Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

ceva

Ceva pentru tine # 9809

Voi începe cu faptul că am 18 ani, lucrez la consolidare de aproximativ 3 ani și nu intenționez să mă opresc .
Înălțime: 182 cm
Greutate: 82 kg


Când aveam 15 ani, mi-am dat seama că petrecerile lungi de noapte, băutura și să nu fac nimic în fața televizorului nu-mi spuneau nimic. Mi-am dat seama că timpul dedicat sportului, exercițiilor fizice mi se potrivește și am constatat că îmi place foarte mult. Am început să mă antrenez din greu.

Am întocmit un plan de exerciții în care m-am concentrat pe toate părțile corpului.

Se spune că o sută de oameni, o sută de gusturi. Acest lucru se aplică și la compilarea planului de instruire. Cu toate acestea, un lucru este sigur, vă pot dezamăgi, dar nu va funcționa fără exerciții fizice, efort și transpirație. Prin urmare, mi-am adaptat planul piramidal la abilitățile mele.
Înainte de a începe antrenamentul conform acestui plan, am încercat fiecare exercițiu separat și sincer. Am încărcat greutăți ridicol de mici, mai întâi brațe cu o singură mână și apoi mai mari până am aflat care era forța mea inițială de a păstra seria. Acest pas este foarte important, deoarece trebuie să aflăm ce greutăți să includem la început. Cel mai bine este să scrieți totul pe o bucată de hârtie. aceste exerciții sunt prea mari și greutățile sunt diferite pentru fiecare.
Mâinile mele erau mai puternice, dar picioarele mele erau slab slabe. Așa că am avut un antrenament dur concentrat în principal pe partea inferioară.

Primul meu plan de antrenament arăta astfel:

1 zi
Partea de antrenament: piept, umeri, triceps, abdomen

Benchpress cu bara - presiuni orizontale: 8 serii, adică: 15x (70kg), 12x (75kg), 10x (80kg), 8x (85kg), 6x (90kg), 5x (100kg), 3x (105kg).
Presiuni frontale în șezut: 5 serii - 10x (30kg), 8x (40kg), 5x (50kg), 5x (50kg), 3x (55kg).
Presiuni de prindere înguste: 4 serii - 10x (50kg), 8x (55kg), 5x (65kg), 5x (70kg).
Se întinde pe o bancă înclinată: 3 serii - 10x (15kg), 10x (17kg), 10x (20kg).
Extensie triceps cu brațe unice: 2 serii - 10x (10kg), 8x (14kg).
Abdomen: exercițiu pe o suprafață plană (sau ușor înclinată) cu picioare fixe, exercițiu până la epuizare.


2 zile
Partea de antrenament: spate, biceps, antebraț, abdomen

Deadlift: 7 serii, adică: 15x (40kg) 12x (45kg) 10x (50kg) 8x (55kg) 5x (60kg) 5x (65kg) 3x (70-81kg).
Greutăți cu gantere în curba înainte: 4 serii - 10x (37kg) 8x (45kg) 5x (50kg) 5x (60kg).
Pliuri: 3 seturi de 10 repetări.
Îndoiți înainte cu bara în spatele capului: seria 2 - 10x (30kg), 10x (35kg).
Accident biceps cu bara: 5 serii - 12x (30kg) 10x (35kg) 8x (40kg) 5x (45kg) 5x (50kg).
Îndoirea încheieturii mâinii cu un singur braț: 2 serii - 15x (12kg), 15x (17kg).
Abdomen: pe o suprafață plană (posibil ușor înclinată) cu picioare fixe, exercitați până la epuizare.


3 zile
Joc de antrenament: Picioare, Burta

Squats cu brațe unice: 6 serii, adică: 15x (20kg), 12x (20kg), 10x (25kg), 8x (25kg), 8x (25kg), 6x (30kg).
Deadlift: 12x (40kg), 8x (45kg), 6x (50kg), 6x (60kg), 6x (70kg).
Ieșiri cu brațe unice: 10x (15kg), 8x (15kg), 6x (15kg), 6x (20kg).
Ghemuri fără sarcină: 3 seturi de 20 de repetări.
Stabilizatoare: 3 serii - 15x (25kg), 15x (25kg), 10x (40kg).
Abdomen: pe o suprafață plană (posibil ușor înclinată) cu picioare fixe, exercitați până la epuizare.

- Exercitarea cu greutăți mari va crește masa musculară, dar nu trebuie să fie o greutate disproporționată față de abilitățile mele

- Somnul este un factor important în regenerarea corpului

- Nu trebuie să mănânc cel puțin 30 de minute înainte de antrenament

- brânza de vaci, ouăle, fulgi de ovăz și fructe sunt sursele de bază ale unei diete de calitate pentru oricine este interesat să facă ceva cu corpul său

- înotul este un plus excelent pentru modelarea corpului

- Bicicleta este excelentă pentru relaxare și sfâșietoare

- nu vă așteptați la niciun rezultat fără răbdare

- cu exerciții zilnice îmi voi atinge obiectivul mai repede și mai eficient

- pentru a crește volumul mâinilor, voi include mai des un plan de biceps în planul de antrenament

- creatina mă va ajuta să măresc volumul

- alcoolul nu are niciun efect asupra exercițiilor fizice

- este foarte puțin nevoie să vă concentrați asupra exercitării picioarelor

- odihna după antrenament nu este importantă

- încălzirea și întinderea mușchilor înainte de antrenament nu este importantă

- culturismul și fitnessul sunt un sport liniștit, dar foarte frumos

Consiliu

Voi fi fericit dacă veți lua cel puțin unul dintre aceste sfaturi, pe care le veți urma:)

● Evitați antrenamentul excesiv, antrenamentul intensiv NU este deloc mai eficient, dimpotrivă! Cu toate acestea, vă puteți antrena intens nu prea mult timp. Oferă-ți o oră de antrenament intens, după care poți dormi mai mult!

● Somnul este cea mai bună odihnă pentru mușchii și corpul tău. Dormi zilnic mult, odihnește-te mult!

● Nu vă antrenați în fiecare zi! Nu poți obține absolut nimic, ci dimpotrivă! Mușchii și corpul au nevoie pur și simplu de odihnă.

● Nu te arăta în sala de gimnastică! Nu le arăta oamenilor că ești puternic. Exercițiu doar cu greutăți adecvate, nu-ți subestima abilitățile, poate fi răzbunat!

● Bucurați-vă de „zile libere” în timpul dietei, când puteți mânca orice vă puteți gândi. Cea mai bună metodă de „pompare” a metabolismului dumneavoastră.

● Culturismul și fitnessul necesită o dietă de calitate ca bază pentru construirea mușchilor sau caracterizarea acestuia!

● Dacă nu oferiți corpului dvs. cantitatea potrivită de substanțe nutritive, nu veți obține niciodată rezultatul dorit!

● Mănâncă numai alimente care nu sunt împotriva voinței tale! Nu repeta obiceiurile alimentare fără cap ale altora! Abordările diferite ale obiceiurilor alimentare duc la apariții diferite ale corpului.

Mini profil de utilizator

macko151617

    Rang: bebeluș Mesaje: 13 Data înscrierii: 04 Iul 2010, 21:01 Stare: Deconectat Vârstă: 29 Sex: bărbat Antrenor: 2r. Greutate: 74 kg Înălțime: 182cm

Re: Ceva pentru tine # 9810

Pentru a nu ne simți uneori pierduți în termeni, expresii și cuvinte, acest scurt dicționar vă va ajuta.
A
Răpire = mișcarea membrului departe de corp. Aducția este opusă.

Tendonul lui Ahile = numit și tendonul sau calcaiul lui Ahile. Este situat pe spate, partea inferioară a piciorului. Este un articol de bază atunci când mergi. Formează cel mai mare tendon din corp, dar este foarte vulnerabil.

Adducție = mișcarea membrului către corp. Opusul este răpirea

Anabolizante = stereoizi, sunt substanțe chimice și hormoni stereoidici care se formează în celulele germinale și efectele lor sunt asemănătoare izbitor cu hormonul masculin testosteron. Rolul principal al anabolizantelor este de a crește creșterea musculară.

ATP = este o sursă de energie pentru ca celulele să se întâmple în corp.

Benchpress = presiunile unei bile mari pe o bancă dreaptă sau înclinată. Antrenăm mușchiul pectoral mare cu o presă pe bancă. Bical = numit profesional mușchiul biceps al mâinii, care formează cea mai mare parte a mușchiului din braț. Se compune dintr-un mușchi scurt și lung al mâinii.

Bici = numit profesional mușchiul biceps al mâinii, formând cea mai mare parte a mușchiului din braț. Se compune dintr-un mușchi scurt și unul lung al mâinii.

Cereale = un supliment nutritiv popular pentru cereale integrale care conține: vitamine B - acid pantotenic, niacină, riboflavină, tiamină. minerale - potasiu, magneziu, iod, mangan, cupru, calciu, zinc, fier. antioxidanți - vitamina E, seleniu, fitochimicale.

Exercițiu = este activitatea de bază în timpul exercițiului. Cunoaștem mai multe tipuri de exerciții pentru fiecare parte musculară.

Deltas = expresie colocvială derivată pentru mușchii deltoizi.

Ajutor = (vezi și partenerul de luptă) o persoană care ajută la exerciții. Sarcina lui este să-l urmeze pe antrenor și, dacă este necesar, să-l ajute să finalizeze seria. Ajutorul este, de asemenea, important pentru a preveni rănile.

Epicondil = este un os ușor palpabil pe ambele părți ale cotului. Mușchii suplimentari sunt atașați de acest os.

Gainers = sunt un accesoriu popular pentru sportivii începători. Structura lor sub formă de pulbere conține toate substanțele, vitaminele și mineralele necesare pentru construirea și regenerarea masei musculare.

Glucoza = si zaharul din struguri, pe care il folosim pentru dizolvare de ex. pudră de creatină. Este cea mai de bază sursă de energie pentru corpul uman. Creierul și celulele roșii din sânge sunt dependente de glucoză.

Hamstrings = situat pe spatele coapselor. Este un mușchi format din trei părți principale.

HMB = un produs destinat sportivilor care se află în faza de construire a masei musculare și de ardere a grăsimilor. HMB are, de asemenea, un efect anabolic.

Băutură ionică = datorită compoziției lor speciale, sunt destinate alimentării cu lichide pentru sportivi.

Exercițiu izolat = exercițiu în care se practică o singură parte musculară.

Cu o singură mână = sau cu gantere cu o singură mână. Cu gantere cu o singură mână, realizăm un exercițiu mai bun al părților musculare. O folosim pentru exerciții precum: ridicare fixă ​​a bicepsului, antebraț, strângere.etc.

Creatina = un produs destinat sportivilor. Susține o creștere a alimentării cu energie a mușchilor și, astfel, o producție maximă mai mare și mai lungă. Din punct de vedere științific, efectul creatinei nu este încă documentat, dar sportivii cu creatină au rezultate mai favorabile.

Culturism = un mod de antrenament pentru a-ți îmbunătăți aspectul fizic. Culturismul cunoaște domeniul amator și profesional în care participă bărbații și femeile.

L-Carnitina = supliment nutritiv destinat regenerării, potrivit și pentru desen și dietă. L-carnitina este, de asemenea, o sursă adecvată de energie și regim de băut.

Menisc = există două articulații cartilaginoase în fiecare genunchi uman. Funcția lor este de a îndoi genunchii în sus - în jos și de a preveni îndoirea genunchilor în lateral (stânga, dreapta).

Maltrodexina = este un zahăr ușor digerabil, derivat din orez, porumb sau amidon din cartofi. Este un accesoriu excelent și, de asemenea, necesar pentru sportivi.

Surplombare = prindere a ganterei, cu palmele orientate în jos și partea din spate a mâinii orientate înainte sau sus.

Încărcătoare = gantere detașabile cu o singură mână, a căror greutate poate fi schimbată cu alte discuri, după cum este necesar.

Prindere neutră = înseamnă o prindere în care palmele sunt orientate spre corp.

Antrenament de volum = antrenament folosind greutăți crescute (gantere) pentru fiecare parte musculară

Ars = este un termen folosit în mod obișnuit pentru a descrie senzația în mușchi după serii cu un număr mare de repetări.

Proteine ​​= formează cel mai elementar element de bază pentru mușchi. De asemenea, au o funcție musculară de protecție în dietele de tragere și reducere.

Pronație = rotația membrului superior cu palma îndreptată în jos. Pronația este opusul supinației.

Gama de mișcare = intervalul în care se poate efectua mișcarea articulației.

Desenare = tragere dietă = exercițiu în detrimentul pierderii de grăsime subcutanată. La desen, vizibilitatea părților musculare individuale este îmbunătățită.

Seria = un grup de repetări consecutive efectuate fără pauză.

Tendon = o fâșie de țesut fibros dens alb atașat la os. Mișcarea se realizează prin transmiterea forței produse de mușchi prin tendon către os.

Partener de luptă = doi sau mai mulți formatori care își execută planul de antrenament în timp ce se ajută reciproc.

Supinație = mișcare rotativă a antebrațului cu palma în sus. Supinația este opusul pronației.

Testosteronul = hormonul steroid anabolizant primar natural produs în principal de testicule și în cantități mici de glandele suprarenale atât la bărbați, cât și la femei. Testosteronul este responsabil pentru starea masei musculare și, de asemenea, pentru caracteristicile sexuale masculine, cum ar fi: voce aspră, păr, chelie.

Trapez = nume colocvial pentru trapez, mușchiul spatelui.

Lacrimi = din piele sau nailon, aproximativ 4-6 cm lățime și aproximativ 30-40 cm lungime. Secarțele sunt terminate de bucle care sunt fixate cu degetele mari și celălalt capăt înfășurat în jurul bara și a mâinii. Acestea adaugă mai multă aderență.

Antrenament = efectuarea de exerciții individuale pentru părțile musculare pe care le-am ales pentru ziua respectivă conform planului de antrenament. (vezi planul de instruire).

Plan de antrenament = un set de exerciții concepute pentru părți musculare individuale. Știm și volum, forță, desen, antagonist. planuri de instruire.

Țesutul adipos = locul de sub piele în care se depozitează grăsimea în corp.

Grip = felul în care prindem o mână cu mâinile.

Atașament = locul în care mușchiul este prins de os

Crestare = este cea mai aspră parte a bara pentru prinderea cu mâinile, rolul crestăturilor este de a preveni posibilitatea ca ganterele să alunece din mâini.

Începător = o persoană care se antrenează de mai puțin de 6 luni.

Mini profil de utilizator

macko151617

    Rang: bebeluș Mesaje: 13 Data înscrierii: 04 Iul 2010, 21:01 Stare: Deconectat Vârstă: 29 Sex: bărbat Antrenor: 2r. Greutate: 74 kg Înălțime: 182cm

Re: Ceva pentru tine # 9820

OK, știu exact ce cauți

Ești singurul os și piele și nu ai respect? Când vânzătorul vine la tine din spate, te întreabă „te sfătuim, domnișoară”? Te-ai săturat deja de umilința băieților mari din sala de sport? Te-ai săturat ca fetele să-ți respecte natura, dar vor doar să fie bune prietene cu tine! Dar vrei să te dorească pentru felul în care arăți! Vrei să fii musculos și puternic!

Sunteți în locul potrivit

Am văzut mulți tipi ca cei care au câștigat multă mușchi într-un timp relativ scurt. Te-ai întrebat vreodată ce știu alții și tu nu? Te-ai gândit vreodată că alții trebuie să aibă musculatura determinată genetic și tu nu? Nu credeți că nu o puteți face pentru că puteți! Acum vrei să-mi spui „omule, am încercat totul în ultimele șase luni și arăt la fel ca atunci când am început”! Și îți voi spune „prostii” dacă ai face totul bine, în locul tău, acum ar fi un animal uriaș care stă aici!

Fă exact ce ți-am spus să faci și nu vei trece prin ușă acasă în șase luni!

Cât de mult vrei? Suficient pentru a reorganiza totul și a face asta corect? Ești suficient de serios? Pentru că dacă poți, o poți face!

Iată marele secret

Dacă nu ați reușit să vă îngrășați, trebuie să vă măriți aportul caloric. Pentru a vă îngrășa, trebuie să luați mai multe calorii pe zi decât poate folosi corpul pentru energie.
Dacă nu v-ați îngrășat încă, pentru că nu ați mâncat suficient. Caloriile te vor determina să te îngrași. Concluzie: dacă mănânci suficiente calorii te va ajuta să te îngrași. Nu va fi doar sub formă de grăsime? Nu dacă te antrenezi ca un animal! Vestea bună: cu cât consumi mai multe calorii, cu atât poți câștiga mai mult. Știu că sunt un maestru al creșterii în greutate, când am reușit să câștig 17 kg de material de calitate într-un an. Ceea ce mă enervează cel mai mult este că aș putea face mai mult dacă aș ști ce știu acum.

Nu funcționează fără convingerea ta

Vreau să vă dau instrucțiuni specifice pentru a vă realiza visele. Trebuie să fii gata să vrei și să asculți! Va trebui să vă ajustați dieta, să faceți câteva mese în plus și să planificați lucrurile cu puțin înainte. Organizează-te și fă-o!

Ascultați sfaturile mele de bază și respectați-le!

Trebuie să fii atent la aportul de calorii de la 6.000 pe zi! Acest lucru se datorează faptului că o astfel de cantitate este necesară pentru o creștere maximă. Începeți să creșteți treptat aportul de calorii la valoarea dorită, ar trebui să intrați în el în termen de două săptămâni și să rămâneți acolo tot timpul. Pentru a simplifica, cumpărați în orice librărie tabele cu valorile nutriționale ale alimentelor utilizate în mod obișnuit.

Concentrați-vă pe antrenament

Am văzut o mulțime de băieți tineri venind la sală și petrecând gantere. În funcție de modul în care au efectuat exercițiile, pot spune în siguranță că nu vor câștiga un gram! Gândirea lor era total nefocalizată pe mușchiul pe care îl practicau - fără concentrare. Acestea efectuează mișcări doar cu gantere mecanic. Am încercat să-i sfătuiesc pe unii, dar greșeala lor este că așteaptă rezultate fără să fie nevoie să sacrifice nimic și să facă un efort excesiv.
Am încercat să le explic principiile de bază, dar nu este combinația potrivită atunci când lucrurile funcționează corect.

Iată exact ce trebuie să faceți !