Larry Scott, primul Mr. Olympia a remarcat în 1995: „Culturismul este 90% nutrițional”, a spus Shawn Ray în 1993: „Sala de sport, greutățile, antrenamentul, odihna, somnul și în special nutriția necesită o atenție specială, toate acestea punând o mare disciplină pe o persoană. „știe despre ce vorbește. A face toate aceste lucruri înseamnă a avea succes în culturism.
Legendarul culturist, fostul profesionist al IFBB, Robby Robinson, chiar a spus: „Nutriția este totul”.
Tinerii culturisti nu sunt pe deplin conștienți de importanța sa și nu îi acordă atâta atenție cât merită. Creșterea lor este apoi grav periclitată sau nu vor vedea o creștere care ar urma după ce vor îndeplini toate antrenamentele și în special regulile nutriționale.
În articolul următor, veți afla despre toate greșelile pe care le fac majoritatea tinerilor culturisti.
Mănâncă prea mult
Știm cu toții ceva despre biologie. Excesul de calorii duce la depozitarea grăsimilor. Mâncarea în exces este prima greșeală, deoarece duce la o încetinire a metabolismului. În plus, grăsimea este inamicul principal al culturistului, în timp ce mușchii sunt de dorit.
Mănâncă de cel puțin 6 ori pe zi și împarte mâncarea în porții mai mici. Vei ajusta metabolismul favorabil în favoarea ta. Mănâncă cu înțelepciune. Mâncarea asortată este baza succesului, aveți nevoie de tot felul de nutrienți. Concentrați-vă pe aportul de proteine, alegeți carbohidrații destul de complecși, iar grăsimile au, de asemenea, un loc de neînlocuit în nutriție. Dintre acestea, cele mai importante sunt grăsimile vegetale (măsline, floarea-soarelui, ulei de in), apoi animalele (carnea). Raportul nutrienților ar trebui să fie de aproximativ 40/40/20 în afara perioadei de concurență în ceea ce privește proteinele/carbohidrații/grăsimile.
Mănâncă prea puțin
Dacă mănânci prea puțin, este la fel ca te-ai antrena în mod constant. Fiziologic, este imposibil să construiți mușchi atunci când nu aveți suficienți nutrienți pentru a-i construi. Este ca un zidar care nu are cărămizi pentru a construi o casă. Cantități mari de proteine, carbohidrați și, desigur, grăsimi sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Prin urmare, creșteți cantitatea acestor substanțe nutritive esențiale în dieta dumneavoastră. Mănânci prea puțin fără să-ți mărești aportul de calorii și nu construiești niciodată mușchi.
Faptul este că proteina este o celulă musculară, sunt indispensabile regenerării și construirii mușchilor. Trucul este că vrei să consumi doar proteine pure, proteinele și grăsimile coexistă în dietă în strânsă simbioză.
Carnea, peștele, puiul și alte păsări de curte, aceste surse primare de proteine ascund, de asemenea, grăsimile. Cei care mănâncă un exces de aceste mari surse de energie au, de asemenea, artere înfundate și niveluri ridicate de colesterol. Ai nevoie de surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine. Va fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou, friptură cu grăsime tăiată, carne de pește și, desigur, indispensabilă culturistilor - pulbere de proteine (proteine). Aceste alimente reprezintă surse puternice de proteine pure. De la început, consumați 1 - * 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală. Calculați această cantitate și împărțiți la numărul de mese pe care le consumați pe zi. Veți adăuga treptat proteine, deoarece forța și volumele musculare vor crește.
Pregătirea necorespunzătoare a alimentelor
Chiar dacă aveți intenții bune și doriți să pregătiți o masă bună cu conținut scăzut de grăsimi - cum ar fi puiul, veți face greșeala de a începe să o prăjiți. Carnea începe să atragă grăsimea de la prăjire și aveți o bombă cu grăsimi calorice în loc de o masă cu conținut scăzut de grăsimi.
În calitate de culturist, ar trebui să puteți pregăti mâncarea pentru dvs. într-un mod sănătos. Mulți culturisti nu pot găti (și chiar culturisti competiționali). Mare greșeală! De ce să fii dependent de cine gătește pentru tine sau în restaurante sau fast-food. Obțineți o carte de bucate, de preferință una cu rețete de culturism și pregătiți o masă. Obțineți tot ce aveți nevoie și începeți să lucrați.
Tinerii culturisti au un interes redus pentru tehnicile de antrenament, anatomia corpului uman si nici nu sunt interesati de principiul nutritiei si suplimentarii. Nutriția este un subiect foarte larg. Culturistul ar trebui să știe despre sursele de proteine, despre tipurile de glucide (simple, complexe și complexe), despre grăsimi, bineînțeles că nu trebuie să uităm de micronutrienți - vitamine și minerale.
Capitolul în sine va fi suplimentarea. Piața de suplimente nutritive de astăzi este foarte mare, iar companiile oferă o varietate de produse pentru creșterea musculară, slăbire etc. Fiecare bun culturist ar trebui să fie orientat în totalitate și în siguranță în acest sens, să știe cât mai multe despre fiecare substanță și, desigur, să urmeze ultimele tendințe.
Prea mult zahăr și grăsimi
Aceștia sunt doi demoni din dietă. Grăsimea este cel mai puternic nutrient caloric, un gram conține 9 kcal. Grăsimea este greu de trecut cu vederea. Prin urmare, un culturist ar trebui să îndepărteze grăsimea vizibilă din carne dacă dorește să urmeze o dietă.
Aici este necesar pentru o gamă largă de funcții corporale (vitaminele se dizolvă în ea, provoacă producerea de hormoni anabolici - testosteron etc.).
Dacă aveți un exces de zahăr în dietă, acesta se transformă imediat în grăsimi. Zaharul are această capacitate și se întâmplă relativ repede. Uneori se întâmplă - și mulți nu o știu - că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi uneori mai periculoase decât grăsimea în sine. De ce? De exemplu, așa-numitele iaurturi „cu conținut scăzut de grăsimi” - un exemplu clasic. Deși au 0,1 - 0,3% grăsimi, au mult zahăr simplu care înlocuiește grăsimea. Așa cum am menționat mai sus, acest zahăr se transformă foarte repede în grăsimi. Deci, nu tot aurul care străluceste.
Prea puțină apă
După cum știm, corpul este 67% apă, deci ar trebui să bem suficientă apă în timpul zilei. Hidratarea în timpul zilei este foarte importantă, apa reîmprospătează și circulă în mușchi. Le face mai mobile, le aduce o mulțime de minerale și substanțe nutritive. Bea chiar și în timpul antrenamentului - bea 200 ml de apă la fiecare 20 de minute. Ar trebui să beți cel puțin 4 litri de apă în fiecare zi.
Nerespectarea unui echilibru pozitiv de azot
Echilibrul pozitiv al azotului este o afecțiune fiziologică în care crește mușchii. Cum se realizează acest lucru? Oferă-i corpului tău o mulțime de substanțe nutritive la fiecare 2-3 ore. Corpul uman funcționează cel mai bine atunci când este alimentat cu aceeași doză de alimente la intervale regulate. Acest aliment ar trebui să conste în principal din proteine și carbohidrați de calitate.
Cum continuați să mâncați la fiecare 2-3 ore când sunteți la serviciu, aveți grijă de familia dvs. sau rezolvați probleme globale? O batonă de proteine și o sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pot înlocui 50g de proteine și 50-100g de carbohidrați. Cât timp îți ia să mănânci un sandviș pregătit sau să bei un shake de proteine?
Sau mâncați o bucată de fruct sau o porție de piept de pui cu orez? Pregătește câteva pachete cu alimente, un shake de proteine, o bară și o sticlă de lapte și vei fi îngrijit. Dacă mențineți un echilibru pozitiv de azot, corpul este gata să crească.
Respectarea condițiilor în mese
Dezechilibrele predomină în lumea de astăzi. Consumul de alimente nu face excepție. Echilibrul din alimente vă va fi explicat diferit de nutriționiști și diferit de persoanele implicate în culturism. Mâncarea optimă conform celui de-al doilea grup constă în proteine pure, carbohidrați și fibre complexe și o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați simpli. Cu toate acestea, echilibrul dietei depinde de fiecare individ și tip de corp.
Unele persoane sunt foarte sensibile la consumul de carbohidrați și excesul lor ar putea provoca balonare. Alții beneficiază de o dietă formată din cartofi și orez. Modul în care metabolismul procesează alimentele este individual și la fel ca înălțimea sau culoarea ochilor. Trebuie să determinați ce fel de mâncare are efectul potrivit. Cum se determină raportul corect de alimente? Aproximativ 50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați, 35% din proteine și 15% din grăsimi. Acesta este un bun punct de plecare și monitorizarea atentă a aportului de alimente este cu siguranță un plus.
Acesta este obiectivul de a construi mușchi și de a reduce grăsimea. Deci, cum determinați acest raport fără o carte și un calculator? Fiecare masă ar trebui să arate cam așa: o jumătate de porție ar trebui să fie carbohidrați. Din această polcă vor fi carbohidrați complecși (orez, cartofi) și cealaltă jumătate carbohidrați fibroși (broccoli, salată, fasole). Cealaltă jumătate a porției trebuie să fie proteină pură (pui fără piele, curcan, pește). Nu vă faceți griji cu privire la 15% grăsime. Este doar acolo.
Fiecare dintre noi are unele deficiențe nutriționale care ne vor ajuta să ajungem din urmă cu suplimentele de calitate. Toți sportivii importanți îi folosesc. Confuzia și disputele care apar cu privire la utilizarea suplimentelor descurajează mulți antrenori, iar aceasta este o greșeală. Cu siguranță ar trebui să avem la îndemână o pulbere de proteine de calitate, un supliment cu mai mulți carbohidrați și o cantitate de comprimate de ficat uscate.
Autor: Matt Danielsson
Bine ați venit să găsiți informații despre jocul de fier. Sunt Jozef Svitok și sunt fondatorul companiei POWER-SPORT, care funcționează pe piața slovacă din 2007. Prin compania mea, ofer și vând ajutoare și produse destinate sporturilor de forță, fitness, atletism. Concurez activ la triatlonul de putere și, împreună cu alți elevatori, apăr culoarea steagului slovac la curse interne, internaționale și mondiale. Am concurat și la câțiva bărbați amatori puternici. Așadar, permiteți-mi să vă urez bun venit pe site-ul web POWER-SPORT și să vă ofer o gamă de produse de cea mai bună calitate folosite de powerlifters și sportivi de top din întreaga lume.
Accentul principal al portalului POWER-SPORT este pe conținut de calitate. Încercăm să traducem și să scriem articole interesante care să vă mute mai departe. Facem acest lucru pentru dvs. complet gratuit și suntem fericiți dacă portalul nostru vă ajută și misiunea „Fiți mai puternici în fiecare zi” - „Mai puternici în fiecare zi”.
Pe portalul nostru vindem produse pentru sporturi de putere de cea mai bună calitate. Puteți găsi produse similare pe un număr mare de magazine electronice, dar doar câțiva vânzători știu ce vând și pot sfătui cu privire la alegerea lor. Indiferent dacă vă concentrați asupra nivelului amator, profesional sau de fitness, veți găsi cel mai bun pentru dvs.
Ce veți găsi la noi:
Brandul Metal Sport & Wear este unul dintre liderii mondiali în producția de echipamente specializate pentru powerlifting. Cu toate acestea, aceste produse sunt potrivite și pentru exerciții fizici obișnuiți și pentru vizitatorii de sală, care pot aprecia calitatea de primă clasă a accesoriilor de antrenament.
Oferta noastră include și produse originale ale mărcii slovace POWER-SPORT, care combină calitatea profesională și viața lungă a produselor sale. Personal recomand bandaje pentru genunchi și încheieturi, centuri de exerciții, cizme și cârlige, precum și alte accesorii de antrenament, pe care le puteți vedea mai detaliat în magazinul nostru electronic.
De asemenea, trimitem mărfuri în Republica Cehă și în alte țări vecine. Vom fi bucuroși să recalculăm informațiile despre preț și să vă informăm înainte de a trimite expedierea.