Indiferent în ce tip de echipament de ridicare vă aflați sau cum este organizat antrenamentul dvs. - antrenament total al corpului, push-pull și partiție - acestea sunt cele mai eficiente exerciții și ar trebui să încercați să le prindeți.
1 - Deadlift
Deadlift-ul este pe listă dintr-un motiv. Nu este doar de sus în jos pe spate - de la capcanele superioare până la coloanele inferioare ale coloanei vertebrale ̵
După ani de competiții competitive și de luare a deciziilor în culturism, am ajuns la concluzia că, dacă doriți să vă maximizați aspectul gras, tridimensional pe spate, va trebui să ridicați.
Deși sunt o mare greutăți cu gantere testate de fan, cu bare de capcană, o face și mai bună.
Trap Bar a fost inițial folosit pentru a îndoi capcanele superioare. Acest tip de bară este, în general, mai bun pentru ridicare din umeri, dar este și mai potrivit pentru ridicare. Fie 8 sau 88, toată lumea ar trebui să facă impasuri, dar NICIODATĂ în detrimentul unei stări bune. Perfecționează-ți forma ținând în mână o piele sau câteva cutii de supă, apoi încet. Da, serios.
Deadlift este ca dinamita; Folosită corect, poate face minuni și, dacă este utilizată incorect, poate provoca dezastre.
2 - Curățarea și presa
Este un exercițiu excelent pentru a crește puterea, puterea și dimensiunea. La naiba, acest exercițiu este atât de bun încât ai putea spune cu ușurință că este singurul exercițiu cel mai bun și probabil că nu m-ar deranja.
Barba începe la sol cu mâinile în mâner. Când începeți să explodați și trageți tija în sus, utilizați mai mulți mușchi într-un mod puternic în același timp.
Începând cu partea inferioară a corpului, folosiți quad-uri pentru a vă întinde genunchii și fesierii în jurul șoldurilor și, în cele din urmă, pe vițeii pentru a vă așeza picioarele în sus și a vă ridica călcâiele cât mai sus posibil de pe podea și gantere.
Cei care au grijă de coloana vertebrală lucrează la întinderea coloanei vertebrale și practic la întreaga parte superioară a spatelui. Trageți tija în punctul cel mai înalt. Chiar și manșetele delta și rotative vor funcționa în timpul fazei de curățare. Vorbim despre mulți mușchi care funcționează la unison și nici măcar nu v-am menționat antebrațele, bicepsii și mușchii nucleului.!
Fie că executați adevărata versiune olimpică (căzând fundul într-o ghemuit adânc în timp ce prindeți) (Bar) sau o versiune modificată, mai plată, a ghemuitului, partea de deasupra curățării și apăsării se ocupă și de glute și quads. Delta, pieptul superior, tricepsul și rectul abdominal.
Aș putea vorbi despre beneficiile curățeniei și imprimării (cum îmbunătățește rezistența generală și atletismul, cum susține dimensiunea spatelui și a umerilor superiori etc.), dar mă voi opri și voi rezuma: pentru cei care doresc să arate bine și funcționează bine, procesul Clean and Press este probabil cel mai bun lift.
3 - Ghemuitul
Squats subliniază ATV-urile mai bine decât orice altă perioadă de exerciții. De asemenea, funcționează foarte bine la glute, mai ales atunci când sunt ghemuite, frumos și adânc în ghemuit. Spinele de pe coloana vertebrală sunt, de asemenea, deosebit de echilibrate. Deoarece genuflexiunile conțin atât de mulți mușchi mari, ele pot stimula bine sistemul cardiovascular. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se lucrează la o rată de repetare mai mare. Dacă simțiți că 20 de repetări nu pot stimula creșterea musculară, încercați să faceți maximum 20 de repetări cu gantere din lemn pe o bara timp de două sau trei luni și vedeți dacă mai aveți 20 de repetări pentru persoanele care doar „tonifiază”. Indiferent dacă sunteți greu sau ușor și dacă utilizați o bară, păstrați greutatea pe pieptul superior sau pur și simplu folosiți greutatea corporală ca rezistență dacă sunteți capabil fizic să faceți genuflexiuni.
4 - Chin-Up
Majoritatea oamenilor se așteaptă ca pe această listă să apară un pull over-up, nu o bărbie legată de jartiere.
După cum sa menționat în articolul meu Cea mai bună ridicare pentru orice parte a corpului, sunt probabil un mare fan al tragerilor, dar când vine vorba de cele mai bune antrenamente, tind să fac bărbie în loc de sfarcuri.
Tragerile pot lovi mușchii spatelui, precum și tragerile (deși altfel) și, de asemenea, pot bate bicepsul foarte bine. Desigur, continuați să vă concentrați asupra antebrațelor și să vă îmbunătățiți aderența.
Rețineți că coloana vertebrală este cât se poate de eficientă întinzând coloana toracică în sus și jumătatea inferioară a sânului atingând bara.
Chiar dacă m-am aplecat peste bărbie pentru o tragere, nu intra în colț. În mod ideal, ar trebui să o faceți în mod regulat. În timp ce faceți acest lucru, luați o pereche de pull-up-uri cu o atingere neutră.
5 - Mersul plămânilor
Îi suntem recunoscători lui Ronnie Coleman, care este responsabil pentru zdrențe și gene și le plasează în locurile potrivite unde ar trebui să fie: Printre marile exerciții disponibile aproape tuturor sunt potrivite, de la bunici până la câștigători olimpici de opt ori. Nu aș spune niciodată că sunt mai bine pietrate decât o barbell sacru. Dar a avea o barbell este probabil mai bun pentru sportivi sau oameni care petrec mult timp pe un picior (cum ar fi luptătorii MMA, jucătorii de minge de tot felul, jucătorii de tenis și lista continuă).
Sunt deosebit de eficiente dacă evitați o călătorie la jumătatea drumului atunci când ambele picioare sunt împreună și sunteți în picioare. Mulți vor face acest lucru pentru a-și recâștiga echilibrul, ATV-urile lor vor înceta să ardă și să se odihnească. În schimb, faceți pași deplini trăgându-vă picioarele la următorul pas lung înainte de a sări în jos. Lunges fumează quads. La fel ca genuflexiunile, întinderea mușchilor fesieri, atunci când se face frumos și profund, îi va forța, de asemenea, să lucreze din greu. În plus, flexorii șoldului au o întindere frumoasă.
Echilibrele și mușchii asociați par a fi afectați în timpul alergării. Acestea includ mușchii gluteali și mușchii laterali ai nucleului, cum ar fi erectoarele oblice, multifidus și spinal. În mod similar, sunt antrenați diferiți mușchi din partea inferioară a piciorului, cum ar fi mușchii peronii.
Sfat: dacă este posibil, utilizați o bară cântărită corespunzător pe partea superioară a spatelui în loc de bile. Pe de o parte, crește centrul de greutate, cu atât sunt folosiți mai mult mușchii compensatori.
Dumbbell Leash este încă un exercițiu excelent. Păstrarea ganterelor vă va stimula antebrațele și capcanele superioare. În plus, versiunea cu gantere este mai ușoară când abia începi din cauza centrului de greutate inferior.
6 - Împingeți în sus
Există un motiv pentru fiecare ramură americană a Forțelor Armate de a folosi flotări ca măsură a stării fizice - un exercițiu excelent pentru piept, triceps, deltoizi anteriori, stabilitate musculară centrală și multe altele.
Am început la scurt timp după prima mea participare la o competiție de pregătire culturală a armatei. Se pare că mi s-a părut foarte în formă, dar am reușit doar aproximativ 30 de flotări înainte să trebuiască să mă odihnesc. În cele din urmă, am reușit să fac 100 de flotări consecutive fără oprire.
Mai interesant, nu numai că pieptul, bazinul frontal și tricepsul meu nu și-au pierdut dimensiunea, dar s-au îmbunătățit, deși nu au avut un singur antrenament! Cu toate acestea, am făcut o mulțime de flotări cu lățimi diferite de prindere. În general, cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât se pune mai mult accent pe triceps. Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent pentru mușchii împingători (și necesită absolut zero echipamente), un alt mare avantaj este modul în care flotările stimulează mușchii Serratus anteriori - acești mușchi ai degetelor scoși din laturi se manifestă atunci când tipul muscular slab are o față postura dubla a bicepsului tela. scapulae) la stoarcere, aruncare etc. pe pieptul din spate etc. Un serratus anterior puternic și sănătos este extrem de important pentru sănătatea umerilor. Dacă toate presiunile dvs. orizontale sunt făcute cu spatele pe bancă, probabil că nu vă veți pune la îndoială Serratus la masa clubului și, în cele din urmă, doriți, Mr. Winged Scapula.
Sfat: Nu Când împingeți în sus, trageți coatele în sus. Ține-le ușor pe părți. Sănătatea umărului și dezvoltarea sânilor vă vor fi mulțumite.
Sfat bonus: Nu fi domnul Swayback. Mențineți coloana vertebrală rigidă pe tot parcursul mișcării, ținând mușchii abdominali și fesierii strânși. Nu numai că este mai sigur, ci afectează și stabilitatea nucleului.
7 - Scufundare
Afectează pieptul, umerii frontali și tricepsul, așa că a trebuit să-l adaug. Scăderile sunt similare cu flexiunile în ceea ce privește mușchii primari antrenați. De asemenea, sunt similare prin faptul că lățimea mânerului afectează mușchii antrenați. Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât tricepsul devine forța motrice.
Diferența mare între scufundări și clicuri este cât de mult stres este pe piept, umeri și triceps și este ușor să reziste la înmuiere
Dacă puteți crea suficientă greutate corporală pentru o greutate suplimentară Dacă doriți să o folosiți, puteți ține bara între picioarele inferioare încrucișate sau puteți adăuga greutate lanțului atașat centurii de scufundare (care este cea mai bună alegere, deoarece este mai mult.) Desigur. O altă opțiune, mai modernă, este să porți o vestă ponderată. Cred că ai putea să îți pui și pietre în buzunare - ce trebuie să faci pentru a-ți îngreuna corpul și pentru a ajunge la gama corectă de rep.
Două motive pentru care această listă este fantastică
Dacă vă uitați la această listă, trebuie să țineți cont de două lucruri:
- Chiar dacă ai putea face doar aceste șapte exerciții, poți avea totuși o figură și un stil impresionant pentru a construi o performanță serioasă. Aceste exerciții necesită foarte puțin echipament. Chiar dacă te antrenezi acasă, nu ai niciun motiv să-ți construiești un corp rău.