Nu contează dacă scopul tău este să slăbești, să te îngrași sau să te menții în greutate - exercițiul aparține pur și simplu vieții. Lipsa lui este asociată cu prea multe riscuri pe care să le putem evita. Dar cât de des să faci mișcare? De câte ori pe săptămână este cel mai bine să încărcați părți musculare individuale? Și ce fel de exercițiu este cel mai bun? Răspundem la aceste și la alte întrebări din articol.
Cât de des să antrenezi mușchiul?
Aceasta este o întrebare la care mulți sportivi profesioniști, oameni de știință, dar și oameni obișnuiți caută răspunsuri. Dar o întrebare mai bună pentru majoritatea dintre noi ar fi: cât de des puteți/doriți să vă exercitați? Sau mai bine - cât de des vei practica cu adevărat?
Dacă ne abatem de la maximizarea creșterii musculare, prima și condiția de bază de care depinde rezultatul eforturilor tale este durabilitate. Dacă cineva ți-a spus că cel mai bine este să faci mișcare de 5 ori pe săptămână - ce diferență va avea dacă vei ajunge cu adevărat la antrenament de două sau trei ori? În cel mai bun caz, veți regreta că nu ați reușit din nou cele „ideale” cinci antrenamente, în cel mai rău caz, veți tuși totul.
Scopul este esențial
Vrei sa slabesti? Ai o formă mai bună? Vrei să ai un fund ferm și coapse? Vrei să te ghemuit cu o halteră de 100 kg pe spate? Acestea sunt toate aspectele la care trebuie să te uiți dacă te uiți frecvență ideală de antrenament PENTRU TINE.
1. Vrei să slăbești?
Dacă este important să pierzi un kilogram și nu îți pasă cum se întâmplă, este probabil cea mai ușoară opțiune. În acest caz, exercițiul fizic înseamnă (pur și simplu) doar calorii arse, ceea ce va contribui la pierderea mai rapidă a grăsimilor. În plus, dacă vă susțineți eforturile cu o dietă aleasă corect, rezultatele nu vor întârzia să apară.
Indiferent cât de des sau cât de mult, important este să te miști. Dacă mergem pentru asta matematic, pentru asta, pentru a slăbi 1 kg de grăsime trebuie să creați un deficit de aproximativ 7.000 kcal. O oră de alergare rapidă este de aproximativ 500 kcal, similar cu ciclismul intensiv.
Dacă alegeți o intensitate mai mică sau nu vă aflați într-o stare atât de bună, ar trebui să vă bazați pe numere mai mici. Veți găsi, de asemenea, alte activități în masă, astfel încât să aveți o idee aproximativă despre cât de multă energie veți cheltui pe zi - și că gustatul cheesecake de la patiserie vă poate costa cu ușurință o oră de alergare intensă.
| Activitate | Numărul de kcal arși pe oră |
| înot | 510 |
| patinaj cu role | 380 |
| aqua aerobic | 300 |
| plimbare ușoară | 230 |
| curatenie | 160 |
| dormi | 90 |
Frecvența antrenamentului este secundară în acest caz - dacă ne uităm cu adevărat doar la aspectul pierderii în greutate. Mult mai important este cantitatea totală de energie cheltuită împreună cu cantitatea de calorii consumate.
2. Vrei să fii într-o formă mai bună?
Activitatea aerobă (indiferent dacă vă place sau nu) vă afectează, de asemenea, starea fizică. Îmbunătățește performanța inimii, reduce riscul de atac de cord, îmbunătățește circulația sângelui, mobilitatea și starea de spirit.
Conditie buna nu doar sportivii de top au nevoie - avem nevoie tu toata lumea. Când alergi după fiica ta, care tocmai învață să meargă cu bicicleta. Dacă vrei să joci fotbal cu fiul tău. Când trebuie să alergi pentru a nu rata autobuzul.
Adesea nici nu-ți dai seama, dar când începi să te miști mai mult, schimbările vin în mod discret și treptat.
Schimbarea nu este întotdeauna doar pierderea în greutate
- Dacă acum o lună suflai ca o locomotivă la etajul trei și astăzi vei alerga la al șaptelea cu un zâmbet - ai făcut progrese mari.
- Dacă ați parcurs același traseu un minut mai repede astăzi decât acum trei săptămâni - v-ați antrenat și a dat roade.
Cu toate acestea, cum să vă ridicați efortul la un nivel și să realizați îmbunătățirea planificată a fitnessului?
Simplu spus: practică. Apoi practică mai mult. Sau mai mult. Sau mai des. În cercurile profesionale, ei o numesc creșterea progresivă a sarcinii și este exact un lucru esențial care separă exercițiile aleatorii de antrenamentul sistematic.
Cum arată în practică?
Dacă aveți un traseu preferat, încercați să îl rulați puțin mai repede la fiecare antrenament. Sau puteți alerga câțiva metri mai departe de fiecare dată. Sau combinați-l - veți prelungi un traseu de antrenament, îl veți părăsi pe celălalt, dar veți alerga mai repede.
Ca prevenire împotriva bolilor cardiovasculare, se recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână; în cazul exercițiilor fizice mai intense, Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 70 de minute de exercițiu.
3. Antrenamentul de forță - cât de des se antrenează părțile musculare?
În mediul entuziaștilor de fitness, principiul (susținut de știință) se aplică că este potrivit să faci mișcare fiecare parte musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. Fiecare antrenament următor va fi doar un plus - cu condiția să vă regenerați suficient (dar asta pentru un alt articol 🙂).
Va fi suficient pentru majoritatea femeilor obișnuite așa-zisul antrenament pe tot corpul - un concept care antrenează întregul corp într-un singur antrenament. Dar pentru a nu fi monoton și plictisitor, poți creați mai multe variante, pe care le vei schimba treptat în timpul săptămânii. Să-i numim A și B.
Cum poate arăta în practică?
Frecvența antrenamentului: de 2 ori pe săptămână
Luni: A
Marţi: zi libera
Miercuri: zi libera
Joi: B
Vineri - Duminică: gratuit - și așa mai departe.
Frecvența antrenamentului: de 3 ori pe săptămână
Luni: A
Marţi: zi libera
Miercuri: B
Joi: zi libera
Vineri: A
Sâmbătă: zi libera
Duminică: zi libera
Începi săptămâna viitoare cu antrenamentul B - pentru a-ți menține rotația
Frecvența antrenamentului: 4x pe săptămână:
Luni: A
Marţi: zi libera
miercuri: B
Joi: A
Vineri: zi libera
Sâmbătă: B
Duminică: zi libera
Dacă luăm în considerare faptul că vă puteți antrena în sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână și puteți folosi matematica simplă, vom concluziona că, chiar dacă împărțiți părțile individuale (de exemplu, A - picioare și fese, B - partea de sus a corpului), puteți exersa fiecare parte de 2 ori în decurs de o săptămână - și, prin urmare, suficient de des pentru a progresa și a nu pierde timpul în sala de gimnastică.
În practică, acest lucru poate arăta astfel:
A: picioare (de ex. ghemuituri, impingeri, greutăți, ghemuituri bulgare, legpress, greutăți românești, răpiri, îngropări, săpături, ridicare ...)
B: partea de sus a corpului (îndoiri, deadlifturi, presiune pe bancă, lovituri de biceps, manivele, manivele triceps, scânduri, diverse variații ale mușchilor abdominali ...)
Luni: A
Marţi: B
Miercuri: zi libera
Joi: zi libera
Vineri: A
Sâmbătă: B
Duminică: zi libera
Aceste exemple sunt doar una dintre numeroasele modalități de a realiza un antrenament săptămânal. Ceea ce va conta cu adevărat este programul săptămânal.
Ce afectează cât de des ne putem exercita?
- diferite ore de lucru
- îndatoririle acasă
- starea noastră de sănătate
- nivelul motivației noastre
- faza ciclului menstrual 🙂
- inele pentru copii
- cât de des se poate antrena un prieten 🙂
- cât de des sunt antrenamentele de grup/antrenamentele cercului/antrenamentul HIIT/orice altă activitate în fitness-ul tău preferat
De aceea nu există un exemplu universal de plan de instruire adecvat.
Dacă nu aveți ambiții competitive în fitness, este probabil nerealist să mergeți la sală de 6 ori pe săptămână - astfel încât să vă gândiți la împărțirea mușchilor în 3 antrenamente nu vă va fi de un beneficiu mai mare.
Veți beneficia mult mai mult de un antrenament care este cel puțin de două ori pe săptămână și concentrat pe întregul corp - chiar dacă nu sunteți un începător complet.