Spuneți-ne cu ce vă obișnuiți să mâncați după exerciții și ce suplimente aparține băuturii tale de antrenament. Dacă articolul ți-a adus informații noi în domeniul fitnessului și al alimentației, împărtășiți-l împărtășind.