Despre ciclism fără dimensiuni, partea 7: Cum să te antrenezi iarna (februarie 2021)
Pentru fiecare supraintrenator lider de masă, există 10 bicicliști care pur și simplu merg și călăresc. Pentru mulți oameni, acest lucru este în regulă, dar atunci când ești pe bicicletă pentru a pierde în greutate, doar mersul pe jos nu este suficient. Luați-l de la executivul de urgență de pe acoperiș Ben Owens din Marietta, Georgia, antrenat de Ryan Kohler de la Carmichael Training Systems, care a pierdut peste 240 de lire sterline în ultimii trei ani - și acum concurează pentru criterii și curse pe pistă.
Desigur, transformarea uimitoare a lui Owens a venit din schimbări mari în fiecare parte a stilului său de viață, dar una dintre cele mai mari a fost exercițiul. La început, obiectivul său era doar să finalizeze plimbări scurte, iar natura reticentă a mersului pe bicicletă însemna că putea călări mai mult decât putea. Cu toate acestea, nu a trecut mult timp până când Kohler a început să încorporeze intervale în antrenamentul lui Owens. Nu l-a interesat performanța maximă a lui Owens și nici nu a încercat să facă un cursant un începător de peste 400 de kilograme. În schimb, la intervale alternative cu perioade de recuperare, Owens a crescut cantitatea de muncă pe care a făcut-o pe sesiune, sporind impactul fiecărui antrenament asupra stării sale fizice și a pierderii în greutate. Chiar dacă aveți doar 10 kilograme de pierdut, intervalele sunt cheia succesului dvs. din această iarnă.
Notă pentru voi toți, Clydesdales: Anii de purtare în jurul unui corp mare pot lucra în avantajul dvs. Îmi amintesc că am vizitat laboratorul de anatomie acum câțiva ani și m-am uitat la cadavrul unui bărbat obez morbid. Grăsimea a fost îndepărtată, iar mușchii subiacenți ai picioarelor și șoldurilor erau masivi în comparație cu cei mai subțiri. Acel mușchi reprezintă o forță potențială pe care fluierele de 140 de kilograme nu le pot aborda. Înclină-te și hrănește acest mușchi și vei fi forța de care trebuie să te bazezi.
Unii oameni consideră că este contraintuitiv faptul că puteți maximiza arderea caloriilor punând o perioadă de recuperare în plimbări. Ar trebui să fie cât mai grele posibil de la prima pedală până la ultima. Când priviți fișierele de date ale sistemului de alimentare, vedeți că ceea ce se simte ca o plimbare constantă de intensitate ridicată este de fapt un efort în scădere. Până la sfârșitul orei, s-ar putea să simți că pedalezi, dar produci o fracțiune din energia care erai acum 45 de minute. Ceea ce face intervalele atât de eficiente este că perioadele de recuperare vă permit să mențineți performanțe mai ridicate în timpul eforturilor solicitante și să acumulați mai mult timp pe aceste ieșiri mai mari.
Fie că vorbiți despre pierderea în greutate sau performanțe mai mari, timpul pe intensitate este cel mai important factor. Conducerea la un ritm pacient dar durabil este o modalitate bună de a arde aproximativ 12 calorii pe minut. Intervalele precum cele incluse aici pot împinge rata de ardere la aproximativ 16 calorii pe minut. Dar pentru că nu puteți reține 16 calorii pe minut pentru o perioadă foarte lungă de timp, timpul petrecut la această intensitate trebuie să fie repartizat pe mai multe intervale separate prin recuperare, timp în care ardeți 8-10 calorii pe minut. Sesiunea totală de intervale durează 42 de minute, dar chiar și cu perioade de recuperare, caloriile arse sunt aproape identice cu caloriile care au fost arse timp de 42 de minute într-un ritm constant.
De ce să treci prin intervale dacă nu arde o tonă mai multe calorii? Deoarece timpul pentru intensitate nu numai că arde calorii, ci stimulează și schimbarea. Un astfel de ritm constant timp de 42 de minute nu este suficient de stres pentru a împacheta mai repede sau pentru a mușchii cu mai multe mitocondrii care ard grăsimi. Dar aceste 20 de minute cu intensitate maximă sunt. Conducerea într-un ritm constant unește caloriile astăzi; intervalele arde astăzi calorii și vă permit să ardeți mai târziu.
Exercițiu pentru a reduce greutatea pe bicicletă
Acest antrenament de un an aduce dublu duh de calorii inflamabile și creează o performanță aerobă pe care o puteți folosi pentru restul sezonului. Este obositor, deci faceți-l de maxim trei ori pe săptămână pentru a obține o recuperare adecvată și cele mai bune rezultate.
6 minute: încălzire
1 minut: pedală rapidă, rotiți treapta ușoară cât mai repede posibil
1 minut: rotație inversă
1 minut: pedală rapidă
1 minut: rotație inversă
5x2 min. la intensitate maximă cu 2 min. recuperare între fiecare