Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente nutritive. Este o substanță eficientă și propria noastră substanță. Creatina este recomandată de mulți autori. Sportivii îl folosesc crește forța, explozivitatea, volumul muscular și performanța generală.
Ce este creatina
Creatina este un aminoacid derivat din arginină, glicină și metionină găsite în carne și pește. Este sintetizat în ficat, pancreas și rinichi într-o cantitate de aproximativ 1 gram pe zi. Creatina joacă un rol important în metabolismul ATP (adenozin trifosfat - sursa imediată de energie pentru activitatea musculară). Suplimentele de creatină cresc gradul și rata de absorbție a fosfatului de creatină (CP - un compus de creatină și acid fosforic) în celulele musculare, ceea ce duce la crește performanța musculară. Efectele au fost demonstrate nu numai la sportivi, ci și la vârstnici și pacienți.
Creatina fosfat (CP) este utilizat pentru Resinteza ATP și astfel furnizează energie în timpul exercițiilor de intensitate mare. Rezultatul este un echilibru între consum și furnizarea de ATP. Fosfat de creatină în continuare crește forța contracției musculare și întârzie oboseala în timpul exercițiilor anaerobe prin eliminarea ionilor de hidrogen din interiorul celulei care se formează în timpul formării lactatului. Astfel, creatina crește capacitatea de tamponare a celulelor musculare și a plasmei, ceea ce determină o creștere a cantității de energie în procesul glicolizei anaerobe.
Creatină monohidrat și apă legată
Sprijină utilizarea creatinei monohidrat creșterea masei musculare și a forței, în care este crescut în principal stocarea apei în mușchi. Trebuie avut în vedere faptul că stocarea apei este cel mai eficient mecanism care contribuie la creșterea forței, a masei musculare, a explozivității și a performanțelor îmbunătățite. Creșterea medie a apei este evidențiată de o creștere a greutății corporale de aproximativ 4 kg. Până în prezent, totuși, nu a fost posibil să se determine dacă creșterea menționată mai sus în formă de apă este, de asemenea, asociată cu o anumită creștere a proteinelor musculare. Pe de altă parte, trebuie să asigurăm un aport suficient de apă către corp, astfel încât noi prevenirea deshidratării, întrucât mai multă apă este direcționată către fibrele musculare și alte organe sunt epuizate din apă.
Efectele creatinei și utilizarea în sport
Efecte în sporturile de viteză:
- Creșterea abilităților de forță
- Accelerare sprint
- Îmbunătățirea sprintelor repetate
- Creșterea capacității de muncă
Efecte în sporturile de anduranță:
- Sinteza crescută a glicogenului
- Creșterea performanței în antrenamentele la intervale
- Creșterea capacității de muncă și a calității formării
- Îmbunătățirea capacității aerobe datorită creșterii transportului ATP din mitocondrii
- Îmbunătățirea regenerării
- Creșterea toleranței la antrenament
Modificări morfologice ale corpului:
- Creștere în greutate
- Creșteți masa musculară
- Nu câștiga în depozitele de grăsimi
Motive pentru creșterea în greutate:
- Retenție de lichide în celulele musculare (retenție de apă)
- Sinteza proteinei
- Calitate sporită a antrenamentului
Creatina monohidrat și doza sa
Există multe metode de dozare diferite. Aproape toate metodele de dozare diferite sunt dovedit științific că are aceleași efecte. Cele mai frecvente metode de dozare sunt:
- Cu faza de saturație. Luați 20-30 de grame de creatină în primele 5-7 zile și doar 5 grame în următoarele 20 de zile (faza de întreținere). Această metodă de dozare a creatinei are dezavantajul că, în faza de saturație, o parte din creatina care nu a fost utilizată lasă corpul în urină. Dimpotrivă, avantajul este că există o „saturație” rapidă a mușchilor cu creatină.
- Fără faza de saturație. Această metodă de dozare este mai simplă și mai economică. Luați 10 grame de creatină în fiecare zi de antrenament. Într-o zi fără antrenament, luați 5 g. Saturația celulelor musculare are loc mai încet, dar în același timp nu există o astfel de pierdere semnificativă de creatină.
Ambele variante au un efect foarte asemănător. Creatina trebuie amestecată împreună cu o băutură care conține carbohidrați. Recomand 50 de grame de gainer sau glucide rapide. Acest lucru se datorează faptului că glucidele încep producția de insulină, care ajută la absorbția creatinei în celule. După 6 - 8 săptămâni de utilizare a creatinei, este recomandabil să faceți o pauză timp de 14 zile. Cu utilizarea constantă a creatinei, efectele sale ar fi din ce în ce mai mici și practic nerecunoscute. Unele studii au arătat performanțe mult mai bune atunci când creatina a fost utilizată nu numai cu un câștigător, ci și cu L-glutamină la o rată de 5 grame de glutamină per doză de creatină.
Creatină și efecte secundare
Eficacitatea suplimentelor de creatină variază în funcție de nivelurile de bază ale creatinei din organism și este adevărat că cu cât nivelul de creatină din organism este mai mic, cu atât efectul suplimentului de creatină este mai mare. În trecut, s-au raportat că utilizarea creatinei provoacă crampe musculare niciuna dintre aceste și alte efecte secundare nu a fost dovedită științific. Creatina este un supliment nutritiv care aparține categoriei s efecte secundare minime sau deloc. Cu toate acestea, pe baza experienței mele și a experienței clienților mei, creatina o poate provoca senzație severă în stomac imediat după utilizare. Vă recomand să utilizați cea mai pură formă brevetată de CREAPURE, care este produsă pentru diferite mărci de suplimente nutritive de către compania germană de renume mondial Alz Chem. Este posibilă și reducerea problemelor de stomac prin dizolvarea creatinei în apă călduță până la apă caldă împreună cu zahăr rapid (glucoză, maltodextrină .). În acest caz, am creatină solubilitate, digestibilitate și utilizare mult mai bune pentru organism.
Studii privind efectele creatinei
Câteva zeci de studii au concluzionat că Suplimentele de creatină împreună cu antrenamentul cresc nivelul de forță musculară și măresc masa musculară. Această creștere se poate datora mai multor mecanisme, inclusiv efectului asupra sinteza proteinei, metabolismul și expresia transcripțională la nivel genetic. Din acest motiv, este indicat să nu subestimăm aportul de proteine. Unul dintre mijloacele de creștere a aportului de proteine este consumul unei băuturi proteice. Oamenii de știință recunoscuți teoretizează că o doză de cinci zile de 20 de grame de creatină pe zi crește prezența creatinei în mușchi cu 20% și accelerează semnificativ regenerarea fosfatului de creatină după contracții musculare intense. Diversi sportivi de forță au văzut performanțe îmbunătățite după ce au luat suplimente de creatină în doze cuprinse între 20 și 30 de grame pe zi, atât în exerciții de intensitate ridicată pe termen scurt, cât și în exerciții până la epuizare. 12 săptămâni de administrare a creatinei în combinație cu antrenament intens de forță crește la bărbații sănătoși creșterea masei corporale active, îmbunătățește performanța fizică și morfologia musculară.
Creatina este potrivită în special pentru suplimentarea nutriției sportive, în special în disciplinele de viteză-forță, sporturile de forță și majoritatea jocurilor sportive, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și altele asemenea.