Una dintre cele mai flagrante probleme ale oamenilor din lume este „cum să slăbești”. Cu toate acestea, există și printre noi cei care au problema opusă - cum să te îngrași. Poate se antrenează regulat pentru a câștiga niște mușchi sau curbe, poate mănâncă puțin mai mult. Încă nu se pot îngrașa. Deși genetica este greu de păcălit, este posibil.
Cum să câștigi masa musculară
La prima vedere, s-ar părea că câștigarea masei musculare este o piuliță greu de spart. Ei bine, este posibil. Urmați câțiva pași și reguli de bază. Pentru a reuși cu adevărat să câștigi mușchi, trebuie să cunoști și să cunoști principiile câștigului muscular în avans. Nu este nevoie să ne ocupăm doar de mâncare sau doar de instruire. Totul merge mână în mână împreună. Dacă nu cunoașteți principiile de bază, puteți transpira litri de sudoare în sala de sport, dar nu veți reuși. Cu toate acestea, antrenamentul și dieta trebuie să fie 100%!
Principiile de bază ale câștigării masei musculare:
- instruirea este extrem de importantă - pentru ca mușchii să crească, trebuie să fie îndrumați în acest sens. Nu vă așteptați să vă crească mușchii de seara până dimineața. Trebuie făcut ceva pentru a face acest lucru.
- dieta este extrem de importantă - pentru ca mușchii să se regenereze, trebuie să furnizeze doza necesară de nutrienți. Depinde doar de tine ce substanțe nutritive îi oferi corpului tău.
- regenerarea este extrem de importantă - pentru ca mușchii să crească, trebuie să se regenereze. Pe lângă antrenament și dietă, odihna este, de asemenea, importantă.
Dieta sănătoasă și bogată
Când vrei să te îngrași, nu înseamnă că acum trebuie să-ți mănânci capul pe tot ceea ce văd ochii tăi. Nu. Aici ridicăm degetul de avertizare! S-ar putea întâmpla foarte repede să te obișnuiești cu un astfel de stil de viață, dar drumul de întoarcere de la el nu mai este atât de ușor. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să oferi corpului tău substanțele necesare. Ce sunt ei?
- glucide - Cu siguranță nu ar trebui să ratezi „găluștele”, cum ar fi cartofii, pastele sau orezul în dieta ta. În plus, grișul, fulgi de ovăz, diverse fulgi de porumb și altele asemenea sunt excelente.
- grăsimi - Iată un lucru: fii atent cu mâncărurile prăjite și grele. Chiar dacă puteți mânca suficient din ele, aveți grijă să nu vă strângeți prea mult stomacul și ficatul. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30-40% din aportul zilnic. De asemenea, este recomandat să ajungeți după unt, lapte, nuci, arahide.
Prezentare generală a grăsimilor din felurile de mâncare selectate (valori aproximative):
- arahide - 40%
- unt - 45 - 75%
- diverse nuci - 55%
- brânzeturi - 25%
- salam - 45%
Proteine de calitate ca supliment alimentar potrivit
Antrenament de forță
Dacă doriți să câștigați în greutate și antrenamentul de forță nu face parte din dieta dvs., este timpul să o schimbați și să începeți să vă exercitați. Ca orice antrenament, antrenamentul de forță are regulile și principiile sale. Acestea sunt:
Suplimente nutritive
Pe piața de astăzi, este deja imposibil de obținut. Deși majoritatea populației caută suplimente nutritive pentru scăderea în greutate, există și cele care ajută la efectul opus. Cele mai importante substanțe pe care ar trebui să le conțină un astfel de supliment nutritiv sunt în principal arginina și aminoacizii. Cu toate acestea, veți găsi și cele care pot conține keratină, care reține apa în mușchi. Dar nu trebuie doar să te bazezi pe a lua o pastilă și să te îngrași. Chiar și aceste suplimente alimentare sunt în continuare „doar” suplimente. Prin urmare, ar trebui să completeze antrenamentul și o dietă sănătoasă.
Cum să crești puterea
Cum să crești forța în timpul antrenamentului? Pur şi simplu. Concentrați-vă pe ceea ce dați corpului vostru - mâncare. O dietă bună și echilibrată este esențială dacă vrei să-ți crești puterea sau dacă vrei să crești volumul. Mai presus de toate, ele joacă un rol foarte important în acest proces proteină. Avem o mulțime de suplimente proteice pe piață, dintre care unele conțin până la 90% proteine. Nu uita glucide, care sunt o sursă de energie.
Pentru a crește puterea, se recomandă, de asemenea, să încărcați treptat fiecare grupă musculară și să le acordați timp regulat regenerare (despre care am scris mai sus). Un principiu special a crește puterea este, de exemplu, de asemenea piramidă. Acest principiu se referă în principal la pornirea cu greutăți ușoare și trecerea treptată la cele dificile, dar numărul de repetări trebuie redus (de exemplu, 8 - 6 - 4 - 2).
Creșterea în greutate și cardio - da sau nu?
Scopul exercițiului cardio este de a îmbunătăți condiția fizică și de a arde calorii. Dacă încercați să vă îngrășați, un deficit caloric este ceva ce doriți să evitați cu succes. Doar alergatul sau alt cardio poate fi periculos în acest sens. Dar este acesta un motiv pentru a nu face cardio deloc? Nu este. Chiar dacă arzi mai multe calorii, este important să faci acest tip de exerciții și să lucrezi la fitness. Dacă vrei să fii cu adevărat în formă, nu te poți descurca fără cardio.
Nu este necesar să exagerați cu cardio în faza de creștere în greutate, dar dacă vă tratați 20 - 30 de minute de alergare de 1-2 ori pe săptămână, nu veți face nimic în acest sens. Creșteți aportul caloric în ziua în care vă îngrijiți cardio-ul și eliminați riscul unui deficit caloric. Fitness-ul îmbunătățit se va reflecta în toate domeniile vieții tale și de aceea cardio-ul nu trebuie omis. Dar ferește-te de răni - gândește-te la tehnica corectă de alergare.
Cum să te îngrași
Și dvs. ați observat că unii bărbați care vizitează sala de sport au o parte superioară a corpului (ca din catalog), dar dacă le-ați uitat la picioare, ați spus oh da? Cum să câștigi masă musculară pe picioare? Aici se aplică vechea cunoștință - ghemuit. Squats în combinație cu greutăți mari și lunges este cel mai ideal pentru a câștiga picioare.
Cum să te îngrași
Există, de asemenea, câteva principii pentru câștigarea masei musculare în mâini. Poate că cel mai important lucru este să alegeți exercițiile potrivite - fie biceps, fie triceps. Pentru a-ți construi mâinile, ar trebui să te concentrezi mai ales asupra triceps. Ele reprezintă 2/3 din dimensiunea totală a mâinii.