Alergi prea repede și prea mult timp
Este un greseala clasica a incepatorului. Gustul și entuziasmul tău îți vor depăși și umbri mintea, rezultând două până la trei zile foarte dureroase când te temi de fiecare pas. Merită să fii atent să nu încerci să testezi ce îți stă în putere și ce nu este în primele curse.
Începeți fiecare alergare încet și adăugați treptat încet, dar sigur. Învățarea de a rula corect este în sine o durată lungă.
Urmezi orbește antrenamentele
Este mai bine să vă relaxați corect decât să alergați cu orice preț. Această regulă se aplică tuturor fără excepție.
Dacă sunteți „doar” obosiți, mutați antrenamentul în ziua următoare sau cel puțin scurtați ruta și încetiniți-vă. Nu merită să urmezi cu orice preț un plan de instruire, mai bine te odihnești mai întâi și apoi o arăți lumii!
Alergi cu o vătămare sau o răceală
Dacă nu vă simțiți bine („ceva urcă pe voi”), este mai bine să vă târâți sub o pătură și să transpirați în pace decât să vă activați în timp ce alergați. De îndată ce transpiri (și dacă ți-e frig, transpiri mult mai repede și mai mult decât de obicei), excesul de sudoare va începe să te răcească.
Nu o veți simți la început, deoarece corpul va umple temperatura cu tot felul de surse. Cu cât obosiți mai mult după antrenament - totul energia este consumată de corp pentru a menține o temperatură constantă.
Aderarea oarbă la antrenament nu este bună, chiar dacă suferiți de o leziune musculară ușoară (poate nu este necesar să vorbiți despre o leziune mai gravă). Oferă-i corpului tău timp să se regenereze, te va recompensa cu o vindecare mai rapidă.
Dacă aveți dorința de a scurge undeva excesul de energie, există și alte opțiuni, cum ar fi înotul, întărirea ușoară, yoga sau ciclismul sau „doar” mersul pe jos. Alegeți o alternativă în care nu veți tensiona mușchiul întins și, în același timp, activați mușchii puțin folosiți în timpul alergării.
Arde startul (începe în timpul cursei)
Sigur, imediat după lansare, este al naibii de greu să ții sub control corpul pompat cu adrenalină și să alergi calm. Dar merită. Apoi, țineți ritmul și de multe ori sunteți capabil să-l intensificați.
Acest lucru este cu siguranță mai bun decât să „zbori” din plin și, pe măsură ce mușchii confuzi și obosiți slăbesc, vei continua să încetinești, măcinând din ultimul, și în cele din urmă abia îți tricotezi picioarele.
Când la începutul alergării mișcați treptat și lăsați mușchii să se obișnuiască cu el pentru o mișcare mai dinamică, în timpul alergării vei fi mai relaxat, mai energic și cu siguranță te vei bucura mai mult de întreaga alergare. De aceea, rulați asta?
Alegeți pantofii greșiți
Încălțămintea este cu siguranță cel mai important echipament al alergătorului. Datorită acestuia, veți simți confortul și confortul piciorului, ușurința de a păși, precum și reflexia energetică și impactul plăcut. Dacă alegeți o alternativă greșită la pantofi, picioarele abrazite, mușchii obosiți și articulațiile dureroase vă vor descuraja să alergați în timp.
Nu trebuie să cumpărați imediat cele mai noi și mai scumpe modele de mărci cunoscute. Există alternative la fel de puternice care nu vă irită inutil portofelul.
Atunci când alegeți pantofii de alergare, decideți vizitați pentru diagnosticarea benzii de rulare (în Sanasport o facem gratuit pentru fiecare pasionat de alergare), care vă va arăta una dintre cele trei tehnici de bază ale mersului pe jos și conform acestuia puteți alege apoi pantofii exact pentru dvs.
Neutru, pronație și supinație au o mare influență asupra tehnicii de alergare și datorită pantofului, adaptat exact la situația dată, veți preveni tensiunea excesivă a articulațiilor și a mușchilor.
O altă temă principală a alegerii unui pantof este suprafața pe care urmează să alergi cel mai des. Adică un drum (asfalt, beton, etc.) Sau o potecă (câmp, drumuri forestiere și alte terenuri asfaltate).
Dacă picioarele tale rulează rânduri atât pe suprafețe pavate, cât și pe cele nepavate și, în același timp, vrei doar o pereche de pantofi de alergare, există pantofi universali care combină elemente importante ale ambelor specializări. Cu toate acestea, nu veți obține niciodată același rezultat la ele ca la pantofii croiți pe un drum sau pe un traseu personalizat.
Este întotdeauna important să aveți o lățime suficientă a pantofului (în special degetul de la picior) în funcție de lățimea piciorului și a talpii. Dimensiunea pantofului de alergare ar trebui să fie de aproximativ aprox un număr mai mare decât dimensiunea reală a piciorului.
Este o știință să alegeți pantofii de alergare corecți. În schimb, aruncă o privire asupra articolului de specialitate.
Erori care împiedică dezvoltarea
Alergi prea des
Nu vă încărcați corpul cu doze frecvente și mari. Mai devreme sau mai târziu, apare oboseala fizică. Aceasta este de obicei urmată de oboseală musculară, care poate aluneca cu ușurință până la punctul de rănire.
Atât începătorii, cât și cei avansați pot face cu ușurință cu patru alergări pe săptămână, dacă nu este suficient pentru tine, mărește distanța, mărește ritmul.
Continui să rulezi același lucru mereu și iar
Este bine să aveți traseul de alergare cartografiat, știți ce ritm vă puteți permite, unde să fiți atenți, unde să vă relaxați când urcați, unde să folosiți o alergare adecvată. Din când în când este bine să schimbi traseul sau măcar să îl traduci într-un mediu diferit. Schimbarea funcționează nu numai ca o diversificare vizuală a unei căi altfel familiare, ci și ca o impulsul corpului către o nouă ajustare și adaptarea la teren.
Dacă continuați să alergați pe același traseu, veți ține adesea același ritm - acest lucru nu este un lucru rău, ci mai degrabă încercați să surprindeți corpul cu noi impulsuri (viteză, distanță, dealuri etc.). Tu esti veți găsi o modalitate rapidă de a vă îmbunătăți.
Întindeți mușchii neîncălziți
Este posibil, ci mai degrabă într-un fel întindere dinamică (încălzire rapidă) a mușchilor și articulațiilor - sărituri, atacuri, ridicări de genunchi, rotiri ale brațelor. Dacă îndrăznești, dansează calm o vreme - corpul va sângera, se va oxigena în exces și va începe să lucreze mai bine cu energie.
De asemenea, este excelentă alfabetul care rulează - dacă nu îl aveți sub degetul mare, aruncați o privire la încălzirea noastră dinamică.
Omiteți trotul și trapul
După cum sa menționat deja, fiecare alergător trebuie încălzește-ți mai întâi mușchii. Odată ce sunt obișnuiți cu o anumită frecvență, el poate crește treptat și se poate pregăti pentru o mișcare mai solicitantă.
Similar, deși din direcția opusă, este chiar și după cursă. Alergătorul ar trebui înainte să se oprească începe mai întâi la trap, încetiniți-vă pentru a merge și când simțiți că bătăile inimii se calmează, opriți treptat și atingeți mușchii folosiți.
Trotul după o alergare mai rapidă este la fel de important ca deplasarea și trotul în fața acestuia.
GPS și muzică
Mulți alergători folosesc aplicații mobile de alergare pentru a măsura distanța, cota și timpul. Măsoară caloriile arse și astfel își păstrează greutatea exactă. R: „Când iau acel telefon mobil cu mine, cânt muzică”. Dacă nu vă pasă de zecimi de kilogram în plus, avem sfaturi pentru dvs.: "Lăsați-vă telefonul acasă și bucurați-vă de alergare!".
În plus, dacă alergi prin pădure sau poteci de pădure, te vei bucura de mult mai multe plăceri ale împrejurimilor fără telefon și muzică în urechi. Aleargă acolo unde te conduc ochii și explorează frumusețea naturii din jurul tău. Te vei relaxa mai bine, te vei elibera de povara vieții de zi cu zi și vei alerga mult mai ușor, aproape că vei zbura în jurul lumii.
În cele din urmă, probabil că veți găsi așa alergi mai mult decât păzești la fiecare milă. În plus, alergi pentru distracție în acest moment.
Dacă tot nu doriți să pierdeți exact kilometri măsurați, cumpărați un ceas sau un tester sportiv.
Ai un stil de alergare prost
Dacă nu respirați corect și nu sunt implicați toți mușchii importanți (inclusiv mușchii gâtului și ai spatelui care vă țin capul), creșteți riscul de rănire și, în plus, împiedicați dezvoltarea dvs. și a corpului dumneavoastră.
Sfatul simplu este: „Uită-te înainte, privește în jur. Vei avea o imagine de ansamblu mai bună a ceea ce se întâmplă în jurul tău, o atitudine mai încrezătoare și nu vei percepe atât de mult fiecare pas al alergării”.
Nu ridicați genunchii prea mult în timpul alergării și nu faceți pași foarte lungi (salturi), oboseala va apărea mult mai devreme decât în „modul mai economic”. Dacă alergi mai devreme într-o curbă, ridici genunchii inutil. Dacă vă aflați într-o curbă înainte, încercați în pași lungi să echilibrați poziția dominantă. Păstrați corpul în poziție verticală cu o ușoară înclinare pe locul în care doriți să alergați. Veți rula un traseu considerabil mai lung.
Pentru a afla mai multe despre (nu numai) tehnica corectă de rulare, urmăriți videoclipurile tutoriale colorate ale proiectului My First Run.
Nu respirați
Aveți grijă să nu vă țineți respirația în timp ce alergați. Mușchii nu sunt bine oxigenați și există un risc mai mare de crampe și leziuni. Când respirați, este bine să vă găsiți propriul ritm la un anumit ritm de alergare.
Dacă nu sunteți sigur, încercați mai întâi împarte inhala și expiră în două etape de rulare la un moment dat. Reglați treptat respirația la dimensiunea exactă. Vrei să respiri mai bine? Citiți articolul nostru de specialitate.
Ține pasul
Este bine să ții același ritm pe tot parcursul alergării, toată lumea știe asta. Teoria este simplă, practica este mai complicată. Împarte cursa în trei părți - trap, alergare și trap.
Creșteți încet ritmul la trap, dar încetiniți la trap. Păstrați același ritm numai pe durata alergării.
Nu vă încrucișați brațele
De îndată ce întoarceți mâinile către cealaltă jumătate a corpului, pierdeți energie cinetică prețioasă - o risipiți în lateral și nu o aruncați în fața voastră. Nu încrucișați brațele peste trunchi! Păstrați mâna dreaptă pe partea dreaptă, mâna stângă pe stânga - datorită instabilității și rotației trunchiului, pot apărea probleme dureroase la nivelul coloanei lombare.
Fugi, fugi și fugi din nou
Întrerupeți antrenamentele de alergare o altă formă de activitate fizică îți va întări mușchii pe care nu îi folosești în timpul alergării și te vei simți mult mai „puternic”. Exercițiile compensatorii sunt canotaj, ciclism, antrenament, crossfit, sală de sport, sporturi de echipă, alpinism.
Yoga este un accesoriu excelent de antrenament pentru alergători (ca orice sportiv) - dacă aveți tehnicile potrivite atunci când practicați yoga, veți învăța să respirați mult mai bine și astfel să vă întindeți toate părțile necesare ale corpului.
Îmbarcare
Alcool
Dacă mergeți după o bere sau un pahar de vin după antrenament, nu se va întâmpla nimic teribil. Odată ce exagerați cu alcool, corpul are mult de lucru pentru a-l descompune și nu mai are timp sau energie pentru a se regenera după exerciții.
Bei prea mult înainte de a alerga
Provoacă furnicături laterale și senzație de umflare. Se recomandă să beți înainte de epuizare maxim o jumătate de litru de apă, cel mai bun în doze mici. După alergare, beți apă, oricare ar fi pofta gâtului - cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Mănânci prea mult înainte de a alerga
Multă mâncare sau alegerea greșită a alimentelor adecvate cu siguranță nu vă va ajuta în timpul alergării. Când corpul tău are sarcina de a prelucra alimente slab digerabile, cum ar fi carnea roșie, prăjiturile și majoritatea ciupercilor, îți ia o mulțime de energie necesară pentru a rula.
Orice mâncare slab măcinată (mușcată) poate fi indigestă. După o masă mai mare (mai grea), durați cel puțin 2 - 2,5 ore. Atunci când corpul digeră conținutul stomacului, poate investi energia utilizată în digestie pentru a rula mai repede. Vezi și articolul nostru despre ce să mănânci înainte de antrenament.
Nutriția după antrenament este importantă
După alergare, de multe ori ai un sentiment de sațietate, chiar dacă nu ai mâncat mult înainte de antrenament. Un corp încălzit nu are nevoie de o dietă mare. După ce ați terminat antrenamentul, completați mai întâi lichidele. Acest lucru va da stomacului un impuls și după un timp va fi mai primitor la mâncare.
În cel mult o oră, corpul ar trebui să primească o sursă de energie pentru regenerare. Ce și cum vă va spune articolul nostru.
În concluzie
Dacă îți cunoști bine propriul corp, nimeni nu poate ști mai multe despre el. Este bine să cunoașteți toate lecțiile și regulile, să le luați la inimă și să le adaptați la imaginea (și la corpul) dvs.
Ca la orice sport, la fel aleargă gândirea pozitivă și încrezătoare este importantă. Datorită acestuia, veți avea o senzație extraordinară de alergare și, în plus, veți alerga pe o distanță mai mare. Nu te îndoi de tine.
Învață din greșelile tale de ieri, îmbracă-ți pantofii corect și fugi pentru a întâlni noi experiențe și provocări.