Mâncător de noapte
Mâncați foarte puțin în timpul zilei, dar apăsați pentru cină și apoi continuați până seara.
„Când mănânci puțin în timpul zilei și strângi seara, este ca și cum ai face realimentare după ce ai ajuns la destinație”, spune Dolins. Mulți alergători urmează acest model. În multe cazuri, absența unui plan de masă duce la înfometare în după-amiaza târzie și la recuperare seara.
Distribuția inegală a caloriilor poate avea un impact serios asupra performanței dvs. de rulare. Alergătorii de după-amiază care mănâncă în acest fel sunt la sfârșitul forței după antrenament. De asemenea, alergătorii de dimineață sunt dezavantajați, deoarece regenerarea corectă depinde de completarea caloriilor la micul dejun și la prânz.
Pentru a menține nivelul de energie și zahăr din sânge, mâncați o dietă echilibrată cu o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare trei până la cinci ore pe tot parcursul zilei.
Planificați două zecimi mici pentru fiecare zi (o mână de nuci sau brânză și biscuiți sărate), astfel încât să nu vă fie foame pentru mesele principale.
Programați un antrenament care rulează în jurul meselor (sau invers). Aceasta înseamnă realimentarea cu o oră sau două înainte de epuizare și realimentarea timp de o oră după antrenament.
Veți găsi atât de multe baruri încât sunt sinonime cu o dietă completă pentru dvs.
„Mulți alergători nu-și pot imagina consumând nici măcar o mușcătură de mâncare fără să știe cât din ea sau care este în ea. De aceea se bazează prea mult pe bare de energie. Ei cred că sunt o alegere bună pentru calcularea aportului caloric ", spune Dolins. Deși este de acord că barele sunt o modalitate bună de a completa caloriile și carbohidrații, dependența excesivă de acestea înseamnă cel mai probabil că organismul tău nu are o masă completă. „Dacă eliminați alimentele naturale din dietă, veți pierde fibre, carotenoide și alte substanțe fitochimice sănătoase care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale”, explică Dolins. Pe de o parte, vă lipsiți de toate substanțele benefice pe care le conține un aliment întreg, pe de altă parte, puteți supradoza anumite substanțe nutritive dacă mâncați mai multe din aceleași bare pe zi, deoarece acest lucru poate provoca un dezechilibru al anumitor alimente. minerale din corpul tău.
Nu luați în considerare barele energetice ca un înlocuitor de masă. Nu conține o gamă completă de nutrienți. Acestea funcționează cel mai bine ca o zecime ocazională înainte sau după antrenament.
Atunci când alegeți o bară energetică, concentrați-vă pe cele care conțin, de exemplu, bucăți întregi de fructe, nuci sau cereale.
Dacă sunteți forțat să înlocuiți o masă adecvată cu o bară energizantă, aveți altceva cu ea, puțin fruct proaspăt, iaurt sau o bucată de brânză.
Regele petrecerilor
Considerați consumul de alcool ca recompensă pentru un antrenament sau o cursă bună.
Potrivit studiilor științifice, alergătorii recreativi beau mai mult alcool decât opusele lor sedentare. Grupul pe care ne-am concentrat nu a făcut excepție. Indiferent cât de mult alergi, regulile sunt clare - una până la două băuturi alcoolice pe zi. Cantități mai mari pot fi dăunătoare, în special pentru alergătorii care trebuie să fie atenți la o hidratare adecvată. Și nu credeți că puteți alege doza săptămânală de alcool sâmbătă seara. „Știm din sondaje că este mult mai sănătos să ai un pahar pe zi decât șapte pe noapte”, spune Dolins.
Alegeți băuturi alcoolice care sunt „diluate” și care au efecte mai slabe. În loc de un pahar de vin, faceți un strop de vin.
Traduceți băuturile individuale cu un pahar de apă sau apă minerală pentru a descompune efectele alcoolului în timpul serii.
După antrenament sau curse, mai întâi luați un pahar mare de apă, o bere mai târziu.
Un fan al tot ceea ce este nesănătos
Mănânci tot ce îți dorești pentru că speri că alergatul te va menține în formă.
Există alergători care trăiesc în deplină ignoranță a greșelilor pe care le fac în dieta lor. Dar există un calibru mult mai rău - un iubitor de toate nesănătoase. Deși își dă seama cât de săracă este dieta sa, nu este capabil sau dispus să o schimbe. „Este adevărat că alergătorii la distanță au nevoie de multă energie suplimentară pentru a face față antrenamentelor”, spune Dolins. Și dacă mâncați mai sănătos altfel, răsfățați-vă cu niște biscuiți sau chipsuri, chiar în fiecare zi. Dar chiar și alergătorii la distanță nu pot trăi doar din cartofi sau dulciuri, deoarece nu conțin toți nutrienții importanți necesari pentru a gestiona corect antrenamentul de alergare și pentru a se regenera.
A scăpa de un astfel de obicei prost poate fi destul de dificil. De îndată ce dezvoltați un obicei greșit, veți începe să consumați aceeași mâncare în același timp sau în aceleași circumstanțe în fiecare zi. Anumite alimente simbolizează apoi un eveniment. De exemplu, dacă mănânci o batonă de ciocolată după fiecare alergare, vei simți o anumită neterminare dacă nu o iei după antrenament. Și asta e greu de schimbat.
Faceți un echilibru între ceea ce ar trebui să mâncați și ceea ce doriți să mâncați. Aveți ceva bun pentru fiecare masă și ora zece și răsfățați-vă cu lucruri nesănătoase la final.
Înlocuiți junk food cu ceva mai sănătos. Dacă îți place ciocolata, încearcă căpșuni înmuiate în ciocolată. Dacă preferați să aveți ceva sărat, încercați brânză sau legume cu un sos de salată.
Nu aveți niciodată gustări nesănătoase pe stomacul gol. Este o garanție că te vei împinge apoi frumos.
Ești convins că se îngrașă, așa că o eviți sub orice formă.
Există cel puțin un dușman gras pentru fiecare fan al junk food. Știința și nenumăratele studii au arătat că grăsimea nu ne dăunează, deși mulți alergători o văd ca principalul lor dușman în lupta pentru slăbiciune.
În același timp, grăsimile bune scad colesterolul, ajută la absorbția vitaminelor, susțin digestia și reglează metabolismul. Grăsimea este extrem de importantă pentru alergătorii de rezistență, deoarece corpul tău începe să convoace grăsimea în armă atunci când depozitele de carbohidrați sunt goale. Nu există dovezi științifice care să arate că un aport zilnic de alimente în care grăsimile reprezintă mai puțin de 20% din caloriile totale îmbunătățește performanța de rulare. Dimpotrivă, s-a demonstrat că un consum prea mic de grăsimi crește riscul de rănire și suprima activitatea sistemului imunitar.
Învață să faci distincție între grăsimile care sunt bune pentru tine (acizi grași mononesaturați, polinesaturați și omega-3 nesaturați) și cele care sunt dăunătoare pentru corpul tău (grăsimi saturate și trans).
Nu vă faceți griji atât de multe despre procente. Încercați să mâncați aproximativ un gram de grăsimi sănătoase pe kilogram din greutatea corporală pe zi.
Adăugați grăsimi bune la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pe care le consumați, cum ar fi salata verde stropită cu ulei de măsline.
Crezi că vei alerga mai bine pe stomacul gol, deoarece îți va oferi o senzație de ușurință?
Un număr mare de alergători au pornit pe pistă în fiecare zi fără realimentare adecvată, deși oamenii de știință au demonstrat clar că o masă sau o zecime înainte de antrenament va crește nivelul de energie și va îmbunătăți performanța. Unii alergători susțin că nu pot alerga pe stomacul plin. Alergătorii de dimineață, pe de altă parte, nu vor să se ridice la o oră necreștină pentru a-și petrece timpul. Cu toate acestea, nu trebuie să mănânci multă mâncare pentru a câștiga energie. „O felie de pâine prăjită, o bucată de fruct sau iaurt vă va ajuta să obțineți o pregătire mai bună și o performanță mai bună”, spune Dolinsová.
Alergătorii de după-amiază și de seară ar trebui să dureze două ore înainte de a alerga zece care conțin 60 până la 100 de grame de carbohidrați. Mănâncă un croissant de banane și integral sau 60 de grame de fructe uscate și un pahar de Gatorade.
Alergătorii de dimineață, descurajați de ideea de a mânca devreme, pot completa carbohidrații cu lichide precum iaurt sau băuturi din soia și băuturi sportive.
Corpul tău se va obișnui rapid să alergi cu o cantitate mică de alimente în stomac. Prin urmare, încercați ce alimente bogate în carbohidrați sunt cele mai bune pentru dvs.
Consumator de proteine
Proteinele sunt un simbol al tărie pentru tine, așa că o înlocuiești cu carbohidrați.
Având în vedere că alergătorii au nevoie de mai multe proteine decât majoritatea „sedanților”, în unele cazuri o jumătate - până la dublul dozei zilnice recomandate, am fost mulțumiți că au existat doar câțiva dintre alergătorii studiați cu deficit de proteine. Cu toate acestea, au fost găsiți mai mulți alergători care, la rândul lor, au consumat cantități excesive de proteine. Proteinele reprezintă douăzeci la sută din țesutul muscular și este esențială pentru regenerarea musculară. Pe de altă parte, consumul de mai multe proteine nu va crește alți mușchi sau va crește puterea.
Deși aportul excesiv de proteine poate afecta ficatul și rinichii, o problemă mai mare pentru alergători este că aceștia consumă proteine în detrimentul altor nutrienți necesari. „Căutați combustibil primar pentru mușchii dvs.? Concentrați-vă pe carbohidrați ", sfătuiește Dolins.
Mențineți aportul zilnic de proteine la 10-15% din aportul caloric total.
Programați-vă aportul de proteine pentru a vă ajuta să vă regenerați rapid după un antrenament: după un antrenament, aveți un zece care conține carbohidrați și proteine 4: 1, de ex. sandwich curcan sau cereale cu lapte.
Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu obțineți calorii suplimentare din grăsimi. O alegere bună este, de exemplu, pieptul de pui sau de curcan, tonul în suc propriu sau friptura de porc.
Credincios al suplimentelor alimentare
Ești convins că a lua vitamine și minerale îți face bine corpul și a le lua într-o măsură mai mare te va afecta și mai bine? Ești ca un consumator de proteine - trăiești în convingerea că nu există niciodată destule lucruri bune. Dar orice supliment de vitamine sau minerale îmbunătățește performanța numai dacă avem o lipsă reală de substanțe nutritive relevante. Și suntem puțini dintre noi așa.
Alergătorii care consumă o mulțime de cereale, bare energizante și suplimente alimentare cu vitamine și minerale, pe de altă parte, sunt predispuși la supradozaj. Utilizarea excesivă de vitamine și minerale determină un dezechilibru în organism și poate duce la probleme de sănătate. S-a dovedit că de ex. prea mult zinc poate crește nivelul colesterolului și depozitele excesive de fier din organism pot deteriora rinichii.
Amintiți-vă că acestea sunt doar suplimente care sunt destinate doar să îmbogățească o dietă sănătoasă cu drepturi depline.
Dacă alegeți preparatul multivitaminic potrivit, nu veți avea nevoie de nimic altceva. Căutați produse care conțin între 100 și 200% din doza zilnică de vitamine solubile în apă (opt vitamine și vitamina C), apoi nu mai mult de 100% din doza zilnică de vitamine liposolubile (A, D, K) și 100 % din doza zilnică de uleiuri urme. elemente (fier, zinc, cupru, seleniu și mangan).
În zilele în care știți că primiți suficiente alimente îmbogățite cu vitamine și minerale, vă recomandăm să săriți comprimatul multivitaminic.
Uscat cronic
Bei puțin, cu excepția cafelei de dimineață.
Nutriționiștii, antrenorii și medicii au raportat mult timp efectele benefice ale unei hidratări suficiente asupra performanței sportive. Cu toate acestea, mulți alergători funcționează ca cămile - nu furnizează lichide corpului în timpul zilei. Dacă sunteți unul dintre alergătorii de după-amiază sau de seară care încep ziua cu cafea și apoi mai beau puțin, veți alerga pentru antrenament într-o stare deshidratată. „Nu trebuie subestimată o hidratare suficientă a corpului. Deshidratarea slăbește capacitatea organismului de a scăpa de excesul de căldură generat de mușchii care lucrează. Nu poți menține aceeași intensitate a antrenamentului dacă ești deshidratat ”, spune Dolins.
Cu o oră și două înainte de antrenament, adăugați lichide aproximativ o jumătate de litru de băutură sportivă, care conține și carbohidrați stimulanți.
Dacă luați o mulțime de mile, nu uitați să vă verificați cantitatea de urină. Ar trebui să aveți această nevoie cel puțin la fiecare trei ore, iar culoarea urinei dvs. să fie galben deschis.
Cântărește-te gol pentru a determina gradul de transpirație. Luați în considerare din nou după antrenament. Fiecare kilogram pe care îl pierzi corespunde cu aproape un litru de lichid. Deci, dacă pierzi jumătate de kilogram într-o alergare de 40 de minute, ar trebui să bei jumătate de litru la fiecare 40 de minute.
Neglijat caloric
Arzi mult mai mult decât primești.
Există două tipuri de alergători care intră în această categorie. Primul este sportivii supra-pregătiți care, pe parcursul a mulți kilometri de antrenament, își epuizează complet rezervele de energie și, astfel, pierd în greutate din greșeală. Al doilea tip este reprezentat de cei care folosesc în mod intenționat alergarea pentru a reduce greutatea, a reduce aportul de energie și, în același timp, a mări volumul de antrenament. Eșantionul populației noastre demonstrează că mai mulți alergători aparțin celui de-al doilea tip.
Creșterea volumelor de antrenament și reducerea aportului de calorii este o ecuație simplă, deși periculoasă. „Dacă nu-i oferi corpului tău suficient combustibil pentru a-și face față responsabilităților zilnice și caloriilor suplimentare de care are nevoie pentru a-și exercita, îl vei forța în canibalism, unde de fapt își descompune mușchii în combustibil”, explică Dolins.
„Pe termen lung, cu siguranță nu este bine pentru sănătatea ta sau pentru performanțele tale de alergare.”
Dacă vă îngrijorează greutatea corporală, alegeți alimente mai sănătoase și mâncați porții mici în timpul zilei pentru a vă accelera metabolismul. Cu toate acestea, o femeie sportivă activă nu ar trebui să consume mai puțin de 1500 de calorii pe zi, iar un bărbat activ să nu consume mai puțin de 1800 de calorii pe zi.
Creșteți aportul de calorii cu câteva sute de două zile înainte, în și după cursă pentru a maximiza performanța și regenerarea ulterioară. Caloriile ingerate ar trebui să provină din alimente de calitate și ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați.
Nu vă gândiți la mâncare ca la o calorie, ci ca la un combustibil necesar. Nu alerga ca să poți mânca, dar mănâncă ca să poți fugi.