Cum să abordați antrenamentul mâinilor
În centrele de fitness, putem vedea exerciții care efectuează în mod constant diverse variații ale ascensoarelor biceps sau care trag scripetele, pentru a obține un centimetru suplimentar pe brațe, dar în unele cazuri poate fi un antrenament slab construit care îi determină să stagneze. În capitolele următoare vom analiza modul în care este posibil să se stabilească un antrenament eficient al brațelor, care se va concentra pe toate părțile mușchilor individuali ai brațelor.
Biceps
Bicepsul este mușchiul biceps al mâinii. Prin urmare, este un mușchi relativ mic, care nu trebuie încărcat cu un număr mare de exerciții, dar este important să vă concentrați asupra antrenamentului său, în special pe pompare, întindere între seturi și stimulare pentru o nouă creștere. Pentru a atinge acești factori, vă vom arăta trei exerciții care nu ar trebui să lipsească în antrenamentul dvs. pentru biceps.
A) Bicepsul se ridică cu bara olimpică: Îl putem considera cel mai de bază exercițiu care ar trebui să fie efectuat în special de începători, deoarece este posibil să se utilizeze o greutate relativ mare. Cu toate acestea, este important să nu vă grăbiți doar la greutăți, ci mai întâi să îmbunătățiți tehnica efectuării acestui exercițiu și numai după această perioadă este posibil să se includă „înșelăciunea” cu greutăți mari (40 kg și mai mult). Numărul de repetări în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie în intervalul de 6 până la 8 repetări, în 3 serii. Este necesar să se acorde atenție la cel puțin 2 secunde de contracție musculară în timpul repetărilor pentru ascensoare cu o bara olimpică, și astfel este un timp de la ridicarea bilei până la coborârea ei în poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu o prindere largă concentrată mai mult pe mușchiul biceps exterior sau, dimpotrivă, cu o prindere îngustă concentrată pe capul interior și lung al bicepsului. Deoarece acesta este un exercițiu relativ solicitant, în special pentru exerciții fizici începători, vă recomandăm să îl includeți la începutul antrenamentului.
B) Viteze de ciocan alternate, cu un singur braț: Un alt exercițiu eficient care asigură creșterea bicepsului este loviturile de ciocan ale brațelor cu o singură mână efectuate alternativ. Din nou, ca și în cazul exercițiului de mai sus, trebuie să vă concentrați asupra contracției bicepsului și să nu vă concentrați asupra greutăților pe care le utilizați în acest exercițiu. Gama optimă de repetări pentru acest exercițiu este de la 8 la 12 repetări (în 3 serii), care vor fi suficiente pentru a stimula atât capetele bicepsului, cât și antebrațul. Este important să vă țineți coatele aproape de corp atunci când efectuați acest exercițiu pentru a evita implicarea altor mușchi decât bicepsul. Acest exercițiu poate fi efectuat la mijlocul sau eventual la sfârșitul antrenamentului, când este posibil să efectuați toate seriile după 12 repetări.
C) Bicepsul lovește pe banca lui Scott: Un exercițiu adecvat la sfârșitul antrenamentului biceps este loviturile bicepsului efectuate pe banca lui Scott. Ne putem întâlni cu mai multe variante ale acestui exercițiu, indiferent dacă este vorba de un design pe o mașină sau de utilizarea unei bănci Scott și a unei bile drepte sau EZ-bara. Ce variantă alegem pentru dvs., dar acordați atenție repetărilor lente, corecte din punct de vedere tehnic, care vă vor asigura o pompare maximă a bicepsului. Vă recomandăm să alegeți și 10 până la 15 repetări, în 3 până la 4 serii.
Triceps
Tricepsul este un mușchi antagonist față de biceps, ceea ce înseamnă că efectuează exact mișcarea opusă. În plus, este un mușchi cu trei capete, care ajunge până la cot, care reprezintă 2/3 din masa musculară totală a mâinii. Din acest motiv, eforturile dvs. ar trebui să vizeze îmbunătățirea acestui mușchi, deoarece chiar și din punct de vedere estetic, o mână cu un triceps mai mare este mai frumoasă decât cea care îi lipsește. Următoarele trei exerciții ar trebui să vă ajute să îl îmbunătățiți.
A) Clicuri pe barele paralele: Fie că sunteți un începător sau un exercițiu avansat, acest exercițiu nu ar trebui să lipsească din „repertoriul” dvs., deoarece este un exercițiu complex care implică toți cei trei capi ai tricepsului. O puteți efectua pe bare paralele clasice, iar exerciții avansați pot folosi greutățile pentru a stimula mai bine tricepsul. Gama de repetări ar trebui să fie de aproximativ 6 până la 10 repetări (în 3 serii) și, datorită faptului că este un exercițiu mai solicitant, ar trebui efectuată la începutul antrenamentului. La efectuarea exercițiului, este important să menținem corpul în poziție verticală dacă dorim să ne concentrăm asupra mușchilor tricepsului, deoarece în cazul înclinării, mușchii pectorali sunt mai implicați.
B) Presiunile franceze cu bara EZ: Un exercițiu pe care nu trebuie să-l ratezi atunci când faci exerciții de triceps sunt presiunile franceze cu bara EZ. Indiferent dacă țineți bara îngustă sau largă, este important să vă țineți coatele, aproximativ la distanță de umeri, cu atât vă angajați mai mult tricepsul. Este, de asemenea, un exercițiu care implică toți cei trei capi ai tricepsului. Numărul de repetări pe care le puteți efectua poate varia de la aproximativ 8 la 12 repetări, în 3 serii. Din nou, nu este necesar să folosiți o greutate enormă în acest exercițiu, este important să vă concentrați în primul rând pe tehnica efectuării acestui exercițiu, deoarece o greutate cu care efectuați maximum 4 repetări va pune prea multă presiune pe coate, și acesta nu este un exercițiu în care ar trebui să testați greutățile maxime.
C) Tragerea fuliei folosind o frânghie: Ultimul exercițiu pe care vă recomandăm să îl includeți în antrenamentul tricepsului este de a trage profesioniștii folosind o frânghie. Este un exercițiu potrivit, mai ales pentru a încheia antrenamentul, care vă va garanta o pompare suficientă, dacă îl efectuați în 3 serii cu pauze minime, în jur de 30 de secunde. Numărul de repetări în timpul acestui exercițiu poate varia de la 10 la 12 repetări. Tehnicile de efectuare a acestui exercițiu pot fi diferite, indiferent dacă decideți să vă deplasați într-o poziție cu picioarele întinse aproximativ cu lățimea umerilor sau decideți să luați o poziție în care veți fi într-o ușoară îndoire înainte și în același timp nega un picior, depinde de tine.