În ce măsură slăbim cu adevărat și în ce măsură ne înșelăm și ne înșelăm pe noi înșine? Acestea sunt întrebările la care a răspuns antrenorul de fitness Michael Achberger.
Cele mai frecvente greșeli făcute de femei în eforturile lor de a slăbi: procedând astfel, cel mai adesea se înșeală
Atât în antrenamentul, cât și în alimentația pentru femei, s-au stabilizat o serie de dogme, care au apărut odată din faptul că pur și simplu nu existau suficiente cunoștințe științifice despre reacția corpului feminin la antrenament și nutriție. Aceste dogme au fost vândute din generație în generație prin intermediul autorităților de fitness și sunt atât de adânc înrădăcinate încât sunt văzute ca fiind incontestabile, deși în multe cazuri ele contrazic nu numai știința, ci și experiența și logica. Să aruncăm o privire asupra celor mai mari greșeli împreună și cum să le remediem.
1. Antrenament aerob excesiv
Femeile recunosc orele petrecute pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic ca fiind instrumentul numărul unu pentru arderea grăsimilor și le înjunghie în spate cu un cuțit, sub forma creșterii hormonului de stres cortizol (care duce la descompunerea mușchilor masă), le fură forța pentru antrenamentele ulterioare și, conform cercetărilor, duce la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea mai rapidă a rezistenței la insulină. Zilele, săptămânile, lunile sau chiar anii de antrenament aerob repetitiv, fără rezultate sau rezultate minime, fac din antrenamentul aerob cea mai mare greșeală pe care o fac un număr mare de femei.
Adesea, când vine la mine un client nou care se antrenează deja, am o problemă destul de mare, resetând-o în cap că nu este vorba doar de antrenament cardio. Că trebuie să câștige mușchi și, paradoxal, să înceapă să mănânce. Unii mă vor crede, dar mulți încă merg pe drumul lor.
2. Caută oboseală în loc de progres
Oboseala măștile progresează. Ce înseamnă? Femeile au presupusa senzație că numai dacă sunt distruse în mod corespunzător în timpul antrenamentului, adică respiră și transpiră, sunt obosite după el, atunci obțin efectul dorit.
Deși un astfel de antrenament crește într-adevăr performanța sub formă de adaptare a inimii și plămânilor într-o oarecare măsură, este doar de scurtă durată. Mai mult, este mai adesea o problemă de astfel de stres pentru femeile neinstruite, în loc de arderea dorită a grăsimilor, masa musculară și catabolismul sunt doar descompuse - pierderea musculară și astfel metabolismul încetinește.
Antrenamentul menit să distrugă o proporție destul de mare de femei necesită de la mine. Cu toate acestea, încerc să le explic că distrugerea constantă a corpului în acest mod este paradoxal împotriva obiectivului lor - de a arde grăsimi eficiente. Este adevărat că, uneori, includerea unei astfel de formări nu este în detrimentul, dar nu poate sta la baza structurii de formare.
3. Exercițiu, dar nu antrenament
Există o mare diferență între antrenamentul bazat pe antrenamente generate aleatoriu (fie de dvs., fie de un antrenor care încearcă întotdeauna să vină cu ceva nou, astfel încât să nu înceteze să fie distractiv), sau să repetați la nesfârșit același antrenament în jur și între antrenament.
Antrenamentul este asociat cu intensitatea crescândă a antrenamentului, împreună cu modul în care corpul tău se adaptează la acesta, care se numește progresia antrenamentului, și cu planificarea planurilor de antrenament pentru viitor, care se numește periodizare pe termen lung.
Periodizarea pe termen scurt atunci când antrenorul îți prescrie un plan de antrenament în care există 4 antrenamente diferite pe care trebuie să le antrenezi pe parcursul unei săptămâni. Cu toate acestea, un astfel de plan este doar la jumătate, deoarece nu implică progresia sau periodizarea antrenamentului, adică modul de schimbare a antrenamentului în câteva săptămâni și luni. Efectul este atunci, de obicei, că femeile practică același lucru cu aceleași greutăți tot timpul și progresul este zero.
Plan de antrenament trebuie să evolueze într-un fel înainte, astfel încât chiar și după câteva săptămâni inițiale să reprezinte un stimul optim pentru adaptarea organismului. Un plan de antrenament neschimbat duce fie la stagnare (atunci când antrenamentul este prea simplu), fie la suprainstruire.
Când văd femei antrenând același lucru într-un centru de fitness, îmi pare rău că nu le deranjează că antrenamentul lor este plictisitor, ineficient și chiar și atunci când vreau să le sfătuiesc, își fac totuși lucrurile. Desigur, este mai ușor pentru ei decât să schimbe ceva.
4. Concentrație insuficientă pe cântarele utilizate
Cea mai mare greșeală atunci când încerci să câștigi masa musculară la femei este să eviți greutățile mari. Acest lucru este legat de stereotipul conform căruia femeile nu ar trebui să facă exerciții fizice cu greutăți și, de asemenea, de profilul fibrelor musculare ale femeilor, care le predispune în primul rând la o activitate aerobă de lungă durată la intensități mai mici.
Cu toate acestea, antrenamentul regulat, cu efortul de a folosi greutăți din ce în ce mai mari, vă poate reprograma mușchii, deci nu numai că veți ridica greutăți din ce în ce mai mari, dar și mușchii dvs. vor începe să răspundă mai bine la antrenament pe măsură ce cresc.
Uneori îmi ia mult timp să-i conving pe clienți că într-adevăr nu trebuie să-și facă griji cu privire la scări. Argumentul lor incredibil este că se tem că vor crește foarte repede. Asta, desigur, nu este adevărat.
5. Se întrerupe prea mult între seturi
Femeile tind să prelungească disproporționat pauzele dintre exerciții datorită conversațiilor reciproce și fotografierii cu selfie (bărbații nu sunt mai bine). Este apoi o odihnă prea lungă, care poate arunca potențialul chiar și al celui mai eficient plan de antrenament posibil.
Pentru a obține rezultate, este crucial să existe doar pauze adecvate între serii (și uneori chiar inadecvate) și nu mai lungi.
Mie mi se întâmplă în același mod atunci când antrenează clienții, când fetele se întâlnesc și, indiferent de antrenament, încep să discute diverse subiecte.
6. Intensitate de antrenament insuficientă
Pentru a înțelege de ce femeile au probleme cu câștigarea masei musculare, trebuie doar să mergeți la un centru de fitness obișnuit și să priviți femeile care se antrenează: Cei care și-au făcut deja ceasul obligatoriu pe centură efectuează serii pe mașini cu greutate redusă, un număr mare de repetări pauze lungi. Un astfel de antrenament de intensitate scăzută nu poate duce atunci la niciun rezultat măsurabil.
Intensitatea antrenamentului este dată, pe lângă utilizarea menționată a greutăților suficiente și scurtarea restului, și prin efortul pe care îl depuneți la antrenament. În timpul antrenamentului, trebuie să ieși din zona ta de confort, trebuie să simți durerea și să nu-ți fie frică de ea, faci repetări cu toată puterea, depui efort în antrenament de parcă ar fi o chestiune de viață. Prin simpla implementare a acestor câteva sfaturi, veți crește foarte mult greutatea utilizată și efectul hormonal al antrenamentului asupra corpului dumneavoastră. Dacă antrenamentul nu reprezintă o amenințare pentru corpul dumneavoastră, nu va exista nicio levigare a hormonilor suprarenali, care va declanșa apoi creșterea masei musculare importante pentru arderea grăsimilor.
În plus, femeile reduc adesea timpul de antrenament în detrimentul așezării după antrenament. Aceasta este, desigur, contraproductiv.