Uneori chiar așa e deficit de vitamine ceea ce primești vă împiedică să profitați la maximum de munca dvs. la sală. Aflați care sunt vitaminele esențiale pentru creșterea și regenerarea musculară.
Pe măsură ce mergeți acasă de la sală, creșterea și repararea mușchilor au loc la nivel celular. Sinteza celulară și repararea țesuturilor depind de diferite vitamine și minerale. Aceste vitamine necesare pot fi de obicei găsite într-o dietă echilibrată.
1. Vitamina A
Vitamina A este bine cunoscută pentru efectele sale pozitive asupra sănătății ochilor, dar multe dintre celelalte beneficii ale sale sunt adesea ignorate. Pentru sportivi și culturisti, vitamina A este utilă deoarece promovează sinteza proteinelor, care este esențială pentru creșterea musculară. Nivelurile de vitamina A scad odată cu creșterea sintezei proteinelor. Acest lucru se datorează faptului că vitamina A este necesară pentru descompunerea proteinelor în timpul procesului de reparare musculară. Dacă rolul său în creșterea și repararea mușchilor nu este suficient, vitamina A De asemenea, are un efect direct asupra testosteronului, cel mai puternic hormon de construcție musculară. Într-un studiu, au existat 102 băieți adolescenți cu pubertate întârziată, în care suplimentarea cu vitamina A și fier a indus o maturitate similară cu cea a grupului care a primit testosteron exogen. Acest lucru demonstrează că deficiența de vitamina A poate avea un efect semnificativ asupra producției sănătoase de testosteron la bărbații de toate vârstele. În cele din urmă, vitamina A joacă un rol important în promovarea dezvoltării osoase și în stimularea celulelor tinere pentru a accelera maturarea.
2. Vitamina D
Vitamina D este probabilă cea mai importantă vitamină în ceea ce privește creșterea și regenerarea musculară. Vitamina D este unică prin faptul că organismul are nevoie de expunere la lumina directă a soarelui pentru a-i stimula producția. Sigur, știm cu toții că vitamina D. este important pentru menținerea sănătății și întârzierea bolii Și știm, de asemenea, că există deficiențe majore de vitamina D în populație, dar știm și cum poate susține creșterea și recuperarea mușchilor? Vitamina D este cea mai importantă dintre toate vitaminele atunci când vine vorba de producția de testosteron. Unele studii de cercetare arată chiar că Suplimentarea cu vitamina D poate crește semnificativ puterea la adulți atunci când se întărește, comparativ cu grupul placebo. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol cheie în sinteza proteinelor, care se datorează parțial efectului său asupra producției de testosteron. Un studiu efectuat la bărbați cu testosteron scăzut a constatat că nivelul lor de vitamina D a crescut nivelul de testosteron cu până la 20%. Pe lângă efectele sale asupra testosteronului și creșterii musculare, vitamina D poate îmbunătăți și sănătatea oaselor. Vitamina D funcționează împreună cu calciu și magneziu, care sunt minerale esențiale pentru dezvoltarea oaselor.
3. Vitamina C
Vitamina C este de aproximativ una dintre cele mai renumite vitamine pe planeta. Cu toții am avut răceală o dată și ni s-a dat și sfatul „luați vitamina C”, dar care sunt beneficiile pentru creșterea și regenerarea mușchilor? În primul rând este vitamina C. un antioxidant puternic care protejează celulele musculare de deteriorarea radicalilor liberi. În plus, funcționează pentru a ajuta la producerea testosteronului și a altor hormoni anabolizanți. Beneficiile pentru mușchi nu se termină aici! Vitamina C ajută la formarea colagenului. Deoarece colagenul este componenta principală a țesutului conjunctiv, vitamina C devine astfel o componentă esențială în menținerea intactă a oaselor și a mușchilor. Întăresc colagenul articulații capabile să reziste la rezistență mai mare, cu mai puține șanse de rănire.
Într-un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu vitamina C înainte și după antrenament a redus durerile musculare și a prevenit oxidarea glutationului, un antioxidant extrem de eficient. Durerile musculare ulterioare nu sunt tocmai plăcute și s-a demonstrat că vitamina C reduce durerea în timp ce funcționează ca un antioxidant la nivel celular.
4. Vitamina E
Vitamina E are multe utilizări. Mulți oameni îl folosesc ca leac pentru vergeturi și probleme ale pielii. De asemenea, este foarte un puternic antioxidant care protejează integritatea celulelor din organism. Exercițiile fizice și antrenamentul intens creează radicali liberi în organism, care sunt produse secundare toxice ale respirației celulare. Pe măsură ce acești radicali liberi se acumulează, corpul devine mai toxic, ducând la performanțe afectate, creștere musculară, regenerare și sănătate imună. Vitamina E acționează asupra aceste radicalii liberi și îi elimină din corp. Rezultatul final este mai puțin stres oxidativ și reducerea leziunilor musculare. În plus față de beneficiile de mai sus, vitamina E a fost studiată ca o prevenire naturală și tratamentul aterosclerozei carotide, o îngustare a arterei carotide datorită stresului oxidativ. Vitamina E ca atare este capabil să susțină în continuare creșterea musculară și să accelereze recuperarea prin efectul său pozitiv asupra tensiunii arteriale, permițând sângelui bogat în nutrienți să ajungă direct la mușchi.
5. Vitamine B (B6, folat și B12)
Este probabil ca vitamina B6, folatul și B12 cele mai importante vitamine B, în ceea ce privește creșterea și reînnoirea musculară! Vitaminele B6 și B12 au un rol direct în metabolismul proteinelor. Studiile au arătat că, cu cât este mai mare aportul de proteine, cu atât este necesară mai multă vitamina B6 pentru a susține metabolismul aportului crescut de proteine. Un alt fapt interesant este că vitamina B6 este necesar pentru a sprijini absorbția vitaminei B12. Aceste vitamine B sunt esențiale în producerea de celule roșii din sânge și celule ale sistemului imunitar, care sunt de neprețuit pentru creșterea și repararea mușchilor. Utilizarea acidului folic (vitamina B9) în combinație cu vitaminele B6 și B12 poate reduce nivelul homocisteinei și poate îmbunătăți producția de oxid nitric și funcția endotelială. Rezultatul final este o îmbunătățire a fluxului sanguin și a aportului de substanțe nutritive către mușchi!
Bryer, S.C., și colab. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
Carrillo, A.E., și colab. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
Devaraj, S., și colab. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
Livera, G. și colab. (2002). Reproducere, 124, 173.
Magliano, D. și colab. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
Niciun autor listat. (1998). BMJ, 316, 894.
Pilz, S. și colab. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
Silva, L.A., și colab. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
Zadik, Z. și colab. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.