Fiecare dintre noi face uneori greșeli în antrenament pentru care nu vedem rezultate. Este tehnica ta de slăbiciune, dieta, pantofii greșiți, supra-motivitatea sau respirația? Iată o listă cu cele mai frecvente cinci greșeli și instrucțiuni despre cum să le evitați.
1. Tehnica de exercițiu incorectă
Una dintre greșelile de bază pe care le fac sportivii în timpul antrenamentului este tehnica greșită. Termenul de tehnică incorectă include mai multe erori parțiale, despre care vom vorbi acum:
Dacă vă decideți să faceți mișcare până când cădeți, corpul dvs. va fi epuizat fizic și mental. Drumul nu duce în această direcție. Fie faceți prea multe repetări, fie seturile dvs. sunt concentrate pe a oferi prea multă performanță. Atunci nu veți avea energia pentru a întări alte părți musculare și sunteți încă departe de sfârșitul antrenamentului. Prin urmare, este recomandat să faceți cinci repetări la începutul fiecărui exercițiu, altfel puteți merge până la accidentare.
Leziunile sunt adesea cauzate de încălzirea insuficientă a corpului. Încălzirea corpului este foarte importantă, deoarece trebuie să-ți reglezi corpul la ritmul cardiac corect și să oxigenezi suficient întregul organism.
O altă dintr-o serie de greșeli din punctul de vedere al tehnologiei incorecte sunt, de asemenea proprii îndoieli cu privire la calitatea instruirii. Dacă crezi că ți-ar plăcea să faci exerciții similare pe care le vezi la alții în sala de sport, pentru că poți vedea rezultatele, faci o greșeală. Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru dvs. Este mai bine să consultați aceste exerciții cu un expert. După ce ții cont de starea ta fizică, starea de sănătate și alți factori, instructorul te va sfătui și va adapta planul de antrenament la nevoile tale.
Antrenamentul în timpul bolii sau al accidentării este, de asemenea, un fenomen foarte frecvent la sportivi. Cu alte cuvinte, rănirea este doar practic absența odihnei. Dacă nu-ți înveți corpul să se odihnească la timp și suficient de mult, te vei confrunta întotdeauna cu această problemă. Boala cauzează nu numai o slăbire a sistemului imunitar, ci și a întregului corp și a minții. Chiar dacă vă simțiți atât de în formă în timpul odihnei încât mai puteți face câteva exerciții, nu o faceți. Corpul tău își păstrează energia în rezervă pentru regenerare. Mai bine îl lăsați să-și facă treaba necesară înainte de a vă construi mușchii.
A doua extremă este cantitate disproporționată de odihnă înainte de următorul antrenament. Mușchii noștri au nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a se regenera după antrenament. Cu toate acestea, țesuturile se pot regenera numai dacă le permiteți să se odihnească.
2. Obiceiuri alimentare proaste
Dacă încercați să slăbiți, refuzați mâncarea sau foamea este cea mai rea, ce puteți face în ceea ce privește o dietă sănătoasă. Înfometarea vă poate afecta sănătatea, în cel mai bun caz puteți lucra până la efectul JOJO. Mulți dintre noi ne place să mâncăm tot ceea ce ne dorim doar și ne prefacem că consumă doar ceea ce are nevoie corpul lor sau care îi lipsește în prezent. Este un mit. Gustul pentru un anumit aliment nu este decis de corpul nostru, ci de obiceiurile noastre proaste. Dacă stomacul nostru ar trebui să aleagă singur, va ajunge cu siguranță la o versiune mai sănătoasă. Dacă doriți să vă descompuneți obiceiurile alimentare, fiți sinceri cu voi înșivă și urmăriți cât de mult mâncați. Porțiile mai mici și un regim alimentar echilibrat împreună cu un antrenament pregătit corect trebuie să dea roade.
Se spune că, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să evitați carbohidrații și grăsimile. Este un alt mit. Corpul tău are nevoie suficient de acești nutrienți, trebuie doar să provină din surse adecvate. Glucidele sunt considerate principala sursă de energie din corpul nostru. Dacă nu sunt în corp, corpul nostru folosește orice alt nutrient pentru a produce energie, ceea ce vă poate face să vă simțiți slabi. Prin urmare, este adecvat să primiți grăsimi din surse de calitate și sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, avocado sau nuci și semințe.
O altă componentă importantă a unei diete echilibrate este un aport suficient proteine de calitate. Unii sportivi consumă foarte puține proteine. De exemplu, un atlet care cântărește 68 kg trebuie să ia 1 până la 1,5 g pe kilogram din greutatea sa, adică 75 până la 105 g de proteine pe zi. Prea puține proteine contribuie la o regenerare slabă, pierderea musculară și regresul rezultat al antrenamentului dur.
Lipsește vitaminele, mineralele și oligoelementele se vor face cunoscute foarte curând. Deficitul de fier are ca rezultat anemie, care provoacă oboseală. Acest lucru este frecvent întâlnit în special femeilor, mai ales dacă sunt implicate activ în formare. De exemplu, până la 20% dintre femeile care joacă volei au o problemă cu deficiența de fier, la fel ca și 50% dintre jucătorii echipelor de fotbal. Dacă aveți un deficit de fier, ar trebui să mâncați o dietă bogată în carne roșie, pește sau cereale îmbogățite cu fier. Dacă doriți să creșteți absorbția fierului, alimentați-vă corpul cu vitamina C, pe care o obțineți în principal din lămâi, portocale, fructe de pădure, broccoli sau roșii.
Înainte de antrenament, nu uitați să completați energia din țesuturile musculare sub formă de dietă bogată nu numai în proteine, ci și în carbohidrați. Scopul este de a suplimenta aproximativ 240 de calorii de carbohidrați și aproximativ 80 de calorii de proteine cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenament. De exemplu, ajungeți la iaurt grecesc cu miere, lapte de ciocolată, smoothie cu iaurt de fructe, cereale cu lapte sau paste cu carne. Aceste alimente conțin carbohidrați pentru a umple energie și proteine pentru a crea și repara și reduce durerea musculară.
Și ce zici de fibră? Dacă crezi că îți vei mulțumi corpul cu o salată înainte de antrenament, te înșeli. Fibrele încetinesc digestia stomacului și pot cauza probleme gastro-intestinale în timpul exercițiului. Fibra este excelentă, dar concentrați-vă pe ea altă dată în timpul zilei, doar nu înainte de antrenament. Este recomandat să consumați cinci grame de fibre pe zi, ceea ce poate reduce riscul de a fi supraponderal cu 11%.
O dietă sănătoasă include, de asemenea, o potrivire și cel mai important regim de băut suficient. Sportivii care beau multe lichide au o rezistență mai bună și își gestionează mai bine sarcina de antrenament. Probabil că cea mai mare problemă a regimului de băut al sportivilor nu este calitatea, ci cantitatea de lichide. Cum să înveți să nu uiți să umple din nou apa? Puneți în nas o sticlă de lichid peste tot și păstrați-o în fața ochilor. Deshidratarea poate provoca nu numai oboseală, ci și dureri de cap și contribuie la crampele musculare. Ce este mai bine să bei? Apă pură sau lichide cu conținut scăzut de calorii. Dacă vă antrenați timp de două până la patru ore, va trebui să adăugați și carbohidrați. Băuturi sportive conține, pe lângă electroliți (sodiu, potasiu, magneziu, calciu, clorură), pe care îi transpirați, și carbohidrați, care vă vor ajuta să înlocuiți ceea ce organismul consumă în acel timp.
3. Încălțăminte necorespunzătoare
Cea mai frecventă cauză a problemelor la picioare în rândul sportivilor este alegerea greșită a îmbrăcămintei sau încălțămintei, și nu doar a alergătorilor. Efectuând mișcări incorecte sau având o tehnică proastă și obiceiuri proaste, ne purtăm pantofii mult mai repede. Când vine vorba de alergare, cea mai importantă parte a unui pantof de alergat este talpa intermediară. Cu cât este mai mare calitatea, cu atât sunt mai scumpe pantofii de alergare. O talpă bună asigură o amortizare bună și o absorbție a șocurilor. Chiar dacă nu sunteți alergător, mai mulți experți recomandă pantofi de alergare pentru sportivii care sunt angajați în antrenamente. Este important să aveți dimensiunea potrivită, dar puțin mai mare. Dacă vă gândiți să cumpărați pantofi noi, Cel mai bine este să încercați un pantof nou pe șosetă și la sfârșitul zilei, când piciorul este în leagăn. Femeile care au dificultăți în a cumpăra pantofi din cauza lățimii picioarelor ar trebui să ajungă la pantofi pentru bărbați.
Încălțăminte necorespunzătoare poate duce la diverse răni. În special, alergătorii se confruntă cu probleme de sănătate mai frecvente, cum ar fi durerea la genunchi, tibie, glezne sau vezicule. Timpul de a schimba pantofii vechi cu alții noi vine când ați terminat 800 - 1000 km sau o dată pe an.
Îngrijirea pantofilor este de asemenea importantă. Se întâmplă adesea ca picioarele să se umfle în pantof, deci este necesar să le uscați corect. Principiul este că nu se usucă niciodată în lumina directă a soarelui sau într-un uscător sau uscător de păr, deoarece puteți deteriora foarte ușor, de exemplu, talpa unui pantof. De asemenea, nu este recomandat să le spălați cu mașina de spălat. Cel mai bun mod de a curăța un pantof este să-l umpleți cu un ziar sau un prosop vechi, să spălați partea superioară și inferioară a pantofului și ștergeți talpa.
4. Premotivabilitate
Motivația este un lucru extraordinar - împingându-te înainte, împotriva rezultatelor dorite, dar greșeala este dacă motivația este brusc prea mare și ești prins visând la un obiectiv de neatins în loc să te antrenezi. Fiecare dintre noi ar trebui să fim sinceri cu noi înșine și să știm ce putem face și ce nu. Cum poate arăta rezultatul și unde nu poate funcționa niciodată, deoarece genele și legile fizicii nu se vor lăsa să plece. Este important să stabilesc obiective realiste pentru care am. Acest lucru va evita dezamăgirea, frustrarea și rănirea.
Cum să obțineți motivația corectă și la ce vă puteți aștepta? Fiecare meserie necesită un spirit mare și o voință puternică. Doar stabilirea și urmarea unei diete adecvate cu exerciții adecvate trebuie să aducă cel puțin 80% din succes dintr-un obiectiv realist. Tot ce trebuie să faceți este să urmați regulile prestabilite. Corpul tău își amintește totul - ceea ce ai făcut acum câțiva ani, pe măsură ce mâncai și te mișcai. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe o schimbare, trebuie doar să rețineți că, dacă sunteți bătrân, ceva vechi și deblocat, rezultatul visului dvs. poate să nu vină. Corpul tău nu trebuie să te lase să faci fiecare exercițiu pe care îl poți face. În cele din urmă, nu este dificil să începi, ci să perseverezi și să mergi înainte. Dacă vă judecați greșit sarcina, antrenamentul se va încheia cu o vătămare care poate să nu se vindece așa cum v-ați imaginat. Dacă nu ați lucrat la voi de mai mulți ani, este clar că timpul pentru recuperare va fi diferit pentru dvs. decât pentru un atlet activ. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru care ar trebui să nu mai practicați sport.
De asemenea, joacă un rol important în antrenament psihic. Nu există un final mai rău decât să renunți la disconfortul mental, epuizarea totală sau așa-numitul sindrom de burnout. Sindromul burnout este asociat cu motivația sportivilor. Dacă vă agățați prea mult de rezultatul final, în care vă trageți toată energia vieții, puterea, perseverența și o mulțime de bani - vă va pune suficient mental pentru a arde. Este important să lucrați asupra dvs. încet, dar cu încredere, mai degrabă decât să exagerați cerințele asupra corpului și sănătății.
Prin urmare, mai bine mai multe obiective pe termen scurt, pe care le poți întâlni. Dacă observi primele schimbări și stăpânești primele obiective, aceasta este motivația corectă care te va conduce mai departe. Numai după ce depășești primele niveluri poți adăuga mai multe, puțin mai greu. Veți avea deja o estimare a ceea ce vă puteți aștepta de la corpul vostru și a ceea ce vă va surprinde.
Nu nu e nevoie să uiți de odihnă. Luați regenerarea nu ca distrugere, ci ca parte a antrenamentului, atunci când corpul lucrează pentru dvs. Este necesar să aveți energie pentru a începe un alt antrenament. Dacă te arunci epuizat în exerciții, corpul tău va demisiona și mai mult și, în cele din urmă, te va obliga să te odihnești oricum, va dura doar de două ori mai mult. Din acest motiv, este bine să ai un plan de antrenament bun.
Antrenamentul ar trebui să se încheie cu spălarea endorfinelor fericirii, când o persoană așteaptă cu nerăbdare un antrenament suplimentar în ciuda oboselii. Aceasta este cea mai bună motivație care vă va aduce efectul dorit. Regula de bază a antrenamentului este că sarcina ar trebui să crească la fiecare trei săptămâni. Prima săptămână este adesea o provocare pentru tine de a te schimba. Este firesc să-l aștepți cu nerăbdare. A doua săptămână este folosită pentru a prinde greșeli și a rupe obiceiurile proaste. În a treia săptămână, trebuie să îți poți evalua obiectivele în mod realist, fie că le poți gestiona. Este o săptămână crucială când poți începe să te îndoiești. Mai ales dacă nu vezi sau nu simți schimbări în tine. Cu toate acestea, este important să perseverați și numai la sfârșitul celei de-a treia săptămâni să luați în considerare în mod realist dacă veți adăuga o încărcătură sau veți rămâne în continuare cu planul original. Nu este niciodată păcat să rămâi la fel. Este mai bine să lucrați încet, dar sigur pentru rezultate de durată decât pentru efectul JOJO. Amintiți-vă, suntem cu toții diferiți. Ceea ce se aplică altuia s-ar putea să nu se aplice pentru dvs. și invers.
5. Respirație adecvată
Respirația adecvată este, în general, importantă pentru antrenament. În timpul unor exerciții, uneori corpul ne obligă să ne ținem respirația. De ce este atât de important să respiri atunci când faci mișcare? Respirația necorespunzătoare vă afectează rezultatele? Da. În timpul respirației profunde, corpul nostru este suficient de oxigenat. Oxigenul se leagă în timpul activității aerobe și servește la îndeplinirea unor funcții importante, cum ar fi arderea grăsimilor, întărirea mușchilor sau suplimentarea substanțelor nutritive acolo unde acestea lipsesc.
Cum să respirați corect în sporturi și antrenamente individuale?
Pe fuga Respirația 2: 2 este importantă. Aceasta înseamnă că respirați la fiecare doi pași. În practică, se pare că vei inspira după primii doi pași și vei expira după următorii doi. O tehnică de respirație necorespunzătoare în timpul alergării poate afecta viteza și performanța.
Respirați prin nas sau gură? Deși are sens că respirația ar trebui să arate ca și când inspirați prin nas și expirați prin gură, este nevoie de antrenament. Avantajul alternării respirației este că sângele nostru este îmbogățit cu CO2 și poate calma durerea. Recent, opinia dominantă este că respirația „numai” prin gură este o chestiune de rezistență mai mică. O astfel de respirație este din nou neplăcută iarna. Respirând prin nas, încălzești aerul care intră în plămâni și primăvara împiedici alergenii să avanseze mai adânc în căile respiratorii. Este dificil să spui și să decizi ce este și ce nu este corect, deci decide pentru tine ce mod de respirație este mai avantajos pentru tine.
Cum să respiri pentru sporturi de intensitate mare? Atunci când anticipați o sarcină sau un impact, cel mai bine este să respirați adânc și apoi să vă sprijiniți pe diafragmă. Îți protejezi coloana vertebrală. Diafragma este cel mai eficient mușchi respirator.
În timpul antrenamentului de forță este bine să respiri prin nas și să expiri „încărcătura”. Cum arata? De exemplu, atunci când ridicați o greutate, inspirați aerul prin nas și când îl coborâți, expirați prin gură. Când ridicați sarcina, este important să închideți diafragma pentru a proteja coloana vertebrală și nu uitați să expirați. Expirația este importantă pentru eliberarea presiunii din interior și returnarea sângelui în inimă.
Nu este ușor să scapi de obiceiurile proaste, dar cu motivația corectă, totul este mai ușor. Inspiră-te din povestea unor oameni celebri.