Nu mai ai douăzeci de ani și te-ai hotărât să începi să lucrezi la tine oricum? Slăbi? Nu ați făcut niciodată mult exercițiu până acum, masa musculară este suficientă și menținută de rutina zilnică normală, dar masa grasă a scăpat puțin de sub control? Și la urma urmei, ar putea fi acel fizic mai bun? Ceea ce vă poate descuraja în mod fiabil de la orice continuare ulterioară sunt sfaturile proaste de antrenor, recomandările care sunt mai bine lăsate deoparte și metodele care nu sunt potrivite pentru dvs. Și, de exemplu, o posibilă vătămare din cauza exercițiilor fizice proaste. Ceea ce vă spune că expertul dvs. este mai mult un „expert”?
Ne adresăm unui profesionist în cazurile în care dorim să ne antrenăm eficient, bine, în siguranță, sistematic și sub supraveghere. Și când nu știm foarte bine de unde și cum să începem. De multe ori avem încredere în oamenii din săli de sport și terenuri de sport ale căror sfaturi și recomandări nu sunt adaptate situației dvs. specifice. Și având în vedere că un astfel de corp de patruzeci și cinci de ani are cu totul alte nevoi decât cel de douăzeci de ani (dar și ca cel de șaizeci de ani), este necesar să fim atenți la unele lucruri. La urma urmei, vrem să arătăm bine și să fim sănătoși, nu să facem mișcare pentru a ne îmbolnăvi, a fi răniți sau răniți. Și nu există proceduri universale, deci antrenorii personali sunt personali - altfel ai avea nevoie doar de internet.
Sfat prost nr. 1: Vrei sa slabesti? Deci trebuie să faci cardio. De ce este greșit? Mai ales femeile înainte de cincizeci de ani se concentrează strict pe exerciții cardio. Datorită lui, devin puțin săraci și își mențin fizicul. Dar ei mențin doar masa musculară în formă, nu funcționează în niciun fel cu metabolismul lor; acest lucru este posibil în principal cu ajutorul antrenamentului de forță. Orice cardio va fi mai eficient și mai plăcut dacă includeți antrenament cu greutăți cel puțin o dată pe săptămână. În plus, pierderea în greutate va fi mult mai ușoară datorită creșterii masei musculare (și astfel accelerarea metabolismului).
Sfat prost nr. 2: Începe să alergi. Cel puțin de trei ori pe săptămână. Alergatul este un sport relativ periculos pentru un sportiv începător, chiar și supraponderal. Este ideal să lucrezi prin mers. Nici articulațiile și nici coloana nu suferă în niciun fel. Alergi o siluetă drăguță în timp ce alergi, dar nu este nevoie să exagerezi. Alergarea exercită o presiune mare asupra picioarelor, articulațiilor (în special genunchilor) și coloanei vertebrale, mai ales dacă decideți să alergați pe o suprafață solidă (asfalt, beton, pavaj.). Mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul pot fi alternative mai potrivite - dacă dvs. sau antrenorul dvs. nu sunteți sigur, consultați un medic despre mișcările adecvate.
Sfat prost nr. 3: Și acum avem 30 de locuri întinse. Cea mai tradițională mișcare care îmi vine în minte atunci când pronunțăm conceptul de ședere este mâinile frumoase din spatele capului și într-un genunchi întins cu un genunchi ridicat pentru a sta până când atingem genunchii cu coatele. Dar. în loc să întărim mușchii abdominali, doar vânăm coloana vertebrală de sus în jos, așezările pot fi adesea în spatele gâtului blocat și probleme cu arborele. Soluția este jumătate de ședințe, așa-numitele. crunches - o mișcare în care, din aceeași poziție ca și clasicele ședințe, ridici corpul doar cu ajutorul mușchilor abdominali la o înălțime de doar câteva zeci de centimetri, fără a lega coatele înainte. Repede, încetinește. Și dacă doriți să vă faceți griji, susțineți rezistența și nu vă bazați complet. Și va exista întotdeauna o scândură, o scândură. Acest lucru este uimitor pe stomac, dar întărește și multe alte părți ale corpului.
Sfat prost nr. 4: Ghemuituri și atacuri cu greutăți. Odată ce vă decideți să faceți antrenament de forță, scoateți greutatea. Dar nu trebuie să i se întâmple deloc! Squats și lunges sunt relativ periculoase pentru coloana lombară. Cu siguranță nu ar trebui să le efectuăm (fără niciun fel de sarcină) fără a întări și întări mușchii din jurul coloanei vertebrale lombare. Adesea este suficient să folosești doar greutatea propriului corp pentru exerciții și să te concentrezi mai degrabă pe tehnică și rezistență. De multe ori va produce fructe mai bune decât adăugarea de greutate.
Sfat prost nr. 5: Să încercăm să punem maximul pe bancă. O bancă dreaptă sau înclinată, pe care ridici o bară mare când stai întinsă, este frumoasă pentru construirea mușchilor în piept, umeri și aproape întregul braț, dar „mersul la maxim” este destul de dublu. Motivul pentru care acest principiu a devenit eficient este că greutatea maximă și numărul maxim de repetări duc la creșterea mușchilor, ceea ce este de dorit pentru femeile din aceste părți (mușchii pectorali țin sânii fermi, umerii fac brațe frumoase). Dar presele pe bancă duc foarte des la rănirea articulațiilor umerilor și fără protecție (dacă antrenorul de gimnastică nu vă asigură, chiar dacă plătiți pentru asta, ar trebui să îl înlocuiți), puteți avea răni cu adevărat neplăcute atunci când cotul sau articulația eșuează. Vei obține rezultate mult mai bune și mai ales mai sigure cu manivele, calm feminine, dar executate corect.
Sfat prost nr. 6: Antrenament izolat sau să ne concentrăm pe biceps. Dacă antrenorii încearcă să angajeze o parte musculară într-un mod țintit, este în regulă dacă au un culturist „pe masă”. De la o anumită vârstă și cu un anumit grad de neglijare a unui fizician, pregătirea izolată este sinonimă cu supraîncărcarea. Și nu numai mușchiul, ci mai ales cea mai apropiată articulație. Este mai sensibil să practici exerciții care implică o parte mai mare a corpului, mai multe grupuri musculare. Nu numai că efectul va fi mai natural, dar aveți un risc mult mai scăzut de rănire prin oboseală.
Sfat prost nr. 7: Bea o băutură proteică, mănâncă multe proteine. Da, da, dar totul cu măsură. Consumul excesiv de proteine poate duce la probleme renale sau insuficiență. Și acest lucru se aplică și altor suplimente care încărcă metabolic în principal rinichii, dar și ficatul și stomacul. Tot ce trebuie să faceți este să începeți să beți mai multă apă și să vă concentrați asupra băuturii. Dacă urmați o dietă echilibrată, rareori este necesar să o completați.
Sfat prost nr. 8: Și vreau să ne revedem aici mâine! Sau durerea trebuie să se încălzească. Antrenorul potrivit are răbdare. Pentru că nimic nu descurajează exercițiile fizice la fel de mult ca durerea inutilă (sau rezultatele inadecvate). Există leziuni dureroase, tulpini sau febră musculară dacă ați fost fizic neregulat sau zero și mergeți brusc la antrenament de mai multe ori pe săptămână. Este bine să mergi la toate treptat, progresul mic și consecvent este mai bun decât săriturile către și dinspre fizic. Fiecare organism are nevoie de timp pentru a se regenera, astfel încât exercițiile suplimentare să nu fie neplăcute sau chiar dăunătoare. Și poate este un clișeu, dar calea către o figură și o stare bună nu este un sprint, ci un maraton. Este necesar să vă pregătiți pentru acest lucru și să îl respectați.